第1回／6回：禁煙を決意すること

1. 1 禁煙の目標を設定する。依存症に打ち勝つには、禁煙の目標を設定する必要があります。一度に全部はできないかもしれませんが、目標を設定することで、次のステップを計画することができます。

2. 2 依存症による弊害をリストアップする。あなたの中毒があなたの人生に悪影響を与えている方法の具体的なリストを書き出すと、あなたの行動を変更するためのジャンプポイントになります。依存症の影響を一般的な言葉で説明するのではなく（「人生を台無しにしている」「自分の可能性を発揮できていない」）、依存症が始まってから私生活で何が変わったかを書き出すのです。しかし、このリストがあることで、次の困難なステップを乗り越えることができるのです。

3. 3 身体の感覚を書き出してみる使用を止めようとしたときに禁断症状が出れば、依存症であることが分かります。離脱症状は、薬物の影響を受けているときの感覚とは正反対のものです。ハイになっているときは元気でも、禁断症状になるととても疲れて無気力になります。ハイになっているときにリラックスして幸せな気分になるとしたら、離脱時には強い不安とイライラを感じることでしょう。使用を中止しようとすると、気分が悪くなることがあり、正常な気分になるためには使用を継続する必要があります。自分がどう感じているか、依存症が体にどのような影響を及ぼしているかを記録する。使用する薬物によっては、皮膚障害、内臓障害、歯牙障害などの身体的な問題を引き起こす可能性があります。体重が大幅に減った、顔の老化が早くなったなど、身体的な影響が微妙な場合でも、それを書き留めておきましょう。

4. 4 自分が責任を放棄していないかどうか、評価する。依存症患者は、学校、仕事、家族などの責任や、洗濯、家事、車の修理、請求書の支払いなどの義務を怠ることがあります。薬物中毒になると、薬物を使用し、その影響から回復し、さらに薬物を入手することを中心に世界が回るようになります。依存症は、娯楽や実験的な使用ではありません。それは強制であり、それを終わらせるための介入が必要です。最近、職場や学校に行った頻度を書き出してみてください。自分の責任にどれだけ真剣に取り組んでいるかを振り返ってみてください。依存症が経済的な犠牲を払っているかどうかを検討する。それを支えるために、毎日、毎週、毎月、毎年、どれだけのお金を使うかを書き出してみてください。

5. 5 最近、友人や家族に会ったかどうか考えてみてください。薬物の影響や禁断症状があるため、誰かと一緒にいるのが嫌になり、家族や友人から身を引いてしまう。このような行動は、あなたがどこにいるのか、なぜ奇妙な行動をとっているのかを知りたがっている友人や家族を困惑させるかもしれません。飲酒や薬物の摂取の頻度について対立することもあるかもしれません。これらはすべて、依存症の兆候です。

6. 6 もし、あなたが盗んだり、他人に嘘をついたりしているならば、それを認めましょう。他人（特に家族や友人など身近な人）に対して、盗みをしたり、嘘をついたりすること。薬物中毒者が貴重品やお金を盗んで、さらに薬物を購入することは珍しいことではありません。依存症は身体だけでなく、精神にも影響を及ぼし、他人のものを盗もうと考えることもある。嘘をつくことは、依存症の陰湿な性質と、依存症者が自分の行動に対して感じる恥ずかしさと密接に関係しています。

7. 7 最後に趣味に没頭した時期を判定してください。依存症が主な関心事となり、趣味や他の興味を断念している場合もあります。薬物使用と趣味や個人的な興味（ロッククライミング、ダンス、切手収集、写真、楽器演奏、他の言語の学習など）に同等の時間を与えようとすることを想像してみてください。それでも趣味に没頭できる人は、終わりのない化学中毒に巻き込まれていないのです。

8. 8 薬物が自分の人生にどのような影響を与えるかについて正直に話す。学校、職場、法制度、家庭生活や人間関係、健康に問題が生じても、薬物を使い続ける。ほとんどの人にとって、逮捕されることは大きなショックであり、人生の進路を考え直さざるを得ないことでしょう。しかし、薬物やアルコールに依存している人にとっては、これらの結果は忘れ去られるか、薬物を使いたいという強い欲求が再び現れたときに記憶が薄れてしまうのです。友人や家族は、あなたが依存症である場合、一緒にいたいと思わないかもしれません。

9. 9 禁煙すると見えてくる良い変化を書き出してみましょう。ネガティブなことを書き出したら、それを克服したらどれだけいいことがあるかということに集中してください。辞めた後、人生のストーリーはどう変わるのでしょうか？ネガティブな要素の多くは最小限に抑えられ、あるいは排除され、ポジティブな変化を遂げることができるようになるはずです。

第2回（全6回）：専門家の助けを借りる

1. 1 医者に診てもらう。化学物質中毒を専門とする医師に相談する。その後、医師からリハビリ施設に行き、医師の監督のもとで離脱のプロセスを始めるように勧められるかもしれません。特に、アルコール、オピオイド、ベンゾジアゼピン系薬物を離脱している場合には、重要です。これらの物質からの離脱は、苦痛を伴い、時には生命を脅かすこともあります。,

2. 2 リハビリテーション施設に確認する。バルビツール酸系、覚醒剤、コカインやクラック、ベンゾジアゼピン系、アルコールの離脱は、発作を起こし、コカインやクラックの場合は呼吸不全、脳卒中、痙攣を起こし、生命を脅かす可能性があります。禁断症状の身体的影響に対処するために、リハビリテーション施設の管理のもとでデトックスすることが重要である。生命を脅かすような離脱症状がない物質であっても、不安や、幻覚など、離脱を非常に不快にさせる副作用があるのです。離脱症状を経験することは、あなたを依存症のサイクルの中に閉じ込めてしまうことの一部なのです。回復のための最良の場所は、薬物からの離脱のあらゆる影響に対処できる専門家の手中にあるのです。逮捕された場合、保護観察官は、刑務所に入る代わりに治療に参加することを許可する場合があります。この機会にぜひご利用ください。

3. 3 カウンセリングを受け始める。化学物質依存症に焦点を当てた多くの治療プログラムと同様に、成功する治療には個人とグループのカウンセリングが含まれます。認知行動療法（CBT）は、あなたが依存症のサイクルに陥っている思考パターンを特定するのに役立ちます。薬物問題を抱える人の多くは、不安や心的外傷後ストレス障害、うつ病など、一般的な精神疾患も抱えています。共起性障害の訓練を受けたカウンセラーは、あなたのアディクションとメンタルヘルスの問題の両方に対処することができます。また、カウンセラーは、やる気を起こさせるような面接を行い、あなたがまだ変化を決意できずにいる部分を理解する手助けをすることもあります。依存症カウンセリングを専門とするカウンセラーを探すには、医師やリハビリ施設から紹介を受けるとよいでしょう。

4. 4 人生のさまざまな領域で助けを得ることにオープンであること。依存症を克服するためには、人生のさまざまな領域で助けが必要です。なぜなら、薬物依存症は人生のあらゆる側面に深く影響を及ぼすからです。身体的、精神的、感情的、霊的な健康のために助けを求める準備をしておく。また、家族セラピスト、ライフコーチ、ワークコーチ、フィットネスコーチ、ファイナンシャルアドバイザー、その他の種類の専門家と協力して、助けが必要な部分をナビゲートしてもらい、それらを自分の有利になるようにすることも真剣に検討するとよいでしょう。

第3回／6：ピアベースのサポートグループに参加する

1. 1 地域のピアサポートグループを探す。12ステッププログラムは、世界で最も普及している自助・共助のプログラムです。AA（アルコホーリクス・アノニマス）は非常に有名なプログラムですが、AAをはじめとする12ステップのプログラムは、「人格を変革するための妥協のないガイドライン」である12の具体的なステップを概説しています。NA（Narcotics Anonymous）は、薬物依存症からの回復を支援することを目的とした団体です。このグループは、あらゆる種類の依存症や強迫観念に対処する4つのポイントからなるプログラムです。自分に合ったプログラムを見つけるまで、恐れずにいくつものプログラムを試してみてください。アルコール依存症患者支援団体のナルコティクス・アノニマスのウェブサイトを検索して、地域の支援団体を探す。あなたの依存症は病気であることを認識する。依存症は、脳の構造と機能を変化させる病気です。自分が病気であることを認めると、より簡単に依存症に対処できるようになります。

2. 2 スポンサーと連携する。多くのピアベースのサポートグループは、新メンバーのためにスポンサーを指定しています。スポンサーとは、回復プログラムのさまざまなステップを通じて、あなたを助けてくれる回復中の依存症者のことです。

3. 3 サポートグループの他の人にサポートを与える。サポートグループは、あなたと同じような経験をしている人がいることを認識するのに役立ちます。絶望と羞恥の気持ちを共有することができる。サポートを与えたり受けたりすることは、癒しと責任を取るための効果的な方法となります。

第4回（全6回）：古い習慣を断ち切る

1. 1 1日の計画を立てる。古い習慣を断ち切るには、1日のすべての時間を計画的に過ごす必要があるかもしれません。そうすることで、薬を使わない新しい習慣を身につけることができます。学校を卒業する、家族を養う、仕事に行くなど、達成したい目標に沿った日課を作る。最終的には、薬物の使用を控えるだけでなく、人生の目標を達成するための健康的な習慣を身につけることができます。

2. 2 日々のタスクを記録する。そうすることで、一日のうちに何をしなければならないかが明確になります。シンプルなデイリープランナーを作成する。毎日やらなければならないことを記録し、それにチェックを入れる。行き詰まったら、メモをする場所を確保し、誰が助けてくれるかを書いておく。決して自分に行き詰まりを与えないでください。もし、リストにあることを助けてくれる家族や友人がいない場合は、カウンセリングセッションにリストを持参して、カウンセラーや心理士と一緒に困難を乗り越えても全く問題ありません。

3. 3 自分自身に正直であること。また、古い習慣を断ち切るには、どこに行っても、誰と接しても、妥協しない正直さを実践することです。依存症に関わる人々や場所と再びつながろうとする引力が強く働くことがあります。成功への道を歩み続けるためには、優れた計画性と残酷なまでの正直さが必要です。例えば、自分の力を試すために、昔よく行った場所に自分を説得して行くようなことはしないことです。同様に、一緒にドラッグをやっている人に定期的に会っても大丈夫だと思わないでください。これらはすべて合理化であり、薬物使用に戻ることを納得させるための方法です。このような合理化の犠牲にならないようにしましょう。

4. 4 我慢すること。薬物に対する身体的な欲求とは別に、感情的なつながりや絆があることを自覚してください。かつての自分の生き方に憧れることもあるでしょう。調整には時間がかかることを認識し、回復計画に沿って行動すれば、調整することができますし、そうなることを実感してください。

5. 5 周囲に応援してくれる人がいること。依存症に打ち勝つために、あなたを支えてくれる人たちを見つける。思いやりのある家族や友人は、あなたが健康になるのを助けたいと思うはずです。また、同じような状況を経験した人を選ぶこともできます。目標を貫くための手助けをしてくれる。誘惑の多い状況に身を置かないよう、お酒や薬物を使わない人を選びましょう。

第5回／6回：健康な身体と心を持つこと

1. 1 定期的に運動をする。定期的な運動は、依存症克服のストレスに対処するための素晴らしい方法となります。ジムに通ったり、パーソナルトレーナーと一緒に仕事をするのもよいでしょう。そうすることで、健康増進のための責任をより明確にすることができます。

2. 2 栄養士に診てもらう。地域社会で提供されている栄養プログラムを探してみましょう。郡を通じて提供されるプログラムもあれば、地元の病院を通じて提供されるプログラムもあります。体を元に戻すには、薬物使用によって損なわれた正しい食事と栄養に気をつけることも必要かもしれません。

3. 3 ヨガをやってみる。ヨガは運動と瞑想の一種であり、身体と心に恩恵をもたらすものです。少なくとも週に15〜30分は、飲酒や薬物摂取の衝動に対処するストレスに対処する時間を確保することです。

4. 4 瞑想をやってみる。瞑想は、ストレスを管理し、呼吸と身体への意識に集中するための素晴らしい方法となります。お酒や薬物を飲みたくなったら、瞑想して自分を落ち着かせましょう。快適で静かな場所を見つけて10～15分ほど座り、呼吸に意識を集中し、深く安定した呼吸をする。呼吸に意識を戻します。

5. 5 鍼灸治療を受ける。鍼治療は、中国に古くから伝わる治療法で、体の特定のツボに鍼を刺すものです。この方法は、長期的な離脱症状や不快感を解消します。鍼灸治療が保険適用になるかどうかは、加入している健康保険会社にご確認ください。

6. 6 カウンセラーに会う。サポートが必要な限り、カウンセリングを受け続ける。また、様々な問題に取り組むために、家族を連れてカウンセリングセッションに参加するのもよい。

第6回 薬に頼らない日常生活への対応

1. 1 薬物のない生活を送るための計画を立てる。この計画では、誘惑や欲求が生じたときの対処法、退屈や落胆への対処法、放置されている責任の果たし方などを学びます。ドラッグを使わない生き方は、生き方の一つです。それは人生のあらゆる側面（人間関係、子育て、仕事、社交、義務の履行、他者との交流など）の一部である。薬物を排除するために、自分の生活の各側面にどのようにアプローチするかを考えてみてください。ストレスの多い会話や社交の場など、自分ならどう対処するか、アイデアを書き出してみましょう。

2. 2 目標をリストアップする。達成したい目標を書き出す。毎日シャワーを浴びる、毎日きちんと食事をする、など小さなことでよいのです。また、就職や歯医者に通うなど、より大きな目標でも構いません。小さな成果でも、注目すべき点はあります。改善や進歩が目に見えるようになり、継続するモチベーションにつながります。

3. 3 インパルス・サーフィンを使って再発を防ぐ。また使い始めてしまうと思い始めたら、インパルスサーフィンを試してみてください。これは、再発防止のためのマインドフルネス手法です。衝動を抑えると、悪化させる傾向がある。衝動を認識し、受け入れることで、衝動を利用する、つまり「サーフィン」することができるようになるのです。自分が依存症に対して感じている衝動を認識する。自分の衝動を1から10で評価し（1はほとんど衝動がない、10は緊急の衝動）、自分が経験する感情や思考を意識してください。10分待つ。例えば、車の中のゴミを片付ける、リストを書く、服を片付けるなど、何か活動をして自分を忙しくさせましょう。もう一度、自分のインパルスをチェックして、そのレベルを計る。それでも衝動性が高い場合は、別の活動で自分を忙しくさせることを続けてください。

4. 4 薬物やアルコールに関連する場所や人を避ける。薬物を入手したり、使用したことのある場所には行かないでください。飲み仲間になった人とは付き合わないこと。ここで裏を返せば、薬物やアルコールと無縁の場所に頻繁に出向くことです。ロッククライミング、編み物、ハイキング、ガーデニングなど、新しい趣味を開拓するのもよいでしょう。

5. 5 就職する。アルバイトでもいいから、仕事を見つけて忙しくしておく。これは、給料を手にすることで自分の価値を高め始めることにもなります。給料を銀行に預けて、お金を貯める。他者へのコミットメントが、軌道修正につながる。

6. 6 新しい生活を築くことに集中する。最悪の事態が終わり、禁断症状に心身が蝕まれなくなったら、自分の望む人生を築くために時間を使ってください。大切な人との関係を育み、仕事に励み、自分にとって有意義な趣味や過去の思い出に自己投資する。この間も、サポートグループの会合に参加し、セラピストとの面談を続ける必要があります。依存症克服のプロセスは一朝一夕にできるものではないので、うまくいき始めたら治ったと宣言しないことです。

• 再発を道の終わりとしないこと。依存症から立ち直ったばかりの頃は、滑ったり転んだりすることがよくあります。退会日を過ぎてもまだ使用している場合は、コントロールできなくなる前に、すぐに問題に対処してください。もし、完全な再発に陥ってしまっても、自分を責めないでください。まだできますよ。何が問題だったのかを特定し、もう一度プロセスをやり直すようにします。どんなに時間がかかっても、ようやく倒せるのだから、苦労した甲斐があったというものだ。