第1部/第3部：試合に向けての練習風景

1. 1 ほとんどの競技で3点倒立をマスターする。3点倒立の場合は、腰を曲げます。内側に近い片方の手だけが地面につくようにします。背中が平らになるように膝を地面に近づけ、頭を相手チームの方に向ける。バランスがとれて、どんな方向にも弾むような感覚になります。様々な状況に対応できるため、守備側では最も一般的なポジションです。

2. 2 パスするときの4点倒立の練習をする。四点倒立では、両手を地面につけます。足を開き、しゃがむ。両足を後ろに回し、背中が平らになるように体を傾ける。頭を上げると、力強く前方に突進する準備ができる。4ポイントスタンスはパスのプレーに最適です。なぜなら、パスの選手に届くようにディフェンダーを前に移動させるだけだからです。

3. 3 監督の基本的なディフェンススキームを勉強する。ディフェンシブ・エンドの仕事は、書類上では比較的単純である。フィールドの一方の端にニアエンドまたはディフェンダーと並ぶことになります。ボールをタップすると、向かいのプレーヤーと接触します。4-3ディフェンスは3-4ディフェンスよりディフェンダーが1人多いですが、どちらのスキームでもサイドラインの選手に直面することになります。

4. 4 チームで定期的に練習をする。上手になるには、たくさん練習するしかない。練習は、技術を習得し、体調を整え、相手の攻撃を読み取る経験を積む場です。他のディフェンダーと練習して、ピッチの中でうまく機能するユニットになる必要があります。

5. 5 ディフェンス選手の試合映像を見る。インターネットで検索すれば、公式のゲーム映像がたくさん出てきます。史上最高の選手の一人と言われるレジー・ホワイトや、J.J.ワットなどを見ることができるのです。試合中に変化する状況に応じて、どのように並び、どのように反応するかに注目してください。ゲーム中に役立つコツがわかるかもしれません。

6. 6 相手チームのオフェンススタイルを研究する。どんな試合映像でもいいので、じっくりと見てください。一部の試合は、インターネットや地元のテレビで放映されます。できるだけ多くの試合をライブで観戦しましょう。相手の攻め方や戦術に注目して、次の試合でどうすれば勝てるかを考えてください。

第2部3.コンペティションでの活躍

1. 1 攻撃的なプレーを与えるメッセージに注意する。これは、適当に推測しているわけではありません。オフェンスバックは、身振り手振りでプレーを明らかにすることが多い。2人のディフェンダーの間のスプリットが、ボールの行方を教えてくれるかもしれません。また、体を押してこようとする方向に向けることもあります。リラックスしたスタンスは、コートの反対側でプレーが行われることを示しているのかもしれません。これらのスタンスをご覧ください。2ポイントスタンスはパスプレー、3ポイントスタンスはランニングプレーの可能性があります。

2. 2.スナップ後、ラインマンの外側の肩を攻撃する。スナップを確認したら、前方に突進する。相手のラインバッカーやタイトエンドのアウトサイドエッジを攻める。もし、フィールドの内側に回ることができれば、クォーターバック（QB）やランニングバック（RB）は、フィールドのそちら側に日が当たることになります。低い姿勢で、プレーを見ながらブロックに対抗する。攻防のテクニックは練習で身につけますが、攻防のダミーはインサイドに追い込もうとしないことを覚えておいてください。むしろ、最初にコンタクトをとって、警戒を怠らないようにしましょう。

3. 3.接触後、腕を伸ばす。最初にディフェンダーとぶつかったら、相手を押しのけ、離さない。通常、彼らはあなたを静止させることに全神経を集中させるでしょう。少し離れて、ボールの行方を見極めるスペースを確保する。あなたがまだ邪魔なので、ランナーはあなたをどのように回避するかを決めなければなりませんが、あなたは追いかける準備をします。

4. 4 ゲームが進行しても頭を下げないでください。相手が忙しいと、つい頭を下げて力を使いたくなってしまう。良いディフェンスエンドは、頭を上げてボールを見つけなければならない。そして、ゲーム終了まで後ろを向いて、チームメイトを助けることができます。これは特に、ディフェンダーがパスを出すのを簡単にしてしまう場合、スクリーンパス（クイックパス）やドロープレイ（パスのように見えるラン）の合図になります。

5. 5 ランを止めるために自陣にとどまる。熱心なディフェンス・エンドは、クォーターバックを捕まえることだけに集中する。スクリメージラインを越えるとき、フィールドのサイドを譲ることになる。RBが逆コースであなたに渡り、大きくゲインするのに時間はかかりません。パスゲームであることを確認するか、ランナーがトラップされるまで、ポジションをキープする。

6. 6 追い越し車線の進路をふさぐ。クォーターバックがあなたの方を見ていたら、ボールはあなたを通り過ぎるかもしれません。腕を上げたままクォーターバックの視線に身を置くと、パスレーンの妨げになる。何とかディフェンダーをかわして、クォーターバックの前に立ちます。パスが来ても振り切るか、少なくとも相手のディフェンスにタックルするチャンスを与えるくらいに遅らせる準備をする。

7. 7 クォーターバックを強制的にフィールドに向かわせる。クォーターバックをインターセプトする機会があっても、まっすぐ走ってはいけない。横から回す。そうすると、クォーターバックはあなたのことを見ている可能性が低くなります。動いているクォーターバックを外側に走らせれば、大きくゲインして走り抜けることができる。チームメイトが多くいるフィールドの中央に向かって強引に攻めるのがベストです。

8. 8.ボールが横切ったとしても、追いつくこと。プレーをあきらめないこと。ランナーは自分の方に切り返したり、ボールを落としたりすることがあります。たとえミスをしたとしても、最初のプレーに関与していなくても、フィールドにいることが重要なのです。レフェリーが笛を吹くまで、溜めたスタミナでフィールドを駆け巡ります。相手のたった一度のミスでヒーローになれるのです。

Part 3 第3回「体を大切にすること

1. 1 健康的な食品を食べて筋肉をつける。オフェンスラインを乗り越えるために、ディフェンスエンドは強くなければならない。甘いシリアルやチップス、ビスケットをタンパク質に置き換えることは、筋肉をつけるための重要なポイントです。魚、鶏肉、牛肉などの赤身肉は、アスリートにとって一般的な燃料です。これらの食品と全粒粉、果物、野菜を組み合わせて、エネルギー源としましょう。不健康な飲み物をホエイパウダーに変えて、さらにタンパク質を増やしましょう。

2. 2 ジムで過ごす。ウエイトルームを利用できるチームに所属していない場合は、地元のジムに参加する。ディフェンスがしっかりしていないといけないので、定期的に通う必要があります。ホームジムの多くは、モチベーションを高めてくれるトレーナーがいる商業施設ほど、ワークアウトのオプションが豊富ではありません。すでにグループに所属している場合は、トレーナーがサポートすることも可能です。最低でも、ベンチプレス、ルームランナーや固定式自転車、ダンベル、懸垂バーがあれば、自宅で行うことができます。

3. 3 ワークアウトのスケジュールを立てる。毎日すべての筋肉を働かせると、疲れてしまいます。その代わり、毎日異なる筋肉群に焦点を当てます。例えば、初日は胸と肩を筋力トレーニングで鍛えます。2日目は、腕と背中を重点的に鍛えます。3日目は、脚のトレーニングに専念します。このような日は、できるだけ多くの有酸素運動をこなしましょう。全体として、週に5、6日の運動を目標にしましょう。日課にするのは難しいので、空いた時間を運動に充てる必要があります。しかし、あきらめてはいけない。速く、強くなったとき、頑張った自分に感謝することになるでしょう。コーチやパーソナルトレーナーは、あなたに合ったルーティンを確立するお手伝いをします。

4. 4 有酸素運動から始める。有酸素運動は毎日行うことが望ましい。どんな筋肉を鍛えるにしても、まずは20分の有酸素運動によるウォームアップから始めましょう。ウェイトトレーニングを終えたら、長めの有酸素運動を加えてください。有酸素運動は持久力を高めるので、ディフェンダーと短くぶつかっても息切れすることはありません。また、クォーターバックへアプローチする際の敏捷性を養うためにも欠かせない。ウォームアップ運動は、トレッドミルで走る、ジョギングをする、固定式自転車や本格的な自転車を使う、などがあります。長時間の運動は、40ヤードのスプリント、重いバッグを叩く、水泳のラップなどがあります。

5. 5 胸と肩を鍛える。これらの筋肉を鍛える運動には、ベンチプレス、ショルダープレス、トライセップスエクステンション、シュラッグ、プッシュアップ、スクワットなどがあります。ディフェンスラインの選手は上半身の筋肉を大きくしたいので、重めの重量を選び、レップ数を少なくしてみてください。疲れてきて重量を下げる必要がある場合は、怪我をしないように下げてください。

6. 6 背中の上部と腕を鍛える。これらの筋肉を鍛える運動には、ローイング、プルダウン、プルアップ、バイセップカール、リストカールなどがあります。トレーニングのセット数や反復回数と、上半身の他の部分の運動量のバランスをとる。腕力は、オフェンスラインとの格闘や、フィールドに突進してこようとするRBを困らせるのに有効である。

7. 7 下半身を鍛えて、強さと速さを手に入れる。ディフェンシブエンドはオールラウンダーなので、下半身だけでなく上半身も強くしておく必要があります。下半身の運動としては、腹筋、スクワット、デッドリフト、レッグリフト、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、カーフレイズなどがよいでしょう。ピラミッドボックスジャンプやトリプルコーンクロスオーバーなどのエクササイズもスピードアップにつながります。クロスフェイシングも、ディフェンスライン・マンになるための重要な要素です。クロスフェイシングとは、ボールの位置を把握した上で、コンタクトを確立し、相手を投げ飛ばすことです。相手とのコンタクトを確立できたとして、もし自分の方にプレーが来たら、相手を反対方向に投げてボールに向かって走らせる。