第1部分 3的第1部分：为游戏而练习

1. 1在大多数比赛中掌握三点式站姿。对于三点式站姿，在你的腰部弯曲。只有靠近内线的那只手要放在地上。将你的膝盖靠近地面，使你的背部平坦，然后将你的头朝向对方球队。你会感到平衡，并准备好朝任何方向弹跳。这种姿势是防守端最常见的姿势，因为它可以适应各种情况。

2. 2练习传球时的四点站姿。在四点式站姿中，你的两只手都要放在地上。分开你的脚，蹲下。身体向前倾，使你的腿在你身后，你的背部是平的。当你把头抬起来时，你会感觉到已经准备好向前冲的力量。四点式站姿对传球战术来说是最好的，因为你所做的就是向前移动后卫，以达到传球者的目的。

3. 3研究教练的基本防守方案。防守端锋的工作在纸面上是相对简单的。你将在球场的一端与近端锋或后卫排成一列。当球被拍下时，你会与与你对立的球员进行接触。对于防守端，所有方案的运作方式都是一样的，所以要与教练合作，找出他们希望你覆盖谁。4-3防线比3-4防线多一名防守者，但在这两种方案中你都要面对一名边线球员。

4. 4定期与你的团队进行练习。只有通过大量的练习才能成为一个更好的球员。练习是你掌握技术，保持体形，并获得阅读对方进攻的经验的地方。你需要和其他防守队员一起练习，以成为一个在球场上配合默契的单位。

5. 5观看防守队员的比赛录像。在网上简单搜索一下就能得到大量的官方比赛录像。你可以观看被认为是有史以来最好的球员之一的雷吉-怀特，或J.J.瓦特等人。注意他们在比赛过程中如何排兵布阵，对不断变化的情况作出反应。你可能会学到一招，在比赛中对你有所帮助。

6. 6研究对方的进攻方式。花时间观看你能找到的任何比赛录像。有些比赛在网上或当地电视上播出。走出去，尽可能多地观看现场比赛。关注他们的进攻方式，以及他们采取什么样的战术，这样你就能知道如何在下一场比赛中击败他们。

第二部分 3的第二部分：在比赛中发挥出色

1. 1注意那些泄露进攻战术的信息。这不是一个随机的猜测。进攻方后卫经常通过他们的肢体语言来透露比赛的情况。两个后卫之间的分球可能会告诉你球的去向。他们也可能将他们的身体指向他们将试图推你的方向。放松的姿态可能表明比赛将在球场的另一侧进行。看看这些姿态。两点式是一种传球战术，三点式可能是一种跑动战术。

2. 2.扣球后攻击线人的外侧肩膀。一旦你看到扣球，你就向前冲。攻击对方后卫或近端锋的外侧边缘。如果他们设法将你转向场地内侧，四分卫（QB）或跑卫（RB）将看到你这边的日光。保持低位，在你观察比赛的过程中对抗阻击。攻防技术是在练习中学习的，但要记住，攻防假人不会试图把你推到内线。相反，首先进行接触并保持警惕。

3. 3、接触后伸展你的手臂。当你第一次与后卫相撞时，推开他们，但不要让他们离开。通常情况下，他们会全神贯注地保持你不动。把你自己分开一点，给你一些空间来发现球的去向。由于你仍然碍手碍脚，跑者将不得不决定如何绕过你，但你将准备好追赶他们。

4. 4随着比赛的发展，保持你的头脑清醒。当你忙于对付你的对手时，你会觉得很想把头低下，使用你的力量。一个好的防守端锋必须把头抬起来，找到球。然后你可以转身帮助你的队友，直到比赛结束。当后卫让你太容易通过时，这一点尤其重要，这预示着一个屏幕传球（快速传球）或吸引战术（看起来像传球的跑步）。

5. 5停留在你的一侧场地以阻止跑动。急于求成的防守端只专注于接近四分卫。当你越过争球线时，你就放弃了你这一侧的场地。不用多久，RB就会扭转方向，越过你获得巨大收益。保持你的位置，直到你确定这是一场传球比赛或跑者被困住。

6. 6挡住传球路线的路。如果四分卫看向你的方向，球可能会从你身边经过。把自己放在四分卫的视线中，同时保持手臂向上，会阻碍传球路线。如果你设法通过了后卫，就站到四分卫的面前。准备好击倒任何你看到的传球，或至少拖延足够长的时间，使其他防守端有机会进行擒抱。

7. 7迫使四分卫向场内走去。当你有机会拦截四分卫时，不要直接冲向他们。从侧面转弯。当你这样做时，四分卫不太可能看到你的到来。如果你让一个移动的四分卫跑到你的外面，他们可以从你身边跑过，获得很大的收益。最好是迫使他们走向场地中央，因为你的大多数队友都在那里。

8. 8.即使球越过你，也要追赶。永远不要放弃一个游戏。跑者可能会向你切回，或者丢掉球。即使你犯了一个错误或没有参与最初的比赛，你在场上仍然很重要。利用你建立起来的耐力在场上走下去，直到裁判员吹响哨子。只需要你的对手犯一次错误，你就会成为英雄。

第3部分 第3部分：照顾好你的身体

1. 1吃健康的食物来增加肌肉。防守端需要强壮的身体，以便越过进攻线。用蛋白质代替含糖谷物、薯片和饼干是增加肌肉的关键。瘦肉，如鱼、鸡和瘦牛肉都是常见的运动员燃料。将这些食物与全谷物、水果和蔬菜相搭配，为你提供能量。将不健康的饮料换成乳清粉，以获得另一种蛋白质的提升。

2. 2花时间在健身房。如果你不在一个可以使用举重室的团队中，请加入一个当地的健身房。你需要经常去那里，因为防守必须非常强大。大多数家庭健身房没有商业健身房那么多的锻炼选择，在那里你可以找到可以帮助激励你的训练师。如果你已经在一个团队中，教练也可以帮助你。至少，你需要一个卧推，跑步机或固定自行车，一些哑铃，和一个引体向上杆，在家里做这个。

3. 3安排好你的锻炼程序。每天锻炼你的所有肌肉会让你疲惫不堪。相反，每天专注于一个不同的肌肉群。例如，第一天用力量训练你的胸部和肩部。第二天，重点训练你的手臂和背部。第三天专门训练你的腿。在这些天里，尽可能多地完成有氧运动。总的来说，目标是每周锻炼五或六天。坚持例行锻炼是很困难的，你必须拿出你的空闲时间来进行锻炼。不过，不要放弃。当你变得更快、更强壮时，你会感谢你的坚持。教练和私人教练可以帮助建立一个适合你的常规。

4. 4从有氧运动开始。有氧运动应该每天进行。无论你训练什么肌肉，都要从20分钟的有氧热身开始。当你完成举重后，再加入更长的有氧运动。有氧运动可以增强你的耐力，这样你就不会在与后卫的短暂冲突后气喘吁吁。它对培养你接近四分卫的敏捷性也至关重要。热身运动可以是在跑步机上跑步，去慢跑，或使用固定的或真正的自行车。较长的练习是40码短跑，打重物袋，或游泳圈。

5. 5加强你的胸部和肩部。这些肌肉的一些锻炼方法是卧推、肩压、肱三头肌伸展、耸肩、俯卧撑和下蹲。作为一名防守型内线，你想在你的上半身长出肌肉，所以试着选择一个较重的重量，做较少的重复动作。如果你累了，需要降低重量，那就做吧，以避免受伤。

6. 6锻炼你的上背部和手臂。这些肌肉的一些锻炼方法包括划船、下拉、引体向上、二头肌卷曲和卷腕。锻炼的组数和重复次数要与你对上半身其他部位的锻炼量相平衡。手臂力量对于与进攻方后卫的搏斗以及对试图冲到场边的RB球员的纠缠很有帮助。

7. 7训练你的下半身的力量和速度。防守端是全能型球员，所以你需要保持你的上半身和下半身同样强大。好的下半身锻炼包括仰卧起坐、深蹲、负重、抬腿、伸腿、卷腿、压腿和小腿抬高。金字塔跳箱和三锥体交叉等练习也能给你带来速度上的提升。交叉相位也是成为防守型内线的一个关键部分。交叉相位是指当你知道球在哪里时，你建立起你的联系并将他抛离你。假设你在某人身上建立了你的联系，如果比赛来到你这边，把他扔到相反的方向并跑向球。