第1部/第3部：健全な行動をするために

1. 1 しっかりと計画を立てる。菜食はカロリーや脂肪が少ない（コレステロールが全くない）だけで、健康に良いとは言えません。ヴィーガンであれば、ほとんどのものが、そうでないものよりも体にいいはずです。Academy of Nutrition and Dieteticsは、ベジタリアンの食事が健康的であるのは、バランスのとれた、計画的な食事である場合に限るとしています。健康上の理由からビーガンになるのであれば、オーガニック食品を購入することも検討してみてはいかがでしょうか。そうでなければ、体が機能するために必要なビタミンや栄養素が不足してしまいます。だから、自分のために、ちゃんとしたものを作ってください。下調べをすること。食事に取り入れるべきお気に入りの食品（ヴィーガン対応）は何ですか？ナッツ？キヌア？豆は？ハチミツやゼラチンなどをカットすることが重要だと思うかどうか、必ず検討してください。また、「完全菜食主義者」になりたいのか、それとも単なるダイエット・ベジタリアンになりたいのか、についても。石鹸に動物性脂肪が入っていたり、靴や服に革などが入っていたりしますよね。動物実験が気になりますか？製品や食品の中には動物実験が行われているものがあり、これは避けたいものです。菜食主義者を目指す人のためのウェブサイトはたくさんあり、レシピやクイズ、楽しい事実、対話型のツールなどが満載です。1週間分のレシピを作ってくれることもあるそうです。情報を駆使して、バランスの良い食事を心がけましょう。

2. 2 健康診断を受ける。医師の診察を受け、健康状態に問題がないことを確認する。ベジタリアンになる予定であることを医師に伝え、病歴から考慮すべき点があるかどうかを尋ねてください。例えば、貧血の人は、菜食で十分な鉄分を摂取するように特に気をつける必要があります。医師の中には、菜食主義についてよく勉強していない人がいて、菜食は不健康だとか、タンパク質やカルシウムが足りないなどと誤解している人がいます。女性なら約50g（2オンス）、男性なら約60gのたんぱく質があればOKです。年齢にもよりますが、1000～1200mgのカルシウムが必要とされています。カルシウムを強化した植物性ミルクやオレンジジュースは、乳製品に代わるカルシウム源として最適です。新しい食事でバランスのとれた食事を維持する方法については、主治医にお尋ねください。体をベストな状態に保つために必要なビタミンやミネラルの摂取方法を明確にすることができます。

3. 3 なぜベジタリアンになりたいのか、その理由をはっきりさせる。これはライフスタイルの大きな変化であり、トレンドとして軽く扱うべきではありません。理由を明確にすることで、情熱のないことをやって時間とエネルギーを無駄にすることがなくなるだけでなく、それを継続することができるようになります。そして、あなたの選んだ食事に人々が顎で笑っているときに、質問に答えましょうベジタリアンになりたいという気持ちを強くする記事や写真、引用文があれば、それをプリントアウトして冷蔵庫など、いつも目にするところに貼っておくとよいでしょう。"もし誰かに聞かれたら、ビーガン食はすべてのライフスタイルに適している（うまくやる限りにおいて）。アスリート、妊娠中の女性、子供、高齢者、すべての人が健康的なビーガン食から利益を得ることができます。義理の親が尋問を始めたら、自分を守る必要はない。科学はすでにあるんですね。

4. 4 栄養、食品、および健康の背後にある科学について調査する。栄養士や医者でなくても、健康的な生活の背景を理解することができます。栄養や食べ物、健康についてできるだけ多く学ぶことは、自分のためになることばかりです。植物由来の代替品に関しては、すぐにエキスパートになれるでしょう。何を探すかわかっていれば、まだタンパク質を摂取することができます。幸い、多くの植物にはタンパク質が含まれています。豆腐、豆、ナッツ、種子、キヌア、全粒粉など、どれもタンパク質のパンチが効いているものばかりです。豆乳、アーモンドミルク、ライスミルクを購入する際は、カルシウムが強化されていることを確認しましょう。オレンジジュースも同様ですアボカド、ナッツ類、種子類、オリーブオイルなどは、健康によい脂肪の供給源です。これらも必須アイテムです

5. 5.質問する。本物のベジタリアン（または同じような興味を持つパートナー）は、あなたの新しい冒険を手助けしてくれることでしょう。ネットサーフィンでコミュニティを探したり、地域のクラブやグループを探したりする。一番簡単な方法は、新しいお気に入りのヴィーガンレストラン、お気に入りのテーブルを見つけて、そこから始めることです。ヴィーガン協会のウェブサイトには、たくさんの資料やニュース、そしてお買い物のお手伝いもありますよ。刺激的で中毒性のある趣味の話。ピンタレストは必要ない？

第2部/第3部：習慣の形成

1. 1 ゆっくりと毎週1つ、非菜食を断つ計画を立てましょう。そうすることで、ライフスタイルを調整しやすくなるだけでなく、体ができるだけスムーズに移行できるようになります。特に雑食からベジタリアンになる場合、食生活の急激な変化は体に大打撃を与えます。ガイダンスなしに無理にすべてを一度に変えようとはしないでください。レタス1個で十分と考える前に、タンパク質や脂質など、ある種の要素を適切に補う方法を知る必要があるのです。まずは肉類の除去、次に卵とチーズ、そして乳製品をすべて除去し、成分表に関しては真面目に悩む（厄介な人もいる）。

2. 2 生きている食品と、食品として食べられる無生物の違いを知っている。ベジタリアンの場合、これはビーガンの場合よりもはるかに厄介です。チーズを作るために牛が搾取されているので、チーズが食べられないことはすでにご存知でしょうが、ほとんどの代用チーズにも乳タンパク質のカゼインが含まれていることをご存知でしょうか？ヴィーガンでない食品を誤って食べてしまわないように、下調べをして成分表示をよく読みましょう。ヴィーガンのウェブサイトは、特定のブランドの製品を推奨していることにすぐに気がつくでしょう。通路で何を探せばいいのかがわかれば、買い物が面倒になることも減るでしょう。

3. 3 豆腐（と大豆製品全般）について知る。タンパク質やカルシウムが豊富に含まれており、さまざまな調理法が可能です。特に豆腐をあまり食べたことがない人は、慣れるまで少し時間がかかりますが、一度試してみてください。豆腐は、豆乳やライスミルクなど、肉を使わない代替品とともに、ベジタリアンの世界の強い味方になります。商品名を挙げれば、豆腐バージョンもある。しかも、味も悪くない。

4. 4 調理する時間を作る。ほとんどの惣菜が立ち入り禁止になるので、好むと好まざるとにかかわらず、料理の勉強をしなければならない。そうすることで、食との結びつきが強くなり、刺激的でとてもやりがいのあるものになります（友人や家族も喜んでくれるはずです）。食のおいしさや体験は、ライフスタイルに取り入れる実用性と同じくらい重要であることを認識すること。単調で飽きないように、いろいろな食材や商品を選んで工夫してみましょう。現在、多くのベジタリアン料理本や無料のオンラインレシピがあり、インスピレーションを得ることができます。ベジタリアン料理を作るという日々の作業に、最高のエネルギーと精神力を注ぐことで、楽しみと満足感が増し、新しい味、たとえ知らない味でも味わえるように味覚が再教育されるのです。この道がこんなにエキサイティングだとは思わなかった。

Part 3 Part 3: Staying the course

1. 1 バランスを保つこと。いつも疲れが取れない、体がだるいという人は、食事に必要なものが不足している可能性があります。毎日同じものばかり食べてしまいがちですが、ベジタリアンの方には不向きなことです。タンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミン......を十分に摂取するようにしましょう。このリストは延々と続きますが、あなたの帯域幅の使用量を超えてしまうでしょう。毎日マルチビタミンを摂取することで、必要な栄養素を確実に摂取することができます。困ったことがあったら、お近くの薬剤師に相談するか、医師に相談しましょう。B12の信頼できる植物源はなく（植物に含まれるB12は通常、動物の糞尿による汚染による）、欠乏症になる可能性があります。B12サプリメントを摂取するとよいでしょう。せいぜい欠乏すると、著しい疲労感や衰弱につながる程度です。最悪の場合、心臓病や貧血のリスクを高め、神経系に深刻な不可逆的な損傷を与える可能性もあります。イーストフレーク、シリアル、非乳製品など、B12を強化した食品（ラベルを確認してください）を食べるのがよい方法です。オメガ3系サプリメントを摂取する場合、そのほとんどが魚油から作られており、ベジタリアン用ではないことを忘れないでください。オメガ3の植物性供給源としては、亜麻仁、亜麻仁油、クルミなどがあります。亜麻仁油小さじ1杯で1日の必要量を満たすことができます。

2. 2 自分にご褒美をあげる。キッチン、予算、過去の時間、健康、外見など、極端なイメチェンに対処する方法を学んだら、新しいワードローブや休日、新しいキッチンで自分へのご褒美を作ることをポイントにしましょう。あなたはそれを獲得したのです

3. 3 喜びを分かち合う。誰かのおなかを喜ばせることで認められることほど、やりがいのあることはないでしょう。家族や友だちに、自分で作ったお料理をごちそうしてあげましょう。口うるさく言うのではなく、積極的に示すことでベジタリアンになり、他の人にも肉食から新鮮で丸ごと食べられる食品への移行ができることを発見してもらいましょう。豆腐ステーキを見ただけで興奮する人ばかりではない。だからといって、動物を食べることが大好きな彼らの料理を、あなたの料理に加える必要はありません。誰かの家に夕食を食べに行くときは、念のため自分の食べ物を持参するようにしましょう。料理を作ってくれたり、ベジタリアンのものを作ろうとしてくれたりしたら、それが実際にベジタリアンかどうかは別として、お礼を言うこと。

食事例

ヴィーガン食品・飲料の一覧

ヴィーガン食のメニュー例

ヴィーガン食のための代用食品・飲料例

• ベジタリアンの方なら、キヌアは美味しくて栄養価の高い食品です。
• バナナは、レシピによっては卵の代わりに使うことができます。
• ヴィーガンでないお気に入りのレシピをヴィーガンにアレンジして、物足りなさを感じないようにしましょう。インターネットでは、ほとんどのレシピの「ビーガン」バージョンを簡単に見つけることができます。
• 新鮮な野菜や果物、ナッツ、穀物、豆類、シリアル、エスニック料理、そしてホールフードにこだわった様々なブランドを試食して、毎日の食事に何を取り入れたらよいかを学びます。
• ベジタリアンを始めるときの目安は、穀物、緑、豆（米・パスタ、野菜、豆・レンズ豆）です。
• ヴィーガンレストランを訪れ、メニューの習得に挑戦する。レシピを教えたがらない場合は、本やネットなどで調べて、好きなものを真似して食べてみましょう。
• 肉なし、チーズなしのイタリアンブレッドを選べば、サブウェイでベジタリアンサンドイッチが食べられます。ワカモレやマスタードに合う野菜がたくさんあるんです。
• ヴィーガンサンドイッチの選択肢はたくさんあるので、サンドウィッチにがっかりすることはありません。フムス、ババガヌーシュ、ピーナッツバターとゼリー/バナナ、他のナッツバター（アーモンド、カシューなど）、リンゴやブルーベリーなど他の味のジャムなど、すべてビーガンスプレッドとして使うことができます。パンがヴィーガンであることを確認すること。
• happycow.netでお近くのベジタリアン・レストランを検索してみてください。
• いくつかのピザ屋は、チーズフリーピザを提供し、ほとんどのシンクラストピザはベジタリアンですが、ちょうど最初にオンラインでチェックすることを確認してください。ピザに加える野菜は、通常、キノコ類もたくさんあります。
• アジア・インド料理はベジタリアンが多い。
• 焦らず、じっくりと。例えば、鶏肉を食べなくなったら牛肉に移行してそこから先は食べないとか、牛乳を飲まなくなったらチーズを食べないとか、そういうことです。
• 人によっては、肉を使ったフライパンやまな板、調理器具を捨てたり、あげたりすることもあるでしょう。
• Vegan Aminoは、レシピを提供したり、ヴィーガンに関する質問をするのに最適なアプリです。