第一部分 3的第一部分：以健康的方式行事

1. 1做好计划。仅仅因为素食的热量和脂肪含量低（而且完全不含胆固醇），这并不意味着它是健康的。大多数素食的东西会比其他方式对你更好。营养与饮食学会说，只有当素食是全面的、有计划的，才是健康的。如果你为了健康考虑去吃素，你可能还想考虑购买有机食品。如果不是这样，你就会错过你身体运作所需的维生素和营养物质。所以，帮你自己一个忙，把它做对。做你的功课。你需要开始在你的饮食中放入哪些你喜欢的食物（对素食者友好的）？坚果？藜麦？豆类？一定要考虑你是否认为切掉蜂蜜、明胶等很重要。还有，如果你想成为一个 "完全的素食主义者 "或只是一个饮食素食主义者。肥皂里有动物脂肪，你的鞋子和衣服里可能有皮革或类似的东西，等等。动物试验是否困扰你？有些产品和食品是用动物做试验的，这也是需要避免的。有大量的网站是为新晋素食主义者服务的，这些网站充满了食谱、测验、有趣的事实和互动工具，让你加入其中。他们甚至可以为你做一个星期的食谱。利用你所掌握的信息，确保你的饮食均衡。

2. 2进行身体检查。访问你的医生，确保你的身体状况良好。告诉你的医生你成为素食者的计划，并询问鉴于你的病史是否有任何需要考虑的因素。例如，有贫血症的人需要特别注意在他们的素食中获得足够的铁。一些医生没有受过良好的素食教育，误认为素食是不健康的，或者认为你不能获得足够的蛋白质或钙。如果你是女性，你只需要大约50克（2盎司）的蛋白质，如果你是男性，需要60克。根据你的年龄，需要1000至1200毫克的钙。强化钙的植物奶和橙汁是乳制品的最佳替代品，是钙的来源。向医生询问如何在新的饮食习惯下保持平衡的饮食。他们将能够阐明如何获得你所需要的必要的维生素和矿物质，使你的身体处于最佳状态。

3. 3要清楚你为什么要成为素食主义者。这是你生活方式的一个巨大变化，不能作为一种趋势轻率地对待。把你的理由排出来，不仅可以确保你不会浪费你的时间和精力去做你并不热衷的事情，而且还可以帮助你坚持下去。当人们对你的餐饮选择瞠目结舌时，还可以回答问题！如果有一篇特别的文章、图片或引文加强了你成为素食者的愿望，把它打印出来，放在你经常看到的地方，比如你的冰箱。"如果有人问，素食适合所有的生活方式（只要做得好）。运动员、孕妇、儿童和老年人都可以从健康的素食中受益。当岳父岳母开始审问时，不需要为自己辩护。你已经有了科学。

4. 4调查营养、食物和健康背后的科学。你不必成为一名营养学家或医生来了解健康生活的背景。尽可能多地学习有关营养、食物和健康的知识，对你只有好处。当涉及到以植物为基础的替代品时，你很快就会成为一个专家。如果知道要找什么，你仍然可以得到你的蛋白质。幸运的是，很多植物都含有大量的蛋白质：豆腐、豆类、坚果、种子、藜麦和全谷物都是蛋白质的包装。当你购买豆奶、杏仁奶或米奶时，要确保它有强化的钙质。橙汁也是如此！鳄梨、坚果、种子和橄榄油都是健康脂肪的良好来源。这些也是必要的!

5. 5、问问题。真正的素食者（或有类似兴趣的伙伴）可以在你的新冒险中帮助你。在网上冲浪寻找社区，或在你的地区寻找当地的俱乐部或团体。最简单的方法是找到一家新的喜欢的素食餐厅，一张喜欢的桌子，然后从那里开始。素食协会有一个很好的网站，里面有很多资源、新闻，甚至可以帮助你购物!谈论一个令人兴奋、令人上瘾的爱好。谁需要Pinterest？

第二部分 3的第二部分：形成习惯

1. 1慢慢来。制定一个计划，每周放弃一种非素食的食物。这不仅会使你的生活方式更容易调整，而且也会帮助你的身体尽可能顺利地完成过渡。饮食的任何突然、剧烈的变化都可能对你的身体造成破坏，特别是如果你从一个杂食者变成一个素食者的话。不要强迫自己在没有指导的情况下一下子完全改变一切。你需要知道如何正确地替代某些元素，如蛋白质和脂肪，然后再认为一头生菜就是你余生的全部需要。从去除肉类开始，然后是鸡蛋和奶酪，然后是所有乳制品，然后在涉及到成分表时担心勤奋（有些人变得很狡猾）。

2. 2知道活的食物和作为食物食用的无生命的产品之间的区别。对于素食主义者来说，这比素食主义者要棘手得多。你已经知道你不能吃奶酪，因为奶牛被剥削以产生制作奶酪的牛奶，但你知道甚至大多数奶酪替代品都含有酪蛋白，一种牛奶蛋白质？做好你的功课，阅读成分标签，防止误食非素食食品。你很快就会发现，素食网站会认可某些品牌的产品。知道在过道中寻找什么，将减少把杂货店购物变成一件乏味的苦差事。

3. 3了解豆腐（和一般的豆制品）。它是蛋白质和钙的良好来源，而且你可以用各种方式准备它。这需要一点时间来适应，特别是如果你以前从未吃过很多豆腐，但请给它一个机会。豆腐，以及豆浆或米浆和其他非肉类替代品，可以成为你在素食世界中最好的朋友。说出一个产品的名字，就有一个豆腐版本。而且它的味道也不差。

4. 4挤出时间做饭。大多数准备好的食物都将是禁区，所以无论你是否喜欢，你都必须学会做饭。这将使你与你的食物有更大的联系，因为这可能是令人兴奋和非常有益的（你的朋友和家人也会喜欢它）。认识到食物的味道和体验与将其落实到生活方式中的实用性同样重要。要有创造性，选择各种农产品和产品，以避免单调和无聊。现在有许多素食烹饪书和免费的在线食谱为你提供灵感。将你最好的精力和精神能力投入到烹饪素食的日常工作中，可以提高你的乐趣和满足感，重新训练你的味蕾来品尝新的，甚至是陌生的味道。谁知道这条道路会如此令人兴奋？

第3部分 第3部分：坚持到底

1. 1保持平衡。如果你发现自己经常感到疲劳或昏昏欲睡，你可能在饮食中缺少一些必要的东西。日复一日地吃同样的东西是很容易的，但对于素食者来说，这是不合适的。确保你得到足够的蛋白质、钙、铁、维生素......这个名单可以继续下去，但会超过你的带宽使用量。每天服用多种维生素将确保你得到你所需要的一切。如果你有问题，可以和当地的药剂师谈谈，或者和你的医生快速交谈。没有可靠的植物来源的B12（植物中发现的B12通常是由于动物粪便的污染），这可能导致缺乏。你应该服用B12补充剂。在最好的情况下，缺乏会导致明显的疲劳/衰弱。在最坏的情况下，它可以增加心脏病风险和贫血，还可能对神经系统造成严重的不可逆转的损害。一个好的建议是吃强化B12的食物（检查标签），如酵母片、麦片和非奶制品。如果服用Omega-3补充剂，请记住大多数是由鱼油制成的，而且不是素食。奥米加3的素食来源包括亚麻籽、亚麻油和核桃。1茶匙亚麻油可满足您的日常需求。

2. 2奖励自己。在学会如何应对你的厨房、你的预算、你过去的时间、你的健康和你的外表等方面的极端改造后，让它成为一个点，用一个新衣柜、一个假期或一个新厨房来对待自己。你已经赢得了它!

3. 3 分享你的喜悦。没有什么比让别人的肚子高兴而得到认可更让人满意的了。请一些家人或朋友吃一顿你自己准备的美食和所有的饰物。通过积极的示范（而不是唠叨）成为一个素食主义者，帮助别人发现他们也可以从吃肉过渡到品尝新鲜、完整的食物。不是每个人在看到豆腐牛排时都会感到兴奋。但这并不意味着你需要在你的烹饪中加入他们对吃动物的热爱。如果你去别人家吃饭，一定要带自己的食物，以防万一。如果他们给你做了一道菜，甚至试图做一些素食，不管它是否真的是素食，都要感谢他们。

饮食样本

纯素食品和饮料清单

纯素饮食的样本菜单

素食主义饮食的食物和饮料替代样本

• 如果你是素食主义者，藜麦是一种味道好、营养丰富的食物。
• 香蕉可以用来替代某些食谱中的鸡蛋。
• 找到你最喜欢的非素食食谱的素食翻版，这样你就不会感到被剥夺了。在互联网上很容易找到几乎任何食谱的 "素食 "版本。
• 品尝各种新鲜水果和蔬菜、坚果、谷物、豆类、谷类、民族风味，以及致力于全食物体验的无尽品牌，将教会你可以将哪些东西纳入你的日常美味膳食阵列中。
• 开始做素食的一个经验法则。一种谷物，一种绿色，一种豆类。(米饭/面条，某种蔬菜，以及豆类或扁豆）。
• 访问素食餐厅，挑战自己，学习他们的菜单。如果他们不愿意与你分享他们的秘方，可以试着模仿你喜欢吃的东西，在书上或网上寻找它或类似的东西。
• 如果你选择无肉和无奶酪的意大利面包，你可以在地铁得到一个素食三明治。他们有很多蔬菜与鳄梨酱或芥末酱搭配。
• 有很多素食三明治的选择，所以不要对三明治感到灰心。鹰嘴豆泥、巴巴糖、花生酱和果冻/香蕉、其他坚果酱（杏仁、腰果等）、其他果酱的味道，如苹果或蓝莓，都可以作为素食传播。要确保面包是素食的。
• 查看happycow.net，了解你附近的素食选择/餐馆。
• 一些比萨饼店会提供无奶酪比萨饼，大多数薄皮比萨饼是素食的，只是一定要先在网上查询。通常有很多蔬菜可以添加到比萨饼中，还有蘑菇。
• 许多亚洲和印度食品都是素食主义者。
• 慢慢来，不要急于求成。例如，你可以停止吃鸡肉，然后转向牛肉，再从那里开始，或者停止喝牛奶，然后停止吃奶酪，等等。
• 有些人可能希望扔掉或送走任何用过肉的平底锅、砧板或器皿。
• Vegan Amino是一个很好的应用程序，可以提供菜谱和询问有关素食主义的问题。