方法1 方法1/11: 肉を含まない食品を食事に取り入れることから始める。

1. 5 7 Coming up 1 毎週、植物性食品の量を徐々に増やしていく。一週間の大半を肉食で過ごしてきた人にとって、いきなりベジタリアンの食生活に飛び込むのは少し難しいかもしれません。その代わり、毎週好きな食事を再現して、ベジタリアンにすることを試してみてください。時間をかけて、食事の一部を植物性の食品に置き換えていき、完全にベジタリアン食に切り替えることができるようになります。例えば、スパゲティが好きな人は、牛肉抜きでも美味しく食べられます。その代わり、パスタには、ズッキーニ、マッシュルーム、キュウリ、ニンジン、赤ピーマンなど、ボリュームのある野菜を加えてください。フライドチキンが好きな方は、代わりにエクストラ・ファーム・トゥーフを使ってみてください。

方法2 11のうち方法2：1種類ずつ肉をあきらめる。

1. 2 6 カミングアップ 1 一度にすべてをあきらめようとしないこと。週に一度、一種類の肉類を抜くなど、スケジュールを立てて食品を除去してみてはいかがでしょうか。徐々に切り替えていけば、食生活に適応しやすくなるだけでなく、体が慣れるまでの時間も長くなります。それぞれの食材を食べるのをやめると決意する前に、「最後の一食」を計画するのもよいでしょう。例えば、牛肉、ラム肉、鹿肉などの赤身肉を食事から一切排除することから始めてみてはいかがでしょうか。1週間経ったら、ベーコンやハムなどの豚肉、次に鶏肉、そして魚介類を除去するとよいでしょう。

方法3 11のうち方法3：食料品店で植物性の代替品を探す。

1. 2 1 カミングアップ 1 食べたくなったら、肉の代用品を試してみよう。どうしても食べたいものがある場合は、お近くのスーパーで代用肉があるかどうか調べてみてください。例えば、ベジタブルバーガー、小麦粉を使ったチキンステーキ、ライスペーパーを使ったベーコン、大豆を使ったホットドッグなどが手に入るかもしれません。また、ベジタリアンの方は、卵やチーズなどの代用品が見つかるかもしれません。肉類と全く同じ食感や味ではないことが多いのですが、その分、好みが分かれるかもしれません。

方法4 11のうち方法4：新しいレシピを試す。

1. 1 3 Coming up 1 ベジタリアンのメニューやレシピをチェックして、新しいアイデアを探してみましょう。ヴィーガンの食事を始めるとき、通常、すでに気に入っているレシピをアレンジするのが一番簡単です。しかし、ヴィーガン料理の世界は広いので、すでに知っている食事に制限されているように感じることはありません。ヴィーガンの料理本やブログなどを読む。ベジタリアンの料理本やブログ、メニューなどを読んで、興味のあるレシピを探す。たとえばインド料理には、おいしいベジタリアン料理がたくさんありますから、ぜひ試してみてください。ヴィーガンレストランを訪れて気に入った料理を見つけ、家庭で再現してみるのもよいでしょう。

メソッド5 11のメソッド5：どんなベジタリアンになりたいか決める。

1. 0 9 COMING SOON 1 ベジタリアンの食事はいろいろある。ベジタリアンには、動物性食品を一切食べないヴィーガン（完全菜食主義者）と、植物性食品を中心とした食事をするパーシャル・ベジタリアンがあります。本当に個人的な選択なので、自分に合うものを見つけるためにしばらく実験する必要があるのなら、それもいいと思います。結局は、自分が心身ともに一番いいと思えることをすればいいのです。選択肢の中には、以下のようなものがあります。ベジタリアンの方肉、乳製品、卵、ゼラチン、蜂蜜などの動物性食品を含まない。ラクト・ベジタリアン：鶏肉や魚を含む肉類は食べないが、卵や乳製品は食べることができる ビーガン：肉類や乳製品は食べないが、卵の部分は食べることができる魚（ペスコ・ベジタリアン）、鶏肉（ポロ・ベジタリアン）、魚と鶏肉（ペッシェ・ポロタリアン）を食べることができます。

方法6 11の方法6：果物、野菜、全粒粉をたくさん食べる。

1. 1 4 カミングアップ 1 パスタやジャンクフードばかりに頼らないでください。厳密に言えば、ベジタリアンは一日中ポテトチップス、パスタ、フライドポテトしか食べなくてもいいのです。しかし、これでは体にあまり良いことはありません。加工された高カロリーの食品をたくさん食べるのではなく、全粒粉、果物、野菜などをたくさん摂るようにしましょう。一般的に、1日に必要な栄養素は以下の通りです：野菜2カップ半（約400g） 果物2カップ（約220g） 全粒粉6オンス半（パン6枚分または炊いたご飯やパスタ650g相当） 乳製品3カップ（例えば、牛乳237mlまたはシュレッドチーズ83gに相当）

方法7 11のうち方法7：必要な栄養を調べる。

1. 0 1 Coming up 1 重要な栄養素の摂取に気を配る。特に、ビタミンB12、カルシウム、タンパク質、鉄、亜鉛など、普段肉類から摂取しているビタミンやミネラルを十分に摂取するようにしましょう。幸い、毎日いろいろな野菜や果物を食べることで、必要な栄養素の多くを摂取することができます。例えば、取得するために。鉄分：豆類（ひよこ豆、レンズ豆など）、豆腐、ドライフルーツ、ブロッコリー、鉄分強化のシリアルなどを食べましょう。牛乳、強化豆乳、強化オレンジジュースを飲む。豆腐やケールなどの緑の葉野菜を食べる。牛乳や強化豆乳を飲み、強化された朝食用シリアルを食べる。また、外で過ごすことも大切です。日光を浴びると、体内でビタミンD.プロテインが生成されます。卵、乳製品、ナッツ類、豆腐、豆類、全粒穀物やシリアル、豆腐を食べましょう。 B12：卵、乳製品、強化豆乳、強化朝食シリアル、栄養酵母を食べましょう。亜鉛：乳製品、乾燥豆、豆腐、栄養強化シリアルを食べましょう。オメガ3脂肪酸：大豆、キャノーラ、亜麻仁などの植物油のほか、卵、クルミ、チアシードなど。味付けにはヨウ素添加塩を使用する。

方法8 11のうち方法8：成分表示をよく読む。

1. 0 1 Coming soon 1 意外な食品に動物性食品が含まれていることがありますので、ご注意ください。ソース、調味料、スープなどの完成品がベジタリアンであることを確認する唯一の方法は、ラベルを注意深く読むことです。使い始めの頃は、動物性原料の名前を書いたカードを持ち歩き、店頭の表示と比較できるようにしておくと便利です。気をつけたい食品もあります。チーズ - 幼い動物の胃粘膜から作られるレンネットを使用している場合がある ウスターソース - アンチョビーを含む カレーソース - 魚醤やエビペーストを含む場合がある デザート - ゼラチンを使用したり、甲虫の殻から作られる着色料であるカルミンで着色されている場合がある アルコール飲料 - 動物性食品でろ過している場合がある。

11の方法9：肉が入ったものを食べても、あきらめない。

1. 2 9 カミングアップ 1 時折、再発するのは普通である。ベジタリアンの多くは、特に初期の頃は、時折、肉が食べたくなるものです。もしそうなって屈服したとしても、植物性食生活へのコミットメントが低いわけではありませんから、あまり自分を責めないようにしましょう。なぜベジタリアンになったかを思い出し、努力を続けることです。植物性食品を中心に食べながら、たまに肉や魚を食べる方が、自分にとって楽だと思うかもしれません。このような場合でも、心配はいりません。完全なベジタリアン食と同じように、多くの健康効果を得ることができるのです。ある研究によると、ベジタリアンの84％が1年後に元に戻ってしまうそうです。急にお肉が食べたくなったら、お肉が足りていないのかもしれませんね。1日に少なくとも1200キロカロリーを摂取し、豆類、ナッツ類、種子類を食事に取り入れ、健康的な脂肪を十分に摂取するよう心がけましょう。

方法10 11：家族や友人にサポートを求める。

1. 0 1 カミングアップ 1 身近な人に相談する。食事についての希望を伝え、ベジタリアンになった理由を簡単に説明する。例えば、宗教上の理由や、健康増進のため、あるいは動物愛護の観点から、少しでも役に立ちたいと考えていることを伝えてください。価格的にも、肉を使った食事より植物性の食事の方が安いことが多いとも言えます。どのような理由であれ、このような会話には心を開き、たとえ反対であってもあなたの決断を尊重してもらうようにしましょう。あなたがベジタリアンであることを知ったとき、少し抵抗があっても驚かないでください。肉を食べるという選択に対して身構えたり、菜食主義についての知識が不足していたり、あるいはあなたの健康について心配していたりと、人々は様々な理由で批判的になることがあります。パーティーに招待されたら、ベジタリアン向けの食べ物を持参すると、何か食べられるものがあることがわかります。

方法11外食するなら、計画的に。

1. 0 3 カミングアップ 1 事前にレストランの選択肢をチェックする。行ったことのないレストランに誘われたら、ネットでメニューをチェックする。ベジタブルバーガー、チーズキッシュ、肉なしサラダなど、ベジタリアン向けのメニューがあるかどうか確認してみてください。レストランによっては、肉なしの食事に少し手を加えてくれるところもありますが、食べられるメニューがない場合は、他の店に行くことを勧めるか、丁重にお断りするようにしましょう。休暇に行く場合は、出発前にその地域のベジタリアン向けのレストランを調べておくとよいでしょう。

• ラザニア、チリ、パスタなど、お気に入りの食べ物の多くは、肉を使わず、あるいは肉の代用品を使って、ベジタリアン向けに作ることができます。また、ピーナッツバターとゼリー、パスタとトマトソース、黒豆とご飯など、身近な食品はすでにベジタリアン向けになっているものも多くあります。
• 食事から十分な栄養素を摂取できていない場合は、健康維持のために、毎日マルチビタミンなどのサプリメントを摂取することを医師に相談する必要があるかもしれません。