方法1 方法1/3：食品にベリーを添加する。

1. 1 朝食の食材にベリーを加えて1日をスタートさせましょう。ベリー類は、朝食の改善にも簡単に利用することができます。朝食のシリアルに、ブルーベリー、ラズベリー、またはスライスしたイチゴを散らしてください。また、ヨーグルトにベリーを入れたり、オートミールにベリーを入れたりするのもよいでしょう。他の朝食も健康的なものにしましょう。プレーンヨーグルトやヘルシーな全粒粉のシリアルを選び、オーツ麦には砂糖の使用を最小限に抑えましょう。ベリーそのものが甘みを増すので、黒砂糖やテーブルシュガー、ハチミツなどの甘い添加物は必要ありません。

2. 2.サラダにベリーを入れる。サラダはより美味しい料理と思われがちですが、ベリーを加えて甘みを出すことも可能です。ランチにサラダを食べるときや食後に、ブルーベリーやイチゴ、ラズベリーを加えてみてはいかがでしょうか。サラダにナッツや豆などのタンパク源を加えれば、それだけで1食分になります。

3. 3 毎食のおかずとしてベリーを食べる。毎食のおかずとして、小皿に一杯のベリーを取り入れる習慣をつけましょう。ベリーはカロリーが低いですが、健康に欠かせない抗酸化物質、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。朝食、昼食、夕食にベリーを添えて食べてみてください。

4. 4.ベリーを一日中食べる。空腹を感じ始めたら、ベリー類でお腹を満たすことができます。食事の合間に、ポテトチップスの代わりにイチゴを1袋買う。そうすることで、満腹感が持続し、不健康なスナックへの欲求を抑制することができます。ベリーを常備する習慣をつけましょう。例えば、職場にベリー類の袋を持ち歩いていれば、自動販売機に行かずにそれで満足することができます。

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方法2 方法2/3: ベリーで食品と飲料を強化する。

1. 1 ベリーを氷の中に入れて凍らせる。ベリーを小さく切り、製氷皿に入れる。製氷皿に水を入れ、ベリーを凍らせる。そして、その氷を水などの飲み物に入れることができるのです。

2. 2.ベリーを使ったサルサを作る。ブルーベリー一掴みと刻んだ赤ピーマン、ハラペーニョ、玉ねぎ、コリアンダーの葉を混ぜ合わせる。そして、ライム果汁をベリーの上に振りかけます。これにより、美味しいサルサが出来上がります。コリアンダーなどのスパイスや味の濃い野菜や果物と一緒に食べると、ベリーの甘みが消えて、サルサをおいしくいただけます。作ったサルサは、チキンなどの肉料理のトッピングに使ったり、タコスを作るときに使ったりと、いろいろな使い方ができます。

3. 3 ベリーをブレンドして、自家製フルーツソースを作る。ミキサーやフードプロセッサーがあれば、そこにベリーを投入してください。ベリーを混ぜ合わせ、のばしやすくする。朝のトーストやベーグルに使っても良いですね。脂肪分や糖分が多い市販のフルーツスプレッドに比べ、ずっとヘルシーです。最適な健康のために、全粒粉のパンを選びましょう。

4. 4 ベリーをホールグレインに混ぜる。玄米、クスクス、キヌアなどにブルーベリーを混ぜてもよい。これは、全粒粉の味に少し甘みを加えることができます。サイドディッシュとして、また野菜やタンパク質を追加して、完全な食事としてお召し上がりいただけます。

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Method 3 メソッド3/3：ベリーを使ったヘルシーデザート作り

1. 1.デザートにスムージーを作る。ベリーとプレーンヨーグルト、バナナ、ココアパウダー、ピーナッツバターなどをミキサーにかけて、食後にヘルシーなスムージーを作ることができます。氷や冷たい水を加えると、スムージーが効果的に混ざりやすくなります。単体では甘味料はあまり必要ないそうです。味を整えるためにヨーグルトなどを加える場合は、糖度の高いヨーグルトを加えないように気をつけましょう。

2. 2.パフェを食べる。クリームチーズや低脂肪乳など、ヘルシーな材料を混ぜて、アイスクリームのような形にします。バニラを加えると風味が増しますよ。サクサクのビスケットなら、ショートブレッドビスケットなどの低糖質ビスケットや、グラノーラのようなものを少量加えるとよいでしょう。その上にベリーを散らせば、ヘルシーなデザートになります。

3. 3.甘すぎるデザートは食べない。厳密には、ベリーを含む食品もありますが、全身の健康にはよくありません。ブルーベリーパイやストロベリーパイなどは、糖分や脂肪分が多く含まれているので、控えましょう。また、ビスケットやマフィンなど、少量のベリーが添加されているものも避けた方がよいでしょう。

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