第1部 第2部：気持ちの切り替え

1. 1 目標をコミットする。これは当たり前のことのように思えるかもしれませんが、悪い習慣を変えるための最初のステップは、自分の人生を変えたいと心から願い、コミットメントすることだと理解することが重要です。多くの人は、自分が本当に変わりたいのかどうか確信が持てないまま、習慣を変える道を歩んでいます。習慣を変えるのは大変なことなので、完全にコミットしていなければ、失敗する可能性が高いです。

2. 2 自分の習慣を理解する。習慣的な行動のほとんどは、何らかの形で報酬が得られるために進化したパターンです。このような機能によって、普通の仕事をこなしたり、さまざまな感情に対処することが容易になります。習慣のループ」は、習慣的な行動を開始するように脳に伝える合図や引き金によって形成されます。脳は、この行動から神経化学物質の形で「報酬」を処理し、習慣的なサイクルを強化する。このサイクルを断ち切るための行動的な部分が、習慣の断ち切り方なのです。

3. 3 自分の習慣の背景を検証する。習慣を断ち切る最も効果的な方法を決定するためには、その習慣の引き金となる状況的・感情的な背景を特定することが有効である。これは、脳が求めている「ご褒美」を理解するのに役立ちます。このことを理解すれば、その悪い習慣がもたらす報酬と同じものを得るための、より健康的な別の手段を開発することができます。多くの悪い習慣は、ストレスや退屈を引き起こす状況に対処する手段として作られます。例えば、多くの人にとって、喫煙はストレス解消の手段です。先延ばしにすることで、一時的に自由な時間が生まれ、もっと面白いことに取り組めるようになるのです。習慣的な行動を取りたくなったら、そのことをメモしておく。多くの場合、習慣はすっかり定着し、なぜそのようなことをしているのかさえも気づかない。この認識を深めることで、自分の習慣の原動力となるものが何であるかを突き止めることができるようになります。メモを取るときは、その時に起こっていることを書き留める。例えば、爪を噛んでしまう人は、爪を噛みたい衝動に駆られるたびに書き留める。自分の気持ち、その日にあったこと、どこにいたか、何を考えていたかを書き出す。

4. 4 計画を立てる。習慣の引き金となる状況と、望ましくない行動に従事することで得られる報酬を理解したら、行動変容の目標と習慣の引き金を最小限に抑えるための戦略を含む計画を立てることができます。最終的には、あなたの習慣や依存症がどの程度深刻かによって、プランが変わってきます。研究によると、明確で具体的な計画を立てることで、習慣をうまく断ち切れる可能性が大幅に高まることが分かっています。不要な行動を断ち切り、新しい行動パターンを生み出すのにも役立ちます。失敗することを計画する。一度の失敗で失敗とみなされるような計画を立ててはいけない。多くの人は、古い習慣を断ち切ろうとする過程で、いつの間にかその誘惑に負けてしまうものです。このことを前もって受け入れておけば、ネガティブな考えによって習慣を変えることができなくなる可能性は低くなります。成功したときのご褒美や、習慣を断ち切るという目標をサポートしてくれる人からのフィードバックなど、自分自身に責任を持たせる仕組みを計画に盛り込むとよいでしょう。目標を他の人と共有すれば、成功する可能性が高くなります。これについては、後ほど詳しく説明します。

5. 5.成功をイメージする。悪い習慣ではなく、望ましい行動をしている自分を想像して、何度も習慣を断ち切る練習をしましょう。悪い行動を取りたくなるような状況を想像して、より良い選択肢を選ぶ。これは、ポジティブな行動パターンを強化するのに役立ちます。例えば、ジャンクフードを減らすことが目標なら、キッチンで健康的な食事を準備し、それを食べるために座っている自分を想像してください。自分の望ましい行動を「台本」として書き出し、それを毎日読むことが有効だという人もいます。

6. 6 プラス思考を実践する。日常生活でプラス思考を増やすと、「自動操縦」で動くのではなく、自分の行動を意識することができるようになります。ポジティブシンキングのポイントは、今、自分が経験していることを意識し、回避や判断をせずに経験することです。練習すれば、ポジティブシンキングは、避けたい悪い習慣を打ち消す健康的な習慣になります。ポジティブシンキングは、状況に応じてさまざまに対応できるよう脳を鍛えます。実際に状況やストレスに反応する方法を「再プログラム」することができるのです。何かに反応する前に時間を置き、状況に反応して生じる「自動思考」の傾向を減らすのに役立ちます。悪い習慣に屈しそうになったとき、意識してください。悪い行動につながる状況とは？体の中のどんな感情や、心の中のどんな考えが、好ましくない行動を促しているのでしょうか？自分を裁くことなく、それらを理解することで、その行動に抵抗することができるようになります。その習慣についての考えを抑えないこと。何も考えないようにすると、皮肉なことに、いたるところでそれを目にするようになり、圧倒されてしまうのです。例えば、タバコのことを考えないようにすると、タバコを連想させるものに対して過敏になることがあります。自分の欲求とそれを促進する状況を認識し、これらの問題に正面から取り組むとよいでしょう。毎日数分間、静かに呼吸に集中することで、自分の身体と心への気づきを深めることができます。瞑想は、ヨガや太極拳でも推奨されており、健康にも良いそうです。しかし、その考えを批判してはいけません。今、タバコを吸いたいんだ」「今、爪を噛みたいんだ」などと言ってみてはどうでしょう。自分の感情を認めることで、思考にとらわれることなく、その先に進むことができるようになります。

第2部2: 行動を変える

1. 1 環境を変える。研究により、私たちが積極的にやめようとしているときでも、環境が特定の行動を促すことがあることが分かっています。つまり、習慣を断ち切るには、状況的な誘因を減らし、それに対処する新しい方法を開発することが必要なのです。新しい状況は、自動的な行動パターンに陥ることなく、意識的な意思決定をするために脳の一部をより多く使うことを促します。悪い習慣を避けるには、シナリオを変えて、悪い習慣が誘惑されなくなるかどうかを確認する方法が有効です。例えば、庭でタバコを吸うのが好きな人は、座っている椅子を移動して、植物に変えてみましょう。食卓の同じ場所で食べ過ぎる傾向がある人は、食べるときにいつもと違う方向を向くように、席を変えたり、家具の配置を変えたりしてみましょう。微妙な環境の変化は、習慣を硬直化させ、何が起こっているのかを見直すように仕向けます。あなたの理想の行動をサポートしてくれる人たちと関係を築く。古い友人を完全に捨てる必要はありませんが、自分らしく生きている新しい友人を見つけることで、引き金を引くことを減らすことができます。できることなら、休日に出かけましょう。古い習慣を断ち切る最も効果的な方法のひとつは、しばらくの間、まったく新しい環境で生活し、新しい健康的な習慣を身につけ、帰国後に普段の生活に反映させることです。

2. 2 習慣のための障害物を作る。もし、他の行動方法よりも習慣に取り組むのが難しくなったり、不快になるような障害を作ることができれば、過去にその習慣を強化した日常を断ち切ることができるのです。あなたを支えてくれている人たちに、この習慣をやめようと思っていることを伝え、その人たちにあなたの失敗を批判してもらいましょう。そうすることで、誘惑に負けたときの結果が生まれます。もっといいのは、同じように習慣をやめたいと思っている仲間を見つけ、お互いに責任を持ちながら、一緒に習慣をやめることです。また、悪い行いをするようになる一連の流れを断ち切るためにできることは、何でもよいのです。例えば、禁煙するなら、タバコを別の部屋に置く。勤務時間中にFacebookにログインしないようにするには、インターネットを切断するか、そのようなサイトへのアクセスをブロックする利用可能なアプリケーションのいずれかを使用します。たとえこれらの障害が簡単に乗り越えられるものであっても、望まない行動につながる行動パターンを断ち切るには十分である場合もあります。怠慢に対する小さな「罰則」を設ける。例えば、「誓いの瓶」の背後にある同じ原理を使うことができます：あなたが習慣に戻る滑るたびに、瓶やジャーに1ドル（またはそれ以上）を入れてください。金額を決めておくと、衝動に負けるたびに咳き込むのが嫌になり、それを我慢するようになります。習慣をやめることに成功したら、そのお金をご褒美に使ったり、チャリティーに寄付したりしましょう。また、暴飲暴食をやめたい場合は、暴飲暴食をするたびに10分ずつ運動を追加してください。その行動に関連した罰が、おそらく最も効果的でしょう。

3. 3 小さなことから始める。先延ばしにするなどの習慣は、解決策が非常に難しく思えるため、変えることが難しい場合があります。"先延ばしにしない 「自分には到底できない大仕事のように思えるかもしれない。目標を達成可能な小さなステップに分割してみましょう。早く成功が見えて「ご褒美」がもらえるし、脳が最終目標を達成するには「大きすぎる」と抵抗する可能性も低くなります。ジャンクフードを食べるのをやめる」と言うのではなく、「健康的な朝食を食べる」と言いましょう。もっとジムに通う」ではなく、「土曜日の朝はヨガに通う」と言いましょう。このような小さなステップで成功を見つけたら、最終的な目標に向かって増やしていきましょう。例えば、"今日は先延ばしをやめる "ではなく、"今日は30分間仕事に集中する "と目標を設定するのです。大人気の「ポモドーロ・メソッド」がお役に立ちます。タイマーを使って、仕事に集中する時間帯を設定し、それ以外のことは何もしない。この時間は45分以内の短時間であることが望ましい。最短で20分です。目標は、自分にとって合理的で達成可能な課題を設定することです。この作業を終えたら、一休みしてくださいFacebookでサーフィンをしたり、テレビを見たりと、何か楽しいことをする。何か楽しいことをする、Facebookを見る、メールをチェックする。この種のテクニックは、すぐに成功が見えるので、脳を「騙して」新しい良い習慣を身につけさせることができます（脳が好むものです）。

4. 4 成功のご褒美をあげる。習慣は、行動が何らかの形で報われたときに形成されるため、新しい習慣を身につけるには、良い行動に対して自分にご褒美を与えるのが良い方法です。最も成功するご褒美は、望ましい行動のすぐ後に来るもので、あなたが本当に欲しいもの、楽しいと思うものです。例えば、仕事に遅刻する癖を直そうと思ったら、ご褒美が不要になるまで、毎日定時に到着したらグルメなコーヒーをご褒美にするのもいいでしょう。

5. 5 プレースホルダーを探す。その習慣を、何か新しい前向きなことに置き換えて生活してみる。大切なのは、悪い習慣に誘惑されたときに取るべき代替行動を計画しておくことです。例えば、タバコをやめたいのであれば、普段ならタバコに火をつけるところを、吸ったり、呼吸法をしたり、歩いたりしてみましょう。以前の習慣が残したギャップを別の活動で埋めることで、逆戻りを防ぐことができるのです。代替案が退屈であったり、魅力的でなかったりしないように工夫してください。新しい習慣を、本当にやりたいこと、楽しいこと、明らかに（できればすぐに）良い結果が出ることにできれば、切り替えられる可能性が高くなります。

6. 6 我慢すること。行動変容は長いプロセスであり、習慣を断ち切るには時間がかかるので、コツコツとやっていくしかありません。従来の常識や自己啓発本では、習慣を断ち切るには28日かかると言われています。現実はもっと複雑で、どれくらい時間がかかるかは、個人と習慣によって異なり、最短で18日、最長で245日かかることが最近の研究で明らかになっています。個人差はありますが、最初の数日間が一番大変だと言っていいでしょう。神経科学者の中には、最初の2週間は、脳の「報酬」中枢を刺激する化学物質の変化に神経系が対応するのに苦労するため、「禁断症状」の時期を迎えると考える人もいます。

7. 7 自分に優しくすること。できない」と自分に言い聞かせるのは、「できない」という思い込みを強化する悪い認知の習慣です。覚えておいてください：困難や間違いがあるからといって、自分自身を厳しく裁くことは、あなたを助けず、悪い習慣をさらに悪化させることになります。自分自身を批判していることに気づいたら、一見矛盾しているように見えることが共存していることを思い出してください。例えば、ジャンクフードを食べる習慣を断ち切りたいのに、「負けて」昼食にポテトチップスを1袋食べてしまったとします。そのことで自分を責めてしまいがちです。しかし、自分に優しくするということは、自分の過ちを認め、それが失敗ではないことを認識することです。そして、次に困難に直面したときのために、"and "という言葉を加えて、前向きな計画を立ててみてください。例えば、"昼にポテトチップスの箱を食べてしまった。また、"but "という言葉を加えて、"I totally messed up, but everyone makes mistakes sometimes. "のように、前向きな言葉を続けることもできます。

• 困難な状況に陥ったとき、最終的に悪い習慣を克服したときの未来について考えてみてください。
• 一度に1つ、多くても2つの習慣にとどめ、それを超えると負担を感じるようになります。
• 習慣的な行動を徐々に減らしていくのが簡単な人もいれば、「コールドターキー」スタイルで一度に完全にやめてしまうのが簡単な人もいます。何度も挑戦してでも、自分に合った方法を見つけてください。
• 爪を噛むなら塗ればいい。噛むと見た目が可愛いだけで、味は最悪。