第1部分 第2部分：改变你的思想

1. 1承诺一个目标。虽然这看起来很明显，但重要的是要明白，改掉坏习惯的第一步是培养对改变生活的真正渴望和承诺。许多人在不确定自己是否真的想改变的情况下就走上了改掉习惯的道路。改掉习惯是一项艰巨的任务，所以如果你没有完全投入，你很可能会失败。

2. 2了解你的习惯。大多数习惯性行为是由于它们在某种程度上得到了奖励而演变出来的模式。它们使你更容易完成一项普通的任务，或处理各种情绪状态。一个 "习惯循环 "是由一个提示或触发器形成的，它告诉你的大脑开始习惯性行为。大脑从这种行为中处理一种 "奖励"，以神经化学物质的形式，加强了习惯性循环。打断这个循环的行为部分是如何打破习惯的。

3. 3检查你的习惯的背景。为了确定打破一个习惯的最有效方法，确定引发该习惯的情景和情绪背景将是有帮助的。这可以帮助你了解你的大脑在寻找什么 "奖励"。有了这样的了解，你就可以开发出其他更健康的手段来实现坏习惯所提供的同样的奖励。许多坏习惯是作为处理造成压力或无聊的情况的一种手段而产生的。例如，对许多人来说，吸烟提供了一种缓解压力的方法。拖延症暂时提供了空闲时间，可以从事更多有趣的活动。当你感到有冲动要进行你的习惯性行为时，要把它记下来。通常情况下，习惯已经变得如此根深蒂固，以至于我们甚至没有注意到我们为什么要这样做。培养这种意识将帮助你准确地指出是什么事情促使你的习惯。当你做笔记时，记下当时发生的事情。例如，如果你是一个咬指甲的人，每当你感到有咬指甲的冲动时就记下来。记下你的感觉，一天中发生了什么，你在哪里，以及你在想什么。

4. 4制定一个计划。一旦你了解了引发你的习惯的情况以及你从事不良行为所得到的回报，你就可以制定一个计划，其中包括行为改变的目标和尽量减少习惯引发的策略。你的计划最终将取决于你的习惯/成瘾有多严重。研究表明，有一个明确、具体的计划会大大增加你成功戒除习惯的机会。它有助于打破不需要的行为，也有助于创造新的行动模式。计划犯错。不要制定一个会因一次失误而被视为失败的计划。大多数人在试图打破旧习惯的过程中，都会在某些时候向旧习惯的诱惑屈服。如果你事先接受了这一点，你就不太可能让消极的想法打败整个改掉习惯的事业。你应该在你的计划中加入让自己负责的机制，其形式可以是对成功的奖励和来自支持你改掉习惯目标的其他人的反馈。如果你与他人分享你的目标，你就更有可能成功。这方面的更多细节将在本文后面提供。

5. 5.想象成功。在你的脑海中，通过想象你从事理想行为而非坏习惯的情景，反复练习打破习惯。想象一下你会受到诱惑而从事不良行为的情况，然后选择一个更好的选择。这有助于强化积极的行为模式。例如，如果你的目标是少吃垃圾食品，想象自己在厨房里准备一顿健康的食物，然后坐下来吃。有些人发现写下他们所期望的行为的 "脚本 "并每天阅读是有帮助的。

6. 6练习正念。在日常生活中增加你的正念可以帮助你意识到你的行为，而不是在 "自动驾驶仪 "上运作。正念的重点是意识到你当下正在经历的事情，并且在没有回避或判断的情况下体验它。通过练习，正念可以成为一种健康的习惯，可以抵制你想避免的坏习惯。正念能训练你的大脑以不同的方式应对各种情况。它实际上可以 "重新编程 "你对情况和压力的反应方式。它可以帮助你在对某些事情做出反应之前给你时间，并减少你对 "自动想法 "的倾向，这种想法是在对某种情况做出反应时产生的。要意识到你什么时候被诱惑向坏习惯屈服。导致不良行为的情况是什么？在你的身体里有什么感觉，或在你的脑海里有什么想法，促进了不想要的行为？了解它们而不评判自己，将有助于你抵制这种行为。不要压制关于这个习惯的想法。如果你试图不去想某件事情，具有讽刺意味的是，你会开始到处看到它，变得不知所措。例如，试图不去想吸烟，可能会导致你对任何让你想起吸烟的东西变得过度敏感。你最好能认识到你的渴望和促进它的情况，并正面处理这些问题。每天花几分钟时间安静下来，专注于你的呼吸，将帮助你发展对你的身体和思想的认识。瑜伽和太极拳也鼓励冥想，它们对你的健康很有好处。注意你何时感到有进行习惯的冲动，但不要判断这些想法。你可以试着说一些话，比如 "我现在有吸烟的冲动 "或 "我现在真的想咬指甲"。承认你的感觉将帮助你超越它们，而不被想法所困。

第二部分第二部分：改变你的行为

1. 1改变你的环境。研究表明，有时我们的环境可以提示我们执行某些行为，即使我们正在积极地试图停止。那么，打破一个习惯，部分是一个减少情景触发器的问题，直到你可以开发新的方法来处理它们。新颖的情境会促进你更多地使用大脑中面向有意识地做出决定的部分，而不是滑向自动行为模式。避免坏习惯的一个好方法是找到一种方法来改变你的场景，看看你的坏习惯是否变得不那么诱人。例如，如果你喜欢在院子里抽烟，就把你坐的椅子移开，用植物代替它。如果你倾向于在餐桌的同一位置暴饮暴食，那么就换一个座位，或者重新布置你的家具，使你在吃饭时面对的方向与平时不同。环境的微妙变化可以使一个习惯不那么死板，迫使你的头脑重新评估正在发生的事情。与支持你理想行为的人建立关系。你不需要完全抛弃你的老朋友，但找到一些新的朋友，他们以你想要的方式生活，可以帮助减少触发因素。如果可以的话，去度假。打破旧习惯最有效的方法之一是让自己在一个完全陌生的环境中生活一段时间，并养成新的、更健康的习惯，当你回来时，你可以把这些习惯移植到你的正常生活中。

2. 2为该习惯设置障碍。如果你能制造一些障碍，使这个习惯比其他的行动方式更难从事或更不愉快，这可以帮助你打破过去强化这个习惯的常规。以下是一些建议：告诉支持你的人你的戒除习惯的计划，并邀请他们对你的失误进行批评。这将为屈服于诱惑创造后果。或者，更好的是，找到其他想和你一样戒掉这个习惯的人，一起戒掉，让彼此都有责任。任何你可以做的事情，以打破通常导致不良行为的事件序列，也是一个好主意。例如，如果你想戒烟，把你的香烟放在另一个房间里。如果你试图停止在工作时间登录Facebook，请断开网络连接，或使用一个可用的应用程序，阻止访问这样的网站。即使这些障碍很容易克服，有时也足以打破导致不想要的行为的行为模式。为失误创造小的 "惩罚"。例如，你可以使用 "发誓罐 "背后的相同原理：每次你溜回习惯时，在罐子或罐子里放一美元（或更多）。设定一个金额，每当你屈服于这种冲动时，你就会恨不得把它咳出来，并坚持下去。当你成功戒掉这个习惯时，把钱花在奖励上，或者捐给慈善事业。或者，如果你想停止暴饮暴食，每次暴饮暴食时，给你的锻炼增加10分钟。与该行为相关的惩罚可能会最有效。

3. 3从小事做起。有些习惯，如拖延，可能很难改变，因为解决方案看起来非常令人生畏。"停止拖延 "可能看起来是一个很大的任务，你不可能做到。试着把你的目标分割成小的、可实现的步骤。你会得到更早看到成功的 "奖励"，而且你的大脑不太可能抵制你的最终目标，认为它 "太大 "而无法完成。与其说 "我要停止吃垃圾食品"，不如说 "我要吃一顿健康的早餐"。与其说 "我将更经常地去健身房"，不如说 "我将在星期六上午去做瑜伽"。当你在这些小步骤中发现成功时，增加它们以达到你的最终目标。例如，不要说 "我今天要停止拖延"，而是给自己设定一个目标："我今天要在工作上保持30分钟的专注。"非常流行的 "波莫多罗法 "可以帮助你。使用计时器，为自己设定一个时间段，在这个时间段内，你将专注于你的工作而不做其他事情。这个时间段要短，不超过45分钟。它可以短至20分钟。目标是为自己设定一个合理的、可实现的任务。在你完成这个任务后，休息一下吧！做一些有趣的事情，比如在Facebook上冲浪，或者是看电视。做一些有趣的事情，浏览一下Facebook，看看你的短信。这种类型的技术可以 "欺骗 "你的大脑建立新的、良好的习惯，因为你看到了立即的成功（你的大脑喜欢的东西）。

4. 4奖励你的成功。因为习惯是在行为得到某种奖励的情况下养成的，所以养成新习惯的一个好方法就是奖励自己的好行为。最成功的奖励将是紧随所需行为之后的奖励，而且是你真正想要或喜欢的东西。例如，如果你试图打破上班迟到的习惯，你可以在每天准时到达时奖励自己一杯美食咖啡，直到不再需要奖励。

5. 5找到一个占位符。尝试用生活中新的、积极的东西来代替你的习惯。关键是要有一个计划，当受到诱惑要养成坏习惯时，可以采取替代行动。例如，如果你想戒烟，可以吃一个吸盘，做呼吸练习，或者在你通常会点烟的时候在街区走一圈。用另一种活动来填补你的旧习惯留下的空白，将帮助你避免退步。尽量确保替代行动不至于无聊或不吸引人。如果你能使你的新习惯成为你真正想做的事，你喜欢的事，或能产生一些明显的（最好是立即的）积极结果的事，那么你就会更容易做出转变。

6. 6要有耐心。行为调节是一个漫长的过程，打破一个习惯需要时间，所以你必须坚持下去。传统的智慧和自助书籍都建议，打破一个习惯需要28天。现实情况更复杂，最近的研究表明，这个过程需要多长时间取决于个人和习惯，可以少至18天，多至245天。尽管这个过程因人而异，但可以肯定地说，最初的几天将是最难的。一些神经科学家认为，人们在头两周会经历一个 "戒断 "期，因为我们的神经系统在努力应对触发我们大脑 "奖励 "中心的化学物质的变化。

7. 7对自己保持友善。告诉自己你不能做某事是一种不好的认知习惯，会强化你不能做的信念。记住：因为自己有困难或失误而苛责自己对你没有帮助，而且会使坏习惯变得更糟。如果你注意到你在批评自己，请记住，看似矛盾的事情可以共存。例如，想象一下，你想改掉吃垃圾食品的习惯，但你 "屈服 "了，午餐时吃了一袋薯片。这很容易让你自责。然而，善待自己是承认你的失误，并认识到这并不是失败。试着在你的陈述中加上 "和 "字，并为下一次面对挑战时制定积极的计划。比如说。"我在午餐时吃了那包薯片。你也可以加上 "但是 "这个词，并在后面加上一个积极的声明，例如："我完全搞砸了，但是每个人都有犯错的时候。"

• 当情况不妙时，想一想当你最终克服了你的坏习惯后，未来会发生什么。
• 一次只养一个习惯，最多两个。如果超过这个数量，你会感到不堪重负。
• 有些人认为逐渐减少习惯性行为更容易，而其他人则认为 "冷火鸡 "式的戒烟更容易，一下子就完全停止。找出适合你的方法，即使这意味着你必须进行几次尝试。
• 如果你咬你的指甲，就把它们涂上。只是看起来太漂亮了，不能咬，而且味道很难吃。