方法1 方法1/4：生活習慣の改善

1. 1 呼吸がしやすいように良い姿勢で行う。姿勢が悪いと、肺や気道が圧迫され、呼吸がしづらくなります。座っているときや立っているときに背筋を伸ばして、姿勢をよくする。また、肩を後ろに回し、顎を上に傾ける。そうすることで、呼吸が楽になることがあります。鏡の前で姿勢をチェックする。自然に感じられるようになるまで、まっすぐ立ったり座ったりする練習をしましょう。

2. 2 寝ている間に息苦しくなったら、体を起こしてください。特に夜間、横になっているときに息苦しくなることがあります。その場合は、枕やクサビなどで上半身を支えてください。そうすることで、肺にかかる負担が軽減され、睡眠中の呼吸が楽になります。また、枕元に折りたたんだ毛布を敷いてみるのもよいでしょう。

3. 3 大気汚染物質や刺激物への暴露を制限する。大気汚染は、肺や気道に影響を与え、呼吸を困難にさせます。すべての大気汚染を避けることはできないかもしれませんが、大気汚染にさらされることを減らすことはできます。一般的な大気汚染物質への曝露を避けるための方法をいくつか紹介します。汚染物質の周辺での屋外活動を避ける。アレルゲンから遠ざかる香水やコロンなどを使わない。芳香剤の使用をやめる。無香料のパーソナルケア製品、洗顔料を選ぶ。キャンドルやお香を焚くのは避けてください。ホコリやカビを防ぐために、こまめに掃除をしましょう。誰かが喫煙しているときは、副流煙を避けるためにその場を離れる。

4. 4 リーキーガットを治すために、除去食を行う。特定の食べ物に敏感な人は、腸の中で細菌と食べかすが体外に漏れてしまうことがあります。これが、侵入者を撃退しようとする体の炎症と病気を誘発するのです。炎症は、呼吸困難やアレルギーの原因になることがあります。治すためには、腸内環境を整えるために、除去食を行いましょう。牛乳、グルテン、卵、大豆、砂糖、ナッツ、カフェインなどの一般的な食物アレルギーを3〜4週間排除する。体調が良くなってきたら、これらの食品を1つずつ戻して、影響があるかどうかを確認しましょう。症状がぶり返すような食べ物はやめてください。

5. 5 エアフィルターを使用して、室内の空気環境を改善する。残念ながら、あなたの家の空気は、室内空気汚染物質で満たされているかもしれません。これは、肺を刺激し、呼吸をしにくくする可能性があります。幸いなことに、室内エアフィルターがこれらの汚染物質をろ過し、よりスムーズに呼吸できるようにすることができるかもしれません。HEPAフィルターを使用して、家庭内の空気質を改善する。空調設備にHEPAフィルターを設置する。また、空気ろ過ファンを購入することで、空気環境を改善することができます。また、室内観葉植物は空気の質を向上させる効果があります。お気に入りの観葉植物をインテリアに取り入れて、空気をきれいに保ちましょう。

6. 6 呼吸器の健康増進のために、1日30分程度の運動をしましょう。活動後に息苦しくなることがある。定期的に運動をすることで、よりスムーズな呼吸ができるように体力を向上させることができます。週5～6日以上、中強度の有酸素運動を30分以上行い、健康づくりに役立ててください。試してみたいエクササイズをご紹介します。爽快なウォーキング。走ること。エリプティカルマシーンの使用サイクリング水泳です。ダンス教室に通う。レクリエーション・スポーツ・チームに参加する。

7. 7 タバコを吸っている人は、禁煙する。喫煙が呼吸に影響を与えることはご存じだと思いますが、禁煙はとても難しいものです。禁煙のための禁煙補助薬の使用について、医師に相談してください。これは、呼吸器の健康をコントロールするのに役立ちます。例えば、医師からパッチやチューインガム、処方薬などをもらい、喫煙依存症に対処することができます。さらに、あなたが強く生きていくための支援団体を見つける手助けをしてくれるかもしれません。

方法2 方法2/4：息切れへの対処法

1. 1 座って前傾姿勢になり、肘を膝に乗せる。椅子にゆったりと腰掛け、足を床につけてから、胸を少し前に傾けます。腕を曲げ、肘を膝の上に置く。そして、首や肩にある緊張を解きほぐします。呼吸が正常に戻るまで、この姿勢を保ちます。2〜3分で気持ちよくなってくるはずです。また、テーブルの前で腕組みをしてゆったりと座ることもできます。そして、体を少し前に倒し、頭を両腕に乗せます。首や肩にある緊張を解きほぐします。

2. 2.温かい飲み物を飲んで、気道をリラックスさせる。温かい液体は、自然に気道をリラックスさせ、粘液を薄めることができます。息苦しさを感じたら、温かい液体を一口飲んでください。そうすることで、呼吸が楽になることがあります。例えば、温かいお茶を飲んだり、ぬるま湯を口にしたり。

3. 3 壁にお尻をつけ、体を少し前に倒し、リラックスします。壁に背を向け、両足を腰幅に開いて立ちます。体を少し前傾させ、両手を太ももの上に置きます。肩や腕の力を抜いて、呼吸に意識を集中させます。呼吸が正常に戻るまで、この姿勢を保ちます。2-3分で呼吸がスムーズになるはずです。

4. 4 活動的な人、不安な人は、口すぼめ呼吸をしましょう。口すぼめ呼吸は、激しい運動や不安による息切れを解消するのに役立ちます。まず、口を閉じ、鼻からゆっくり息を吸うことを2レップ行います。口笛を吹くように唇をすぼめ、4つ数えてゆっくりと空気を吐き出します。2〜3分すぼめた唇の呼吸を続けると、気分がよくなるはずです。そうでない場合は、別の呼吸法を試すか、医師の診察が必要な場合があります。日常生活に口すぼめ呼吸を取り入れることで、慢性的な呼吸の問題を解決することができます。これを1日4〜5回、1回1〜2分程度行うと、呼吸が楽になります。

5. 5 横向きで寝て、膝の間に枕を置く。特に病気やいびきをかいている場合、寝ている間に息切れがすることがあります。呼吸を楽にするために、横向きで寝るようにしましょう。頭の下に枕を置いて上半身を支え、両足の間に枕を置いて背骨の位置を整えます。寝返りを打ちやすい人は、毛布や枕などを使って寝返りを防止しましょう。仰向けで寝るのが好きな人は、頭と膝を高くして寝てみてください。頭の下に枕を2つ置いて、頭の位置を高くする。そして、膝の下に枕を2つ置いて、膝を持ち上げると、背筋が伸びます。

方法3 方法3の4：呼吸法をする

1. 1 腹式呼吸を行い、深呼吸をする。楽な姿勢で横になり、片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に当てます。鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹に空気を取り込みます。手のひらの下でお腹が膨らむのを感じる。そして、唇を尖らせてゆっくりと息を吐き出す。これを5～10分ほど繰り返します。このとき、胸に当てている手は上がらないようにします。このエクササイズを1日2〜3回繰り返すと、呼吸が改善されます。慣れてきたら、座ったままでもできる運動です。最終的には、立ったままできるようになります。

2. 2 リズミカルな呼吸を行い、気持ちを落ち着かせる。呼吸をゆっくりすることに集中し、吸うときに数え、息を止めてから吐き出すようにします。息を吸いながらゆっくり5つ数え、5つ数える間、息を止めます。次に、ゆっくり5を数えながら息を吐き出します。これを5回繰り返すことで、呼吸を自然なリズムに戻すことができます。カウントを変えてもいいんです。例えば、5カウントより3カウントの方がいいという場合もあります。自分にとって正しいと思うことをする。

3. 3 ストレスに対処するために、交互鼻孔呼吸を利用する。片方の鼻の穴に指をあてて閉じます。そして、開いた鼻の穴から、肺がいっぱいになるまでゆっくりと息を吸い込みます。1秒間息を止め、その鼻の穴を閉じ、もう片方の鼻の穴からゆっくりと息を吐き出します。その鼻の穴から息を吸い、閉じて、最初の鼻の穴から息を吐き出す。鼻の穴を交互に3〜5分ほど続けることで、自然な呼吸を取り戻すことができます。

4. 4 4-7-8呼吸法を行い、リラックスしてください。背筋を伸ばして座り、舌を歯の裏側につける。舌を動かさず、口から息を吐いて肺を空にします。口を閉じて、鼻から4カウントで息を吸い込みます。そして、7カウントで息を止めます。8カウントになったら、フーッと息を吐き出す。4-7-8の呼吸を合計4回行うと、気持ちが落ち着きリラックスできます。

5. 5 ゆっくりと息を吸い込み、吐きながらハミングして呼吸をゆっくりにします。肺がいっぱいになるまで、鼻からゆっくり息を吸い込みます。そして、口から息を吐きながら、低いハミングのような音を出します。肺が空っぽになるまでハミングを続けます。そうすることで、呼吸がゆっくりとなり、リラックスすることができます。お好みで、息を吐きながら「オーム」などのマントラを唱えてもよいでしょう。

アプローチ4 アプローチ4：医療機関を受診する

1. 1 呼吸が困難な場合は、直ちに医師の手当てを受けてください。気にしないようにしてください。しかし、息切れは命にかかわることもあります。息が続かないときは、助けを呼ぶか、誰かに運転してもらい、救急外来を受診してください。そうすることで、必要な治療を受けることができ、呼吸が楽になります。呼吸困難の場合、自分で運転して医者に行こうとしないでください。安全に通院できるように、必ず誰かに運転してもらうようにしましょう。

2. 2 定期的に呼吸困難になる場合は、医師の診察を受けてください。心配はいらないかもしれませんが、呼吸困難は深刻な事態になる可能性があります。呼吸の問題を引き起こしている病状がある可能性があります。医師は適切な診断を下し、治療を開始することができます。例えば、吸入ステロイドによる治療が必要な喘息がある場合です。また、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの疾患を持っている場合もあります。その他の症状やその期間についても、医師に伝えてください。

3. 3 不安やパニック発作を改善するために、セラピストを受診する。慢性的な不安やパニック発作は、呼吸を困難にさせます。もしあなたがそうなら、自分の状態を管理できるセラピストと一緒に働きましょう。呼吸を改善できるように、思考や行動を変えるためのサポートをしてくれます。日常的に不安やパニック発作がある場合、医師やセラピストから薬を処方してもらい、状態を管理することができます。そうすることで、安心できるかもしれません。

4. 4 睡眠時無呼吸症候群の症状がある場合は、医師に相談してください。睡眠中に呼吸が困難になることがありますが、これは睡眠時無呼吸症候群と呼ばれます。この症状は、治療を受けないと命にかかわることもあります。幸いなことに、医師は夜間の呼吸を助けるために、持続陽圧呼吸器（CPAP）を処方することができます。睡眠時無呼吸症候群の次のような症状がある場合は、医師に相談してください。起床時の口の渇き いびき 睡眠時のあえぎ 朝の頭痛 眠れない 極度の疲労 集中力の欠如 イライラ

• 運動で息切れしている場合は、呼吸が楽になるまでペースを落としてください。
• 鼻が詰まっている場合は、2～4時間ごとに生理食塩水を1～2滴ずつ両鼻の穴に噴霧してみてください。それでも効果がない場合は、安全なものであれば、鼻腔用充血除去剤を使用して鼻づまりを解消してください。