の3の方法1：筋肉をつけるためのトレーニング

1. 1 週に3回以上トレーニングする。筋肉をつけるためには、毎日トレーニングをしなければならないと思っている人が多いのですが、そうではありません。筋肉はトレーニングから少し「休む」ことで大きくなり、休息日に再び鍛えると強くなるのです。だから、2日続けて同じ筋肉群を鍛えるのはやめましょう。脚を鍛えない日に腕、背中、胸などを鍛えるように、筋肉群をローテーションさせる。脚を鍛えるときは、他の筋肉群もしっかり鍛えることが大切です。他の部位もおろそかにしないように!Expert Tips Michele Dolan Certified Fitness Trainer Michele Dolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。2002年からパーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとして活躍。"Michele Dolan Certified Fitness Trainer Michele Dolanがおすすめするのは、".週に3～5回以上、1回30分程度、脚の運動をしましょう。ランニング、クライミング、サイクリング、スキー、スケート、あるいは長足やスクワットなどのジムスタイルのエクササイズも可能です」。

2. 2 一生懸命鍛える。脚のトレーニングを大切にする。30分以上かかることはないはずですが、その30分が心地よく感じられることはないはずです。筋肉を分解し、再び強くするために、筋肉に大きな負担をかけながら、全力でワークアウトを行いたいものです。それぞれの運動で、10回程度持ち上げられる重さを目安に、やめなければならない。ある重量を15レップ、止めずに持ち上げられたら、まだ十分に持ち上げていないことになります。もし、5レップ以上、休まずに持ち上げられない場合は、やりすぎです。コーチによっては、「失敗するためのトレーニング」を勧める人もいます。これは、あるエクササイズを、もう一度できなくなるまで繰り返すというものです。これは筋肉を早くつけると言われていますが、間違った方法でやると怪我をする可能性があります。トレーナーと一緒に、自分に合ったテクニックを見つけてください。

3. 3 爆発的な動きを練習する。多くのボディビルダーは「爆発的」な動きでトレーニングを行いますが、これは無理をしたり、間違ったテクニックを使ったりすると、怪我につながる可能性があります。これらの高速でパワフルな動きに興味がある方は、時間をかけて正しく習得してください：通常より軽い重量から始めてください。エキセントリック動作（動作の下がる部分、伸びる部分）では、常にゆっくりと制御されたリリースを使用します。短い距離の動きから始め、トレーニング中に徐々に距離を伸ばしていきます。結合組織の損傷を防ぐため、可動域のピーク時には関節のわずかな屈曲を維持する。

4. 4.運動と運動の間に十分な休息をとる。筋肉は、運動と運動の間に繊維が回復し強化されることで、より強くなります。そのため、トレーニングが多いときは、毎晩十分な睡眠をとることが大切です。運動しない日は、自分を休ませてあげましょう。一日中10マイルのハイキングやサイクリングをするのではなく、足を上げてリラックスするのもいいでしょう。Expert Tip Monica Morris ACE認定パーソナルトレーナー Monica Morrisは、サンフランシスコのベイエリアを拠点とするACE（American Council on Exercise）認定のパーソナルトレーナーである。15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、自身のフィジカルトレーニングを開始し、2017年にACEの認定を取得しました。彼女のトレーニングは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチのテクニックに重点を置いています。Monica Morris ACE認定パーソナルトレーナー 私たちの専門家も同意見です。下半身のトレーニングを週2日に分けて行う計画を立てましょう。そのうちの1日は、臀部と脚の筋肉を重点的に鍛え、痛みの度合いに応じて48～72時間、体を休ませます。痛みが治まったら、その週の2回目の下半身トレーニングの日に、大腿四頭筋とふくらはぎを重点的に鍛えます。

5. 5 有酸素運動よりもウェイトリフティングを優先させる。有酸素運動は、かたい筋肉ではなく、引き締まった長い筋肉を促進します。しかし、ウェイトトレーニングを崩すには何時間も走る必要があり、健康のためにはやはり週150分の適度な有酸素運動が重要です。脚を太くしたいのなら、水泳やローイングマシンを使った有酸素運動がおすすめです。レジスタンス・トレーニングの後の有酸素運動は30分に制限しても構いませんが、有酸素運動を完全にスキップするのはやめましょう。

方法2 方法3の2：ウェイトトレーニングエクササイズ

1. 1 軽量な運動から始める。間違ったフォームを使ったり、無理をしたりすると、膝の怪我や脊椎圧迫、腰の怪我につながることがあります。各エクササイズは、必ず最初に軽いウェイトで正しいテクニックを練習してください。正しいフォームが完成して初めて、より難しいウェイトに移行することができます。

2. 2 バーベルスクワットで太ももを鍛えよう太ももを鍛えるのに効果的です。バーベルは、8～10回、下ろさずに持ち上げられる重さのものが必要です。バーベルを両手で持ち、肩の上に乗せる。(ダンベルで代用してもよい）。足を肩幅に開いてスタートします。膝を曲げてしゃがみ、お尻を床側にずらします。そのまま太ももが床と平行になるまでしゃがむ。ふくらはぎを垂直にし、膝を足に対して垂直にします。押し戻し、10～12回を3セット繰り返す。

3. 3.スティッフ・レッグ・リフトを行う。これは足の筋肉を鍛え、時間をかけて大きくしていくものです。バーベルに10回持ち上げられるだけの重さを載せて、目の前の床に置く。足を肩幅に開いて立ちます。腰を曲げ、背筋を伸ばし、膝を少し曲げます。バーベルを両手で握ります。膝を少し曲げたまま、バーベルを太ももに乗せるように持ち上げ、床に戻す。何年もトレーニングを積んできた極限のボディビルダーだけが使う技術です。

4. 4 一度にほとんどの脚を作り上げることができる。壁から腕の長さ分離れたところに立ち、以下のエクササイズを試してみてください。片方の足を持ち上げて曲げます。右手を壁に添えて、支えとします。今度は左足のつま先で立ちます。体をまっすぐに保つ。今度は高くジャンプするように足を曲げます。足を曲げても、つま先立ちで。今度はその足で体を中速で持ち上げます。もう片方の足も同じ動作を繰り返します。脚力がついてきたら、体を持ち上げる回数をどんどん増やしていきましょう。最初は難しいですが、そのうち慣れます。これにより、ふくらはぎの筋肉だけでなく、上肢や股関節の筋肉も鍛えられます。

5. 5 カーフレイズを行う。このエクササイズは、なかなか持ち上げられないふくらはぎをターゲットにしています。バーベルやダンベルを肩の上に上げます。足を肩幅に開いて立ちます。つま先で持ち上げてから、かかとを床に下ろします。これを10～12回繰り返し、3セット行います。片足でふくらはぎを上げると、重りを使うよりもさらに効果的で、足首を安定させる筋肉が鍛えられます。

6. 6 スーモスクワットで内ももの筋肉を鍛えよう内ももやお尻を鍛えるエクササイズです。足を45°の角度で外側に向け、大股で立ちます。両手にケトルベルを持ち、背筋を伸ばして膝をつま先の上に乗せ、ゆっくりとしゃがんでいきます。

方法3 方法3：筋肉をつけるための食事

1. 1 高カロリーなものを食べる。筋肉を大きくするためには、余分な燃料が必要です。ただし、摂取するカロリーはファーストフードやジャンクフードから摂らないようにしましょう。これらを食べ過ぎると、体の動きが鈍くなるだけです。健康的な食品から十分なカロリーを摂取し、体を丈夫に保ちましょう。赤身の肉、魚、卵、乳製品を食べる。ナッツ類、アボカド、全粒粉などもよいでしょう。果物や野菜をたくさん食べる。加工食品や揚げ物に含まれるトランス脂肪酸や動物性脂肪を控えめにする。

2. 2 タンパク質をたっぷり摂る。身体は筋肉を作るためにタンパク質を使うので、この時期には余分なタンパク質が必要です。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、チーズを食べましょう。動物性でないタンパク源として、豆類、大豆製品、豆腐を食べましょう。食事で十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインシェイクを試したり、牛乳を多めに飲んだりするとよいでしょう。クレアチンなどのサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。クレアチンサプリメントを毎日の食事の一部として摂取することで、安全に筋肉をつけることができるという研究結果が出ています。

3. 3.水をたくさん飲む。たくさんトレーニングをすると、体は水分を保つためにいつもより多くの水を必要とします。また、水は体内の毒素を洗い流す働きがあり、健康的な消化に欠かせません。トレーニング中は、1日に少なくともグラス10杯（8オンス）の水を飲むことを目標にしましょう。

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サンプル演習と手順

脚の筋肉をつけるためのエクササイズ

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脚の筋肉をつけるためのセット（初級者向け）

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脚の筋肉のためのエクササイズルーティン（中級編）

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• より厳しい運動をする前に、ウォームアップを行う。
• 一般的には、低レベルの強度から始めて、そこから積み上げていきます。
• セットの後は、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップ、ふくらはぎのストレッチを行います。