方法1方法1的3：训练以增强肌肉

1. 1每周至少训练3次。许多人认为，要想锻炼肌肉，就必须每天训练，但事实并非如此。肌肉在训练中得到小的 "休息 "时就会变大，而在休息日再次锻炼时就会变强。所以不要连续两天锻炼同一个肌肉群。轮流锻炼肌肉群，这样你就会在不锻炼腿部的日子里训练手臂、背部、胸部和其他部位。当你在锻炼腿部时，确保锻炼其他肌肉群是很重要的。不要忽视你身体的其他部位!专家提示 Michele Dolan 认证健身教练 Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省BCRPA认证私人教练。她自2002年以来一直是一名私人教练和健身指导员。Michele Dolan认证的健身教练Michele Dolan建议。"每周至少锻炼腿部3-5次，每次30分钟。你可以跑步、爬山、骑自行车、滑雪、滑冰，或者做健身房式的练习，如长腿和深蹲"。

2. 2努力锻炼。让你的腿部锻炼变得有意义。它们不应超过30分钟，但这30分钟不应感到舒适。你要全力以赴，最大限度地提高锻炼效果，给你的肌肉施加很大压力，使它们分解并重新变得更强壮。对于每项锻炼，你应该使用一定量的重量，在你不得不停止之前可以举起大约10次。如果你能举起一定量的重量15次而不停止，你就没有举够。如果你不能在不需要休息的情况下举起超过5次，你就做得太多了。一些教练建议 "训练到失败"，这是重复练习直到你不能再做一次的做法。据说这样做可以更快地锻炼肌肉，但如果做得不正确，可能会造成伤害。与训练师合作，找出适合你的技术。

3. 3练习爆发性动作。许多健美运动员用 "爆炸性 "动作进行训练，但如果你把自己逼得太紧或使用错误的技术，这可能会导致受伤。如果你对这些快速、有力的动作感兴趣，请花时间正确学习：从比平时轻的重量开始。在偏心运动（运动的降低或拉长部分）中始终使用缓慢、有控制的释放。从短距离的运动开始，在训练中逐渐增加距离。在运动的峰值范围内保持关节的轻微弯曲，以防止对结缔组织的损害。

4. 4.在锻炼之间获得充分的休息。肌肉在训练之间的时间里会变得更强壮，此时纤维会愈合和加强。这就是为什么在你进行大量训练时，每晚必须保证充足的睡眠。在你不锻炼的日子里，让自己休息。不要整天进行10英里的徒步旅行或骑自行车--把脚放上去放松一下也是可以的。专家提示 莫妮卡-莫里斯 ACE认证私人教练 莫妮卡-莫里斯是ACE（美国运动委员会）认证的私人教练，位于旧金山湾区。拥有超过15年的健身培训经验，莫妮卡开始了自己的体能训练实践，并在2017年获得了ACE认证。她的训练强调正确的热身、冷却和伸展技巧。莫妮卡-莫里斯 ACE认证私人教练 我们的专家同意。制定一个计划，将你的下半身锻炼分成一周两天。在其中一天，重点训练你的臀部和腿部肌肉，然后给你的身体48-72小时的休息时间，这取决于你的酸痛程度。一旦酸痛减轻，在那一周的第二个下半身训练日，你将重点放在你的四肢和小腿上。

5. 5优先考虑举重而不是有氧运动。有氧运动促进瘦长的肌肉，而不是笨重的肌肉。然而，需要许多小时的跑步才能破坏大量的重量训练，每周150分钟的适度有氧运动对健康仍然很重要。如果你真的想让你的腿变粗，可以通过游泳或使用划船机来进行有氧运动。你可以将有氧运动限制在阻力训练之后的30分钟，但不要完全跳过有氧运动。

方法2 方法2之3：重量训练练习

1. 1先用轻重量练习。使用错误的形式或过度用力会导致膝盖受伤，脊柱受压，以及背部受伤。总是先用轻重量练习每项运动的正确技巧。只有当你完善了正确的形式后，才可以转向更具挑战性的重量。

2. 2用杠铃深蹲锻炼你的大腿。这是一个锻炼大腿的好方法。你需要一个杠铃，其重量要达到你能举起8-10次而不需要放下的程度。用双手握住杠铃，放在肩上。(如果你愿意，你可以用哑铃代替）。开始时双脚与肩同宽。弯曲膝盖并下蹲，将屁股移向地面。继续下蹲，直到你的大腿与地面平行。保持你的小腿垂直，你的膝盖垂直于你的双脚。向后推，重复10-12次，做3组。

3. 3.做僵硬的腿部举重。这可以锻炼你的腿部肌肉，随着时间的推移使它们变得更大。在杠铃上装上你能举起10次的重量，并把它放在你面前的地面上。双脚站立，与肩同宽。腰部弯曲，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。用双手抓住杠铃。保持膝盖微微弯曲，举起杠铃，使其靠在大腿上，然后将其放回地面上。只有最极端的健美运动员在多年训练后才使用这种技术。

4. 4你可以一次建立大部分的腿。站在离墙一臂之遥的地方，试着做以下练习。抬起你的一条腿，弯曲它。将你的右手放在墙上作为支撑。现在用你左腿的脚尖站立。保持身体挺直。现在弯曲你的腿，就像你要跳高一样。即使你弯曲腿，也要用脚尖站立。现在用那条腿以中等速度抬起你的身体。用另一条腿重复同样的动作。随着你的腿变得更强壮，不断增加你抬起身体的次数。这在开始时很难，但你会习惯的。这可以加强你的小腿肌肉以及上肢和臀部肌肉。

5. 5做小腿抬高运动。这项运动针对的是你的小腿，而小腿是出了名的难于提升。将杠铃或哑铃举在肩上。双脚站立，与肩同宽。用脚尖抬起来，然后将脚跟放回地面上。重复10-12次，做3组。单腿抬高小腿甚至比使用重量更有效，并有助于锻炼脚踝的稳定肌肉。

6. 6用相扑深蹲锻炼大腿内侧肌肉。这个练习针对你的大腿内侧和臀部。站在一个宽阔的位置，双脚向外转45º角。双手握住一个壶铃，慢慢地弯腰下蹲，保持背部挺直，膝盖超过脚趾。

方法3方法3：吃东西增肌

1. 1吃高卡路里的食物。为了获得更大的肌肉，你需要额外的燃料。然而，你所消耗的热量不应来自于快餐和垃圾食品--吃太多这些东西只会让你变慢。吃大量来自健康、完整食物的热量，以保持你的身体感觉强大。吃瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。坚果、鳄梨和全谷物也很好。吃大量的水果和蔬菜。尽量减少加工和油炸食品中的反式脂肪和动物脂肪。

2. 2摄取大量蛋白质。身体使用蛋白质来构建肌肉，所以在这段时间你需要额外的蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、鸡蛋和奶酪。吃豆类、豆制品和豆腐作为非动物性蛋白质来源。如果你在饮食中很难获得足够的蛋白质，可以尝试蛋白质奶昔或多喝牛奶。你可以尝试肌酸等补充剂。研究表明，在日常饮食中服用肌酸补充剂可以安全地帮助锻炼肌肉。

3. 3.喝大量的水。当你进行大量训练时，你的身体将需要比平时更多的水来保持水分。水还有助于冲洗体内的毒素，对健康消化至关重要。在你训练时，争取每天至少喝10杯8盎司的水。

我如何建立更大的小腿？

观察

练习和程序样本

锻炼腿部肌肉的运动

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锻炼腿部肌肉的套路（初学者）

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锻炼腿部肌肉的程序（中级）

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• 在进行更严格的练习前要进行热身。
• 一般来说，从低水平的强度开始，然后从那里建立。
• 在这套动作之后，还要对四肢、腿筋、臀部和小腿进行拉伸。