第1部/第3部：強さを身につける

1. 1.体力とスタミナを同時につける。一般的にジムでは、筋力をつけるために重いウェイトで少ない回数を行い、持久力をつけるために軽いウェイトで多くの回数を行います。1つのルーチンで両方のエクササイズを行うことで、筋力、サイズ、持久力を同時に高めることができます。ダンベル、プレートロードバー、マシン、ボディウェイトなどを使って筋力トレーニングのエクササイズを行うことができます。1〜2分程度の短い休憩を挟んで3セット行います。2番目のエクササイズは、より軽い重量で、8回ずつ3セット行います。3番目のエクササイズは、軽い重量を選び、それぞれ12回を3セット行います。その筋群の4つ目の最後の運動は、最も軽い重量で16回を3セット行います。例えば、背中の筋肉を鍛えるには、Tバーローイング、ワイドグリップラットプルダウン、シングルアームダンベルローイング、最後にストレートアームプルダウンを行うとよいでしょう。

2. 2 筋肉のアンバランスを修正する。筋力トレーニングでは、ある筋群を他の筋群よりも重視している場合があります。体の一部の力が他の部分より強いと、このアンバランスが原因で体の働きが悪くなることがあります。このような効率の悪さは、筋持久力を低下させるだけでなく、怪我をしやすくします。ボディビルダーが、引き締まった脚と巨大な上半身を持つ「レッグホッピングデイ」と呼ばれる写真を見ると、明らかに筋肉のアンバランスを認識するかもしれません。あなたのアンバランスはそれほど深刻ではないかもしれませんが、あなたはどの筋肉群がもっと働く必要があるか知っているかもしれません（通常、あなたが好きではない、または働くのが恐ろしいもの）。一般的な筋肉群のペアを見ることで、より具体的な筋肉のアンバランスを見つけることができます。もし、ある筋肉が常に硬かったり、運動後にいつも痛んだりする場合は、その反対側の筋肉を強化する必要がある可能性があります。例えば、上腕三頭筋が硬くて痛む場合、上腕二頭筋を強化すれば改善されます（逆も然り）。脚の筋肉が硬い場合は、大腿四頭筋、腹筋、股関節の屈筋を鍛えましょう。

3. 3 全可動域のエクササイズに重点を置く。フルレンジの可動域を採用したエクササイズは、筋肉全体を鍛え、柔軟性を向上させることができます。柔軟性はケガの予防に欠かせないだけでなく、筋肉をより効率的に働かせることで、筋持久力の向上にもつながります。さらに重要なのは、柔軟性が高まることで、正しいフォームで一貫してエクササイズを行えるようになり、歪みやケガの予防につながることでしょう。例えば、ディープスクワットを行う場合、可動域の4分の1しか使わない短い「パルススクワット」ではなく、1回1回がフルスクワットであることを確認します。

4. 4 セット数、反復回数を徐々に増やしていく。同じエクササイズを同じレベルの抵抗で長期間続けても、結局はエクササイズの効果を享受することはできません。漸進的な過負荷は、一貫して筋持久力を高めるための鍵です。体が抵抗に順応するのに数週間しかかからないので、少なくとも使用する重量を何度も増やす必要があります。抵抗を増やしながら、レップ数を増やしていきます。

第2部/第3部：柔軟性を高める

1. 1 ストレッチの前によく体を温める。ストレッチをする前に体温を1～2度上げることは、伸ばそうとする筋肉に血液を送るために重要です。そうでないと、自分を傷つけてしまうことになりかねません。ウォームアップは複雑である必要はありません。特にストレッチや筋力トレーニングで下半身を重点的に鍛える場合は、腰やスクワットを行うのもよいでしょう。

2. 2 身体の両側をストレッチする。筋力のバランスが大切なように、柔軟性も大切です。利き手側がもともと柔軟性に優れている場合があり、その分、不足分を補うことになります。利き手でない側の筋肉が弱い、または柔軟性に欠ける場合は、そこから始めて利き手側を鍛えましょう。ストレッチをあまりしたことがない人や、特に体が硬い人は、最初にパーソナルトレーナーの資格を持っている人と一緒にやるといいかもしれませんね。トレーナーは、正しいフォームで、無理なく、関節に負担をかけずに行うことができるかを確認することができます。

3. 3 運動前に動的ストレッチを行い、運動後に静的ストレッチを行う。ゆっくりとした動きで全可動域を使うことで、柔軟性を高めることができます。また、これらのストレッチは、トレーニングで使用する多くの動きを模倣しており、パフォーマンスの向上が期待できます。静的ストレッチでは、特定の筋群を伸ばせる位置に移動し、数秒間ストレッチを維持した後、リリースします。そのため、ワークアウト開始時の一貫したウォームアップに最適です。首回し、肩回し、腕振りなどの基本的な動きから始めます。ゆっくりとした動作を心がけてください。深い呼吸をし、意図と集中力をもって一つ一つの動作を行う。特定の筋肉が硬い場合は、痛みのない範囲で押してください。

4. 4 特定のストレッチを増やすためにウェイトを使用する。静的ストレッチで重りを使うと、筋肉が伸びることがあります。ただし、このようなストレッチは人によっては極端すぎて、筋肉を痛める可能性があることを念頭に置いてください。まずは非加重のストレッチから始め、通常の静的ストレッチでは負担が大きい場合のみ、このストレッチに移行するようにしましょう。軽いダンベルで胸のストレッチをする。まず、ウェイトベンチの上に仰向けに寝て、両足を吊り下げるか、床に平らにします。ダンベルを胸の上で収縮する位置まで上げ、腕が横になるようにゆっくり下ろします。60度の傾斜のあるベンチにもたれかかり、より深いストレッチを得るために完全に横になる。ダンベルを曲げ、ゆっくりと下ろすことで、上腕二頭筋に最大限の伸展をもたらします。

5. 5 運動前後にストレッチ運動を取り入れる。ストレッチは、筋肉を固定する結合組織である筋膜の成長を促進します。筋肉を鍛える際にこの結合組織を成長させないと、時間をかけて筋力や持久力を高めることが阻害されます。動的ストレッチは運動開始時に、静的ストレッチはクールダウン時に行うのがよいでしょう。ストレッチを専用の「ワークアウトの時間」に限定する必要はないのです。例えば、職場でデスクに座っているときなど、1日の中でできる基本的なストレッチはたくさんあります。

Part 3 パート3：トレーニングプログラムの設計

1. 1 セット間の回復時間を制限する。筋持久力を高めるには、筋肉を回復させるのではなく、より長く働き続けられるようにすることが大切です。運動するとき、特に筋力トレーニングのときは、休息時間を短くし、減らしてください。絶対にやらなければいけないと思うまで、あるいは良いフォームで反復練習や動作ができなくなるまで、止めないようにしましょう。失敗するまで自重運動をすることで、豪華な器具やジムなしで筋肉をつけることができます。例えば、懸垂を10回、スクワットを10回、腕立て伏せを10回、そして腹筋を10回行うのです。セット終了後、続けられない場合は、少し休憩してから、さらに2周行います。これは、運動が失敗するまで繰り返されない限り、主に心肺持久力を高めることであり、骨格筋持久力ではないことを覚えておいてください。例えば、筋力トレーニングを1セット行った後、縄跳びやその場ジョギングを30秒行い、その後、別の筋力トレーニングに戻ります。

2. 2 筋トレと有酸素運動を組み合わせるトレーニングプログラムを「筋力の日」と「有酸素運動の日」に分けてしまうと、筋持久力をつけるのに苦労することになります。持久力を高めるには、すべてのエネルギーシステムを同時に働かせる必要があります。例えば、ベンチプレス→縄跳び1分→スクワット→オーバーヘッドプレス→腹筋の順で行う。これにより、体は常に動いているにもかかわらず、筋肉の回復時間をより多く確保することができます。筋トレをするときは、良いフォームを保ちつつ、素早く反復することを心がけましょう。

3. 3 複合運動と混合運動のどちらかを選択します。複合運動は2つ以上の関節を使う必要があり、ハイブリッド運動は2つの異なるタイプの運動を1つにまとめたものです。両方の運動を組み合わせて行うことで、全身の要素が増え、筋持久力をつけることができます。ディープスクワット、腕立て伏せ、懸垂は複合運動の一例です。上腕二頭筋だけを鍛え、他の腕の筋肉は限られた量しか使わない（脚は使わない）のです。コンパウンドエクササイズは、筋持久力と心肺持久力を高めることができます。複合エクササイズ（例えば、ベンドとバイセップカール）にアイソレーションエクササイズを加え、特定の筋群を強力にターゲットにしながら筋持久力を高める。

4. 4 測定した動きを大きくする。自重運動は爆発的な動きを伴うので、速筋繊維の発達を促し、スピードと筋力を向上させることができます。持久力というと聞こえは悪いですが、これらの動作は多くのエネルギーを必要とし、筋肉に大きな負担をかけることになります。しかし、より基本的で衝撃の少ない測定動作をいくつか拝借して、普段のトレーニングに取り入れることは可能です。例えば、通常の筋力トレーニングの合間に、バーピーやジャンピングニーエクササイズを追加したり、縄跳びなどのアクティビティも技術的にはメートルエクササイズです。

5. 5 いろいろな活動に挑戦してみる。数週間もすれば、どんなに凝った運動でも、筋肉が慣れてきます。アクティビティを切り替えることで、筋肉にさまざまな動きを求め、筋肉を酷使しないようにします。強さとスタミナを身につけるには、さまざまな動きに俊敏に対応することが重要です。地元のジムやフィットネスセンターに入会し、さまざまなクラスに参加して、さまざまな筋肉に挑戦し、モチベーションを向上させましょう。ジムに通えない場合は、いくつかの異なるルーティンを計画し、それをローテーションすることで、トレーニングにバリエーションを持たせましょう。各トレーニングルーチンに数字を書いたり、ランダムな数字を引いたり、サイコロを振ったりして、ルーチンを（肉体的にも精神的にも）揺さぶってみてください。スポーツをすることで、トレーニングプログラムにバリエーションを持たせることができますし、ほとんどのスポーツで筋持久力を鍛えることができます。

• 比較的健康な方でも、新しいトレーニングプログラムを始める前に、必ず医師に相談することをお勧めします。急激な変化は、身体に思いがけない影響を与えることがあります。