第一部分 3的第一部分：建立力量

1. 1.同时培养力量和耐力。通常情况下，在健身房里，你会用重物做较少的重复动作来锻炼力量，用轻物做较多的重复动作来锻炼耐力。在一个程序中同时进行这两项训练，可以让你同时增强肌肉力量、大小和耐力。你可以使用哑铃、板载杆、机器或身体重量来做力量训练练习。做三组，中间短暂休息一两分钟。你的第二个练习使用较轻的重量，每组重复8次，做三组。对于你的第三个练习，选择更轻的重量，做三组，每组重复12次。在你的第四个也是该肌肉群的最后一个练习中，用最轻的重量做三组，重复16次。例如，为了锻炼你背部的肌肉，你可能做T形杆划船，宽握纬拉下，单臂哑铃划船，最后是直臂拉下。

2. 2纠正肌肉的不平衡。在你的力量训练中，你可能更注重于一个肌肉群而不是另一个。如果你身体的某些部分比其他部分强壮，这种不平衡会导致你的身体工作效率低下。这种低效率不仅降低了你的肌肉耐力，而且还使你更容易受伤。你可能会从病毒性的 "跳腿日 "图片中认识到明显的肌肉失衡，这些图片显示健美运动员的腿很瘦，不发达，而上半身却很庞大。虽然你的失衡可能没有那么严重，但你可能知道哪些肌肉群需要更多的工作（通常是那些你不喜欢或害怕工作的肌肉）。你可以通过查看常见的肌肉群对来找到更具体的肌肉失衡。如果某块肌肉持续紧绷或在锻炼后总是酸痛，可能是其对立的肌肉需要加强。例如，如果你的肱三头肌紧张和酸痛，加强肱二头肌可以改善这种情况（反之亦然）。如果你的腿部肌肉紧绷，则应锻炼你的股四头肌、腹肌和臀部屈肌。

3. 3专注于全范围的运动练习。采用全范围运动的练习使你能够锻炼整个肌肉，并提高你的灵活性。灵活性不仅对帮助防止受伤至关重要，而且可以通过鼓励肌肉更有效地工作来帮助你建立肌肉耐力。也许更重要的是，增加灵活性使你能够以正确的形式持续进行练习，这可以帮助防止拉伤和受伤。例如，如果你在做深蹲，确保每一次重复都是完整的深蹲，而不是较短的 "脉冲深蹲"，因为它只用了你全部运动范围的四分之一。

4. 4逐步增加组数和重复次数。如果你在很长一段时间内继续以同样的阻力水平做同样的练习，最终你将无法从练习中获得好处。渐进式超负荷是持续建立肌肉耐力的关键。你的身体只需要几周时间来适应阻力，所以你应该至少经常增加你使用的重量。在增加阻力的同时，增加你做的重复次数。

第二部分 3的第二部分：增加灵活性

1. 1在拉伸前做好热身。在做任何种类的拉伸运动之前，将你的体温提高一到两度对于让血液流向你打算拉伸的肌肉至关重要。否则，你可能最终会伤害自己。你的热身运动不一定很复杂。你可能还想做下腰或下蹲，特别是如果你的拉伸或力量训练练习将集中在下半身。

2. 2伸展你身体的两边。就像你的肌肉群的力量应该是平衡的，你的灵活性也应该是平衡的。你身体的主导一侧可能自然比另一侧更灵活，这意味着你有一个赤字需要弥补。如果你的非优势侧肌肉较弱或弹性较差，就从那里开始，然后在你的优势侧锻炼。如果你没有做过大量的拉伸运动，或者特别僵硬，你可能想在开始时与一个经过认证的私人教练合作。一个教练可以确保你使用正确的形式，不会走得太远或给你的关节带来太多压力。

3. 3在锻炼前使用动态拉伸，锻炼后做静态拉伸。缓慢的、有控制的运动，通过你的整个运动范围进行锻炼，有助于提高灵活性。这些伸展动作也模仿了你在日常训练中要使用的许多动作，这可以提高你的表现。在静态拉伸中，你移动到一个位置来拉伸一个特定的肌肉群，保持几秒钟的拉伸，然后释放。这使得它们成为在锻炼开始时持续热身的理想选择。从基本动作开始，如颈部旋转、肩部转圈和手臂摆动。保持你的动作缓慢而有节制。深呼吸，用意念和注意力做每个动作。如果特定的肌肉紧张，在不疼痛的情况下，尽可能地推动它们。

4. 4使用重量来增加某些伸展动作。在静态拉伸中使用重量可能有助于拉长肌肉。然而，请记住，这种类型的拉伸对一些人来说可能过于极端，可能会导致拉伤肌肉。从非负重拉伸开始，只有在常规静态拉伸对你来说变得太容易的情况下，才上升到这种拉伸形式。用轻质哑铃做胸部拉伸。开始时仰卧在举重凳上，双腿悬空或平放在地板上。将哑铃举到胸部上方的收缩位置，然后慢慢放下，使你的手臂放在身体两侧。向后靠在60度倾斜的长椅上（或完全平躺以获得更深的拉伸）。弯起哑铃，然后慢慢放下，使肱二头肌得到最大的拉伸。

5. 5在锻炼前后加入伸展运动。拉伸可以促进筋膜的生长，筋膜是固定肌肉的结缔组织。如果你在锻炼肌肉时不增长这种结缔组织，随着时间的推移会抑制你增强力量和耐力的能力。动态拉伸可能在你的训练开始时做得更好，而静态拉伸在你进入冷却阶段时效果更好。你不必把你的伸展运动限制在专门的 "锻炼时间"。有很多基本的伸展运动，你可以在一天中做，比如当你坐在办公桌前工作时。

第3部分 第3部分：设计你的训练方案

1. 1限制你在各组之间的恢复时间。如果你试图建立肌肉耐力，你不希望你的肌肉恢复 - 你希望它们继续工作更长时间。当你运动时，特别是在力量训练时，缩短你的休息时间并减少休息时间。尽量不要停下来，直到你觉得你绝对必要，或者你不能再以良好的形式完成重复或动作。做体重练习直到失败将帮助你在没有花哨的设备或健身房的情况下锻炼肌肉。例如，做10个引体向上，10个深蹲，10个俯卧撑，然后做10个仰卧起坐。在该组练习结束时，如果你不能再继续下去，就进行短暂的休息，然后再进行两次循环练习。请记住，这主要是培养心肺耐力，但不是骨骼肌耐力，除非练习重复到失败。例如，先做一组力量训练，然后跳绳或原地慢跑30秒，再返回到另一个力量训练。

2. 2将力量训练与有氧运动结合起来。当你把你的训练计划分为 "力量日 "和 "有氧日 "时，你将很难建立肌肉耐力。为了成功地建立耐力，你需要同时调动你所有的能量系统。例如，先做卧推，然后跳绳一分钟，再做深蹲，然后做头顶压，然后做仰卧起坐。这让你的肌肉有更多的恢复时间，即使你的身体在不断运动。当你做力量训练的时候，尽量快速地做重复的动作，同时仍然保持良好的形式。

3. 3选择复合运动和混合运动。复合运动需要使用一个以上的关节，而混合运动则将两种不同类型的运动结合到一个运动中。将这两种运动结合起来做，可以增加你日常训练中的全身成分，这将帮助你建立肌肉耐力。深蹲、俯卧撑和引体向上是复合运动的例子。另一方面，二头肌卷曲是孤立运动的例子--它们只关注你的二头肌，你的其他手臂肌肉只做了有限的工作（而你的腿没有做任何工作）。复合练习可以增加你的肌肉和心血管的耐力。在复合练习中加入一个孤立的练习（例如，弯腰和二头肌卷曲），以建立肌肉耐力，同时强烈地针对一个特定的肌肉群。

4. 4增加计量运动。负重运动涉及爆炸性动作，刺激快肌纤维的发展以提高你的速度和力量。虽然这听起来可能不那么像耐力，但这些动作需要大量的能量，并将对你的肌肉构成重大挑战。然而，你可以借用一些更基本的、影响较小的计量运动，并将其纳入你的常规锻炼方案中。例如，你可以在常规力量训练之间加入一组burpees或跳跃性的膝关节训练，甚至跳绳等活动在技术上也是计量运动。

5. 5尝试各种活动。在短短几周内，你的肌肉就会习惯于做即使是最精心设计的运动程序。转换活动使你的肌肉不会被过度使用，因为你要求它们以不同的方式运动。如果你想增强体力和耐力，敏捷地适应不同的动作是很重要的。加入当地的健身房或健身中心，参加不同的课程，挑战不同的肌肉，提高你的动力。如果你不能加入健身房，通过计划几个不同的例程并轮流进行，增加你训练方案的多样性。通过给每个训练例程贴上数字标签，随机抽出一个数字或滚动骰子，来摇动你的常规（身体和精神）。参加运动可以为你的训练计划增加多样性，而且大多数运动还可以锻炼肌肉耐力。

• 即使你是一个相对健康的人，在开始一个新的训练计划之前，最好还是和你的医生谈谈。剧烈的变化会以意想不到的方式影响你的身体。