メソッド1メソッド1/3: 上半身を鍛える & 体幹を鍛える

1. 1 上腕三頭筋、肩、胸を鍛えるために腕立て伏せをする。腕立て伏せは、自宅でのトレーニングの糧となるものです。その効果を最大限に発揮させるために、フォームを工夫してください。背骨がまっすぐで、下半身がたるんでいない状態であること。手のひらの幅は一般的に肩より少し広いですが、胸を鍛えるには少し広めに、腕を鍛えるには少し狭めにするとよいでしょう。さらに、インクラインとデクラインの腕立て伏せを混ぜることで、より全体的に筋肉を成長させることができます。インクラインプッシュアップは、さまざまな筋肉の頭を鍛えます。これらは、低いコーヒーテーブルや椅子に両腕を乗せて、上向きになるようにするだけです。ダウンスライディングプッシュアップは、両手より1～2フィート（0.30～0.61m）高い位置に足を置き、通常の腕立て伏せを行うものです。頭を上げ、背筋を伸ばすことを忘れずに。1セットは8～12レップが目安です。3セットまでならやってみてもいいでしょう。

2. 2 壁を背にして逆立ちをし、肩と背中を鍛える。逆立ちは気の弱い人には向いていませんが、複数の筋肉を鍛えるには最適な運動です。姿勢を整えるには、壁に背中をつけてしゃがみます。両手を床につけ、足をゆっくりと壁の上に「歩く」ようにします。そこでつま先でバランスを取りながら、ゆっくりと頭を床に落とし、再び突き上げると1つの動作が完成します。10回を1セットとして、3セット行うようにしてください。あまりに不安な場合は、ハイテーブルを使うことでごまかすことができます。テーブルに足を乗せ、太ももと胴体を縁から垂らし、両手が床につくくらいにします。次に、頭を真下に垂らして腕立て伏せをします。バラクーダプッシュアップと呼ばれることが多い。

3. 3.腕を鍛えるために腕立て伏せをする。腕立て伏せを上手に行うには、地面から1～2フィート（0.3～0.6m）ほど離れた、丈夫なベンチ、テーブル、椅子などが必要です。お尻が浮くように後ろのベンチに手を置き、膝を90度に曲げます。足をしっかり床につけて、腕が90度くらいに曲がるまでお尻を下げます。もう一度押し上げる。15～20回を上限に、3セット繰り返します。

4. 4 プランクエクササイズをするプランクは体幹全体を鍛えるのに最適で、簡単にアレンジしてさらにチャレンジすることができます。そのためには、腕立て伏せの姿勢でいることです。ただし、手のひらを床につけるのではなく、前腕につけるようにします。腰の筋肉を締め、背筋を伸ばし、首とお尻の間に箒が入るようにします。この姿勢を1分間保ち、休んだら、さらに2回繰り返す。サイドプレスは、体を開いて片方の前腕と同じ足の外側をもった状態です。このときも、お尻を上げることを意識して、背筋を伸ばしてください。両手を肩幅に、足を腰幅に開いてプランクの姿勢でスタートします。前腕を下げてフォアアームプランクの状態にし、体を持ち上げてフルプランクの状態にします。1セット12レップ行う。

5. 5 腹筋と体幹を鍛えるためにクランチをする。腹筋は今でも最高の腹筋運動ですので、ぜひ実践してみてください。仰向けに寝て、足を床につけ、膝を曲げます。両手で首を支えながら、肩を床から6～8センチ浮かせ、1秒キープしたら、ゆっくりと地面に下ろします。空を見つめてすぐに飛び出し、ゆっくりじっくりと動いてください。8～12回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。まっすぐな足の腹筋。仰向けに寝て両足を完全に伸ばし、両腕を天井に向けて伸ばし、足を伸ばしたまま腹筋を行います。つま先まで届くように腕を引き、ゆっくりと引き下ろします。10レップ行う。

6. 6 1ガロンの牛乳、厚い本、または家庭用ダンベルを使って、基本的なカールを行います。他のエクササイズはほとんど道具を必要としませんが、上半身のトレーニングのほとんどは、効果的に行うために何らかの抵抗が必要です。自分が楽に持てる重さになったら、挑戦してみましょう。バイセップカール 上腕三頭筋の運動 ショルダーレイズ曲げ・反り

方法2 方法3の2：下半身を鍛えよう

1. 1 集中的に有酸素運動を行い、脚の筋肉を早くつける。筋肉をつけることと有酸素運動を同じように考える人はほとんどいませんが、さまざまなエクササイズを組み合わせることで、引き締まった強い脚の筋肉をつくることができます。5～6回、各60秒のエクササイズを行う。30秒休んだら、次のエクササイズに移る。6つのエクササイズをすべて終えたら、4～5分休んでから、さらに2～3回繰り返します。足は焼けますが、すぐに倒せます。走り幅跳び-走り幅跳びをした後、腕立て伏せをする。繰り返してください。ハイニー：つま先からつま先まで、それぞれの膝をできるだけ高く上げて跳ねます。なるべく床に触れないようにしたい。サイドジャンプ - 片側にジャンプして片足で着地し、膝を曲げてもう片方の足で後方に爆発します。インクラインツイストボックスジャンプや簡単なウェイトエクササイズ。

2. 2 壁座りをする。壁に背中をつけてバランスをとりながら、椅子に座るように膝を90度に曲げ、お尻を宙に浮かせるように「座る」。この姿勢を1分間保つ。30秒休んで、さらに2回繰り返す。

3. 3.深いスクワットをする。ディープスクワットを行うには、足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立ち、頭を上げて体幹を支えるようにします。手を腰に当てるか、まっすぐ前に出すか、無理のない範囲で行ってください。椅子に座るようなイメージで、しゃがむように体を下げます。背筋を伸ばし、膝はつま先の真上に置き、前傾姿勢にならないようにしたい。お尻を下げることに集中します。これを10回行い、少し休んだ後にもう2セット行います。ブルガリアン・スプリット・スクワット前足を床につけ、後ろ足はコーヒーテーブルやソファなどの表面に置きます。下に向かってしゃがんでから、体を持ち上げます。両手を出してバランスをとったり、腰に当てたりします。両足で12回ずつ行います。

4. 手と膝をついて、片足を蹴り出し、90度の角度で保持します。

5. 5 ヒップブリッジをやってみる。膝を曲げて仰向けになり、足を床につけます。腰を床から浮かせ、ブリッジの形にします。腰を上げたまま左足を上げ、左足を下げ、右足も同じように上げる。両足で10回ずつ行います。

6. 6 脚の筋肉を鍛えよう腹筋は、大臀筋、臀部、ハムストリングの筋肉を鍛えるのに効果的です。1を行うこと。片足を3～4フィート（0.9～1m）ほど前に出します。膝は90度くらいに曲げてください。前膝をつま先立ちにし、後ろ膝を床に曲げたまま、床にお尻をまっすぐつけます。押し戻したり、足を入れ替えたりして動作を完成させる。左右10回ずつ行い、休んでからもう2セット行います。ダンベルやウェイトがあれば、より難しいトレーニングができ、コンディションをかなり上げることができます。両手に1ガロンの牛乳を持つだけでも効果的です。

方法3 方法3：筋肉をつけるルーティンを形成する

1. 1 週に2回、各筋肉群を鍛えるワークアウトプランを作成する。効果的なワークアウトプランの作成は、トレーナーでなくてもできることです。トレーニングの効果を最大限に引き出し、素早く安全に筋肉をつけるために、簡単に覚えられるガイドラインがいくつかあります。火曜日に胸の筋肉を鍛えたら、木曜日か金曜日まで再び鍛えないようにしましょう。例えば、胸のトレーニングは上腕三頭筋も鍛えるものが多いので、これらのトレーニングを同じ日にまとめて行います。短距離走やハードな運動を避けられるよう、休息日を1〜2日設ける。筋肉をつけるためには、体を休め、回復させる時間が必要です。

2. 2 速く安全に筋肉をつけるために、余分なレップスではなく、良いフォームに焦点を当てる。正しい腕立て伏せを10回することは、悪い腕立て伏せを15回することよりもはるかに効果的です。各エクササイズは、鈍くぎこちない動きではなく、なめらかに、ゆっくりとした動きであってほしい。それぞれのエクササイズは異なりますが、一般的なコツとしては、「息を吸いながら上がる」「リラックスする」などが挙げられます。力を入れながら息を吐き出す。背骨はできるだけまっすぐに保ち、曲げたり屈んだりしないようにします。

3. 3 全身運動で筋肉を伸ばすヨガをする。ヨガは、筋肉を強化し、柔軟性を得ることができるため、大きな筋肉群を鍛えるためのもう一つの選択肢です。簡単で落ち着けるクラスは休息日に最適ですし、ハードなワークアウトで刺激を与えれば、日常にメリハリをつけることができます。もし、ジムの器具を使わずに楽しめるエクササイズを見つけるのに苦労しているなら、ヨガは簡単な答えかもしれません。Youtubeには、どんなスキルレベルでも楽しめるヨガのワークアウトの宝庫なので、ヨガが初めてでも怖がらないでください。

4. 4 各セットの最後の2-3動作が難しいが、不可能ではない程度に自分を追い込むこと。本当に筋肉をつけたいのなら、自分を追い込む必要があります。自分の体が一番の指標となりますので、筋肉が疲れるまで鍛え続けてください。各セットの終わりには少し苦労し、最後の2-3回は集中力と努力が必要です。目標を先に設定する。20回を3セットと先に決めておくと、汗をかきながらセットを終えられる可能性が高くなります。そして、簡単すぎる場合は、いつでも増やすことができます。自分を追い込むことと、ケガを追いかけることは違うんです。関節や骨、筋肉が痛む場合は、単に痛みや疲れを感じるだけでなく、一度立ち止まって休んだ方がよいでしょう。

5. 5 タンパク質が豊富で低脂肪のバランスの良い食事を心がける。だからといって、毎日プロテインシェイクを飲んだり、デザートを抜いたりする必要はありません。良い食事とは、全粒粉、果物、野菜、そして鶏肉、魚、卵、豆類などの赤身のたんぱく質を中心としたバランスの取れた食事です。低脂肪のチョコレートミルクは、運動後のおやつに最適です。白いパンやパスタを全粒粉に変えることで、すぐに健康的な食生活を送ることができます。アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、卵などには健康的な脂肪が含まれています。気をつけるべきこと-バター、クリーム、ラードなどバター、クリーム、ラードなど、気をつけなければならないものは、ほとんどの場合、すでに不健康だとわかっている食品です。

6. 6 本格的にフィットネスに取り組むなら、基本的な家庭用ジム機器の購入を検討しましょう。新しいエクササイズを行ったり、さらにチャレンジするために、さまざまな機器が用意されていますが、高価なマシンは必要ありません。抵抗バンドは適応性があり、さまざまな「重さ」があり、何千ものエクササイズに使用することができます。ダンベルの基本セットは、ワークアウトに重量を追加するための費用対効果の高い方法です。

筋肉を増やすには何を食べたらいいのでしょうか？

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サンプル演習と手順

ウェイトなしで筋肉をつける簡単なエクササイズ

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ウェイトで筋肉をつける簡単なエクササイズ

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筋肉をつけるためのルーティン例

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• あきらめないでください。
• よく働き、よく食べ、よく休んで、収穫を楽しむ。
• 赤身の肉、卵、魚などのタンパク質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を減らすと、筋肉を発達させるのに有効です。
• 開始前に必ず5～10分程度の軽いジョギングやウォーキングなどのウォーミングアップを行い、プログラム終了後は同じようにクールダウンを行ってください。
• 運動を終えたら必ずストレッチを行い、結合組織と筋肉の柔軟性を保つようにしましょう。
• 近所の公園や子供用のブランコで、懸垂や引き込みをやってみましょう。
• 有酸素運動をして、筋肉を発見するために脂肪を燃焼させるようにします。
• 筋肉を最大限に活用するために、有酸素運動をする前に必ずトレーニングをしてください。
• アイソメトリックは、他の運動と組み合わせることで、ジムの器具を使わずに筋肉をさらに発達させることができます。