方法1 方法1之3：锻炼你的上半身& 核心

1. 1做俯卧撑以加强你的肱三头肌、肩部和胸部。俯卧撑是家庭锻炼的面包和黄油。确保你的形式是好的，以获得最大的收益。你的脊柱应该是直的，并与你的底部保持一致，这不是下垂。你的手掌一般比肩膀宽一点，但你可以再宽一点，以获得更好的胸部锻炼，再窄一点，以获得更好的手臂锻炼。此外，你应该混合使用倾斜和下降俯卧撑，以获得更好的整体肌肉增长。倾斜式俯卧撑可以锻炼不同的肌肉头。做这些动作时，只需将手臂放在低矮的咖啡桌或椅子上，使你的角度向上。下滑式俯卧撑要求你将双脚放在双手上方1-2英尺（0.30-0.61米）处，然后进行正常的俯卧撑。记住要抬头，脊柱要挺直。每组应该是8到12次。你可以尝试最多做三组。

2. 2 靠墙做倒立来锻炼你的肩部和背部。胆小的人不适合做倒立，但倒立也是一种伟大的多肌肉锻炼。要进入状态，背对着墙蹲下。将你的手放在地上，然后将你的脚慢慢地 "走 "上墙。在那里，用你的脚趾保持平衡，慢慢地把你的头降到地上，再推上去，完成一个动作。试着做三组，每组10次。如果你对此过于紧张，你可以用一张高脚桌作弊。将你的脚放在桌子上，你的大腿和躯干悬在边缘，足以让你的手放在地上。然后做一个俯卧撑，头直直地垂下来。这通常被称为梭鱼式俯卧撑。

3. 3.做俯卧撑来锻炼你的手臂。为了做好俯卧撑，你需要一个坚固的长凳、桌子或椅子，离地面大约1-2英尺（0.3-0.6米）。将你的双手放在你身后的长椅上，使你的屁股在空中，膝盖弯曲90度。双脚牢牢地踩在地上，把你的屁股降到地上，直到你的手臂弯曲成大约90度。再推上去。重复三组，最多做15-20次。

4. 4做木板运动。仰卧起坐是锻炼你整个核心的好方法，而且它们很容易被改编为一个额外的挑战。要做这个动作，请保持俯卧撑的姿势。然而，不要把你的手掌放在地上，而是放在你的前臂上。收紧你的臀部肌肉，挺直你的脊柱 -- 你应该能够把扫帚放在你的脖子和屁股之间。保持这个姿势一分钟，休息，然后再重复两次。侧卧撑是指你打开身体，靠在一只前臂和同一只脚的外侧。同样，通过专注于保持你的屁股向上，保持你的脊柱挺直。从木板姿势开始，双臂分开与肩同宽，双脚分开与臀部同宽。向下移动到你的前臂上，使你现在处于前臂木板状态，然后把你自己抬起来到完全木板的位置。每组做12次。

5. 5做仰卧起坐来建立你的腹肌和核心。仰卧起坐仍然是一些可能的最佳腹部锻炼，所以要开始工作。仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。用你的手支撑你的脖子，将你的肩膀抬离地面6-8英寸，保持一秒钟，然后慢慢地将自己放回地面。立即弹起，眼睛盯着天空，动作要缓慢而慎重。争取做三组，每组8至12次。直腿仰卧起坐。仰卧，双腿完全伸直，将手臂伸向天花板，做仰卧起坐，保持双腿伸直。将你的手臂往下拉，试图触及你的脚趾，然后慢慢往下拉。做10次。

6. 6使用一加仑牛奶，一本厚厚的书，或家用哑铃来进行基本的卷腹运动。虽然其余的练习几乎不需要任何设备，但大多数上半身锻炼需要某种阻力才能有效。一旦你有一个你可以舒适地握住的重量，就可以试试。二头肌卷曲三头肌锻炼肩部抬高。弯腰鞠躬

方法2 方法2之3：锻炼你的下半身

1. 1利用密集的有氧运动快速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人不把塑造肌肉与有氧运动等同起来，但你可以把各种运动串起来，以塑造瘦削、有力的腿部肌肉。取5-6个练习，每个练习60秒。休息30秒，然后继续做下一个动作。在你完成所有六个练习后，休息4-5分钟，然后再重复2-3次。你的腿会被烧伤，但你会很快把它们练成的。跳远--做一个跳远，然后做一个俯卧撑。重复。高位膝盖 -- 从脚趾到脚趾蹦跳，尽可能地抬高每个膝盖。你要尽可能少地接触地板。侧跳--跳到一边，用一只脚着地，膝盖弯曲，然后向后爆发，跳到另一只脚上。斜面扭动盒子跳或简单的负重锻炼。

2. 2 做墙坐。背靠墙壁以保持平衡，"坐 "下来，使你的膝盖弯曲90度，你的屁股悬在空中，就像你在椅子上一样。保持这个姿势1分钟。休息30秒，再重复两次。

3. 3.做深蹲。要做深蹲，站立时双脚与臀部同宽，背部挺直，抬头，支撑起你的核心。把你的手放在你的臀部或在你面前伸直，只要是比较舒服的。把自己放低成蹲姿，就像你要坐在椅子上一样。你要保持脊柱挺直，膝盖在脚趾的正上方，不要向前倾斜。专注于放下你的屁股。这样做10次，然后在短暂休息后再做2组。保加利亚分体式深蹲。把你的前脚平放在地上，把你的后脚放在咖啡桌或沙发等表面。向下蹲，然后把自己抬起来。你可以把你的手伸出来保持平衡，或者放在你的臀部。每条腿做12次。

4. 4做驴踢腿。手膝着地，把一条腿踢出去，保持90度角。每条腿做12次。

5. 5尝试臀部桥接。仰卧，膝盖弯曲，脚放在地上。将你的臀部抬离地面，形成一座桥。抬起你的左腿，保持你的臀部向上，然后放下你的左腿，然后用你的右腿做同样的动作。每条腿做10次。

6. 6锻炼你的腿部肌肉。腹肌是锻炼臀部、髋部和腿筋肌肉的好方法。要做一个。将一只脚放在你前面大约3-4英尺（0.9-1米）的地方。你的膝盖应该弯曲大约90度。把你的屁股直直地放到地板上，保持你的前膝盖在你的脚趾上，后膝盖弯曲到地板上。向后推，换腿，完成一个动作。每边做10次，然后在再做2组之前休息。如果你有哑铃或砝码，你可以增加锻炼难度，并大大增加你的调节能力。甚至每只手拿一加仑的牛奶也会有帮助。

方法3方法3:形成一个肌肉锻炼的程序

1. 1制定一个锻炼计划，每周两次锻炼每个肌肉群。制定一个有效的锻炼计划并不是你需要一个教练来做的事情。有几条简单易记的准则可以遵循，这将使你从锻炼中获得最大的收益，快速而安全地锻炼肌肉。如果你在星期二锻炼了胸部肌肉，那么在星期四或星期五之前不要再锻炼它们。例如，由于许多胸部锻炼也会锻炼肱三头肌，因此在同一天对这些锻炼进行分组。提供1-2个休息日，让你进行短途跑步或避免艰苦的体力活动。你的身体需要时间来休息和恢复，以增强肌肉。

2. 2专注于良好的形式，而不是额外的重复次数，以快速和安全地增加肌肉。做十个正确的俯卧撑远比做十五个糟糕的俯卧撑更有效。你希望每一个练习动作都是平滑、流畅和缓慢的，而不是呆板和笨拙的。虽然每个练习都是不同的，但一些一般的提示包括：当你上来时吸气，或放松。在用力时呼气。尽可能地保持脊柱的平直，不要弯曲或屈曲。

3. 3做瑜伽，以全身锻炼的方式拉伸肌肉。瑜伽是锻炼较大肌肉群的另一个选择，因为它帮助你加强肌肉和获得灵活性。轻松、平静的课程很适合休息日，你可以用更难的锻炼来刺激自己，以混合你的常规。如果你正在努力寻找你喜欢的运动，而不需要健身房设备，那么瑜伽可能是一个简单的答案。Youtube上有一个适合任何技能水平的瑜伽锻炼的宝库，所以如果你是瑜伽新手，不要感到害怕 -- 你可以在自己家里用很少的设备练习。

4. 4推动自己，使每组的最后2-3个动作都很困难，但不是不可能。如果你真的想增加肌肉，你就需要推动自己。你自己的身体是你锻炼的最好指标，所以要继续锻炼肌肉，直到它累了。在每组结束时，你应该稍微挣扎一下，你做的最后2-3个练习应该需要全神贯注和努力。提前制定目标。如果你提前决定做三组二十个，你就更有可能在出汗的时候完成这组动作。然后，如果太容易了，你可以随时增加。推动自己与追求伤害是不同的。如果你的关节、骨骼或肌肉受伤，而不是仅仅感到酸痛或疲劳，你应该停下来休息。

5. 5吃均衡的饮食，大量的蛋白质但低脂肪。这并不意味着你需要每天猛灌蛋白质奶昔，或切掉每一道甜点。好的饮食是一种平衡的饮食，重点是全谷物、水果和蔬菜，以及鸡肉、鱼肉、鸡蛋和豆类等瘦肉蛋白。一杯低脂巧克力牛奶是运动后的绝佳零食。从白面包和面食转向全谷物是立即吃得更健康的好方法。鳄梨、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。需要注意的是--黄油、奶油、猪油等。需要注意的是--黄油、奶油、猪油等--几乎总是你已经知道不健康的食物。

6. 6如果你对健身很认真，可以考虑购买一些基本的家庭健身器材。有大量的设备可以帮助你进行新的练习，进一步挑战自己，但你不需要昂贵的机器来做。阻力带是适应性强的，有各种 "重量"，可以用于数以千计的练习。一套基本的哑铃是一种经济有效的方式，可以为你的锻炼增加一些重量。

我应该吃什么来增加肌肉质量？

观察

练习样本和程序

无需负重就能锻炼肌肉的简单运动

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用重量增加肌肉的简单练习

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锻炼肌肉的程序样本

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• 不要放弃。
• 努力工作，正确饮食，好好休息，并享受收获的喜悦
• 以瘦肉、鸡蛋或鱼的形式增加蛋白质的摄入，并减少碳水化合物的摄入，将有利于发展肌肉质量。
• 在开始之前，一定要通过轻度慢跑，或步行5-10分钟进行热身。完成项目后以同样的方式进行冷却。
• 在完成锻炼后一定要拉伸肌肉，以保持你的结缔组织和肌肉的灵活性。
• 尝试在当地公园或孩子的秋千上做引体向上和引体向上。
• 做有氧运动，帮助你燃烧脂肪以发掘肌肉。
• 一定要在做有氧运动之前进行锻炼，以便使你的肌肉得到最大的好处。
• 当与其他类型的运动结合使用时，等长运动可以在没有健身房设备的情况下进一步发展你的肌肉。