メソッド1メソッド1/4：大人のための筋肉づくり

1. 1 フィジカルトレーナーや医師に相談する。筋肉をつけるトレーニングを始める季節になる前に、主治医に相談してください。筋肉増強は体への負担が大きいので、心臓病、高血圧、脳卒中などの持病がある人は、この種の運動に適さない場合があります。高血圧（ハイパーテンション）の方は、医師に相談せずにウェイトリフティングを行うことはできません。血圧が180/110mmHg以上の方は、薬で血圧を正常化させるまではウェイトリフティングをしないでください。

2. 2 筋トレの計画を立てる筋力トレーニングは、全身の筋肉を鍛え、抵抗に対抗して働かせるものです。筋肉を抵抗に抗して働かせることで、筋繊維をストレスの増加に対応させ、筋肉のサイズアップと引き締めを実現します。筋肉をつけるには、筋力（レジスタンスともいう）トレーニングを毎週のルーティンに加える必要があります。一般的な筋力トレーニングは、フリーウェイト（ダンベル、バーベル）、エクササイズマシン、ゴムチューブ、あるいは自重（腕立て伏せ、懸垂、腹筋）などを使用します。バランスのとれた全身の筋力トレーニングプログラムを計画し、体の筋肉を鍛えましょう（3項参照）。

3. 3.有酸素運動はやり過ぎないこと。筋肉をつけることは、脂肪を燃やすことではありません。筋肉をつけるにはウェイトトレーニング、落とすには有酸素運動を伸ばすことです（マラソンランナーで筋肉が大きい人なんて見たことないでしょ）。しかし、有酸素運動を完全に忘れてはいけません。これらの運動は心肺機能を強化し、骨強度の向上、血圧の低下、慢性疾患（糖尿病、癌、心血管疾患）のリスク低減、気分の改善など、多くの健康上の利点があります。また、有酸素運動で体脂肪を減らすと、筋肉が「弾ける」ようになり、体が引き締まって強く見えることも覚えておいてください。増量期に有酸素運動を計画する場合、長時間の有酸素運動ではなく、短時間のスプリントを行うことがポイントです。高強度のエクササイズを20分、高強度のスプリントを30～60秒、その後1分間の休息を中心に行います。ウェイトトレーニングとは別に有酸素運動をする。ウェイトトレーニングの後に有酸素運動をするのではなく、別の日に控えてください。有酸素運動は週3～5回、20分程度の運動にとどめましょう。

4. 4 休んで、休んで、また休んで。ウェイトトレーニングは、実は筋肉を異化状態（筋タンパク質の分解）にします。これに対し、体は筋肉組織を修復しなければなりませんが、この修復の過程で実際に筋肉が「構築」されているのです。そのため、ハードな筋肉づくりは、十分な休養とバランスをとる必要があります。筋トレは週3～4日にとどめ、同じ筋肉群を連日鍛えないようにしましょう。成人の場合、毎晩7時間から9時間以上の睡眠をとることが推奨されています。

5. 5 正しい技術を身につけ、リスクを理解する。ウェイトリフティングは、筋肉だけでなく、関節や骨にも負担をかけます。各運動を正しく行わないと、怪我をする危険性があります。重い重量を加える前に、必ずトレーナーに相談し、各運動を正しく行えるように時間をかけて学習してください。

メソッド2メソッド2/4：子供と青少年のための筋肉作り

1. 1 小児科医に相談する。お子さんやティーンエイジャーが筋力トレーニングを行う場合は、事前に医師に相談することが大切です。この年齢層は、体がまだ発達し成長しているため、筋肉をつけるためのルーチンは少し異なります。無理な運動やハードな運動は、ケガの原因になり、若い体には影響が残ります。事前に医学的な評価を受けることで、お子様と一緒に判断することができます。トレーニングの目標正しいテクニックを理解する。怪我、ステロイドや他のサプリメントの使用などのリスク要因。筋力トレーニングの全体的な目標は筋肉の大きさを改善することなので、ステロイドの使用については、特にお子さんが競技用トレーニングプログラムに参加している場合は、小児科医と相談することが重要であることに留意してください。

2. 2.筋トレをする。このタイプのトレーニングは、主にウェイトリフティングに焦点を当てていますが、筋力とサイズを増やすために、自分の体重を使う運動（腹筋や腕立て伏せなど）、および持久力と敏捷性の運動も含めることができます。ウェイトリフティングは、スポーツや基礎運動で使われる最も一般的な筋力トレーニング法です。まずは、フィットネスインストラクターに相談し、各エクササイズとその正しいやり方を教えてもらいましょう。ケガのリスクを減らすために、必ず5～10分以上の有酸素運動をしてウォーミングアップをしましょう。運動の前後には軽くストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高める。

3. 3 低い重量から始めて、体力がついたら重い重量に変える。重すぎるウェイトを使用すると、ケガの原因になります。また、重量を増やす前に、各運動を正しく行うことを学ばなければなりません。ゆっくりとした動きで、呼吸を整え、全可動域を把握する。急な運動や間違った可動域での運動は、怪我をする危険性があります。運動の強さは、繰り返しの回数、重量、数セット前の休息時間によって異なります。無理は禁物です。しかし、それでも自分を追い込むべきでしょう。筋肉に挑戦し、より重い重量に移行し始めなければ、筋肉は成長しないし、発達しない。

4. 4 ウェイトリフティングや競技用ウェイトリフティングは避けてください。10 代の子供たちは、競技用重量挙げ、パワーリフティング、ボディービルなどの運動には参加しないこと。これらは、子供には不向きで、怪我のリスクも高い過酷なタイプの筋トレです。あなたやあなたのお子さんがどのようなウェイトリフティングや筋力トレーニングを行うべきかわからない場合は、医師に相談してください。10代や子供の身体はまだ発達・成長過程にあり、ケガのリスクも大きくなります。

5. 5 週の日課に有酸素運動を取り入れる。有酸素運動は、心拍数を上げ、呼吸器系を動かす運動です。定期的な有酸素運動は、体重維持、ストレス軽減、心肺機能の強化、慢性疾患（糖尿病、癌）のリスク軽減、エンドルフィンの放出による気分の高揚など、多くの健康効果が期待できます。ウォーキング、ダンス、テニス、ランニングなど体重をかける運動からなる有酸素運動も、骨を丈夫にするのに有効です。有酸素運動を毎週の日課に加えることで、筋力トレーニングとのバランスが取れ、その後の人生におけるより良い基礎となります。

6. 6 リスクを理解する。どんな運動にもリスクはつきものですが、特に筋力トレーニングにはそれが当てはまります。全米電子傷害調査システムによると、21歳以下の筋力トレーニング関連の傷害は2万～2万6千件発生しており、その40％～70％が腰を中心とした筋緊張によるものです。筋力トレーニングプログラムは、ケガのリスクを減らすために、よく計画し、実行する必要があります。これは、ウェイトリフティングの際にスポッターやスーパーバイザーがいることで実現できます。怪我をしないように、トレーニングの指示を知ること。機械の使い方を理解する。危険のないように、運動スペースを確保する。

7. 7 過度の運動は控える。過度な運動は体に害を与え、異化状態（筋タンパク質の分解）を招きます。思春期は体がまだ発達している時期なので、筋トレのやりすぎやカロリーの消費しすぎは、成長期の体に不調をきたす可能性があります。トレーニングは1時間以内とし、トレーニングの合間に1日（または2日）休んで、筋肉を再生させる必要があります。オーバートレーニングの兆候としては、安静時心拍数が高い、睡眠障害、疲労感などが挙げられます。あなたやあなたの子供がこれらの症状を経験した場合、運動の時間や強度を減らし、医師に相談してください。お子さんが強迫的に運動していると思われる場合は、「運動を休むと気が重い」「天気が悪くても運動する」「座っていてもカロリーが消費されないと気が重い」「1日運動しないと太ると思う」などの症状がないか調べてみましょう。

メソッド3 4のメソッド3：正しい筋肉をターゲットにする

1. 1 複合運動で運動効果を上げる。主要な筋肉群を鍛える運動（複合運動）は、筋肉量を最も顕著に向上させ、代謝量を増加させることができます。例えば、ベンチプレスは、1回の運動で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。上腕三頭筋のキックバックのようなアイソレーションエクササイズは、上腕三頭筋にしか効きません。コンパウンドエクササイズは、一回ごとに多くの筋繊維を鍛えるので、大きな増量が期待できます。上半身と下半身を4日に分けて行ったり、全身を3日に分けて行ったりする複合運動のルーティンを作って、孤立した運動で起こりがちな、筋肉を酷使しすぎないようにしましょう。目標に到達したら、筋肉が成長した見た目を整えるために、アイソレーションエクササイズを行います。バックスクワットやブルガリアンスプリットスクワットも、複合的な運動としておすすめです。

2. 2 脚やお尻の筋肉を鍛えるエクササイズ。下半身の筋肉量を増やすには、太ももやふくらはぎ、お尻などの大きな筋肉をターゲットにしたエクササイズを行う必要があります。筋肉をつけるには、高重量（または高抵抗）と低反復が重要です（持久力を高めようとする場合はその反対です）。太ももの筋肉を鍛えるには、長距離走、スクワット、踏み台昇降など、ハムストリングス、大腿四頭筋、中臀筋に焦点を当てたエクササイズを行う必要があります。バックスクワット、フロントスクワット、ブルガリアンスクワットなどは、次のトレーニングで試すことができる、太ももを強化するエクササイズです。腹筋とグルートブリッジは、大臀筋を強化するのに最適な方法です。ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、外反母趾、前脛骨筋）を鍛えるには、立位または座位でのカーフレイズを行います。お尻と腰の筋肉（大殿筋、内転筋、屈筋、深層外旋筋）は、脚のエクササイズの一部（スクワットや長距離走など）と同じですが、これらの筋肉をターゲットにした具体的なエクササイズを追加するには、ヒップエクステンションとレッグプレスを試してみてください。これらのエクササイズを行うには、十分に重い抵抗を使用し、最大でも4～8回の反復しかできないようにする必要があります。もし、8回以上簡単にできるのであれば、抵抗が少なすぎて、筋肉を増やすというより持久力をつけることになるのではないでしょうか。身体はまだ成長期なので、高強度や高重量は避けてください。

3. 3 背中の筋肉を鍛え、運動させる。背中の筋肉を鍛えるには、広背筋、大腿筋、菱形筋（上、下、中）、肩甲骨、菱形筋、棘下筋、ふくらはぎ、肩甲下筋を中心にトレーニングします。これらの筋肉を鍛えるために、数多くのエクササイズを選択することができます。ベントオーバーロー、プローンロー、シーテッドローなど、さまざまなローイングを試したり、懸垂、プルダウン、シュラッグなどを行う。これらのエクササイズは、フリーウェイトやエクササイズマシンを使って行うこともできますし、輪ゴムや体重をかけるだけでも可能です。背筋を鍛えることは、姿勢の改善にもつながります。

4. 4 体幹を鍛えて丈夫な腹筋に。腹筋を鍛えるには、腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋を重点的に鍛えましょう。腹筋を鍛えるには、自分の体重を利用してクランチや腹筋、レッグリフティングをするのもいいですし、フリーウェイトやケーブル、レバーなどを使って抵抗を加え、腹筋を鍛えるのもいいでしょう。

5. 5 胸の筋肉を鍛える。女性は胸の筋肉を鍛えることを怠ってしまうかもしれませんが、それではいけません。特に背中の筋肉を鍛えるときは、胸の筋肉を鍛えることで筋肉のバランスを保つことができます。体の片側だけに力を入れると、姿勢が悪くなることがあります。胸の筋肉をターゲットにするには、大胸筋、小胸筋、前鋸筋を中心に鍛えます。チェストディップス、ベンチプレス、パワーリフト、チェストプレス、フライなど、2～3種類のエクササイズを選びます。

6. 6 腕や肩を鍛える。多くの女性は、スリムで筋肉質な腕や肩を求めています。そのためには、肩の三角筋（前・外側・後）、棘上筋、腕の上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋、手首屈筋をターゲットにします。肩を鍛えるには、ショルダープレスやオーバーヘッドプレス、フロントレイズ、アップライトロー、リバースフライなどを行い、ケーブルやバーベル、ダンベルで重量を増やすと簡単にできます。腕を鍛えるには、ダンベルやエクササイズマシンを使って、トライセップス・ディップス、キックバック、トライセップス・エクステンション、バイセップス・カール、リストカール・ローラーなどのエクササイズを行います。

方法4 方法4：食事で筋肉をつける

1. 1 朝の始まりはオートミールから。筋肉をつけるには、まず食事に気を配ることから始まります。適切な炭水化物を選び、加工を最小限に抑え、GI値が低いという点では、オートミールほど優れた朝食食品はありません。オートミールは食物繊維が豊富で低カロリーであることに加え、理想的な微量栄養素、空腹感の軽減と満腹感の増大、その後のエネルギー摂取量の低下（セカンドミール効果）などの食事効果が期待できます。オートミールは、健康的な炭水化物を食事に取り入れるには最適な食品です。オートミールには砂糖や人工香料がたくさん入っているので、包装されたものは避けましょう。スチールカットオーツを調理し、刻んだナッツやブルーベリーなど、ヘルシーなトッピングを加える。

2. 2 赤身の肉を食べる。良質で高タンパクの赤身肉を食べることは、筋肉をつけるために重要なことです。消化器官は肉に含まれるタンパク質をアミノ酸に分解します。アミノ酸は筋肉組織の構成要素であり、運動後の修復と回復に必要な物質です。赤身の肉（丸目ロース、サーロインチップ、上ロースステーキなど）、または脂肪分7％未満のひき肉を食べましょう。低脂肪の牛肉は、栄養価（亜鉛、鉄、ビタミンB群）が高く、良質なタンパク質を含んでいるため、多くのボディビルダーに支持されている。皮なしの鶏肉や低脂肪の七面鳥は、赤身のタンパク質源として優れています。

3. 3 低脂肪の乳製品と卵を摂取する。また、これらの製品には、筋肉の形成と維持に必要な栄養素とタンパク質が含まれています。また、乳製品は幼少期や思春期の骨を丈夫にする働きがあります。低脂肪のカッテージチーズを食事に取り入れる。新鮮なベリーを使ったヘルシーなデザートであると同時に、筋肉の維持に最適な、消化の遅いタンパク質が含まれています。注：乳糖不耐症の方は、カルシウムとビタミンDを含む大豆製品をお試しください。タンパク質と栄養素（必須アミノ酸、コリン、ビタミンDなど）をたっぷり含む放し飼いの卵を食事に加えましょう。卵はコレステロールが高いとされていますが、最近の研究では、健康に害を与えないという説もあります。

4. 4 栄養豊富な炭水化物を食事に取り入れる。筋肉は収縮するためのエネルギーを必要としますが、このエネルギーは炭水化物から得られます。栄養豊富な炭水化物を摂取しないと、運動が苦しくなり、疲労感も出てくる...。運動後の最初の食事は、炭水化物でいっぱいにする必要があります。抗酸化物質を含む新鮮な果物や野菜を食べて、体を健康に保ちましょう。また、野菜や果物には、必須ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。全粒粉（玄米や全粒粉パスタなど）を食事に取り入れると、良質の炭水化物と食物繊維が含まれています。さらに、玄米は、引き締まった筋肉を育て、筋力を高め、脂肪を減らすのに重要な役割を果たす成長ホルモンのレベルを高めるのを助けます。加工された小麦粉から作られた白いパンやパスタは避けましょう。

5. 5 健康な脂質も忘れずに。脂肪は「悪い評判」がありますが、エネルギーを供給し、脂溶性ビタミンを吸収し、皮膚や髪を健康に保つために体に必要なものです。しかし、すべての脂肪が良いというわけではなく、健康な脂肪酸を含む食品だけを食べるようにしましょう。ナッツ類、アボカド、種子類、油（オリーブ、紅花、亜麻仁など）など、多価不飽和脂肪や一価不飽和脂肪を多く含む食品を食べましょう。また、これらの食品には、体内で生成できない必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が豊富に含まれています。魚はオメガ3脂肪酸を含むだけでなく、良質なタンパク源でもあります。バター、牛乳、牛肉、加工食品、ファーストフードに含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避ける。

6. 6 ホエイプロテインを補給すること。ホエイプロテインサプリメントは、筋肉をつけたいアスリートの間で人気がありますが、それは主に、手頃な価格で手軽にタンパク質を摂取できるためです。また、科学的な研究により、ホエイプロテインは大人と子供の優れたタンパク質源であることが示されています。運動直後にホエイプロテインを使用することで、筋肉に栄養を補給し、筋肉の成長を促進します。ホエイプロテインだけでなく、食品からも良質なタンパク質を摂取するようにしましょう。成人は1日20～30g（0.71～1.1オンス）のホエイプロテインを使用できますが、体重（kg）あたり1.2g（0.04オンス）を超えないようにしてください。より高用量が使用されているが、注意深く、限られた期間のみ使用する必要がある。子どもは、1日に体重（kg）あたり0.8～1gのタンパク質を摂取する必要があります。筋力トレーニングはタンパク質の消費量を増やすので、ホエイプロテインのサプリメントをどれくらい摂取すべきか（もしあれば）、医師に相談する必要があります。注意：タンパク質の摂りすぎは有害で、腎臓病やがん、骨粗しょう症の原因になることがあります。タンパク質の摂取量が不明な場合は、プロテインサプリメントを始める前に、必ず医師に相談してください。

7. 7 ビタミンのサプリメントを飲む（必要に応じて）。ビタミンとミネラルを十分に摂取するためには、健康的でバランスのとれた食事が一番です。しかし、特定のビタミンやミネラルが不足している場合は、サプリメントで補うこともできます。サプリメントを摂取する前に、必ず医師に相談してください。脂溶性ビタミンは摂り過ぎると体に毒です。

• 適切な睡眠時間を確保することで、注意力と集中力を維持し、運動中やレース中に居眠りしたくなくなります。
• 栄養は筋肉を形成する基本であり、食べなければ筋肉はできない。ただ、適切な食品を食べるか、適切な食品をより多く食べるか。
• 時間がかかるので、一晩で結果が出るとは思わないでください - ローマは一日にして成らず。
• 運動すると水分の必要量が増えるので、脱水症状を防ぐために、1日にグラス10～12杯の水を飲むようにしましょう。