方法1 方法1之4：为成人培养肌肉

1. 1咨询体能训练师和/或医生。在你开始你的增肌锻炼季节之前，请咨询医生。肌肉锻炼对你的身体要求很高，有一些慢性疾病（如心脏疾病、高血压或中风）的人可能不适合这种类型的锻炼。如果你有高血压（高血脂），在没有咨询医生之前，你不应该做举重运动。如果你的血压高于180/110毫米汞柱，在你用药物使血压正常之前，不要举重。

2. 2计划你的力量训练。力量训练使你身体中的肌肉参与进来，并使它们在阻力下工作。当你让你的肌肉对着阻力工作时，你迫使你的肌肉纤维对增加的压力作出反应，从而导致肌肉大小和轮廓的增强。为了锻炼肌肉，你需要在每周的日常工作中增加力量（也叫阻力）训练。典型的力量训练计划使用自由重量（哑铃、杠铃）、健身器、弹性管，甚至只是身体重量（俯卧撑、引体向上、仰卧起坐）。计划一个平衡的、全身性的力量训练计划，以建立你身体的肌肉（见第三部分）。

3. 3、不要过度进行有氧运动。锻炼肌肉不是燃烧脂肪。增加肌肉的最好方法是重量训练，而摆脱肌肉的方法是延长有氧运动（你从未见过一个马拉松运动员有大块肌肉，对吗？）然而，你不应该完全忘记有氧运动，因为这些运动可以加强你的心肺系统，并有许多其他健康益处，包括提高骨骼强度，降低血压，减少慢性疾病（糖尿病，癌症，心血管疾病）的风险，以及改善情绪。同时请记住，用有氧运动减少整体身体脂肪可以使肌肉 "爆裂"，你的身体可以看起来更瘦更强壮。在增肌季节计划有氧运动程序时，关键是做较短的短跑而不是长时间有氧运动。重点是20分钟的高强度练习，30至60秒的高强度冲刺，然后休息1分钟。有氧运动与重量训练分开进行。不要在重量训练后做有氧运动，而是将其保留在单独的一天。将有氧运动的数量限制在每周3至5次，每次20分钟的运动。

4. 4休息、休息、再休息。重量训练实际上导致肌肉进入分解代谢状态（肌肉蛋白质的分解）。作为回应，你的身体必须修复肌肉组织，在这个修复过程中，你实际上是在 "建立 "肌肉质量。因此，你的艰苦肌肉锻炼需要与充分的休息相平衡。将你的力量训练限制在每周3到4天，并且不要在连续几天内锻炼相同的肌肉群。确保你每晚都有良好的睡眠；建议成年人每晚至少睡7到9个小时。

5. 5学习正确的技术并了解风险。举重不仅对你的肌肉有压力，而且对你的关节和骨骼也有压力。如果你不正确地进行每项练习，你可能会有受伤的风险。在增加重物之前，一定要咨询教练，花时间学习正确地进行每项练习。

方法2 方法2之4：为儿童和青少年建立肌肉

1. 1咨询你的儿科医生。在你的孩子或青少年参加任何形式的力量训练之前，他们必须咨询他们的医生。肌肉锻炼的程序对这个年龄段的人来说略有不同，因为他们的身体仍在发育和成长。过多和过硬的练习可能会造成伤害，对年轻的身体产生持久的影响。事先接受医疗评估，可以帮助你和你的孩子确定。训练目标.了解正确的技术.风险因素，如受伤和使用类固醇或其他补充剂.请注意，由于力量训练的总体目标是提高肌肉大小，与儿科医生讨论类固醇的使用是非常重要的，特别是如果你的孩子参与竞争性训练项目。

2. 2.做力量训练。这种类型的训练主要侧重于举重，但也可以包括使用自己体重的练习（如仰卧起坐和俯卧撑）以及耐力和敏捷性练习，以增加肌肉力量和尺寸。举重是体育和基本锻炼中最常见的力量训练技术。要想开始，请咨询健身教练，他可以帮助你或你的孩子学习每项练习以及如何正确执行。始终通过做至少5到10分钟的有氧运动进行热身，以减少受伤的风险。每次运动前和运动后都要轻度拉伸，以增加肌肉灵活性。

3. 3从低重量开始，随着你的身体变得更强壮，再换成更重的重量。使用太重的重量会导致受伤。此外，在增加额外重量之前，你必须学会正确地做每一个练习。在每个动作中保持你的身体力学：缓慢移动，呼吸，并了解完整的运动范围。如果你仓促地做练习或使用错误的运动范围，你会有受伤的风险。锻炼的强度取决于重复的次数、重量，以及你在几组之前休息多长时间。不要过度劳累。然而，你仍然应该逼迫自己。如果你不挑战你的肌肉并开始转向更重的重量，你的肌肉就不会生长或发展。

4. 4避免举重或竞技举重。青少年和儿童不应参与竞技举重、力量举或健美运动。这些都是高要求的肌肉锻炼类型，不适合儿童，而且有很高的受伤风险。如果你不确定你或你的孩子应该做什么类型的举重或力量训练，请咨询你的医生。青少年和儿童的身体仍在发育和成长，这大大增加了受伤的风险。

5. 5 将有氧运动加入你的每周例行活动。有氧运动（或称心肺运动）是一种提高你的心率和参与你的呼吸系统的体育活动。定期进行有氧运动对健康有很多好处，如保持体重，减轻压力，加强心肺系统，减少慢性疾病（糖尿病、癌症）的风险，以及释放内啡肽以提高你的情绪。由负重运动组成的有氧运动，如步行、跳舞、网球和跑步，也有助于加强你的骨质。将有氧运动添加到你的每周例行活动中，有助于平衡你的力量训练，为以后的生活打下更好的基础。

6. 6了解风险。任何类型的体育活动都有风险，这对于力量训练来说尤其如此。根据国家电子伤害监测系统，20,000到26,000例与力量训练有关的伤害发生在21岁以下的人群中；其中40%到70%的伤害是由于肌肉拉伤，主要是在腰部。力量训练计划应该是精心策划和执行的，以减少受伤的风险。这可以通过以下方式实现：在举重时有一个观察者或监督者。了解锻炼的说明，这样就不会发生伤害。了解机器的使用。清理锻炼空间，使其没有危险。

7. 7避免过多的运动。过度锻炼会伤害你的身体，导致分解代谢状态（肌肉蛋白质的分解）。在青少年时期，身体仍在发育，因此，过度的力量训练或燃烧过多的卡路里会导致你成长中的身体出现故障。训练应该只持续一个小时或更少，而且你应该在两次训练之间休息一天（或两天），以便你的肌肉能够自我重建。要注意发现过度训练的迹象包括：高静止心率、睡眠困难和疲惫。如果你或你的孩子出现任何这些症状，请减少锻炼的时间或强度并咨询医生。如果你认为你的孩子在强迫性地锻炼，请寻找这些症状：因为错过了一次锻炼而感到不安，即使天气不好也要锻炼，坐下来时因为没有燃烧卡路里而感到不安，以及认为一天不锻炼就会变胖。

方法3 方法3的4：针对正确的肌肉

1. 1通过复合运动获得最大的锻炼效果。锻炼主要肌肉群的运动（复合运动）将使你的肌肉质量得到最明显的提高，并提高你的新陈代谢率。例如，卧推可以在一次运动中锻炼你的胸肌、肱三头肌和三角肌。像三头肌回旋这样的孤立运动只能锻炼你的三头肌。复合练习每次都能锻炼到更多的肌肉纤维，所以你能得到很大的收益。试着用4天的上/下分体或3天的全身分体来创建一个复合运动程序，以避免过度锻炼你的肌肉，这在孤立运动中经常发生。一旦你已经达到你的目标，就用孤立运动来调整你的肌肉增长的外观。背部下蹲和保加利亚分体式下蹲是其他伟大的复合练习，你可以尝试。

2. 2锻炼腿部和臀部的肌肉。为了增加下半身的肌肉量，你需要做针对大腿、小腿和臀部大肌肉的练习。当涉及到锻炼肌肉时，大重量（或高阻力）和低重复次数是关键（而如果你试图提高你的耐力，则相反）。要锻炼大腿的肌肉，你需要做侧重于腿筋、股四头肌和臀部内收肌的练习，如不同变化的长跑、深蹲和台阶。后蹲、前蹲和保加利亚式深蹲是一些很好的加强大腿的运动，你可以在下一次锻炼中尝试。仰卧起坐和臀桥是加强臀部的好方法。为了锻炼小腿的肌肉（腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌），可以做站立或坐位小腿抬高运动。臀部和臀部的肌肉（臀大肌、内收肌、屈肌和深外旋肌）与腿部的一些练习相同（如深蹲和长跑），但要增加针对这些肌肉的具体练习，可以尝试臀部伸展和压腿。你应该使用足够重的阻力来做这些练习，你最大只能做4到8次重复。如果你能轻松地做8次或更多，你可能使用的阻力太小，而且是在锻炼耐力，而不是在增加肌肉的体积。你的身体仍在成长和发展，所以要避免高强度和高重量。

3. 3加强和锻炼背部的肌肉。为了锻炼背部的肌肉，请将训练重点放在背阔肌、大腿骨、斜方肌（上、下、中）、肩胛骨、菱形肌、冈下肌、小腿骨和肩胛下肌。你可以选择大量的练习来锻炼这些肌肉。试试不同的行（如弯腰行、卧位行和坐位行）或做引体向上、引体向上、下拉和耸肩。这些练习可以使用自由重量和健身器，甚至只用橡皮筋或体重来完成。加强背部肌肉也可以帮助改善你的姿势。

4. 4加强你的核心，以获得强大的腹肌。为了锻炼腹部肌肉，将训练重点放在腹直肌、腹横肌、斜方肌、腰四头肌和竖脊肌上。说到腹部肌肉，你可以使用你的体重，做仰卧起坐、仰卧起坐和抬腿，或者你可以尝试一些不同的东西，使用自由重量、电缆或杠杆来增加一些额外阻力，真正锻炼那些腹肌。

5. 5锻炼胸部的肌肉。女性可能会忽视训练你胸部的肌肉，但你不应该这样做。锻炼胸部的肌肉有助于保持肌肉平衡，尤其是在锻炼背部肌肉的时候；只关注身体的一侧，会导致不良姿势。要针对胸部的肌肉，重点锻炼胸大肌、胸小肌和前锯齿肌。选择两到三个不同的练习，如胸部下垂、卧推、力量举、胸压和/或飞鸟。

6. 6加强你的手臂和肩部。许多妇女希望有苗条和肌肉发达的手臂和肩部。为了实现这一点，要以肩部的三角肌（前侧、外侧、后侧）和冈上肌以及臂部的肱三头肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌和腕部屈伸肌为目标。为了锻炼肩部，可以做肩部或头顶压力、前举、直立行或反向飞翔，可以用缆绳、杠铃或哑铃来增加重量，这很容易做到。锻炼手臂时，使用哑铃或健身器做练习，如肱三头肌下垂、回旋、肱三头肌伸展、肱二头肌卷曲和腕部卷曲和滚轮。

方法4方法4:用你的饮食塑造肌肉

1. 1用燕麦片开始你的早晨。锻炼肌肉从关注你的饮食开始。当涉及到选择正确的碳水化合物，最小化加工和具有低血糖指数（GI）值时，没有比燕麦片更好的早餐食物。除了高纤维和低热量之外，燕麦片的饮食益处还包括理想的微量营养素，减少饥饿感和增加饱腹感，以及降低后续能量摄入（第二餐效应）。总的来说，燕麦片是为你的饮食添加健康碳水化合物的好方法。避免预先包装的燕麦片，因为它充满了糖和人工调味品。煮熟钢切燕麦并添加健康配料，如切碎的坚果和蓝莓。

2. 2吃瘦肉。吃高质量、高蛋白的瘦肉是增加肌肉的一个重要部分。你的消化系统将肉类中的蛋白质分解为氨基酸，这是肌肉组织的组成部分，也是运动后修复和恢复所需要的。吃瘦肉（如圆眼烤肉、沙朗尖肉和上圆牛排）或脂肪含量低于7%的碎牛肉。低脂牛肉因其营养成分（锌、铁和B族维生素）和优质蛋白质而受到许多健美运动员的青睐。吃去皮鸡肉或低脂火鸡，它们是瘦肉蛋白的极佳来源。

3. 3食用低脂奶制品和鸡蛋。这些产品也含有建立和保持肌肉所需的必要营养素和蛋白质。奶制品还有助于在儿童和青少年时期加强骨骼。在你的饮食中添加低脂松软干酪。除了与新鲜浆果搭配成为健康甜点外，它还含有缓慢消化的蛋白质，是维护肌肉的理想选择。注意：如果你不耐受乳糖，可以尝试豆制品，它含有钙和维生素D.在你的饮食中添加散养的鸡蛋，它含有蛋白质和营养物质（包括必需氨基酸、胆碱和维生素D）。虽然鸡蛋被认为是高胆固醇，但最近的一些研究表明，鸡蛋对你的健康无害。

4. 4 在你的膳食中添加营养丰富的碳水化合物。肌肉需要能量来收缩，这种能量来自碳水化合物。如果你不摄入营养丰富的碳水化合物，你的锻炼就会陷入困境，你会感到疲惫。.你锻炼后的第一餐应该是大量的碳水化合物。吃有抗氧化剂的新鲜水果和蔬菜，以保持身体健康。水果和蔬菜还含有必要的维生素和矿物质以及纤维。在你的膳食中添加全谷物（如糙米和全麦面食），它们含有高质量的碳水化合物和纤维。此外，糙米有助于提高生长的激素水平，这是增长瘦肉、增加力量和减少脂肪的关键部分。避免使用加工面粉制成的白面包和面食。

5. 5不要忘记健康的脂肪。尽管脂肪有一个 "坏名声"，但你的身体需要它们来提供能量，吸收脂溶性维生素，并保持你的皮肤和头发健康。但不是所有的脂肪都是好的，你应该只吃那些含有健康脂肪酸的食物。食用多不饱和和单不饱和脂肪含量高的食物，如坚果、鳄梨、种子和油（如橄榄、红花和亚麻籽）。上述食物还富含欧米茄-3和欧米茄-6脂肪--这些是人体不能自行生产的必需脂肪酸。除了含有欧米茄-3脂肪酸，鱼也是蛋白质的一个良好来源。避免黄油、普通牛奶、牛肉、加工食品和快餐中的饱和脂肪和反式脂肪。

6. 6补充乳清蛋白。乳清蛋白补充剂在想要锻炼肌肉的运动员中很受欢迎，主要是因为它是一种负担得起和方便的快速蛋白质来源。科学研究还表明，乳清蛋白是成人和儿童的极佳蛋白质来源。锻炼后立即使用乳清蛋白来补充肌肉，促进肌肉生长。要确保从食物中也能获得高质量的蛋白质，而不仅仅是乳清蛋白。成年人每天可以使用20-30克（0.71-1.1盎司）的乳清蛋白，每体重（公斤）不超过1.2克（0.04盎司）。已有人使用更高的剂量，但应谨慎使用，并且只在有限的时间内使用。儿童每天每体重（公斤）应摄入0.8-1克（0.03-0.04盎司）的蛋白质。力量训练会增加你的蛋白质消耗，你应该咨询医生你应该摄入多少乳清蛋白补充剂（如果有的话）。注意：过多的蛋白质可能是有害的，可能导致肾脏疾病、癌症和骨质疏松症。如果你不确定应该吃多少蛋白质，在开始使用任何蛋白质补充剂之前，一定要咨询医生。

7. 7服用维生素补充剂（如果需要）。健康和平衡的饮食是确保你获得足够维生素和矿物质的最好方法。然而，如果你缺乏某些维生素和矿物质，你可以使用补充剂来补充你的饮食。在服用任何补充剂之前一定要咨询医生。太多的脂溶性维生素会对你的身体产生毒性。

• 获得适量的睡眠。它使你保持警觉和专注，此外，你不会想在锻炼或比赛中打瞌睡。
• 营养是肌肉形成的基础，如果你不吃饭，就不可能有肌肉。只要吃正确的食物或多吃正确的食物。
• 这需要时间，所以不要指望一夜之间就有结果。罗马不是在一天之内建成的。
• 不要忘记水。运动会增加你对水的需求，为了防止脱水，每天至少喝10-12杯水。