メソッド1メソッド2：今この瞬間にセルフコントロール力をつける

1. 1 健康的な気晴らしを見つける。ただ座っているだけでは、この衝動を回避することは難しいでしょう。その代わり、その衝動を認識し、積極的に他のことで気を紛らわせるようにしましょう。そうすることで気が紛れ、この衝動に駆られるかどうかを実際に判断するためのスペースができます。かぎ針編み、編み物、折り紙、あるいは友人とのメールなど、手を使って何かをすることが助けになることもあります。

2. 2 代替アクティビティを用意する。一瞬の気晴らしは別として、コントロールしたい行動を実質的な代替物に積極的に置き換えてみる。決断に時間をかけることで、より明確な、より力のある決断をすることができます。例えば、お金を使うのをやめたいなら、買い物をする機会すらない緑の中を散歩するのもいいでしょう。また、食べ過ぎを抑えたい場合は、食べ過ぎたい衝動に駆られたときにジムに行って汗を流す習慣をつけるとよいでしょう。

3. 3 腹式呼吸をしてみる。このアドバイスは、禁煙や食習慣の改善を目指す場合にも有効です。タバコや食べ物が欲しくなったら、すぐに欲求に負けず、スマホのタイマーを5分にセットして、腹式呼吸に集中しましょう。渇望はあくまで渇望であり、必要なものではないことを自分に言い聞かせる。この5分間の呼吸を利用して、息を吐くたびに渇望がゆっくりと消えていくのを想像してください。自分の気持ちや、まだ衝動的に食べたくなったり、タバコに負けたくなったりしないか、注意してください。目を閉じて、鼻からゆっくり息を吸い込むようにしてください。そのまま肺を満たし、胸と下腹を十分に膨らませます。最後に、口でも鼻でもいいので、ゆっくりと自然に息を吐き出します。

4. 4 衝動的な思考を認識することができる。今、この瞬間に誘惑に負けないための戦略を持つことが、自制心を高めることにつながります。まず、あなたがコントロールしたい行動と、そのような行動の引き金となることが多い状況をリストアップすることから始めましょう。衝動的に行動してしまう瞬間があることを認識することで、衝動と行動の間に遅れを生じさせることができるようになるのです。自分にとって何が一番大切なのか、自分の価値観は何なのか、内側に目を向けてみてください。何を目標にするかによってバランスが変わってくるので、それを達成するために、衝動的な思考を避けるようにしましょう。

5. 5 衝動的な思考に時間制限を設ける。思考にゆとりを持たせることで、より合理的な視点から自分の行動を見直すことができます。これは、衝動的に行動するのではなく、自分の行動に遅れを作る方法を学ぶことにもつながります。例えば、お小遣いや買い物が自制心を確立したい分野の一つであるなら、何かを買う前に24時間の制限を設けるとよいでしょう。買いたいものを小さな本に書き出し、24時間後にそのリストを見直し、本当にその商品が欲しいか、必要かを判断することができます。

アプローチ2 アプローチ2：長期的なセルフコントロールの構築

1. 1 コントロールしたい習慣や行動をリストアップする。もし、あなたの生活習慣について、周りの人から提案を受けたら、その提案を考慮に入れてください。自分の直感に耳を傾け、自分の感情や周囲の人からのフィードバックを尊重することで、本当の意味での変化が生まれます。自分の行動を本当に変えるためには、変化を起こし、自制心を高めることを約束する必要があります。例えば、喫煙、食事、仕事の習慣、生産性、アルコール、気性のコントロール、買い物やお金の使い方などです。

2. 2 制御したいメインビヘイビアをリストから選択します。私たちの生活には、もっと規律や自制心が必要な部分があります。リストを見て、やりたいことを一つ選んでください。習慣を変えるには時間がかかるし、自制心を高めるには努力が必要です。自分のエネルギーを尊重し、達成可能で現実的な目標を設定する。選択に関しては、自分自身の行動しかコントロールできないことを忘れないでください。例えば、「両親との関係を良くする」という目標は、両親の努力も必要なので、選ばないようにしましょう。親とのコミュニケーションの習慣を改善する」といった目標の方が、自分の行動だけに依存するので良い。自分の生活、時間、能力に合わせて、どのような変化が可能か、現実的に考えてみてください。一度にすべてを変えようとすると、野心的であるほど、自虐的になり、努力をあきらめてしまう危険性があります。

3. 3 この行動を研究してください。同じような状況で、他の人がどのように自制心を確立したのか、できる限り調べてみてください。友人や恋人に、同じような生活の変化をしたことがある人に聞いてみる。あなたが変えようとしている具体的な事柄について、インターネットで検索してみましょう。例えば、過食が変えようと決めた行動であれば、衝動的な食事（またはむちゃ食い）に関する本を探し、食事の自制心を確立する方法について役立つ戦略をできるだけ多く集めましょう。例えば、食べることに特化した日記を始め、様々な戦略に出会ったことを書き留めたり、記録したりするのです。これにより、より多くの選択肢の中から自分に合ったものを発見することができます。

4. 4 自分自身を正直に棚卸しする。個人的な日記をつけることで、自分の経験を変化させることができます。衝動性や自制心の欠如につながる自分の感情の引き金について認識することは、このような行動を認識するのに役立ちます。衝動的な行動に対する意識を高めることは、自分がコントロールできていると感じることにつながり、また、自制心を高める方法を決定するのに役立ちます。自制心を高めるには、なぜ自分が衝動的になってしまうのかを自覚することから始まります。食べ過ぎの例で続けると、衝動的に食べてしまったときにどう感じるかを検証してみましょう。ストレスを感じると、ついつい食べ過ぎてしまうということはないでしょうか。もしかしたら、あなたもお祝いに暴飲暴食をしているかもしれませんね。不安や悲しみを感じると、ついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか？

5. 5 現実的な目標を設定する。自制心を高めるのに失敗する原因のひとつは、一晩で変われなかったり、行動を冷静にやめることができなかったりすることへの不満です。現実的な目標を設定し、一度にすべてを止めるのではなく、徐々に行動を減らすことで、努力を成功させるようにしましょう。例えば、強迫的な食事に対して自制心を高めようとする場合、果物や野菜だけを一度に食べようとするのは劇的な変化であり、言うまでもなく継続的ではありません。

6. 6 進捗をマークする。重要なのは進歩であり、完璧ではないことを常に念頭に置いてください。努力専用のカレンダーをつける。自制心がないと感じる日があったら、カレンダーに印をつけたり、前のことを書き留めたりすると、その衝動に駆られるかもしれません。自分自身と自分のパターンを意識すればするほど、課題が見えてくる可能性が高くなります。例えば、休日はストレスの多い時期で、やらなければならないことのプレッシャーから、ついつい食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。来年は、休日は自分にとって自制心が難しくなる時期であることを知り、過食についての教育を受けながら学んだ戦略を強化することで、自分自身を準備することができます。

7. 7 自分自身を動機づける。なぜ自分の行動をコントロールしたいのか、その理由を明確にし、自分に言い聞かせるようにしましょう。自分の中のモチベーションを見つけ、それについて日記をつけるようにしてください。また、理由のリストを小さな紙に書いて財布の中に入れておいたり、携帯電話のリマインダーをプログラムしておいたりすることもできます。例えば、禁煙について自制心を高めようとしているとします。タバコの購入費用、健康への影響、におい、歯のケアなどを書き出すことができます。また、禁煙することで得られるプラス面をすべて挙げてください。他のことに使えるお金が増える、歯が白くなる、呼吸が楽になるなど、禁煙の動機となる理由を思いつく限り挙げてみてください。

8. 8 エネルギーをポジティブな行動に変換する。自制心を確立しようとしている行動を、別のものに置き換えてみてください。自分に合うものを探す作業だと考え、心に響かない対処法でもがっかりせず、他のものに変えていくようにしましょう。自分を大切にすることで、積極的に変わろうとする気持ちが強くなり、より良いセルフコントロールが実践できるようになります。例えば、ストレスがかかると過食してしまう人は、食べる以外のストレス対処法を模索することから始めてみましょう。腹式呼吸、ヨガ、運動、瞑想、武術、太極拳など、さまざまなリラックス法や代替策を検討してみてください。

9. 9 新しい趣味を開拓する。車、パズル、バイク、スポーツ、絵画など、無数にある新しい趣味に没頭することは、自制心を鍛える上で素晴らしい気晴らしになります。行動を変えるには、より健康的で衝動的でないものに置き換えることです。Pinterestやソーシャルメディアのグループなど、同じような興味を持つ人たちと出会うためのリソースがオンライン上にたくさんあります。

10. 10 自分を作り上げる。自分の人生に望む変化を起こすために、積極的に自分を励ましてください。前向きな姿勢を持つことは、自制心を実践する能力に大きな影響を与えます。目標に到達していないと感じても、あまり自分を責めないでください。努力を続けることに意識を集中し、失敗したと思うことを手放す。もう一回やってみてください。衝動に負けて目標に到達できないと感じたら、日記を使って否定的な発言をリフレーミングすることができます。例えば、「衝動的にお金を使わない」という目標があるのに、つい買い物をしてしまったら、もう一度目標を見直して、「今日は本当に悪い日だった」と思い直してみてください。ヨガ教室に通うなど、次回はもっと違うことができるかもしれないとメモしておくとよいでしょう。自分の気づきを祝福し、再挑戦する覚悟を持つ。

11. 11 サポートシステムを利用する。友人や恋人に、自分の行動を変えるために努力していることを伝えてください。あなたを支えてくれる人に、サポートが必要なときは電話やメールをしてもいいかどうか聞いてみましょう。自分を信じ、変化を起こすということは、他者に助けてもらうということでもあるのです。自制心を高めるには、自分に力を与えることが重要ですが、必要なときに応援したり、モチベーションを上げたり、話を聞いてくれる人がいると、変化を起こそうという決意を固めることができます。

12. 12 自分にご褒美をあげる。自制心を確立し、行動を変えようとする自分自身を適切に評価するようにしましょう。自制心を実践している自分にご褒美をあげることで、衝動的な行動ではなく、前向きな行動を強化することができます。例えば、禁煙中であれば、タバコにかけるお金を節約して、マッサージやスパで自分へのご褒美をすることもできます。また、食べ過ぎないようにしているのであれば、新しいシャツなど、ちょっとしたプレゼントを自分へのご褒美にするのもよいでしょう。

13. 13 助けを求めるタイミングを学ぶ。自制心を高めることは、人生を変え、自分自身と自分の選択に責任を持つための素晴らしい意欲的な側面ですが、人が自分の意志の力以上の助けを必要とする状況もあります。アルコールなどの薬物に手を出している場合危険な、あるいは習慣性のある性行動に走っている場合虐待や危険な関係を繰り返している場合怒りをコントロールできない、あるいは怒りを爆発させ、その過程で自分や他人を傷つけている場合などです。

• すぐに変化を実感できるわけではないので、根気よく、冷静に。
• 睡眠をしっかりとることも忘れずに。そうすることで、健康的で精神的にも余裕が生まれ、行動を考えるストレスから解放されるでしょう。
• 自分に簡単な罰ゲームを与える。例えば、爪を噛んでしまったら、その度に家事や頼みごとをしたり、ガムを噛んだりして気を紛らわせ、次の癖に陥らないようにするのです。
• 人は完璧ではなく、誰にでも間違いはあります。
• 自分が正しいことをすると信じること。たとえ失敗しているように見えても、あなたは失敗していないのです。失敗を失敗と解釈することもできますし、そこから学んで次はもっと良い方法を見つけることもできます。失敗から学べば、それは失敗ではありません。そして、あなたもそうではありません。