方法1 方法1之2:建立当下的自制力

1. 1找到一个健康的分散注意力的方法。如果你只是简单地坐着并固定在它上面，你会发现很难避免这种冲动。相反，认识到这种冲动，并积极尝试用其他东西来转移自己的注意力。这可以帮助分散你的注意力，让你有空间真正决定是否要对这种冲动采取行动。有时用手做一些事情是有帮助的，如钩织、编织、折叠折纸，甚至给朋友发短信。

2. 2有一个可供选择的活动。除了一时的分心，积极尝试用一个实质性的替代方案来取代你想要控制的行为。通过给自己更多的时间来做决定，你可以做出一个更清晰、更有力量的决定。例如，如果你想停止花钱，你可以去绿地上散步，在那里你甚至不会有机会购物。或者如果你想控制暴饮暴食，你可以养成在出现暴饮暴食的冲动时去健身房锻炼的习惯。

3. 3尝试腹式呼吸。如果你试图戒烟或抑制你的饮食习惯，这个建议可以派上用场。如果你有香烟或食物的渴望，不要立即屈服于这种渴望，将你的手机计时器设置为5分钟，并专注于从你的腹部呼吸。提醒自己，渴望只是一种渴望，它不是一种必需品。利用这五分钟的呼吸，想象每次呼气时，渴望慢慢消失。注意你的感觉，以及你是否还想冲动地吃东西或向那支烟屈服。试着闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气。继续填充你的肺部，充分扩展你的胸部和下腹部。最后，缓慢而自然地呼气--你的嘴或鼻子都可以。

4. 4认识到冲动的想法。拥有帮助你在当下抵制诱惑的策略将帮助你建立自我控制能力。首先，将你想控制的行为和经常引发这种行为的情况列一个清单。通过认识到你有冲动行事的时刻，你将更有能力在冲动和行动之间创造一个延迟。向内看一下什么对你最重要，你的价值观是什么。平衡将取决于你的目标是什么，所以试着实现它，避免冲动的想法。

5. 5对冲动的想法设置时间限制。在你的思维中创造空间将帮助你从一个更理性的角度重新评估你的行动。这也将帮助你学会如何在你的行动中创造一个延迟，而不是仅仅根据你的冲动行事。例如，如果花钱或购物是你想要建立自我控制的领域之一，在你购买任何东西之前，对任何购买行为设置一个二十四小时的限制。你可以在一个小本子上写下你想买的东西，并在24小时内重新审视你的清单，然后决定你是否真的想要或需要该物品。

方法2方法2：建立长期的自我控制能力

1. 1列出你想控制的习惯或行为。如果你生活中的人对你的习惯提出了建议，请将这些建议考虑进去。记住，真正的改变来自于内心，所以也要听从你的直觉，尊重你的感受以及你从生活中的人那里得到的反馈。你必须致力于做出改变，建立自我控制能力，以便真正改变你的行为。一些例子可能是吸烟、饮食、工作习惯、生产力、酒精、控制你的脾气、购物或花钱，等等。

2. 2从清单上选择你想控制的主要行为。我们的生活中都有需要更多纪律和自我控制的地方，所以记得要对自己放松，慢慢来。看看你的清单，选择一件你想做的事。改变习惯需要时间，建立自制力也需要努力。尊重你的精力，并设定可实现的现实目标。记住，在选择时你只能控制自己的行为。例如，不要选择 "与我的父母有更好的关系 "这样的目标，因为这也需要你父母的努力。诸如 "改善我与父母的沟通习惯 "这样的目标更好，因为它只取决于你的行为。对你能做出什么样的改变，以适应你的生活、你的时间和你的能力，要持现实态度。如果你试图一下子改变一切，尽管这可能是雄心勃勃的，但你可能会有自我破坏和放弃努力的风险。

3. 3研究这种行为。尽可能多地了解其他人在类似情况下是如何建立自我控制的。询问那些在生活中做出类似改变的朋友或亲人。在互联网上搜索一下你试图改变的具体事情。例如，如果暴饮暴食是你决定要改变的行为，找到关于冲动饮食（或暴饮暴食）的书籍，并尽可能多地收集关于如何建立饮食方面的自我控制的有用策略。例如，开始写一本专门针对饮食的日记，并写下或记录你遇到的各种策略。这让你有更多的选择，以发现什么对你有用。

4. 4对自己进行一次诚实的盘点。写一本个人日记，这样你就能在进行改变的过程中获得个性化的体验。培养对自己导致冲动和缺乏自制力的情绪触发器的认识，将有助于你认识到这种行为。围绕你的冲动行为培养意识，将帮助你感觉到更能控制自己，也可以帮助你做出关于如何建立自控能力的决定。一切都是关于什么对你来说是正确的，而建立自控力始于对你有时感到冲动的原因的认识。继续以暴饮暴食为例，检查你在冲动进食时的感觉。你是否注意到，当你有压力时，你往往会暴饮暴食？也许你狂吃也是为了庆祝。你是否发现自己在感到焦虑或悲伤时暴饮暴食？

5. 5设定现实的目标。在培养自我控制能力方面，失败的部分原因是对自己没有在一夜之间改变或能够冷酷无情地戒掉一种行为而感到沮丧。通过设定现实的目标和逐渐减少行为，而不是一下子就停止，为自己的努力取得成功做好准备。例如，如果你正在建立对强迫性饮食的自我控制，不要试图一下子只吃水果和蔬菜，因为这是太戏剧性的变化，更不用说是不可持续的。

6. 6标记你的进展。永远记住，关键是进步而不是完美。保持一个专门用于你的努力的日历。当有几天你觉得自己缺乏自制力的时候，在日历上做个标记，并写下之前的事情，也许会引发你的冲动。你越是意识到自己和自己的模式，就越容易看到挑战的到来。例如，也许假期对你来说是一个紧张的时刻，你注意到自己吃得更多，只是因为你必须做的一切的压力。明年，你会知道假期是你自我控制变得困难的时候，你可以通过加强你在教育自己暴食时学到的策略来为自己做准备。

7. 7激励自己。为自己保持清晰的理由，为什么你要控制行为，并不断提醒自己。试着找到你内心的动力，并写下相关的日记。你也可以在钱包里的一张小纸片上保留一份理由清单，或者在手机上编一个提醒程序。例如，说你正在努力培养关于戒烟的自制力。你可以写下购买香烟的费用，对健康的影响，气味，对牙齿的护理，等等。还可以列出戒烟的所有积极因素，包括有更多的钱花在其他事情上，牙齿变白，呼吸更顺畅，或任何你能想到的能激励你戒烟的理由。

8. 8将能量转化为积极的行为。尝试用不同的行为来取代你试图建立自我控制的行为。把这个过程看成是一个寻找适合你的方法的过程，如果一个应对策略没有引起你的共鸣，尽量不要灰心，而是继续做其他事情。对自己的关心将加强你积极尝试改变和练习更好的自我控制。例如，如果你在压力大的时候暴饮暴食，就开始探索除饮食之外的其他管理压力的方法。探索不同的放松技巧和替代策略，如腹式呼吸、瑜伽、体育锻炼、冥想、武术或太极拳。

9. 9发展新的爱好。迷失在新发现的爱好中，如汽车、拼图、摩托车、体育或绘画--以及其他无数的爱好--在你练习自我控制时，可以成为一种美妙的分心。改变行为的一部分是用更健康、不容易冲动的东西来取代这种行为。网上有许多资源可以让你自己开始，如Pinterest或社交媒体小组，你可以在那里认识其他有类似兴趣的人。

10. 10建立自己。积极主动地鼓励自己在生活中做出你想要的改变。有一个积极的态度可以真正影响你练习自我控制的能力。如果你觉得你没有达到你的目标，不要对自己太苛刻。把你的注意力放在不断地做出努力上，并放下认为的失败。只要再试一次。如果你觉得自己屈服于冲动而没有达到目标，你可以用你的日记来重塑负面的陈述。例如，如果你的目标是不冲动花钱，但你却疯狂购物，那就再看看你的目标，提醒自己你今天真的很糟糕。花点时间记下你下次可以做什么不同的事情，例如去上瑜伽课。祝贺自己的意识，并准备再次尝试。

11. 11利用你的支持系统。让你的朋友和亲人知道你正在努力改变你的行为。问问你生活中那些支持你的人，如果你需要支持，是否可以给他们打电话或发短信。相信自己和创造改变的一部分也意味着允许别人帮助你。虽然增强自己的能力是建立自我控制的一个重要部分，但让你生活中的其他人给你鼓劲，激励你，在你需要的时候倾听，将有助于加强你创造改变的决定。

12. 12奖励自己。确保你对自己尝试建立自我控制和改变的行为给予适当的嘉奖。奖励自己练习自我控制将有助于加强积极的行为，以取代冲动的行为。例如，如果你正在戒烟，你可以把买烟的钱省下来，请自己去做按摩或水疗。或者，如果你正在努力不暴饮暴食，可以用一个小礼物奖励自己，如一件新衬衫。

13. 13学会何时寻求帮助。虽然建立自制力是改变你的生活和感觉自己和你的选择更负责任的一个美妙和雄心勃勃的方面，但在有些情况下，一个人可能需要更多的帮助，而不仅仅是自己的意志力。以下是一些关于何时寻求专业帮助和支持的建议：如果你正在与酒精或其他物质作斗争如果你正在从事危险或成瘾的性行为如果你发现自己反复从事虐待或危险的关系如果你正在努力控制你的愤怒，或正在愤怒地爆发，并在这个过程中伤害自己或别人。

• 你不会立即发现变化，所以要有耐心并保持冷静。
• 不要忘记好好睡觉。这将使你保持健康和精神状态，并使你从思考你的行为的压力中得到休息。
• 给自己一个轻松的惩罚系统。例如，如果你咬指甲，那么每次你抓住自己的时候，就去做一件杂事或帮一个忙，或者嚼一些口香糖，让你的注意力不在这个习惯上，避免落入另一个习惯。
• 不要因为犯错而惩罚自己。人并不完美。每个人都会犯错。
• 相信自己会做正确的事情。你不是一个失败者，即使看起来你是。你可以把一个错误解释为失败，或者你可以从中学习，并在下一次寻找更好的方法。如果你从一个错误中学习，那就不是失败。而你也不是。