第1部/第3部：効果的なエクササイズプログラムの開発

1. 1 現実的な運動計画を立てる。達成可能な目標を設定し、ワークアウトで何を達成したいかを決めます。BMI（体格指数）を一定の数値にする、体重を一定量減らす、ウエストを1インチ細くするなど、具体的な結果を伴う目標を設定することです。初めてトレーニングする人や、久しぶりにジムに戻る人は、ゆっくりとしたペースで始めてください。無理をして怪我をすると、体がすぐに作られなくなります。一貫したワークアウトスケジュールを維持しない場合、結果が出るまで時間がかかることがありますので、忍耐強く、一貫性を保つようにしてください。全身の筋力を高めることで、筋繊維をよりよく動員し、体格をより早く変化させることができるようになります。現実的なワークアウトプランを持つ理由は、早く体を作るための最短コースに入れるからです。現実的には、男性は1ヶ月に2ポンドまで筋肉を増やすことができると言われています。女性は1ヶ月に1ポンドまで筋肉を増やすことができます。しかし、この増加は、週に5〜6日程度の頻繁なトレーニングプログラムによってもたらされるものです。

2. 2 自分の状況や目標を把握する自分のスケジュール全体と、運動に割ける時間を現実的に考えてみてください。1日に30分しか運動できないかもしれませんし、週に何日かもっと運動できる日があるかもしれません。シェイプアップに割ける時間を知ることで、成長を最大化するスケジュールやルーティンを早く身につけることができます。スケジュールを一定にすることで、より頻繁にアナボリックな状態になるように体を鍛えることができます。これにより、成長を加速させることができます。スケジュールに合わせて、週に3～5回のトレーニングを目標にしましょう。週に数回しか運動できない場合は、60～75分程度運動できるように時間を捻出するようにしましょう。現在の体力と経験のレベルを把握する。トレーニングを始めたばかりであれば、怪我をしないように、まずはあまり負荷のかからないトレーニングでスケジュールを埋めたいものです。トレーニングを始めたばかりの人は、激しい運動や筋肉の修復に体が慣れていないため、通常、より早く効果を実感できます。しかし、最初のショックが過ぎると、体はパターンを見つけるようになります。すぐに結果が出るかもしれないからといって、やめないでください。

3. 3 全身をターゲットにする。体を鍛えるには、複数の筋肉群を同時に鍛え、1週間のルーティンの中で体のあらゆる部位を鍛えるようにするのが一番手っ取り早い。また、トレーニングの方法を変えることも重要です。数日おきに同じ重量を持ち上げたり、同じ2マイルを走ったりしても、すぐに効果は上がりません。1つの筋肉群に集中するのではなく、複数の筋肉群を同時に鍛えることで、その筋肉群をより頻繁に鍛えることができ、より頻繁に成長を促すことにつながるのです。これは、必ずしも全身運動をするということではありません。1週間かけて各筋肉群を鍛えるということです。現実的に週3日のトレーニングが可能だと判断したなら、週の終わりに全身を鍛えられるようなスケジュールを組むことです。例えば、初日は胸、肩、上腕三頭筋を鍛えましょう。このエクササイズの後、階段昇降機や楕円形のマシンで15～30分有酸素運動をします。外では山登りやサイクリングもできます。2日目は、背中、上腕二頭筋、腹筋のトレーニングを行います。最後に15～30分、ローイングマシンやエリプティカル、またはプッシャー付きのAMTなどで有酸素運動を行います。泳ぐこともできます。3日目は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎのトレーニングを行います。その後、有酸素運動としてボート漕ぎや水泳に挑戦してみてはいかがでしょうか。十分な休養もとるようにしましょう。十分な睡眠をとりながら、適切なタイミングで適切な体の部位を運動させることが成功の秘訣です。筋肉は、運動後に筋肉繊維が融合して自己修復する細胞プロセスによって成長しているのです。

第2回/第3回：適切なエクササイズをすること

1. 1 正しく運動する。ウェイトリフティングに関しては、週に5日以内を目安にトレーニングしてください。オーバートレーニングやケガが発生し、結果が出なくなる可能性があるからです。最初の数週間は、安全に筋力をつけることに重点を置いてください。これは、少し重い重量を低いレップで持ち上げ、筋肉が疲労しないように2分ほど休ませるというものです。トレーニングを始めたら、より高いレップと低いウェイトでより集中的なトレーニングを行い、筋肉を鍛えながら引き締めていきましょう。低重量の場合の休息時間は1分程度とします。早く大きくならないからと言って、過度なトレーニングは禁物です。スピードアップを図ると、痛くて運動したくなくなることもあります。真面目に運動することで、男性なら1週間に約半ポンド、女性なら2週間に約半ポンドの筋肉をつける効果が表れます。有酸素運動は毎日行っても構いませんし、余分な脂肪を落とすにはとても重要です。有酸素運動は体を疲れさせるので、運動前ではなく、運動後に行うことで、体のパフォーマンスを最大限に発揮できるようにしましょう。

2. 2.ワークアウトプランに従って、余分な脂肪を取り除き、筋肉を素早く効果的につけることができます。大きな筋肉群を鍛え、体のさまざまな部分に焦点を当てた異なる日を過ごすことを忘れないでください。また、上達するにつれて、より高度なルーチンでスケジュールを埋めることを忘れないでください。毎週、急速な進歩を見たい場合は、毎週ルーチンを前進させる必要があります。月曜日と木曜日に胸、上腕三頭筋、肩を鍛えたら、火曜日と金曜日に背中と上腕二頭筋にフォーカスします。水曜日は脚を鍛え、有酸素運動をプラスしてみましょう。自分の体や目標に合った良いトレーニングを見つけてください。サイズと強度を高めたい場合は、ワークアウトによってレップ幅を変えてください。ある日は重い重量で低いレップセット（5～8）から始め、次の日はその筋肉群を鍛えるときに重量を下げ、レップ数を増やす（12～15）。毎週、トレーニングの重量を増やすことができますし、そうする必要があることを忘れないでください。だから、重量が少ない日でも、持ち上げる重量を増やしたくなる。時間をかけてゆっくりと重量を増やすと、最良の結果を得ることができます。ダンベルの場合、1週間に1～2ポンドずつ重さを増やしていきます。プレートの場合、5ポンドずつ増やせます。

3. 3 週末に有酸素運動をすることで、良いプログラムを継続する。有酸素運動は、週の始まりに気合を入れるのに役立ちます。週末に数マイル走ったり、泳いだり、自重エクササイズをしたり、ヨガをしたりすると、体が集中します。有酸素運動は筋肉を燃焼させ、脂肪は体を異化状態にすると思うかもしれませんが、週に30～45分の有酸素運動は、実は筋肉をつけるのに役立ちます。有酸素運動は筋肉の毛細血管の数を増やすので、筋肉に多くの酸素やその他の栄養を流して質量を増やし、回復時間を長くして、結果的に早く体を作ることができるのです。

4. 4 遠慮なく相談すること。ほとんどのスポーツジムやヘルスクラブには、自分の体に合った食事や運動の計画を立てるのを手伝ってくれるスタッフがいます。また、トレーナーがワークアウトを指導し、軌道修正することも可能です。

5. 5 トレーナーを雇う。トレーナーに手伝ってもらうことで、効果的なトレーニング方法を学び、ジムでの時間と労力を最大限に活用することができます。また、トレーナーはあなたの進捗状況を確認し、バランスの取れた食事を指導し、適切な水分補給を行い、適切な休息と回復ができるようにします。努力と、理にかなった健康的な食事、そして適切な休息をとることで、憧れのボディを手に入れることができるのです。

第3回 4週間の集中プロセスからスタート

1. 1 身体を素早くシェイプアップするには、4週間のルーティンに従って、自分を追い込み、すべての主要な筋肉群に働きかけるようにしましょう。このルーティンでは、コルチゾールの過剰分泌を防ぐため、45分程度の運動を心がけましょう。過剰なコルチゾールは健康リスクを高め、睡眠、消化、気分のレベルに影響を与えます。このルーティンでは、各セットの間に60〜90秒の休息を取ります。このプログラムに従うときは、2オン1オフのルーチンでワークアウトすると、最も早く結果を得ることができます。使用する重量は、現在の体力レベルや行っている運動によって異なります。チャレンジングでありながら、完全に疲れない重量を選びましょう。このルーティンのバリエーションとして、ワークアウトの日ごとに特定の動きを選んでみてください。次に、体の異なる部分ごとにこの動作を繰り返します。例えば、初日は腕立て伏せの運動、次にプル、スクワット、その後に体幹の運動、最後に有酸素運動といった具合です。

2. 2 初日は腹筋と腕を鍛えましょう。初日のエクササイズは、簡単なクランチから、ワンアームケーブルカールなどの高度なエクササイズまで、多岐にわたっています。これらのエクササイズのほとんどは、2セット行います。20回行い、1セット完了。60秒休憩。スタビリティボール・クランチ15～20レップを行い、1セット完了です。60秒休憩。レッグレイズ8～12レップを行い、1セット完了とします。60秒休んで、v-Up。続けられなくなるまで少なくとも10回行う。セットを完成させる。60秒休憩。ハンマーベンド8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。オーバーヘッド・ダンベル・プッシュアップ8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。バーベルを使った前腕のカール。8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。ケーブル・トライセップス・エクステンション（手のひらを下に向けたグリップ）。8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。リバース・ダンベル・バイセップ・カール8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。シングルアームケーブルカール続けられなくなるまで、少なくとも10レップは行ってください。1セット完成。60秒休憩。手のひらでワンアームケーブルプレスを行う。続けられなくなるまで、少なくとも10レップは行ってください。セットを完成させる。60秒休憩。

3. 3 2日目は脚と前腕部を鍛える。これにはディープスクワット、レッグエクステンション、カールなどが含まれます。これらのエクササイズは、それぞれ最低2セットずつ行います。ベンチではなくバーベルスクワットを使用することで、体の可動域を広げ、ケガのリスクを軽減します。8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。ハムストリングスに効くシーテッドレッグカール。8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。レッグエクステンション8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。ライイング・レッグ・カール8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。リバース・リスト・カール8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。通常のリストカール8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。内股プレス。8～12レップを行い、各方向2セットずつ完了させます。60秒休憩。

4. 4 4日目は胸と背中を鍛える。3日目は休んだ後、ベンチプレス、ロー、プルダウンで胸と背中を鍛えましょう。ワイドグリップインクラインベンチプレスなど、試してみたいエクササイズがあります。8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。ワイドグリップ・フラットベンチプレス8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。ワイドスクワット8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。ケーブルフライ。8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。アップライト・ロー8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。ダンベル・ベントオーバーロー8～12レップを行い、2セット完了します。90秒休憩。ダンベル懸垂8～12レップを行い、2セット完了します。90秒休憩。シーテッドケーブルローイング8～12レップを行い、2セット完了します。90秒休憩。ワイドハンドル・プルアップ・ランジ8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。懸垂をする。8～10レップを行い、2セット完了。60秒休憩。

5. 5 5日目は肩とふくらはぎを鍛えましょう。5日目は、三角筋のエクササイズで肩にターゲットを絞ります。ふくらはぎを鍛えるには、カーフレイズを何度も行います。肩を高く上げる。8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。フロントデルトイドダンベルレイズ8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。シングルアーム オブリーク ラテラルレイズ8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。フロント・デルタイド・ケーブル・レイズ8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。三角筋外側ケーブルレイズ続けられなくなるまで、少なくとも10レップは行いましょう。1セット行う。シングルレッグ・カーフレイズ8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。スタンディングカーフレイズ8～12レップを行い、2セット完了します。60秒休憩。

• また、正しい食事をすることで、より早く筋肉をつけることができるかもしれません。
• 結果が出るまでのスピードは、現在の体力レベル、年齢、性別などによって、人それぞれ異なります。すぐに結果が出なくても、落ち込まないでください。計画を忠実に実行する。
• 例えば、体重を減らす、いつもより少し長く走るなど、達成可能な目標を設定する。この目標を達成したとき、自分自身の気持ちが楽になり、前向きな気持ちで、続けたいと思うようになるのです。
• トレーニングのしすぎは体を痛めるので、休息日を設けることを忘れないようにしましょう。
• 運動を続けながら、体を作るために日課に変化をつける。体を推測させ続けることで、体に適応させ、強度を高めるために努力させるのです。
• 毎週ウェイトリフティングの回数を増やすことで、早く結果を出すことができます。
• ウェイトリフティングをするときは、怪我をしないように、必ずワークアウトパートナーやスポッターに手伝ってもらいましょう。
• 各デッドリフトのエクササイズを8～12レップス行えるようにする必要があります。8レップができない場合は、重量を減らしてください。逆に、12レップしても疲れを感じないようなら、重量を増やすとよいでしょう。