第一部分 3的第一部分：制定一个有效的锻炼计划

1. 1制定一个现实的锻炼计划。设定可实现的目标，并决定你想从锻炼中获得什么成就。设定一个有具体结果的目标，比如让你的身体质量指数（BMI）达到某个数字，减掉一定数量的体重，或者让你的腰围减少一英寸。如果你是第一次健身，或者在很长一段时间后重返健身房，请慢慢开始。如果你把自己逼得太紧而受伤，你的身体就不会快速建立起来。如果你没有保持一个稳定的锻炼计划，你可能需要更长的时间才能看到结果，所以要保持耐心和一致性。增加你的整体力量可以让你的身体更好地招募肌肉纤维，让你的体质更快地发生变化。制定一个现实的锻炼计划的原因是，它将使你在最快的轨道上迅速建立你的身体。现实地说，男性每个月最多可以增加2磅的肌肉。女性每个月最多可以增加1磅的肌肉。然而，这种增益是来自于每周大约五到六天的频繁锻炼计划。

2. 2确定你的情况和目标。对你的总体日程安排和你能拿出多少时间来锻炼身体要现实一些。也许你每天只有30分钟可以锻炼，或者你每周有几天可以做得更多。知道你可以投入多少时间来塑造你的身体，将有助于你制定一个时间表和常规，使你的成长迅速最大化。通过有一个一致的时间表，你可以训练你的身体，使之更经常地处于合成代谢状态。这有助于加快增长。根据你的日程安排，争取每周进行三到五次锻炼。如果你每周只能锻炼几次，尽量挤出足够的时间，使你能锻炼大约60至75分钟。评估你目前的健身水平和经验。如果你刚开始健身，那么你想在开始时用不太剧烈的锻炼来填充你的日程表，以防止受伤。刚开始健身的人通常会更快地看到收益，因为身体不习惯剧烈的活动和不得不修复肌肉。然而，在最初的冲击之后，你的身体会找到一个模式。不要因为你可能看到快速的结果就停止。

3. 3针对你的整个身体。锻炼身体的最快方法是同时训练多个肌肉群，并确保在每周的例行训练中，你要训练身体的每个部分。改变你的训练方式也很重要。每隔几天举同样的重量或跑同样的两英里不会带来快速收益。通过同时训练多个肌肉群，而不是只专注于一个肌肉群，你可以更频繁地锻炼这些肌肉群，导致更频繁的增长刺激。这并不总是意味着做全身锻炼。这意味着在一周的时间里，你要对每个肌肉群进行锻炼。如果你决定你可以现实地每周锻炼三天，那么建立一个时间表，让你在一周结束时能锻炼到全身。例如：第一天，锻炼你的胸部、肩部和三头肌。在这项运动之后，在爬楼梯机或椭圆机上进行15-30分钟的有氧运动。你也可以在外面爬山或骑自行车。在第二天，训练你的背部、二头肌和腹肌。以15-30分钟的有氧运动结束，最好是在划船机或椭圆机或带推手的AMT上进行。你也可以去游泳。第三天，训练你的臀部、四肢、腿筋和小腿。之后，尝试划船或游泳进行有氧运动。确保你也得到足够的休息。成功的关键是在正确的时间锻炼正确的身体部位，同时还能获得充足的睡眠。肌肉实际上是通过一个细胞过程生长的，在这个过程中，你的肌肉在锻炼后通过将纤维重新融合在一起进行自我修复。

第二部分 3的第二部分：做适当的练习

1. 1正确锻炼。当涉及到举重时，你应该每周锻炼不超过五天。这是因为过度训练和受伤可能发生，导致你看不到结果。在最初的几周，重点是安全地增强力量。这意味着以较低的次数举起稍重的重量，并休息大约两分钟，这样你的肌肉就不会疲劳了。在你开始锻炼身体后，用更高的次数和更低的重量进行更密集的锻炼，在锻炼的同时调理你的肌肉。较低重量的休息时间应该是一分钟左右。不要因为你没有快速变大而过度训练。试图加快这一过程会使你感到太过酸痛而不想锻炼。勤奋的锻炼计划可以显示出男性每周增加约半磅肌肉的效果，女性每两周增加约半磅。如果你愿意，每天都可以做有氧运动，在甩掉任何多余的脂肪时非常重要。在锻炼后做有氧运动，而不是在锻炼前，以确保你的身体能够发挥出最高水平，因为有氧运动会使你疲惫不堪。

2. 2、遵循你的锻炼计划，快速有效地甩掉多余的脂肪，增加肌肉。记住，你要锻炼较大的肌肉群，花不同的日子专注于身体的不同部分。此外，记得随着你的进步，用不同的、更高级的程序来填充你的时间表。如果你想每周都看到快速的进步，你必须每周推进你的常规训练。如果你在周一和/或周四锻炼胸部、肱三头肌和肩部，那么在周二和/或周五重点锻炼你的背部和肱二头肌。周三，锻炼你的腿部，并在你的程序中加入一些有氧运动。找到适合你的身体和目标的良好锻炼方法。如果你想增强体型和力量，就根据锻炼的情况改变你的代表范围。在某一天开始用重物做低重复组（5-8），然后在第二天锻炼该肌肉群时降低重量并增加重复次数（12-15）。请记住，你可以而且应该每周增加锻炼的重量。因此，即使在重量较低的日子里，你也要增加你的举重数量。随着时间的推移，慢慢增加重量，以达到最佳效果。对于哑铃，每周增加一到两磅的重量。对于平板，你可以增加五磅。

3. 3通过在周末做一些有氧运动来保持一个良好的有氧计划。有氧运动可以帮助你为本周的开始打起精神。在周末时跑几英里，游泳，做一些体重锻炼，甚至瑜伽，以帮助你的身体保持专注。虽然你可能认为有氧运动会燃烧你的肌肉，你的脂肪会使你的身体处于分解代谢状态，但每周30-45分钟的有氧运动实际上可以帮助建立肌肉。因为有氧运动增加了你肌肉中的毛细血管数量，你可以让更多的氧气和其他营养物质流经它们，以建立质量和增加恢复时间，最终更快地建立你的身体。

4. 4不要害怕寻求帮助。大多数健身房或健身俱乐部都有工作人员，可以帮助你建立一个适合你身体的饮食和运动计划。训练师也可以带领你进行锻炼，并让你保持正确的方向。

5. 5聘请一个训练师。有一个教练帮助你，将帮助你学习如何有效地工作，并从你在健身房的时间和努力中获得最大的收益。教练还将监测你的进展，指导你进行均衡的饮食，保持适当的水分，并帮助你获得适当的休息和恢复。通过努力工作，合理和健康的饮食，以及适当的休息，你将得到你一直想要的身体。

第3部分 第3部分：从密集的四周程序开始

1. 1为了迅速塑造你的身体，尝试遵循一个为期四周的程序，这将推动你并打击你所有的主要肌肉群。对于这个特定的程序，尽量将锻炼保持在45分钟范围内，以避免产生过多的皮质醇。过量的皮质醇会增加健康风险，影响睡眠、消化和情绪水平。对于这个程序，每组之间要休息60-90秒。当遵循这个计划时，用2-on-1-off的程序进行锻炼以获得最快的效果。你使用的重量将取决于你目前的健身水平和你正在做的运动。挑选一个能挑战你的重量，但又不会让你完全筋疲力尽的重量。对于这个程序的变体，尝试在每个锻炼日选择一个特定的动作。然后，对你身体的每个不同部位重复这个动作。例如，在第一天，你可以做推举练习，然后是拉动，然后是深蹲，接着是核心练习，最后是有氧运动。

2. 2在第一天锻炼腹肌和手臂。第一天的练习包括从简单的仰卧起坐到更高级的练习，如单臂缆绳卷起。这些练习中的大多数都涉及两组。做20次，并完成一组。休息60秒。稳定球仰卧起坐。做15-20次，并完成一组。休息60秒。抬腿。做8-12次，并完成一组。休息60秒。V-Up。至少做10次，直到你无法继续。完成一组。休息60秒。锤子弯举。做8-12次，并完成两组。休息60秒。高举哑铃推举。做8-12次，并完成两组。休息60秒。用杠铃做前臂弯举。做8-12次，并完成两组。休息60秒。手掌朝下握住电缆三头肌伸展。做8-12次，并完成两组。休息60秒。反向哑铃二头肌弯举。做8-12次，并完成两组。休息60秒。单臂电缆弯举。至少做10次，直到你无法继续。完成一组。休息60秒。掌上单臂电缆推举。至少做10次，直到你不能继续。完成一组。休息60秒。

3. 3在第二天锻炼腿部和前臂。这包括深蹲、腿部伸展和卷曲。你将为这些练习中的每一项完成至少两组。使用杠铃深蹲，而不是长椅，以使你的身体有更多的运动范围，减少受伤的风险。做8-12次，并完成两组。休息60秒。做8-12次，并完成两组。休息60秒。坐姿腿部卷曲以锻炼腘绳肌。做8-12次，并完成两组。休息60秒。腿部伸展。做8-12次，并完成两组。休息60秒。躺着卷腿。做8-12次，并完成两组。休息60秒。逆向卷腕。做8-12次，并完成两组。休息60秒。普通腕弯举。做8-12次，并完成两组。休息60秒。大腿内收器。做8-12次，每个方向完成两组。休息60秒。

4. 4在第四天锻炼胸部和背部。在第三天休息后，用卧推、划船和下拉来锻炼你的胸部和背部。你可以尝试的一些练习包括：宽握斜面卧推。做8-12次，并完成两组。休息60秒。宽握平卧推举。做8-12次，并完成两组。休息60秒。宽幅下蹲。做8-12次，并完成两组。休息60秒。电缆飞鸟。做8-12次，并完成两组。休息60秒。直立式划船。做8-12次，并完成两组。休息60秒。哑铃弯腰划船。做8-12次，并完成两组。休息90秒。哑铃上拉。做8-12次，并完成两组。休息90秒。坐位缆绳行。做8-12次，并完成两组。休息90秒。宽柄拉弓。做8-12次，并完成两组。休息60秒。引体向上。做8-10次，并完成两组。休息60秒。

5. 5在第五天锻炼你的肩部和小腿。在第五天，你将以三角肌练习为目标，锻炼你的肩膀。为了锻炼你的小腿，你将完成一系列的小腿抬高动作。高举肩部。做8-12次，并完成两组。休息60秒。前三角肌哑铃举起。做8-12次，并完成两组。休息60秒。单臂斜向侧举。做8-12次，并完成两组。休息60秒。前三角肌缆绳上举。做8-12次，并完成两组。休息60秒。侧面三角肌缆绳上举。至少做10次，直到你无法继续。做一组。单腿小腿抬高。做8-12次，并完成两组。休息60秒。站立小腿抬高。做8-12次，并完成两组。休息60秒。

• 吃正确的饮食也可能帮助你更快地锻炼肌肉。
• 每个人看到结果的速度会有所不同，这取决于目前的健身水平、年龄、性别和其他因素。如果你觉得你没有马上看到效果，不要灰心。坚持你的计划。
• 为自己设定一个可实现的目标；例如，减肥或比平时跑得稍长。当你达到这个目标时，你会感觉到自己更好，并想继续下去，有一种积极的心理态度。
• 记住要有休息日，因为过度训练会让你退步，对你的身体有害。
• 在你继续锻炼和建立你的身体时，改变你的常规。通过让你的身体保持猜测，你迫使它适应并更努力地工作以增加力量。
• 每周增加你的举重，以获得快速效果。
• 在举重时一定要有健身伙伴或观测员帮助你，这样你就不会伤到自己。
• 你应该能够在每个负重练习中做8-12次。如果你不能做8次，就减轻你的重量。另一方面，如果你做完12次后还不觉得累，你应该增加重量。