方法1 方法1/3：スタミナをつける

1. 1 トレーニングの習慣をつける。毎日練習し、向上できるようなトレーニングスケジュールを作成する。毎週一定時間泳ぐことを約束することで、習慣化し、泳ぐ間に筋肉が弱くならないようにします。週に2～3回以上、定期的に水泳をする。水泳中にクロストレーニングを行うことで、他の筋肉を鍛える機会もあります。

2. 2 いろいろなストロークを練習する。自由形の練習だけでなく、さまざまなストロークをレパートリーとして取り入れてください。ストロークによって鍛えられる筋肉は異なりますし、持久力は一番弱い筋肉が鍛えているのと同じです。初めて泳ぐ場合は、1つのストロークを3～4周（または習得するまで）練習します。自由形、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなどのストロークから始めるとよいでしょう。特定のストロークに費やす時間をゆっくりと増やしていく。持久力がつくまで、1回に1〜2分程度、特定のストロークを続けてみてください。

3. 3 握った拳で泳いでみてください。パワーを重視したいときは、手をぎゅっと握ったり、平らにして泳ぐのではなく、手でこぶしを作ってください。手で生み出す力が弱まり、腕に力が入って浮き上がれない。これにより、前腕が強化され、トレーニングの閾値が上がります。閉じた拳での水泳は、トレーニングの最後ではなく、最初に行いましょう。拳で泳ぐと疲れるので、最後のセットまでとっておくと疲労がたまりすぎてしまうかもしれません。

4. 4 キックボードを使用して練習する。キックボードがしっかりしていれば、泳ぐ力がかなりアップします。キックボードで一定の周回数を泳ぐことで、脚の持久力を高めることに完全に集中できるようになります。バタフライキック、バックキック、サイドキックなど、さまざまな種類のキックを練習する。キックボードの使用は、腕が疲れて休息が必要なトレーニングの終盤に計画するとよいでしょう。

方法2 方法2/3：速度を上げる

1. 1 水泳の練習をする。エクササイズは、テクニックを強化するための練習です。ストロークテクニックが優れていればいるほど、速く泳ぐことができるようになります。毎日の水泳セッションの最初に、1つか2つのドリルを練習します。通常通り1ストローク泳ぎますが、回復期には手を水中に引きずり込みます。再び普通に泳ぐと、手はより早く運動を完了します。ドルフィンキックでより素早くパワーを発揮してみてはいかがでしょうか。ドルフィンキックの練習方法は、イルカのヒレのように右足と左足を同時に蹴ります。

2. 2 周回ごとにスピードを変える。エネルギーを高め、スピードをコントロールするために、1周ごとにスピードを変化させる。最良の結果を得るためには、最も遅い泳ぎから最も速い泳ぎへと進むだけではダメです。低速または中速のラップに高速のラップを加えて、息を整える時間を確保する。

3. 3 ストロークの体勢を工夫する。泳ぐ姿勢が悪いと、過度の抵抗により泳ぐスピードが大きく制限されます。各ストロークで正しいポジションを研究し、正しいポジションを維持できるように最善を尽くします。

4. 4 自分にとってのタイミングほとんどのプールには、ペースメーターという分針と秒針がついた小さな計器があり、5秒から60秒、または分単位で時間を5分割して表示します。特定のラップやエクササイズを特定の時間内に完了するようにし、ペースが上がれば制限時間を短縮します。プールにペースメーターがない場合は、防水のストップウォッチや自分で作った小型のペースメーターの購入を検討しましょう。

5. 5.泳ぎを揃える。スピードを高めるには、効率を上げることも重要です。体が一直線になるように頑張ってください。例えば、左腕が右車線に入らないようにするなど、腕や足がそれぞれのラインを超えないようにしましょう。まっすぐ泳ぐのが苦手な人は、片腕トレーニングの練習をしましょう。片腕だけを使って、1周1ストロークする。浮いているのが難しい場合は、もう片方の手でキックボードを握ってください。飛び込み台や真正面の椅子など、真正面にあるものに視線を集中させる。そうすることで、安定したラインで泳ぐことができるようになります。

方法3 方法3：クロストレーニング

1. 1 週3～4日のクロストレーニングを計画する。持久力にはバランスが必要で、クロストレーニングはそのバランスを取るのに役立ちます。週に2-3日泳いで、残りの日は他の方法で体を鍛える。もっと頑張ろうと思えるような、楽しい運動を組み合わせましょう。自分がやっていることを楽しめれば、持久力を高めるのはずっと簡単なことでしょう。長距離走は、持久力と心肺機能を高めるため、水泳選手にとって特に有効なクロストレーニングとなります。

2. 2 トレーニングの日は、タンパク質と炭水化物を十分に摂りましょう。炭水化物は練習中に消費するエネルギーになり、タンパク質はより多くの筋肉を増やすのに役立ちます。泳ぐ2〜4時間前までに食事をとるか、泳ぐ30分前までにおやつを食べると、けいれんを防ぐことができます。運動後すぐに食べられるように、単純炭水化物（プレッツェル、蜂蜜、果物など）を含む食品を持参してください。そうすることで、エネルギーを補給し、血糖値を上げることができます。タンパク質は、量より質を重視しましょう。プロテインシェイクや赤身の肉の代わりに、全卵、牛乳、魚、大豆をふんだんに使った食事をしましょう。

3. 3 有酸素運動を心がける。有酸素運動は、心臓血管を鍛え、心臓に血液を送る筋肉を強化します。有酸素運動のクロストレーニングは、週に1-2回を目安に計画しましょう。有酸素運動の例としては、ランニング、サイクリング、キックボクシング、ハイキングなどが挙げられます。水泳は有酸素運動なので、有酸素のクロストレーニングが足りない週は、水泳の練習を有酸素の日としてカウントしてください。

4. 4 無酸素運動を試してみる。無酸素運動は、激しい運動をすることで筋力を向上させ、全身の筋肉量を増やすことができます。筋肉が多いほど持久力のある水泳運動ができますので、無酸素運動のクロストレーニングを週に1-2回取り入れてみてください。無酸素運動の例としては、ディープスクワット、スプリント、高強度インターバルトレーニング（HIIT）などが挙げられます。運動プログラムのバランスをとるために、有酸素運動と無酸素運動のクロストレーニングの日をバランスよく取り入れましょう。どちらも異なる効果があり、体のさまざまな部位を強化することができます。

5. 5 週のプログラムに筋トレを追加するウェイトトレーニングは筋持久力を高め、水泳の際に酸素を効率よく使うことができます。ウェイトトレーニングを行えば、重点的に鍛える筋肉の持久力を徐々に高めていくことができます。週に1～2回、フリーウェイトやマシンを使ったり、筋トレをしたりする時間を作りましょう。

6. 6 バランスを保つための休息週に一度は休養日を設け、体を回復させる時間を確保しましょう。毎日トレーニングをしていると、疲労により全体の強度が徐々に低下していきます。休息日には、散歩やのんびりサイクリング、ヨガ教室などに出かけてみましょう。運動の前夜は十分に休んでください。毎晩7〜8時間の睡眠を目標にしましょう。

サンプルエクササイズ

スイムトレーニング例1

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持久水泳トレーニング サンプル2

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水泳のスタミナをつけるための陸上運動

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• 長時間、定期的に泳ぐこと。習慣化することで筋肉や心肺機能がより鍛えられます。一度に1時間泳げるようになるまで、毎日少しずつ練習時間を増やしていきましょう。
• エネルギーを維持するために、炭水化物をたくさん摂りましょう。炭水化物をあまり食べない人は、ご飯やパン、パスタを食事にプラスしてみましょう。