方法1 方法1之3：增加你的耐力

1. 1建立一个训练程序。制定一个训练时间表，让你每天都能练习和提高。承诺每周在一定时间内游泳，这样你就养成了习惯，你的肌肉就不会在两次游泳之间减弱。经常游泳，每周至少2-3次。在游泳过程中进行交叉训练，这样你也有机会加强其他肌肉。

2. 2练习各种招式。不要一味地练习自由泳：将多种泳姿融入你的动作中。不同的泳姿锻炼不同的肌肉，而你的耐力只有在你最弱的肌肉中才是最强的。如果你是游泳新手，就练习一种泳姿三到四圈（或直到你掌握了它）。一些适合开始练习的泳姿有：自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳。慢慢地增加你在某一泳姿上花费的时间。试着每次保持某种泳姿多1-2分钟，直到你建立起更大的耐力。

3. 3尝试闭拳游泳。当你想专注于力量时，用你的手握成拳头，而不是在游泳时把它捏住或平举。你的手所产生的动力会减弱，你的手臂将不得不更多的努力来保持漂浮。这将加强你的前臂，提高你的锻炼门槛。在锻炼开始时做闭拳游泳，而不是在锻炼结束时。用拳头游泳是很累人的，如果你把它留到最后一组，你可能会太疲劳。

4. 4使用踢板来练习。如果你有一个强有力的踢板，你会大大增加你的游泳力量。用你的踢板游上一定的圈数，这样你就可以完全专注于提高腿部耐力。练习不同种类的踢腿，如蝶形踢腿，后踢腿和侧踢腿。计划在锻炼接近尾声时使用踢板，这时你的手臂会更累，需要休息。

方法2 方法2的3：提高你的速度

1. 1进行游泳练习。练习是指旨在帮助你加强技术的练习。你的划水技术越好，你就能游得越快。在每天的游泳训练开始时，练习一到两个训练项目。像平常一样游一个泳，但在恢复阶段将你的手拖过水面。当你再次正常游泳时，你的手会更迅速地完成练习。试试海豚式踢腿，以获得更迅猛的动力。要练习海豚式踢腿，请同时踢你的右腿和左腿，就像海豚的鳍一样。

2. 2改变你每圈的速度。为了增加你的能量并获得对你速度的控制，每一圈都要改变你的速度。为了达到最佳效果，不要只是从最慢到最快地进行游泳。在慢速或中速的游泳圈中加入快速的游泳圈，使你有时间喘息。

3. 3在你的划水身体姿势上下功夫。由于阻力过大，不良的游泳姿势会大大限制你的游泳速度。研究每个泳姿的正确位置，并尽力保持正确的姿势。

4. 4为自己计时。大多数游泳池都有步伐表，这是一种带有分针和秒针的小型仪器，将时间分成5秒，从5-60秒或分钟不等。试着在特定的时间范围内完成某一圈或某项训练，随着你的速度提高而缩短时间限制。如果你的游泳池没有步伐表，可以考虑购买一个防水秒表或自己的小步伐表。

5. 5、排队游泳。加强你的速度的一部分是提高你的效率。尽力使你的身体保持在一条直线上。不要让你的胳膊或腿越过他们的线路：例如，你的左臂不应该移动到右边的车道上。如果你在游直线时有困难，可以练习单臂训练。每圈只用一只手臂进行一次划水。如果你在保持漂浮方面有困难，就用另一只手抓紧你的踢板。将你的视线集中在正前方的东西上，如跳水板或你正前方的椅子。这将有助于你在一条稳定的线路上游泳。

方法三 方法三：交叉训练

1. 1计划每周进行3-4天的交叉训练。耐力需要平衡，而交叉训练将帮助你获得这种平衡。每周游2-3天泳，然后在其余时间以其他方式锻炼。将你的练习与你喜欢的活动相结合，这样你就会想更努力地去尝试。如果你喜欢你所做的事情，增加你的耐力会容易得多。长跑是一项对游泳者特别有帮助的交叉训练运动，因为它可以培养耐力和心血管健康。

2. 2在你的训练日吃足够的蛋白质和碳水化合物。碳水化合物将提供能量在练习中燃烧，而蛋白质将帮助你获得更多肌肉。在游泳前至少2-4小时吃一餐，或在游泳前至少30分钟吃点零食，以避免抽筋。带上含有简单碳水化合物的食物（如椒盐卷饼、蜂蜜或水果），在锻炼后直接食用。这将帮助你补充能量并提高血糖。对于蛋白质，要追求质量而不是数量。不要用蛋白奶昔和红肉，而要用大量的全蛋、牛奶、鱼和大豆的饮食。

3. 3尝试有氧运动。有氧训练可以锻炼你的心血管系统，并加强向你的心脏泵送血液的肌肉。计划每周包括1-2次有氧交叉训练。有氧运动的例子包括跑步、骑自行车、跆拳道和徒步旅行。游泳是一种有氧运动，所以如果你某周缺少有氧交叉训练，可以把游泳练习算作有氧运动日。

4. 4尝试无氧运动。无氧训练涉及到激烈的锻炼，可以提高力量和建立你的整体肌肉质量。拥有更多的肌肉将有助于你进行耐力游泳练习，因此，尝试每周包括1-2次无氧交叉训练。厌氧运动的例子包括深蹲、短跑和高强度间歇训练（HIIT）。为了平衡锻炼计划，包括平衡有氧和厌氧交叉训练日。两者都有不同的好处，可以帮助你加强身体的不同部分。

5. 5 将力量训练加入你的每周计划。重量训练可以增加你的肌肉耐力，并将使你在游泳时更有效地利用氧气。如果你进行重量训练，你将能够在你重点训练的肌肉中逐渐建立起耐力。每周花时间使用自由重量，机器，或进行力量训练，每周一到两次。

6. 6休息以保持平衡。每周有一天的休息时间，使你的身体有时间恢复。如果你每天都训练，你的整体强度会因为疲惫而逐渐下降。在休息日，可以去散步、悠闲地骑自行车或上瑜伽课。在锻炼的前一天晚上要充分休息。争取每晚睡7至8小时。

练习样本

游泳训练样本1

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耐力游泳训练样本2

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锻炼游泳耐力的陆上运动

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• 游泳时间要长，要经常游泳。如果你养成了习惯，你会更好地训练你的肌肉和心血管系统。每天多增加一点练习时间，直到你能一次游上一个小时。
• 吃大量的碳水化合物，这样你就可以保持你的能量。如果你不吃很多碳水化合物，可以在你的饮食中增加米饭、面包和面食。