方法1 方法1/13：長い目で見て問題ないのであれば、気にしないようにしましょう。

1. 1 自分のやっていることがインパクトがないのであれば、それを手放してみる。たとえそれが良い選択だと思えたとしても、完璧を期すためにこれ以上やっても、おそらく人々の最終的な認識は変わらないでしょう。今、最も賢明で、最も生産的な仕事をするために時間を使っているかどうか、自問自答してください。些細なことではなく、最も大きな影響を与えることに集中することで、窮屈さを感じないようにする。例えば、仕事で使うスライドを作成する場合、フォントの選択やスライドのデザインを完璧にしようとするのではなく、適切な情報をわかりやすくすることに集中しましょう。他の例としては、論文の初稿を書いている場合、誰も読まないので、今、すべてが文法的に正しいかどうかは問題ではありません。例えば、「家は誰かが来るまでピカピカである必要はない」というようなことを言うのです。完璧主義が支配しているだけだ。"小さなことを放っておいて実験する。例えば、あなたが普段毎晩夕食を作ることにこだわっているなら、週に2回、パートナーに夕食を作ってもらうようにします。時間が経てば（特にセラピストの助けを借りれば）、少々の不安はあっても物事を手放すことを許容できるようになります。

方法2 方法2/13：目の前のタスクに集中する。

1. 1 自分がした仕事を認めるために、努力したことに誇りを持つこと。仕上がりに不安があっても、今やっている仕事に意識を向けてみてください。最後まで持続的に努力することで、最後までやり遂げたときに気分が良くなるようにしましょう。例えば、数カ月後の試験に向けてストレスを感じるのではなく、今、最も準備が整っていると感じられるような勉強に集中する。自分が成功した仕事を振り返り、何がうまくいったかを認識することができます。もし、あなたが完璧主義者の誰かを助けているのなら、その人の注意を今やっていることに移し、その人がやった仕事を認めてあげるようにしましょう。

13の方法3：短い気晴らしを見つける。

1. 1 タスクを切り替えることで、集中力を高めることができます。ストレスが溜まっていると、自分が達成しようとしているタスクに集中するのが本当に難しくなります。10分間の休憩をとり、立ち上がって歩き回ったり、深呼吸をしたり、他の生産的な活動に切り替えたりしてください。少し休憩するだけで、立ち止まって状況を把握することができるので、不安も軽減されます。完璧主義的な思考を振り返りにくくするために、精神的に刺激的でストレスにならない活動を選ぶようにしましょう。完璧主義者が悩んでいるのに気づいたら、「ちょっと休憩しようか」と声をかけてみましょう。休息が必要でも、仕事に集中しているため、それを言い出せないのでしょう。

413の方法4：ポジティブなセルフトークを使う。

1. 1 完璧主義からのプレッシャーに対抗するために、自分には良い仕事をしていると言い聞かせる。小さなミスや完璧にできないことで自分を責めるのではなく、自分を叱咤激励してあげましょう。今やっていることが好きなんだ、やりたいことが全部できなくてもいいんだ、と自分に言い聞かせてください。他人と比較することを避けることで、自分に厳しくならないようにする。例えば、"私は精一杯やっている、それでいいんだ "というようなことを言うかもしれません。あるいは、"自分ができることを精一杯やる、それだけで成功する "ということです。また、ネガティブな思考をポジティブな思考に置き換えてみるのもよいでしょう。例えば、"私は英語の試験に落ちたから失敗者だ "と言うのではなく、"私は頑張ったから、この1回の試験はおそらく1年後には差がつかないだろう "というように言い換えるのです。もし、完璧主義者が自分自身を放棄しているのを見たら、褒めてあげてください。彼らの功績を認め、良い仕事をしていることを伝えましょう。

方法5 方法5/13：完璧主義の引き金となるものを避けるようにする。

1. 1 自分のストレスになることを認識し、今後意識するようにする。日中、ストレスを感じたときは、そのとき何をしていたか、何を考えていたかを思い返してみてください。ネガティブな思考パターンから抜け出して、次回はもっとうまく対処できるように、今後できることを考えましょう。自分の引き金についてよく知ることで、それを避けたり、対処したりできることがあります。その都度、何をしているのか、誰と一緒にいるのかをメモして、パターンがないか確認します。他人の完璧主義的な傾向が現れていないか注意し、その場で起きていることをメモしておくと、後でトリガーを指摘することができます。

13の方法6：物事を完璧に行うことの長所と短所を列挙する。

1. 1 完璧主義者であることは、思っている以上に欠点が多いことにお気づきかもしれません。完璧を追求することの利点をすべてブレインストーミングし、コラムに書き出してください。そして、短所や、完璧さを追求することが、自分や自分のパフォーマンスにどのような悪影響を及ぼすのか、よく考えてみてください。リストの2つの列を比較して、短所が長所を上回っているかどうかを確認し、それが自分のパフォーマンスにどの程度影響するかを認識することができます。例えば、「徹底した仕事をする」「正確性を確保する」といった長所が考えられます。一方、デメリットは「気力の低下」「失敗を恐れる」「生産性の低下」「ストレスの増加」などが考えられる。もしあなたが誰かを助けているのなら、その人と一緒に座って、彼らがリストに加えそうな欠点を指摘してください。

13の方法7：現実的で達成可能な目標を設定する。

1. 1 より小さな具体的な目標は、全体像をシンプルなタスクに分解する。大きな目標に取り組むと、すべてをうまくいかなければならないというプレッシャーが生じますが、それに圧倒されて、始めることすらできなくなることがあります。達成したいことがあるときは、それを具体的、測定可能、達成可能、現実的、かつタイムリーなSMART目標に分解してみましょう。最終結果に向けて、1つの目標に集中することで、ストレスが軽減されます。例えば、論文全体に集中するのではなく、数日間はリサーチ、もう1日はアウトライン作成、毎日新しいパラグラフを書くというように分けてもよいでしょう。

方法8 13の方法8：実際にやるべきタスクをリストアップする。

1. 1 最も重要なタスクを思い出すことで、どこに集中すべきかを知ることができます。完璧主義者だと「やるか、やられるか」の精神になりがちですが、そこまでプレッシャーを感じる必要はないでしょう。完了したい活動を見て、完了するために必要な要件だけを書き出す。些細なことで悩まないで、絶対に必要なことだけをリストアップして、停滞しないようにしましょう。例えば、仕事で報告書を作成する場合、簡単なスライドショーを作ったり、要点をまとめたり、校正をしたりする必要がありますが、完璧なフォント選択を見つけることなど、心配する必要はないでしょう。誰かの完璧主義を支援する場合、プロジェクトに役立たないタスクが追加されていないか、リストをチェックすることです。

方法9 13の方法9：成功している自分を想像する。

1. 1 「できる」と思うことで、勇気が湧いてくる。完璧主義とは、通常、失敗を恐れることに根ざしています。ですから、自分が最善を尽くし、望むものを達成している姿を想像してみてください。自分のすることがすべて正しいというシナリオを想像してください。うまくいかなかった場合のシナリオを必ず想像して、対処法を考えておくこと。最終的にやりたいことに取り組んだとき、失敗してもしなくても、うまくやれるという自信がつくのです。例えば、プレゼンテーションをする必要がある場合、自分がうまくいって、聴衆から好評を得ている様子を想像してください。また、言葉につまずいたときのことも考えておくと、対処の仕方が身につきます。

方法10 13の方法10：プロジェクトに時間制限を設ける。

1. 1 ハードなタイムリミットを設けることで、重要でないことに埋没するのを防ぐことができます。面倒になりそうなことを始めようとするときは、必ず、それを完了するための合理的な時間枠を自分に与えてください。出番があるときは、目標に向かって全力で取り組み、自分を成功に導いてください。タイマーが鳴ったら、どこにいても次のステップに進むことで、未完成や不完全なものを残さないようにすることができるのです。例えば、エッセイの初稿を仕上げるのに1時間あれば、文章レベルのミスや文法の問題がすぐに気にならなくなるでしょう。完璧主義者が相手の場合は、「時間です」と告げて、次の作業に移れるようにすると、追いつかれずに済みます。

方法11 方法11の13：今までにやったことのフィードバックを受ける。

1. 1 余計な仕事を増やさないために、状況を聞く。もしあなたが、あるタスクの細かい部分に集中して多くの時間を費やしているなら、友人や同僚に連絡を取り、あなたがこれまでに行った仕事について彼らがどう考えているかを見てみましょう。もし、「すべて良さそうだ」と言われたら、作業を中断してください。なぜなら、あなたはこのタスクのためにすでに十分なことをしているので、あなたがしている余分な作業は、おそらく時間の無駄です。例えば、"Hey Jerry, I think I finished this presentation, but would you mind me what you think?" と聞いてみてはどうでしょう。もしあなたが仕事で完璧主義者なら、上司に相談し、自分が何かを批判しすぎているときに指摘してもらうと、より良い感覚が得られるでしょう。完璧主義者があなたにフィードバックを求めてきたとき、細かい部分まで吹聴するのは、相手にとって無意味な余分な仕事を増やすことになるので避けましょう。

方法12 方法13の12：批判を客観的に受け止める。

1. 1 批判は個人攻撃ではなく、自分を向上させるためにしかならない。誰かがあなたに否定的な意見を言ったとき、その人はあなたが何か間違ったことをしていると直接言っているのではないことを思い出してください。むしろ、あなたが完璧にしようとしている他の分野ではなく、何にエネルギーを注げばよいかを教えてくれているのです。その言葉を胸に刻み、次回の改善につなげましょう。批判をするときは、否定的なことではなく、建設的なことを言うように心がける。ポジティブなことから始めて、改善の余地を示唆する。例えば、"あなたが使っているこのパレットは好きだけど、情報をもう少し目立たせるために並べ替える方法はない？"と言ってみるのです。

アプローチ13 失敗を学びとして再創造する。

1. 1 たとえ失敗しても、次回はどこを改善すればいいかを考える。失敗するのは当たり前で、そうやって学び、人間として成長していくのです。小さなミスを失敗と片付けるのではなく、二度と起こさないために、次はどうしたらいいかを考える。少し前向きに考えれば、失敗してもこの世の終わりとは思えなくなり、次からは簡単に障害を乗り越えられるようになるはずです。例えば、試験でうまくいかなかったら、次の試験でもっとうまくいくように、勉強の回数を増やせばいいのです。自分のミスには他人より批判的になるものですから、他人の評価は気にしないことです。もしあなたが完璧主義者を助けているのなら、ミスに注意を向けるのはストレスがたまるだけなのでやめましょう。