方法1 方法1/3：体をリラックスさせる

1. 1.呼吸をゆっくりする。深い呼吸は、脳と体を落ち着かせます。人目につかない場所に座っている場合は、両手をお腹に当て、5秒間深く呼吸します。手を目に見える形で持ち上げられるように、深く呼吸をする。しばらく間をおいてから、息が全くなくなるまでゆっくりと息を吐き出します。鼻から息を吸い、口から吐くことに意識を集中させる。他の人と一緒にいる場合は、息を吸うときに5つ数え、吐くときにもう一度数えるだけでよいのです。自分の呼吸のことだけを考え、他の考えを評価せずに押し流すようにする。

2. 2.ワークステーションでエクササイズをする。仕事場から離れられない場合は、立ち上がってストレッチをしましょう。また、座ったまま頭や肩、足首を回転させることもできます。筋肉を鍛えることで、気持ちを落ち着かせることもできます。一度に1つの特定の筋肉または筋肉群に集中する。例えば、まず顔の筋肉をできるだけ強く20秒間握りしめ、その後ゆっくりと力を抜いていきます。次に首筋、そして足先へと移動していきます。

3. 3.心拍数を上げる。短時間でも心拍数を上げると、ストレスにうまく対処できるようになります。運動でストレスがなくなるわけではありませんが、感情を管理し、コントロールすることはできます。良い変化を見るためには、少なくとも1回10分以上の運動とエクササイズをすればよいのです。活動することで頭がクリアになり、仕事上の問題をよりよく考えることができるようになります。昼休みにこの活動を取り入れることができます。可能であれば、階段をこっそり降りて、ジャンピングジャックを1セットか2セットやるとよいでしょう。運動中に体内から放出されるエンドルフィンは、気分をリラックスさせる効果が期待できます。さらに、外に出て短時間のウォーキングをするのもよいでしょう。外を少し歩くだけで、呼吸をし、体を動かし、同時に多感な感覚を刺激することができます。

方法2 方法2/3：五感を刺激する

1. あなたを見ましょう。大切な人の写真や、愛着のある個人的な記念品などは、その最たる例です。このようなものを、いつでも閲覧できるところに置いておく。テーブルの上の花のボトルもその一例です。周りに何もない場合は、好きな場所や人を想像して、心の中で思い浮かべます。この簡単な心のイメージングで、気持ちを落ち着かせることができます。

2. 2.安定した声色。ボーカル・モジュレーションは、体内のストレスホルモンを減少させる練習です。ヨガをする人がよく使う「オーミック」という音色に似ています。静かな場所を探して試してみてください。背筋を伸ばして座り、唇を合わせ、歯を少し離しながら「ウン」の音を出します。最初はバカバカしいと思うかもしれませんが、呼吸とそれによる振動が、顔や心臓、胃に心地よい感覚をもたらすのです。

3. 3.自分が楽しいと思うものを聴く普段、仕事中に緊張や不安を感じている人は、ちょっとした癒しのBGMで気持ちを落ち着かせることができます。歌ったり、鼻歌を歌ったりするのは特に効果的ですが、好きな音楽を聴くだけでもよいでしょう。また、自然音のトラックは、確実に心を癒してくれます。波や風、鳥などの録音は、ネットで調べるといろいろと出てきます。さらに、職場に小さな噴水を設置し、水の沸騰する音や流れる音を楽しむのもよいでしょう。

4. 4 香りを嗅いだり、触ったり、味わったりして、心地よいものを感じること。好きな感覚で他の感覚を刺激することも、気持ちを落ち着かせるのに有効です。可能であれば、アロマキャンドルやストレスボール、健康的で楽しいスナックなど、何か仕事場に置いておくとよいでしょう。ストレスダイエットと味覚を刺激して落ち着くことの違いに注意することが大切です。例えば、血が騒ぐたびにポテトチップス1袋をつぶすようなことはしたくないでしょう。ガム一枚噛むだけ！？

アプローチ3 アプローチ3/3：イライラへの対処法

1. 1 解決策を見つける。フラストレーションは、通常、自分が望むものを得ることができないと感じたときに起こります。仕事では、プロジェクトのリーダーが不在だったり、同僚からのメールをタイムリーに受け取れなかったりすることが考えられます。どんな問題にも解決策があることを自分に言い聞かせる。このような状況で受け身でいると、ストレスやフラストレーションがたまるだけなので、問題解決のための手段を講じるようにしましょう。不満な点をリストアップし、解決策をブレインストーミングする。個人的な問題やゴシップを愚痴るのではなく、経験豊富な同僚やメンターに、自分の問題にどう対処したのかアドバイスを求める。職場で他人のことを不適切に語らないように注意する。

2. 2.共感してくれる人に相談する。意識的に呼吸をすることはもちろん、誰かと話すことも気持ちを落ち着かせるのに効果的です。リラックスしている人と面と向かって話すことは、特に信頼できる人であれば有効です。また、士気を高めるゲームやインセンティブを盛り込むことで、自分や同僚がよりリラックスして仕事に臨むことができ、より良い状況を作り出すことができます。これは、同僚とより良い関係を築くことにもつながります。同時に、プロフェッショナルな仲間との良好なコミュニケーションも欠かせません。もし、あなたと他の同僚がお互いに不満を感じているのであれば、話し合う時間を設けましょう。同僚とのサポートシステムを利用することで、職場の根本的な問題にうまく対処することができます。例えば、"ヘイ、サラ、今度のプロジェクトで同じ視点を持っているかどうか、時間を見つけてじっくり話そうよ "と。換気に注意してください。不満や問題を職場の人に話すことで、ネガティブな感情を和らげることができます。とても参考になります。しかし、上司の耳に入ったり、誰かに愚痴を聞かれたりすると、同僚へのガス抜きが爆発する可能性があります。また、ただ吐き出すだけでは、実際に問題を解決するためのアクションが起こらなければ意味がありません。

3. 3.言葉で自分を安心させる。痛みの原因が何であれ、世界はまだ終わっていないことを思い出すのに役立ちます。一時的なものだ」と自分に言い聞かせると、意外と冷静になれるものです。さらに、そのフレーズや似たようなものを声に出して言ってみるのもよいでしょう。あなたの考えや言葉は、あなたの気持ちや行動に影響を与えることができます。自分を安心させることで、落ち着くだけでなく、より良い精神状態で一日を続けることができるのです。その他、「大丈夫」「うまくいくよ」など、簡単な言葉で安心させるのも効果的です。

4. 4.動揺している理由を書き出す。動揺している理由を具体的に挙げることで、気持ちを落ち着かせることができます。自分の悩みを正確に把握するためには、書き出すのが一番です。書くこと自体が気持ちを落ち着かせるだけでなく、自分の考えや気持ちを紙に書き出すことで、問題が明確になるのです。自分の考えを書き出すことで、問題や不満・不安を解決するための最適な方法を判断し、次に進むこともできるのです。

5. 5.イライラするシナリオを面白おかしくリフレーミングする。ストレスやイライラした経験を一歩引いて見つめ直すことで、自分自身を笑い飛ばすことができます。この能力を高めるには、潜在的な不満をユーモラスに文脈化することで回避する方法を考えましょう。特に、時々イライラする仕事上の事柄をすべて盛り込んだビンゴカードを作るという方法もあります。次にこういうことがあったら、興奮するのではなく、ビンゴカードに印をつけながら、クスッと笑ってしまうかもしれませんね。

6. 6.頑張るのではなく、賢く働く。優先順位を決め、時間をうまく管理することで、仕事を終わらせるために急ぐというプレッシャーを感じなくなるのです。仕事を先延ばしにすることは大きなストレスになりますが、時間内にプロジェクトを完了させるようになれば、そのストレスも解消されます。時間をうまく管理することで、生産性も上がり、気持ちよく仕事ができるようになります。優先順位に従ってタスクを並べます。大きな仕事を分割して、管理しやすくする。これでストレスが解消されるのなら、早めにタスクを整理してしまいましょう。

7. 冷静なふりをする。これは少し難しいかもしれませんが、実際に効果があることは特筆すべきことです。感情をコントロールし、落ち込んでいないかのように振舞うことに集中する。あなたの考え方は、時にあなたの行動で変わることがあります。

8. 8.専門家の助けを求める。ストレスやイライラ、怒りで悩んでいる人は、心の専門家に相談するのが得策です。自分の感情に対処するために助けを求めることは全く悪いことではありませんし、より落ち着いて満足し、仕事の生産性も上がるかもしれません。主治医に電話をして、地域の精神保健福祉士を紹介する。また、職場の不満に関するフォーラムや個人的なサポートグループをインターネットで探すこともできます。同じ苦労をしている人がいるかもしれないので、お互いに支え合い、アドバイスを交換することができます。

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