第1回 全3回：その場その場で自分を落ち着かせる

1. 1から10まで数える。落ち着かない気分になり始めたら、一休みして10まで数える。数えながら、数字を重ねるごとに新しいレベルの落ち着きに到達することを想像する。10まで数える時間を持つことで、自分の気持ちから距離を置き、感情的な反応を抑えることができます。10まで数えてもまだ緊張するようなら、10から1へ逆算してみましょう。この場合、100から逆に数えてみてください。このカウントの練習は、家でも、トイレでも、エレベーターの中でも、ネガティブな考えやフラストレーションが湧き上がってくる場所ならどこでもできます。

2. 2.呼吸法を行い、すぐにリラックスする。ストレスを感じると、身体はいわゆる「闘争・逃走」モードに入ります。交感神経は心拍数を速め、筋肉を緊張させ、体が攻撃に直面する準備をします。この反応に対抗するために、少なくとも10分間は一人になれる場所を探して、呼吸に集中するようにしましょう。この間、脳に酸素を供給し、心拍数を遅らせ、最終的に感情をコントロールするために、深く均等な呼吸をしてください。10を数えて呼吸をする。偶数で息を吸い、奇数で息を吐く。青や緑など、リラックスできる色を吸っているイメージを持つことで、簡単な視覚効果を加えることもできます。息を吐きながら、あなたのネガティブな考えや感情を表す灰色の煙が体から離れるのを想像してください。両手をお腹の上に置いて、楽に座ります。お腹に深く息を吸い込み、お腹から完全に吐き出す。体の中で緊張を感じる部分に意識を向けてみましょう。例えば、首や肩、膝、腰、あるいは腕や手に張りを感じている人は少なくありません。体の緊張を感じる部分に息を吹き込み、息を吐きながらそれを解放します。リラックスできる音楽をかけながら、これらのエクササイズをするのもよいでしょう。

3. 3.邪魔な状況から離れる。もしこれが他人を巻き込む争いであれば、数回深呼吸をして、素早く（詳細に触れずに）不満があることを説明し、立ち去ります。目標は、自分の感情に対処できるように、自分自身にスペースを与えることです。また、この方法では、対応策を決定する時間があるため、状況をよりよくコントロールすることができます。動揺している場合、怒りに任せて離れると、周囲とのコミュニケーションが途絶えてしまうので、避けるようにしましょう。その代わりに、"I'm really upset right now and need to take a break. "と言ってみてください。.散歩に行く"歩むべき道 "を歩んでみてください。一歩一歩、自分のフラストレーションを脚に走らせることを想像してください。公園や緑地を見つけて歩くようにする。何が原因でイライラしているのか、考えることから一旦離れてみましょう。

4. 4.自分の考えを認める。自分が体験しているネガティブな思考に注意を払い、イライラを受け止める。動揺することは愚かなことでも、つまらないことでもなく、誰もが時折経験する人間の自然な感情です。誰にでも動揺を感じる権利があり、動揺を感じるたびに、何が自分の強い感情反応の引き金になっているのかを理解する機会になるのです。最初は難しく、少し陳腐に思えるかもしれませんが、自分自身に話しかけ、自分の感情を認める練習をしてみてください。例えば、「私は今、本当に悲しいです。それでいいんです。この感情にどう反応するかは、自分でコントロールできるのです。"動揺しているときは、自分の考えを書き出すことを考えましょう。今ここで考えていることを書き出すことで、後で落ち着いた状態で見ることができます。

5. 5.気分を良くするために、自分を笑わせる。携帯電話やインターネットで面白い写真を探す。あるいは、いつも笑っているジョークを思い浮かべてください。イライラするのは普通の感情であり、他の感情と同様、対処可能なものです。イライラしたり、葛藤を解決しようとするときにユーモアで脳を刺激すれば、後で頭がクリアになったときに解決できるのです。笑うことは、悩みを最小限にすることではありません。それは、自分の気持ちとそれに対する反応をコントロールするための戦略に過ぎません。ユーモアがあっても、意地悪や皮肉でないことを確認してください。このようなユーモアは、かえって気持ちを高ぶらせることになります。

6. 6 心地よい音楽を聴く。呼吸を整え、リラックスしながら、心が落ち着く音楽があれば、それを流してみましょう。また、お好みでダンスや歌を披露していただいても結構です。また、身体を動かしたり、クリエイティブなことをすることで、身体を落ち着かせ、自分の気持ちとつながることができます。そうすれば、何があってもうまく対処できるようになります。1分間に60回、自分の心拍と音楽を同期させることができます。そうすることで、落ち着いたリラックスした状態になることがあります。クラシックや軽いジャズ、「イージーリスニング」、エンヤのようなニューエイジのアーティストが特に有効でしょう。携帯電話用の落ち着いた音楽を提供しているサイトがいくつかあります。そうすれば、簡単に自分を落ち着かせることができます。一番大切なのは、自分が演奏する音楽が好きであることです。一般に、怒りの音楽を聴くと怒りが増すと考えられていますが、研究によって、これらの間に明確な関連性が見いだされたわけではありません。だから、「過激」な音楽が好きな人は、怒ったりイライラしたりしたときに、感情をコントロールするのにも役立つのです。

7. 7.言語を変更する。ネガティブな思考をポジティブな発言に整理し直す。この方法は、物事を違った角度から考えることができ、気分転換にもなります。自分を落ち着かせるために、肯定的な言葉を使う練習をする。例えば、うっかり何かを壊してしまって動揺している場合、"私は決していい思いをしていない "などと考えるかもしれません。あるいは、"すべてが台無しになる "とか。その代わりに、"It was just a accident."（あれは事故だったんだ）というように、自分の考えを整理してみましょう。.事故は起こるものです。「とか、「誰にでも間違いはある。だからといって、怒る必要はないんです。また、相手がいないときに突然結論を出したり、状況を "私物化 "したりすると、動揺することがあります。例えば、交通渋滞で誰かが割り込んできたら、その人がわざと自分を傷つけたと思い、怒るかもしれません。これがパーソナライゼーションです。その場合、運転手があなたを見ていなかったり、初心者の可能性があるので、状況を説明し直してください。個人攻撃以外の説明もたくさんあります。人身事故や暴行は、怒りの原因としてよく知られているので、これを覚えておくことが重要です。

8. 8.何か体を動かして、緊張をほぐす。体を動かすことで心を落ち着かせることができます。運動はエンドルフィンを分泌させます。エンドルフィンは気分を高揚させる天然の化学物質です。適度な運動は、ストレスや不安を解消してくれます。ランニングをする、ジムに通う、パンチングバッグを打つ。緩やかなストレッチやウォーキングなど、あまり激しい運動をしないことも効果的です。ストレッチは全身の血流を良くし、緊張した筋肉をほぐす効果があります。また、気分をリフレッシュさせたり、リラックスさせたりすることもできます。クレンジングプログラムは、物理的であり、すぐに結果が出るため、また、前向きで効果的なことをすることで気を紛らわせることができるため、心が落ち着くと感じる人もいます。また、散らかるとストレスがたまるので、散らかるのを減らすと、気持ちが落ち着いてリラックスできるかもしれません。

第2部 第3部 冷静な心を育む

1. 1 自分が他人をコントロールできないことを認識する。完全にコントロールできるのは、自分自身だけです。自分を完全に守ったり、他人の妨害行動から隔離したりすることはできませんが、自分自身を育て、日常の不満や状況に対応する緩衝材を作ることはできます。例えば、無責任な運転手、迷惑な同僚、人間関係での衝突などはコントロールできません。しかし、刺激にどう反応するかは自分でコントロールできるのです。本を読んだり、お風呂に入ったり、近所を散歩する時間を作るなど、自分を甘やかす時間を作ってみてください。

2. 2.雨の演習をやってみる。Rainは、日常生活でポジティブシンキングを実践するための頭字語です。多くの研究により、ポジティブシンキングエクササイズがストレス解消に役立つことが示されています。経験を認識する。現在起きていることを認識する。自分がどう感じているか、体が何を経験しているか、何を考えているかに気づく。このようなことを感じるようにするのです。経験によってもたらされた思考や感情に遭遇したとき、それを感じることを自分に許してください。私たちはしばしば自分の感情を抑えようとしますが、その結果、ストレスやイライラをより強くしてしまうことがあります。自分の感情はそこにあり、「正しい」でも「間違っている」でもなく、ただそこにあることを認めましょう。優しさを持って状況を調査する。友達に思いやりを見せる。例えば、ストレスを感じている人は、自分がバカだと思ったり、無価値だと思ったりすることがあります。その思いを究明する。友達にこういうことを言いますか？私はそれだけの価値がある」など、思いやりのある言葉を自分に言い聞かせることで、自分の優しさをアピールしてみてください。そうすれば、「私は負け犬だ」「私はバカだ」といった一般化された発言から離れ、こうした感情が湧いてきても、それはおそらく恐怖や不安によるものだと気づくことができるでしょう。

3. 3 瞑想を実践する。瞑想は、ストレス要因に対する脳の反応に大きな変化をもたらすことが研究で明らかにされています。特にポジティブな瞑想については、広く研究されています。何時間も瞑想する必要はありません。1日15分程度の瞑想でも、心を穏やかにすることができます。例えば、朝起きてすぐに瞑想するのが効果的な人もいます。そうすると、もう落ち着いて眠くなるんですね。目覚まし時計を押して仮眠をとり、体を起こして呼吸に集中するだけ。毎日の黙想はあなたの圧力応答を下げるのを助けることができます小さい不満を放し、あらゆる対立に対処するときのより穏やかな精神状態を作成することを容易にします。

4. 4Do Yoga。ヨガは、ストレス、不安、うつ病の解消に役立つことが臨床的に証明されています。ヨガのほとんどは、瞑想、呼吸、穏やかな動きを伴うため、ヨガは気持ちを落ち着かせ、ストレスを解消するのに最適な方法といえます。ヨガには様々な種類があるので、自分の能力に合った、好きな人が教えてくれるクラスを探してみてください。リラックスできる落ち着いた環境でヨガをするとよいでしょう。自分の感情や身体とつながり、心をリラックスさせる。トップになることは、フィットネスや競技のためではないことを忘れないでください。詳しくは、wikiHowのヨガに関する記事をご覧ください。

5. 5 日々の感情に気を配る。自分がどう感じているか、何を経験しているかを考えてみる。その気持ちを大切にすることで、自分を苦しめているものに対して冷静に対応することができるようになります。自分の感情を日記に書き留めるのもいいかもしれません。自分の感情を記録することで、ストレスを軽減し、不安や鬱を管理することができます。自分の気持ちを探ることで、気持ちを落ち着かせ、自分の気持ちと向き合う方法があることがわかるので、日常の困難にも対処できるようになります。日記をつけるときは、自分への思いやりを忘れないようにしましょう。研究によると、ネガティブな感情やストレスを書き出すだけでは、十分な効果が得られないことが分かっています。また、自分の気持ちに優しく接し、解決策をブレインストーミングで見つけるようにするとよいでしょう。例えば、同僚にすごく怒られたときは、その経験を日記に書いてみましょう。どうだった？どうでしたか？その時の反応はいかがでしたか？対応方法を変えますか？今後、このような対応をしないためには、どうしたらよいでしょうか？

第3部 3/3：穏やかなライフスタイルを選ぶということ

1. 1 ストレスを軽減するために運動する。毎日、散歩でもいいから体を動かしてみる、20分ほどダンスパーティーをしてみる。定期的に運動することで、天然の鎮痛剤であるエンドルフィンが分泌され、リラックスして気分を整えることができます。運動不足は緊張やストレスの原因となり、動揺した状況に過剰に反応する可能性が高くなります。

2. 2 カフェインや糖分を控える。いずれも副腎でストレスホルモンの分泌を増やすため、気持ちが落ち着かなくなりやすく、冷静でいられなくなります。数週間カフェインと砂糖を抜いてみて、より穏やかでリラックスした気分になれるかどうか試してみてください。その後、お好みで少量のカフェインや糖分を徐々に加えていくことができます。カフェインを摂るにしても、大人で1日400mg、10代で1日100mgを超えないように気をつけましょう。3〜4時間おきに健康的なおやつを食べるようにしましょう。そうすると、血糖値が一定に保たれるので、気分の落ち込みやイライラを防ぐことができます。

3. 3 ストレス解消にお酒を使わない。ストレスへの対処法としてアルコールを使うことはよくありますが、健康的な行動とは言えません。合法的な年齢であれば、通常、たまに飲んでも問題ありませんが、「ストレス解消」のためにアルコールを使用することは、アルコール乱用やアルコール依存症のリスクを高めるので、やめましょう。お酒を飲む場合は、節度を持って飲むようにしましょう。米国アルコール乱用・アルコール依存症研究所は、男性の飲酒量は1日4杯まで、1週間に14杯までと推奨しています。女性は1日3杯まで、1週間に7杯までが目安です。ドリンク」は12オンスです。レギュラービール、8〜9オンスモルトリカー、5オンス。ボトル1本、または1．(グラス1杯)の80プルーフのスピリッツ。就寝前には飲まないでください。アルコールは、最初は眠くなるかもしれませんが、アルコールは急速眼球運動睡眠を妨げ、次の日に疲れを感じることがあります。

4. 十分な睡眠をとるようにする。睡眠不足は、ストレスや不安を感じる原因としてよく知られています。研究によると、ほとんどのアメリカ人は現在よりもっと睡眠をとる必要があるそうです。最高の睡眠を得るために、いくつかのステップを踏む：就寝の習慣を身につける。就寝前のパソコンやテレビなどの画面の使用は控える。ハーブティーを飲んだり、熱いお風呂に入ったりする。毎晩、寝る前に同じことをする。就寝前のカフェインやニコチンを控える。これらは刺激物であり、眠気を覚まします。週末も含め、毎日同じ時間に起床・就寝するように心がけましょう。そうすることで、体内時計を規則正しく保つことができます。

5. 5.仕事と余暇のメリハリをつける。休日、家での自由時間、好きなテレビ番組、興味のある講座への参加など、楽しみがあることを確認しましょう。やらなければならないことと、やりたいことのバランスが取れた人生だと感じているはずです。こうして自分を大切にしていることを知ることで、安らぎや充実感を得ることができます。どちらの方法も、感情を緩衝し、気分の低下やネガティブな反応を防ぐことができます。時間を効率的に管理する。多くの人が1日の中で多くの時間を浪費しています。仕事や学校、宿題に集中しているときなど、気が散るものを排除し、生産性を高めることができます。やるべきことを効率的に行うことで、リラックスできる活動に集中する時間が生まれます。自分の時間を管理するために境界線を設定する。大人なら、家にいるときは仕事のメールのことは一切考えないようにしましょう。学生であれば、毎晩決まった時間に宿題を終わらせるようにしましょう。もしメールやソーシャルメディアが、あなたを幸せにする他のことに集中させないようにしているのなら、毎晩同じ時間に携帯電話やパソコンの電源を切り、自分自身を休ませてあげましょう娯楽のための時間を確保する。"スケジュールが忙しければ、私を見捨てるかもしれない".自分のためのリラックスタイムを予定に入れたり、スケジュールやカレンダーに書き込んだりしてみてください。