第1部分第1部分，共3部分：在当下让自己平静下来

1. 1数到10。当你开始感到不安时，休息一下，数到10。当你数的时候，想象每一个数字，你都达到了一个新的平静水平。花点时间数到10会让你的思维与你的感觉保持一定距离，并帮助你减少情绪反应。如果数到10后你仍然感到紧张，试着从10倒数到1。有时候你需要更多的时间冷静下来。在这种情况下，试着从100开始倒数。你可以在任何地方做这个计数练习：在家里，在浴室，在电梯里，或者在任何你感到消极想法和挫折感出现的地方。。

2. 2.做呼吸练习，立即放松。当你感到压力时，你的身体会进入所谓的“战斗或逃跑”模式。你的交感神经系统会加速你的心率，使你的肌肉紧张，并使你的身体做好面对攻击的准备。找到一个你可以独自呆上至少10分钟的地方来集中精力呼吸，以此来抵消这种反应。在这段时间里，深呼吸，均匀呼吸，以便给大脑充氧，减慢心率，最终控制情绪。数到10时呼吸。偶数吸气，奇数呼气。你甚至可以想象自己呼吸的是一种能让你放松的颜色，比如蓝色或绿色，从而增加一种简单的视觉效果。当你呼气时，想象一缕灰色的烟雾，代表着你的消极思想或情绪离开你的身体。舒适地坐着，双手放在腹部。向腹部深呼吸，从腹部完全呼气。让你的意识进入你身体中感到紧张的地方。例如，许多人的脖子、肩膀、膝盖、下背部或手臂和手都很紧张。呼吸到你身体中感到紧张的地方，呼气时让紧张消失。当你做这些练习时，放一些放松的音乐可能会有帮助。。

3. 3.将自己从令人不安的处境中解脱出来。如果这是一场涉及他人的冲突，深呼吸几次，迅速解释你很沮丧（不深入细节），然后走开。目标是给自己一些空间，这样你就可以处理自己的情绪。这种方法还能让你更好地控制自己的处境，因为你有时间决定如何应对。如果你心烦意乱，避免怒气冲冲地离开，因为这会导致你和他人之间的沟通中断。相反，可以这样说：“我现在真的很难过，需要休息一下。”。我要去散散步。“试着走你需要走的路。想象一下，每走一步，你都会让你的挫败感从你的双脚流下来。试着找一个公园或绿地散步。让自己从思考是什么让你心烦意乱中解脱出来。。

4. 4.承认你的想法。注意你正在经历的消极想法，接受你的沮丧。心烦意乱不是愚蠢或琐碎；这是每个人都会不时体验到的一种自然的人类情感。每个人都有权利感到不安，每次我们感到不安，这是一个机会，让我们了解是什么触发了我们强烈的情绪反应。一开始可能看起来很难，甚至有些老生常谈，但试着与自己交谈，练习承认自己的情绪。比如说，“我现在真的很难过。没关系。我可以控制自己对这些感觉的反应。“当你心烦意乱时，考虑写下你的想法。在此时此刻写下你的想法，有助于你以后在更平静的状态下审视它们。。

5. 5.让自己开怀大笑以改善情绪。在手机或互联网上找到有趣的图片。或者想想一个总是让你发笑的笑话。沮丧是一种正常的情绪，就像所有的情绪一样，它是可以控制的。如果你用幽默来让你的大脑从沮丧或试图解决冲突中解脱出来，那么你以后头脑清醒的时候就可以解决它了。笑并不是为了尽量减少你的烦恼。这只是一种策略，可以帮助你控制自己的感受，以及如何回应这些感受。确保你使用的幽默不是刻薄的或讽刺的。这种幽默实际上会让你感到更难过。。

6. 6听舒缓的音乐。在你呼吸和放松的时候，花点时间让任何能让你平静下来的音乐冲刷你。如果你喜欢，你也可以跳舞或唱歌。身体和创造力也可以帮助你平静你的身体，并与你的感觉联系起来。这样，你就能更好地应对任何让你不安的事情。每分钟可以让音乐与你的心跳同步60次。这可能会导致一种平静、放松的状态。古典音乐、轻爵士乐、“轻松聆听”或恩雅等新时代艺术家可能特别有用。你可以找到几个网站为你的手机提供平静的音乐。这样，你就可以轻松地让自己平静下来。最重要的是你喜欢你演奏的音乐。虽然人们普遍认为听愤怒的音乐会让你更愤怒，但研究并没有发现这些事情之间有明确的联系。所以，如果你喜欢“极端”音乐，当你生气或沮丧时，它也可以帮助你控制情绪。。

7. 7.改变你的语言。把你的消极想法重新组织成积极的陈述。这种方法可以帮助你以不同的方式思考问题，这有助于改善你的情绪。练习使用积极的语言来帮助自己保持冷静。例如，如果你不小心弄坏了什么东西而感到不安，你可能会这样想：“我从来都不顺心。”或者，“一切都会搞砸。”这些都是全有或全无思维的例子，一个常见的“思维陷阱”相反，试着把你的想法重新组织成这样的陈述：“这只是个意外。”。事故时有发生。“或者，”每个人都会犯错。这并不意味着我需要生气。“如果你突然对别人下结论，或“个性化”的情况下，当他们不在的时候，你也可能会感到不安。例如，如果有人在交通中打断了你，你可能会生气，并认为那个人故意伤害了你。这就是个性化。如果发生这种情况，重新描述一下情况：司机可能没有看到你，或者是新手。除了人身攻击，还有很多解释。记住这一点很重要，因为个人受伤或受到攻击是愤怒的常见原因。。

8. 8.做些身体上的事情来释放紧张情绪。你可以通过体育锻炼使你的头脑平静下来。运动会释放内啡肽，这是一种天然的化学物质，可以提升你的情绪。适度的运动可以缓解压力和焦虑。去跑步，去健身房，或者打个拳击袋。不太剧烈的活动，如轻柔的伸展或步行也很有效。拉伸可以增加全身的血液流动，这有助于缓解紧张的肌肉。它还可以让你感到精神焕发和放松。有些人觉得清洁项目能让人平静下来，因为它是物理的，能立即产生效果，而且可以通过做一些积极有效的事情来帮助分散你的注意力。乱七八糟也会增加压力感，所以减少乱七八糟可能会让你感觉更加平静和放松。。

第2部分第2部分，共3部分：培养冷静的心态

1. 1认识到你无法控制他人。你唯一能完全控制的人就是你自己。虽然你不能完全保护自己或使自己远离他人令人不安的行为，但你可以培养自己，并为日常挫折和情况建立缓冲。例如，你无法控制不负责任的司机、恼人的同事或人际关系中的冲突。但你可以控制自己对刺激的反应。试着花点时间来纵容自己，比如给自己时间读一本好书，洗一个平静的澡，或者给自己时间在你的社区里散步。。

2. 2.尝试下雨练习。雨是一个首字母缩写，可以帮助你在日常生活中练习正念。许多研究表明，正念练习有助于缓解压力。认识到这种经历。承认目前正在发生的事情。注意你的感受，你的身体在经历什么，你在想什么。让自己感受这些东西。当你遇到一次经历带来的想法和感受时，让自己去感受它们。我们常常试图压抑自己的情绪，这最终会让我们更加紧张和沮丧。承认你的情绪是存在的，它们既不是“对”也不是“错”——它们只是存在而已。善意地调查情况。向朋友展示你的同情心。例如，如果你感到压力很大，你可能会觉得自己很愚蠢或一文不值。调查这些想法。你会对朋友说这些话吗？试着通过告诉自己一些富有同情心的事情来表现自己的善良，比如“我是值得的”当你练习前三步时，自然的爱的意识就会出现。这将允许你脱离那些泛化的说法，比如“我是个失败者”或“我很愚蠢”你会意识到，虽然这些感觉可能会出现，但它们很可能是因为恐惧或不安全感而出现的。。

3. 3练习冥想。研究表明，冥想确实可以改变你的大脑对压力源的反应。正念冥想尤其如此，这一点已经得到了广泛的研究。你不需要冥想几个小时就能看到好处。即使每天花15分钟冥想也能帮助你变得更冷静。例如，有些人发现早上一醒来就冥想很有帮助。这样，你就已经很平静，很困了。只需按闹钟打个盹，坐起来，集中精力呼吸。每天冥想可以帮助你降低压力反应，让你更容易放下较小的挫折，并在处理任何冲突时创造一种更平静的心态。。

4. 4Do瑜伽。临床证明瑜伽有助于缓解压力、焦虑和抑郁。大多数形式的瑜伽都包含冥想、呼吸和轻柔的运动，这使瑜伽成为帮助你冷静下来、缓解压力的好方法。既然瑜伽有很多种形式，那就找一门适合你能力的课程，由你喜欢的人教。你应该在一个平静的环境中做瑜伽，让你放松。将自己与情绪和身体联系起来，放松你的思想。记住，进入巅峰不是为了健身，也不是为了比赛。更多信息，请查看wikiHow精选的瑜伽文章。。

5. 5注意你的日常情绪。考虑一下你的感受和经历。尊重这些感觉，这将帮助你平静地回应那些让你痛苦的事情。你可能想把你的情绪写在日记里。记录你的情绪可以帮助你减轻压力，控制焦虑和抑郁情绪。探索自己的感受可以帮助你感觉更平静，更有能力应对日常挑战，因为你知道自己有办法处理自己的感受。记日记时要记得自怜。研究表明，仅仅写下你的负面情绪或压力不足以帮助你。你也应该试着善待自己的感受，并找到头脑风暴解决方案的方法。例如，如果你发现自己对一位同事非常生气，就在日记中写下这段经历。怎么搞的？你感觉怎么样？你当时的反应如何？你会改变你回应的方式吗？你能做些什么来避免将来以这种方式回应？。

第3部分第3/3部分：选择平静的生活方式

1. 1锻炼以减轻压力。试着每天进行一些体育锻炼，哪怕只是散步，或者花20分钟开个舞会。经常锻炼可以释放内啡肽，这是一种天然的止痛药，可以让你放松，调节你的情绪。不活动实际上会造成紧张和压力，使你更容易对让你不安的情况做出过度反应。

2. 2避免咖啡因和糖。这两种物质都能使肾上腺增加应激激素的分泌，从而使你更容易感到不安，更难保持平静。试着在几周内戒掉咖啡因和糖，看看你是否感觉更平静、更放松。然后，你可以逐渐添加少量的咖啡因或糖，如果你喜欢的话。即使你确实决定喝咖啡因，也要确保成年人每天摄入的咖啡因不超过400毫克，青少年每天摄入的咖啡因不超过100毫克。试着每3到4小时吃一次健康的零食。这有助于保持血糖恒定，从而防止情绪波动和易怒。。

3. 3不要用酒精来缓解压力。虽然用酒精作为应对压力的策略很常见，但这不是一种健康的行为。如果你到了法定年龄，偶尔喝酒通常是可以的，但你不应该用酒精来“减压”这种方法会增加你酗酒和酗酒的风险。如果你选择喝酒，那就要适量。美国国家酒精滥用和酗酒研究所建议男性每天饮酒不超过4杯，每周不超过14杯。女性每天饮酒不超过3杯，每周不超过7杯。一杯“饮料”指的是12盎司。普通啤酒，8-9盎司。麦芽酒，5盎司。一瓶葡萄酒，或1.5盎司。（一杯）80度的烈性酒。睡前不要喝酒。虽然酒精一开始可能会让你感到昏昏欲睡，但酒精会干扰快速眼动睡眠，并会让你第二天感到疲劳。。

4. 确保你有充足的睡眠。睡眠不足是感到压力和焦虑的常见原因。研究表明，大多数美国人需要比目前更多的睡眠。采取一些措施确保你的睡眠尽可能好：进入睡前常规。睡前避免使用电脑或电视等屏幕。喝杯花草茶或洗个热水澡。每晚睡前做同样的事情。睡前避免咖啡因和尼古丁。这些都是兴奋剂，可以让你保持清醒。尽量每天在同一时间起床和睡觉，即使是在周末。这将帮助你的生物钟保持规律。。

5. 5.在工作和休闲之间建立良好的平衡。确保你有期待的事情，无论是度假、在家闲暇时间、最喜欢的电视节目，还是参加你感兴趣的课程。你应该觉得你的生活在你必须做的事情和你想做的事情之间是平衡的。知道你在用这种方式照顾自己可以创造一种平静和满足感。这两种方法都能缓冲情绪，防止情绪低落和消极反应。有效地管理你的时间。很多人在白天浪费很多时间。在工作、上学或专注于家庭作业时，消除干扰，提高工作效率。通过更有效地完成你必须做的事情，你将有更多的时间专注于帮助你放松的活动。设定界限以帮助你管理时间。如果你是成年人，当你在家的时候不要考虑任何工作邮件。如果你是学生，试着在每天晚上的某个时间完成作业。如果短信和社交媒体让你无法专注于其他让你快乐的事情，那么每天晚上在同一时间关掉手机或电脑，让自己休息一下！安排娱乐时间。“如果你的日程安排太忙了，你可能会把我从雷达上赶下来。”。试着为自己安排一些放松的时间，甚至把它列入你的日程表或日程。。