第1部 第2部：落ち着いてストレスを解消しよう

1. 深呼吸をする。ストレスや不安は、体の「闘争・逃走」反応を引き起こし、アドレナリンで体を満たし、呼吸を浅く速くします。このストレス反応に対抗するために、深く落ち着いた呼吸をすることです。片方の手を胸に当て、もう片方の手を胸腔の下の腹部に当てます。息を吸い込むと、胸と一緒にお腹が膨らむのを感じるはずです。鼻からゆっくり息を吸い込む。4カウントで吸い込むようにし、1～2秒息を止めます。ゆっくりと口から息を吐き出す。これを1分間に6～10回繰り返し、10分間続けます。

2. 2.段階的筋弛緩法PMR（Progressive Muscle Relaxation）は、緊張やストレスを和らげるのに非常に有効です。PMRでは、頭からつま先まで、意識的に筋肉を緊張させ、そして弛緩させることを学びます。コツさえつかめば、体を強制的にリラックスさせるのに効果的な方法です。できれば、気が散らない静かな場所を探してください。タイトな服をゆるめ、何度か深呼吸をする。まずは額から、顔の筋肉を鍛えましょう。眉毛をできるだけ高く上げ、5秒間緊張を保ちます。緊張をほぐす。眉毛を思いっきり5秒間折り曲げ、その後離します。15秒間、リラックスした感覚をお楽しみください。唇を密着させる。できるだけ強く5秒間包んだら、圧力を解放する。5秒間思いっきり笑ってから、緊張を解きましょう。もう一度、15秒間リラックスした感覚を味わってください。リラックス」と「緊張」の本当の感覚を知りたいあなたへ。各筋肉群の緊張を5秒間保ち続け、リラックスし、他の筋肉群を15秒間リラックスさせます。首、肩、腕、胸、腹部、腰、太もも、ふくらはぎ、足です。もし、全身のPMRをする時間がないのであれば、驚くほどの緊張を保持している顔の筋肉に注目してください。

3. 3.試験が終わったら、徹底的な復習をしないようにする。自分が書いたことを友達に話すと安心する人もいれば、試験のことを一切話さないほうがずっといいという人もいます。しかし、いくら魅力的な試験でも、深く見直すと、変えられない答えに悩まされるだけで、余計なストレスになります。また、試験直後の復習も、ストレスがかかった状態では脳がうまく働かないので、よくありません。ストレスの多い試験の後では、自分のパフォーマンスについて、落ち着いたときほど明確かつ合理的に考えることができないかもしれません。実際のパフォーマンスよりもずっと悪いと感じるかもしれません。試験の答えを探すためにノートを見るのはやめましょう。今書いたことは変えられない。もし、試験の小さな部分について吹聴している自分に気づいたら、立ち止まって正しい視点から見てみてください。小さなミスが合格と不合格を意味するのは、ごくまれなケースです。

4. 4 運動をする。試験後にいきなりジムに行ったり走ったりするのは難しいかもしれませんが、適度な運動をすることはストレス解消になりますよ。運動は、天然の鎮痛剤であるエンドルフィンを生成し、気分を向上させることができます。試験でストレスを感じている人は、ランニング、水泳、サイクリング、早歩きなどの有酸素運動を試してみてください。定期的な有酸素運動は、全体的なストレスや緊張を緩和し、睡眠を改善し、気分を高揚させることが分かっています。運動が苦手な方でも、定期的に運動することで、体調が良くなります。

5. 5.何か楽しいことをして、リラックスする。どんな成績であっても、受験勉強を頑張ったことは嬉しいはずです。楽しいことをやって自分にご褒美をあげよう。友達と一緒にできれば、なおさらです。友人や恋人と過ごすことは、ストレスを解消し、平穏で幸福な感覚を向上させることが研究で明らかにされています。ある研究では、「親友」と思う人と一緒に過ごすと、体内のストレスホルモンであるコルチゾールが低下するという結果も出ています。試験が終わったら、友達と出かけたり、家族に会ったりする計画を立ててください。

6. 6.笑えることをする。笑いは本当に最高の薬です。エンドルフィンが分泌され、幸せな気分になり、身体の痛みに耐える能力まで向上させることができるのです。面白い映画を観に行く。好きなお笑い番組を見る。インターネットで面白い猫の写真を調べる。笑えるものなら何でもいいので、試験後のストレス解消に役立ててください。

第2部2: ポジティブシンキング

1. 陰鬱な気分にならないようにする。"反芻 "とは、同じことを何度も何度も考えている自分に気づく、通常は何の足しにもならない "記録更新 "のサイクルのことです。受験のことなどは何度も考えてしまうのが普通ですが、受験が終わってから悩んでもストレスになるだけだと覚えておいてください。この記録的な思考のサイクルを断ち切る方法として、「問題を解決してみる」ことを紹介します。試験の成績が悪かったかどうかを気にしても、過去の成績は変わりません。しかし、将来的にパフォーマンスを低下させる可能性があります。成績に不安がある場合は、次の試験に向けて具体的にできることを洗い出してみてください。そうすることで、未来に向けた前向きな行動に集中することができます。自分が本当に心配していることは何なのかを考えてみましょう。試験のストレスは、実は他のことからのストレスであることが多いのです。例えば、コースに失敗したとか、バカにされないか心配だとか。自分の本当の怖さを知ることで、その怖さと向き合い、対処できることを実感することができます。20～30分、試験について悩む「休憩時間」を設ける。否定的な考えをただ無視するのではなく、認める時間を設けることが有効な場合が多い。タイマーをセットして、悩みにふける。タイミングが合えば、積極的かつ効果的な行動を起こす。

2. 2 結果発表の日を確認する。通常、試験の結果は大学や学校で受け取ることになりますが、大学によってはオンラインで結果を確認できるサービスもあります。成績発表日に不在の場合は、自宅または滞在先の住所に成績表を送付するよう手配しておいてください。結果がオンラインで公開されている場合は、無理に確認する必要はありません。5分ごとにブラウザを更新しても、結果が早く出るわけではありませんが、ストレスや心配の度合いが増すかもしれません。

3. 3.ポジティブな人たちと過ごす。人間は風邪を引くのと同じように、簡単に感情を「うつす」ことが研究で明らかになっています。同じように受験の結果でストレスを感じている人たちとばかり過ごしていると、神経が落ち着きません。ストレスにうまく対処できる人と付き合ってみてください。一緒にいるときは、試験や悩みの話はしないこと。それよりも、ポジティブシンキングで、お互いに楽しく過ごすことに重点を置いてください。

4. 4.自分の強みを再認識する。人間の脳は強いネガティブバイアスがかかっているため、普段からネガティブなことにばかり目が行き、ポジティブなことは頭から抜け落ちてしまいます。自分の強みを認識し、それを再認識することで、このバイアスを克服し、公平にチャンスを与えることができるのです。自分が得意だと思うこと、前向きに向き合えることをリストアップしてみてください。例えば、入念に勉強して修正したのであれば、それを長所として認めてください。

5. 5 自分の行動の結果をコントロールすることはできないことを忘れないでください。自分にできることは、自分の行動をコントロールすることだけです。そのためには、一生懸命勉強し、試験を受けることです。あとは、あなたが決めることではありません。結果をコントロールすることは不可能ですが、それを手放すことは、ストレスの軽減にとても有効です。

6. 6.プランA、プランB、プランCの3つのプランを立て、書き留めておく。自分の望ましいプランといくつかのバックアッププランを立てることで、どんな結果であっても準備ができる。試験で必要以上の結果を出したら、計画を立てましょう。予想より悪くても、ひどくなければ、プランBを作ろう。最悪の事態が発生した場合、プランCを作る。例えば、GCSEを終えたばかりで、シックスフォームに進学したい場合、プランAはシックスフォームに進学すること、プランBはシックスフォームに進学するが、より入学条件の低い別のコースを選択すること、プランCは再受験の準備をしながらアルバイトをしようとすること、などが考えられます。もし、試験がGCSEのようなコースではなく、1つのコースのものであれば、プランaは、大学の他の必修科目を続けることかもしれません。プランbは、試験を受け直せるか、追加単位で埋め合わせができるかどうかを確認することかもしれません。また、この計画は両親や友人と相談し、客観的な見方を得るべきです。緊張したり動揺したりすると、愚かで非論理的な選択をし始めることがあるのです合理的に行動すれば、最悪のシナリオを考えることは、実はストレス解消につながるのです。最悪の事態は何か、考えてみてください。対処できるのか、本当に？答えは、ほぼ「YES」です。

7. 7 結果が出たら、お祝いをする計画を立てる。結果発表の日に何か楽しいことを計画すれば、その日を憂鬱に思うだけでなく、楽しみにすることができます。

8. 8.次の学期への準備をするリラックスしてお祝いの時間を楽しんだら、次の学期に向けて必要なノートや本、書類などの整理・整頓を始めましょう。試験結果を待つ気持ちを和らげるだけでなく、次の学期が始まる前にギリギリまで慌てないようにするためです。ただし、戻る前に、完全に休息を取るようにしましょう。脳が生まれ変わる時間を与えてあげないと、疲れてしまうかもしれません。

9. 9 自分の言葉で結果を発表する。友人の前で結果を発表するのが好きな人もいれば、両親と一緒にいるのが好きな人もいるし、静かな場所で自分自身で結果を処理するのが好きな人もいる。自分が心地よいと思う時間や場所以外で開けるよう、誰にも押し付けないことです。たとえ嫌な結果になると思っても、本気で向き合うようにしましょう。嫌な経験は避けたいと思うのは当然ですが、試験で自分がどうだったかを知る必要があります。恐れから先延ばしにしないこと。どうしても一人で開けない場合は、誰かに頼んでやってもらい、その結果を共有する。友人と体験を共有することが有効な場合もあります。

• 誰もが試験の結果でストレスを感じていることを認識する。
• 自分の人生や健康は、試験よりも大切なものであり、後で結果を思い出せないかもしれないことを忘れないでください。