第1部分第1部分，共2部分：冷静下来，缓解压力

1. 深呼吸。压力和焦虑会触发你身体的“战斗或逃跑”反应，让你的身体充满肾上腺素，让你的呼吸变得又浅又快。通过做一些平静的深呼吸来对抗这种压力反应。一只手放在胸部，另一只手放在胸腔下方的腹部。当你吸气时，你应该感觉到你的腹部和胸部一起扩张。用鼻子慢慢吸气。试着吸气数到4。屏住呼吸1-2秒。通过嘴慢慢地释放呼吸。每分钟重复此过程6-10次，持续10分钟。。

2. 2.进行性肌肉放松。渐进式肌肉放松（PMR）对缓解紧张和压力非常有帮助。当你感到压力时，你的身体会紧张起来，而当你焦虑时，你甚至可能没有意识到这一点。PMR教你有意识地紧张，然后从头到脚分组放松肌肉。一旦你掌握了窍门，这是一种迫使身体放松的有效方法。如果可以的话，找一个没有干扰的安静地方。松开紧身衣服，深呼吸几次。从面部肌肉开始，从前额开始。将眉毛尽量抬高，并保持5秒钟的张力。释放紧张。尽可能用力地将眉毛皱在一起5秒钟，然后松开。享受放松的感觉15秒。靠近你的嘴唇。尽可能地把它们紧紧地包起来5秒钟，然后释放压力。尽可能地微笑5秒钟，然后释放紧张情绪。同样，享受15秒的放松感觉。你想知道“放松”和“紧张”真正的感觉是什么。继续保持每个肌肉群的张力5秒，放松，放松其他肌肉群15秒：颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。如果你没有时间做全身PMR，那就把注意力集中在你的面部肌肉上，因为它们能保持惊人的张力。。

3. 3.试着不要在考试结束后就进行深度复习。有些人觉得和朋友聊聊他们写的东西会让人感到安慰，而有些人觉得完全不谈论考试会好得多。然而，深入复习考试，无论多么诱人，都只会让你担心无法更改的答案，并会给你带来不必要的压力。之后立即复习考试也是一个坏主意，因为你的大脑在压力条件下表现不佳。在压力重重的考试之后，你可能不会像冷静下来时那样，对自己的表现有那么清晰或理性的思考。你可能会觉得自己的表现比实际情况差得多。不要翻阅笔记寻找考试答案。你不能改变你现在写的东西。如果你发现自己对考试中的一小部分吹毛求疵，那就停下来，从正确的角度看待问题。只有在极少数情况下，一个小错误就意味着及格和不及格。。

4. 4做些运动。你可能不想在考试后直接去健身房或跑步，但参加一些适度的体育活动是减轻压力的好方法！运动会产生内啡肽，这是一种天然的止痛药，可以改善你的情绪。如果你考试压力很大，可以尝试一些有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车，甚至快步走。有规律的有氧运动已经被证明可以降低整体的压力和紧张感，改善你的睡眠，提升你的情绪。即使你不太喜欢锻炼，定期锻炼也会让你感觉更好。。

5. 5.做些令人愉快的事情来放松。不管你的成绩如何，你都应该庆幸自己在考试中努力学习。通过做自己喜欢的事情来奖励自己。如果你能和朋友一起做，那就更好了。研究表明，与朋友和爱人共度时光是缓解压力、提升平静感和幸福感的绝佳方式。一项研究甚至表明，与一个你认为是“最好的朋友”的人一起消磨时间，会降低体内的皮质醇，一种压力荷尔蒙。制定一个计划，在考试后和你的朋友出去或看看你的家人。。

6. 6.做点什么让你发笑。笑真的是最好的药。它会释放内啡肽，让你感到快乐，甚至可以提高身体承受身体疼痛的能力。去看一部有趣的电影。看你最喜欢的喜剧节目。在网上查找搞笑猫的照片。任何让你发笑的事情都会帮你解决考试后的压力。

第2部分第2部分，共2部分：积极思考

1. 避免沉思。“沉思”是一种“打破记录”的循环，你会发现自己一遍又一遍地思考同一件事，通常没有任何东西可以补充。反复思考考试之类的事情是很常见的，但你需要记住，事后担心考试只会给你带来压力。以下是打破这种打破记录的思维循环的一些方法：尝试解决问题。担心你的考试成绩是否不好并不能改变你过去的表现。然而，这可能会让你在未来表现不佳。如果你对自己的表现感到担忧，那么试着确定下一次考试可以做的一些具体事情。这会让你专注于未来的积极行动。弄清楚你真正担心的是什么。通常，考试带来的压力实际上是其他事情带来的压力，比如课程不及格或担心自己看起来很愚蠢。认清你真正的恐惧将帮助你面对它——并意识到你可以应对它。安排一个“休息时间”花20-30分钟来担心你的考试。给自己安排时间去承认消极的想法，而不是简单地忽略它们，这通常是有帮助的。设定一个计时器，沉迷于你的担忧。一旦时机成熟，就采取积极有效的行动。。

2. 2确保你知道什么时候是结果日。通常，你会在大学或学校收集考试成绩，但有些大学会提供在线检查成绩的服务。如果你在结果日不在，确保你已经安排好将结果发送到你的家或你将住在的地址。如果结果可以在网上查到，不要强迫性地检查。每5分钟刷新一次浏览器不会让结果更快出来，但它可能会增加你的压力和担忧程度。。

3. 3.与积极的人共度时光。研究表明，人类“感染”情绪和感冒一样容易。如果你只和那些同样对考试成绩感到压力的人在一起，你将无法安抚自己的神经。试着和能很好地应对压力的人一起出去玩。当你们在一起时，不要谈论考试或担忧。而是专注于积极的思考和彼此的乐趣。

4. 4.提醒自己你的长处。人类的大脑有强烈的消极偏见，这意味着我们通常更关注消极的事情，而让积极的事情从我们身边溜走。识别并提醒自己自己的优势将帮助你克服这种偏见，以确保你给自己一个公平的机会。试着列一张清单，列出你知道你做得很好的事情，以及你可以积极面对的事情。例如，如果你仔细学习和修改过，承认这是一种优势。

5. 5记住，你无法控制自己行动的结果。你所能做的就是控制自己的行为。你通过努力学习和考试做到了这一点。剩下的不由你决定。放弃控制结果的需要——这是不可能做到的——对减轻压力非常有帮助。

6. 6.制定并写下三个计划：计划A、计划B和计划C。制定你的首选计划和一些备用计划将帮助你做好准备，无论你的结果如何。如果你在考试中表现得和你需要的一样好或更好，那就制定一个计划。如果你做得比预期的更糟，但不是很糟糕，就制定B计划。如果最糟糕的事情真的发生了，制定C计划。例如，如果你刚刚完成GCSE考试，想上六年级，A计划就是上六年级。B计划可能是继续上中六，但选择入学要求较低的不同课程。C计划可能是在安排重新就坐的同时尝试找份兼职工作。如果考试只针对一门课程，而不是GCSE之类的课程，那么a计划可能是继续你的其他大学必修课程。B计划可能是看看你是否可以重新参加考试，或者用额外的学分补考。C计划可能是在得到一些辅导或补习课程后重新学习这门课程。你也应该和你的父母和朋友讨论一下这个计划，以便对事情有一个客观的看法——有时候，当你感到紧张或不安时，你会开始做出愚蠢和不合逻辑的选择！如果你理性行事，考虑最坏的情况实际上可以帮助你缓解压力。想想最糟糕的事情会发生什么。你能应付吗，真的？答案几乎是“是的”。

7. 7制定计划，在结果出来时庆祝。为结果日计划一些令人愉快的事情会给你带来期待，而不仅仅是害怕这一天。

8. 8.为下学期做好准备。在你享受了一些放松和庆祝的时间之后，开始整理和组织你需要为下一个学期做好准备的笔记、书籍或文书工作。这不仅能让你的注意力从等待考试结果上移开，还能确保你在下学期开始前不会有任何最后的恐慌。不过，在回去之前，一定要彻底休息一下。给你的大脑时间自我更新，否则你可能会精疲力竭。。

9. 9根据自己的条件公布结果。有些人喜欢在朋友面前公布结果，有些人喜欢父母陪伴，而另一些人则喜欢找一个安静的地方自己处理结果。不要让任何人在任何其他时间和地点推你打开它们，而不是让你感到舒服的时间和地点。确保你真的面对你的结果，即使你认为结果会令人不快。人们想要避免不愉快的经历是很自然的，但你需要知道你在考试中表现如何。不要因为害怕而拖延。如果你真的无法独自打开结果，请其他人帮你打开，并与你分享结果。有时候，与朋友分享经验会很有帮助。。

• 认识到每个人都对考试成绩感到压力。
• 记住，你的生命和健康比一次考试更重要，你以后甚至可能记不起考试结果。