第1部 全3回：ダイエット計画の策定

1. 1 既往症のある方は、事前に医師にご相談ください。どのような運動やダイエット計画にも言えることですが、始める前に主治医の先生にお願いするのが一番です。特に、糖尿病などの内科的な問題を抱えている場合は、なおさらです。炭水化物の摂取量と血糖値は、通常、糖尿病の方では大きく変化します。

2. 2 イベント3～4日前から炭水化物の摂取量を増やす。この3～4日の間に、1日の総カロリーの70～80％を炭水化物から摂取する必要があります。炭水化物の摂取量は、全体の摂取カロリーが多いわけではなく、炭水化物からの摂取カロリーが多いだけなのです。このインセンティブが少し大変なら、頑張ってください。各運動において、徐々に総炭水化物の割合を増やしていき、70％程度になるようにしてください。炭水化物には、パスタ、パン、ヨーグルト、豆、トウモロコシ、エンドウ豆、米、牛乳、ジャガイモ、シリアルなどがあります。

3. 3 1日目は複合糖質を中心に。炭水化物摂取の初日は、全粒粉のパンやパスタなど、分解されにくい炭水化物からカロリーのほとんどを摂取するとよいでしょう。そうすることで、持久走レースの前に、これらの栄養素を処理し、蓄えるための十分な時間を身体に与えることができます。全粒粉のお米も、でんぷんを多く含む複合糖質としておすすめです。

4. 4 2日目から単純炭水化物を追加する。炭水化物摂取の2日目には、複合糖質から単純糖質への切り替えを開始します。乳製品や果物などの単純な炭水化物は、体内ですぐに分解され、即席の燃料として利用することができます。ビスケットなどの飽和脂肪酸を多く含む単純炭水化物食品は避けるようにしましょう。そうしないと、レース当日に体がだるくなる可能性があります。

5. 5 3日目、4日目も引き続き単純炭水化物を中心に摂取する。レースまでの数日間、炭水化物のカロリーは、ほとんど単純で消化の良い炭水化物から摂取します。バナナなど、自分に合った単純炭水化物食品を見つけたら、それを主食のひとつにしましょう。

6. 6 1日を通して5～6回の少量ずつ食事をする。三度の食事で炭水化物を大量に摂取すると、胃がもたれたり、体全体が重く感じたりすることがあります。その代わり、炭水化物のカロリーを、2時間おきくらいに何回かに分けて食べたり、おやつを食べたりするようにしましょう。もっと食べる必要はなく、炭水化物のカロリーをより多く消費すればよいことを忘れないでください。例えば、全粒粉のトースト3枚に蜂蜜を塗ったものは、素晴らしい炭水化物食です。もっとボリュームを出したいなら、グリルした鶏の胸肉と小麦パスタを試してみてください。

7. 7.炭水化物と一緒に高脂肪、高タンパク質の食品の摂取を控える。牛肉や鶏肉などの食品を多く摂る。また、脂肪が多くても炭水化物が少ない食品は、避けた方が無難です。オリーブオイルもその一つです。カロリーを多く吸収し、体が消化しやすいハチミツなどの単糖類でカロリーを蓄えましょう。

8. 8.新しい食べ物に挑戦するのを控える。炭素の負荷というのは、もう体にとってかなり深刻な食生活の変化なんです。この3〜4日の間に、新しい食べ物や調味料を試して、消化器官に負担をかけないようにしましょう。その代わりに、自分の胃に合うと分かっている炭水化物を多く含む食品にこだわり、どんな困難にも対処できるエネルギーを得るようにしましょう。

9. 9.体重の増加を期待する。アスリートにとって、急に体重が増えることは不安なことです。しかし、水の重量のほとんどは自分次第です。そのため、耐久レースが終わるとすぐに消えてしまいます。

10. 10 消化器系の不快感に備える。このような急激で極端な食生活の変化は、少し胃の調子を崩すかもしれません。炭水化物の摂取の際に、豆類などの繊維質の多い食品を避けることで、この不快感をある程度軽減することができます。

第2部 第3部：前日もしっかり食べる

1. 1 食事中のカロリーの7割を炭水化物で抑える。炭水化物をギリギリまで摂取しないこと。イベントの前夜や数時間前に炭水化物を多く摂取しようとすると、吐き気をもよおしたり、極端に胃がもたれたりすることがあります。実際、イベント中に嘔吐したり、けいれんを起こしたりするほど極端になることもあります。

2. 2 レース12～15時間前の最後の心づくしの夕食時。イベントが午前中にある場合は、前日の夜に炭水化物の多い夕食を摂りたいということです。そうすることで、炭水化物をエネルギーに変換する時間を確保することができます。例えば、小麦粉のパスタにマリナーラソースをかけた一皿など、多くのアスリートがお気に入りの食事を持っています。

3. 3 イベントの2〜4時間前に、小さなおやつを食べる。これは、レース前のエネルギーレベルを最大化するための一つの方法です。ライスプディングを2、3個食べるか、小麦のトーストにフルーツをはさんで食べる。胃にやさしく、腹持ちのよいおやつを選びましょう。

4. 4 持久系イベントの前には、丸一日休みを取る。毎日最低限の活動をすることにこだわるが、鍛えようとは思わないこと。あまりに活動的だと、せっかく蓄えた糖質を減らしたり、枯渇させたりすることになります。せっかくの作品を台無しにしないでくださいワークアウトを選択した場合は、最小限の時間で済ませるようにしましょう。

Part 3 Part 3/3：イベント後のリカバリー

1. 1活動中の体内のエネルギー貯蔵量を再調整する。これまでの計画では、持久系競技の完走にはエネルギーを維持する必要があることを忘れがちです。1時間おきに30〜60gの高糖質炭水化物を食べたり飲んだりしてみてください。例えば、スポーツドリンクは、水分補給とエネルギーの両方を与えてくれます。痙攣や腹痛に気をつけながら、レースを進めてください。これらの問題が発生し始めたら、立ち止まって休憩を取るようにしましょう。痛みが悪化した場合は、医師の診察が必要な場合があります。

2. 2.レース後に塩分の多いおやつを食べる。レースなどの持久戦の後は、塩辛いものが強く欲しくなることがあります。これは、体が汗をかいた塩分をすべて補給しようとするためです。イベントの後にミックスナッツやポテトチップスを食べてもいいんです。ただ、水分補給のために、たっぷりの水で洗い流してください。

3. 3 レース後に炭水化物を多く含む食べ物やおやつを食べる。お腹が落ち着いたら、炭水化物を中心とした食事でグリコーゲンの補給を始めるとよいでしょう。ここでも、消化の良いもの、食べ慣れたものにこだわる。食べ過ぎると気分が悪くなることがあるので注意しましょう。

4. 4 3-4日かけて炭水化物のカロリーを減らす。レース後すぐに以前の食事に戻すと、消化不良を起こす可能性がありますので、ご注意ください。その代わり、炭水化物のカロリーを徐々に減らし、タンパク質など他の食品に置き換えてください。食事や間食に気を配り、単純炭水化物と複合炭水化物をバランスよく摂取するように心がけましょう。

印刷可能なフロアプラン

基本的なカーボン負荷テーブルの例

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単純炭水化物と複合炭水化物の食品リスト

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• 水分の補給とアルコール飲料の摂取を控えるようにしましょう。