第1部分第1部分，共3部分：制定饮食计划

1. 1如果您之前有任何疾病，请在开始之前与您的医生联系。和任何运动或饮食计划一样，在开始之前，最好由医生来做。如果你有医学问题，比如糖尿病，这一点尤其正确。糖尿病患者的碳水化合物摄入量和血糖水平通常会发生重大变化。

2. 2在活动前3-4天增加碳水化合物摄入量。在这3-4天里，你从碳水化合物中获得的热量应该占一天总热量的70-80%。碳水化合物摄入并不意味着你总体上摄入了更多的卡路里，只是更多的卡路里来自碳水化合物。如果这种激励有点让人望而生畏，那就尽力吧。逐渐地，在每项运动中，尝试提高你的总碳水化合物百分比，直到达到70%左右。碳水化合物的良好来源包括意大利面、面包、酸奶、豆类、玉米、豌豆、大米、牛奶、土豆和谷类。。

3. 3第1天关注复杂碳水化合物。在摄入碳水化合物的第一天，你会想从不易分解的碳水化合物中获取大部分热量，比如全谷物面包或意大利面。这将给你的身体足够的时间在耐力赛之前处理和储存这些营养。全谷物大米是另一种富含淀粉的复合碳水化合物的好选择。

4. 4在第2天的饮食中加入简单的碳水化合物。在第二天的碳水化合物摄入过程中，开始从复杂碳水化合物转换为简单碳水化合物。身体可以迅速分解简单的碳水化合物，如奶制品或水果，作为即时燃料。尽量避免吃含有大量饱和脂肪的简单碳水化合物食物，比如饼干，否则你可能会在比赛日感觉迟钝。

5. 5在第3天和第4天继续关注简单碳水化合物。在比赛前几天，你的碳水化合物卡路里几乎完全来自简单易消化的碳水化合物。如果你发现一种对你有用的简单碳水化合物食物，比如香蕉，可以把它作为你的主食之一。

6. 6一天中吃5-6顿小餐。在三顿大餐中摄入碳水化合物会导致胃部不适和全身沉重感。相反，把你的碳水化合物卡路里分解成一系列的食物或零食，每两个小时左右一次。记住，你不需要吃得更多，你只需要摄入更多的碳水化合物热量。例如，三片涂有蜂蜜的全麦吐司是一顿很棒的碳水化合物餐。如果你想找更丰盛的食物，试试烤鸡胸肉和一碗小麦面食。。

7. 7.在摄入碳水化合物的同时，减少高脂肪和高蛋白食物的摄入。多吃牛肉或鸡肉之类的食物。此外，如果食物脂肪含量高，但碳水化合物含量低，最好不要吃。橄榄油就是这样一个例子。把你的卡路里储存在单糖上，单糖可以吸收很多卡路里，而且你的身体可以很容易地消化，比如蜂蜜。

8. 8.避免尝试新食物。碳负荷对你的身体来说已经是一个相当严重的饮食变化。在这3-4天的时间里，不要尝试新的食物或调味品，让你的消化系统负担过重。相反，坚持吃碳水化合物含量高的食物，你知道这些食物适合你的胃，这会给你应对任何挑战的能量。

9. 9.预计体重会有所增加。对于运动员来说，体重突然增加的前景可能令人不安。然而，大部分水的重量都是由你自己决定的。因此，它将在你的耐力赛后不久消失。

10. 10做好消化不适的准备。如此突然和极端地改变饮食习惯可能会让你的胃有点不舒服。在摄入碳水化合物的过程中，你可以通过避免食用高纤维食物，如豆类，来缓解一些不适。

第2部分第2部分，共3部分：活动前一天吃得好

1. 1保持饮食中70%的热量来自碳水化合物。不要在最后一刻摄入碳水化合物。如果你在活动前一天晚上或活动前几个小时尝试摄入大量碳水化合物，你可能会感到恶心或极度胃部不适。事实上，这可能是非常极端的，你可能会呕吐或抽筋在你的活动。

2. 2在比赛前12-15小时最后一顿丰盛的晚餐时。如果你的活动是在早上，这意味着你想在前一天晚上吃一顿高碳水化合物的晚餐。这将给你的身体时间将这些碳水化合物转化为能量。许多运动员都有自己特别喜欢的一餐，比如一盘加了马里纳拉酱的小麦面食。

3. 3在活动前2-4小时吃一点小点心。这只是一种在比赛前最大化你能量水平的方法。吃几块米糕或一片带水果的小麦吐司。选择一种既容易上腹又能填饱肚子的零食。

4. 4在耐力赛之前休息一整天。坚持每天做最少的活动，但不要考虑锻炼。如果你太过活跃，那么你会减少或耗尽那些你努力储存的碳水化合物。别毁了你的辛苦工作！如果你选择锻炼，尽量减少时间。

第3部分第3/3部分：活动结束后的恢复

1. 1在活动过程中重新调节身体的能量储备。在你之前的所有计划之后，你很容易忘记在完成耐力项目时你需要保持精力。试着每小时吃或喝30-60克高糖碳水化合物。例如，运动饮料既能给你补充水分，又能补充能量。当你进行比赛时，要注意抽筋或胃痛。如果你开始遇到这些问题，停下来休息一下。如果疼痛加剧，你可能需要医疗护理。。

2. 2.赛后吃点咸点心。在比赛或其他耐力项目之后，你可能会对咸味食物产生强烈的渴望。这是因为你的身体正试图替换你刚出汗的所有盐分。活动结束后吃一些混合坚果甚至一袋薯条都没关系。只需确保用大量水冲洗，以保持水分。

3. 3赛后吃碳水化合物含量高的食物或零食。当你的胃安定下来后，最好开始补充糖原储备，吃一顿主要由碳水化合物组成的食物。再次强调，坚持吃容易消化和你熟悉的食物。注意不要吃得太多，否则你可能会感到不适。

4. 4在接下来的3-4天内减少碳水化合物热量。赛后不要立即恢复原有的饮食习惯，否则你可能会遇到一些消化问题。取而代之的是，逐渐减少你的碳水化合物热量，并用其他食物代替，比如蛋白质。密切关注你的饮食和零食，确保你在饮食中保持简单碳水化合物和复杂碳水化合物的良好平衡。

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基本碳负荷表样本

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简单和复杂碳水化合物食物清单

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• 尽量保持水分，避免喝含酒精的饮料。在整个装碳过程中，你的尿液应该呈淡黄色。