第1部 全3回 変化に対応するための準備

1. 1 自分の悪い癖を認識する。自分自身を変えるには、まず、何かを変える必要があることを認識し、変えたいと思う習慣を特定する必要があります。もしかしたら、誰かに何か不都合なことをしていると言われたのかもしれませんし、単に自分の習慣が何らかの形で健康に影響を与えていることに気づいただけかもしれません。あなたの人生にどんな変化が起ころうとも、最初の一歩を見極めることは、良いことではないかもしれません。あなたの人生の中で、歓迎されない状況について考えてみてください。お金に困っていませんか？肥満や喫煙者の咳など、健康上の問題？健康上の問題？自分自身を正直に評価し、生活の中で問題を引き起こしている部分を特定する。あなたの人生で望まない状況を特定したら、一歩下がって自分の行動や言動を分析し、これらの状況を引き起こす原因や状況を作り出しているのは何なのかを見極めましょう。あなたのお金の悩みは、強迫的な買い物が原因？もしかしたら、体重の悩みは食生活の乱れや運動不足が原因かも？喫煙者の咳は、喫煙が原因であることは否定できず、お金の問題にもつながります。悪い習慣の多くは、思考習慣（自分に対してネガティブな考えを持つなど）、消費習慣（過食や喫煙など）、行動習慣（不安になって爪を噛む、唇や頬を噛むなど）の3つに分類されます。自分の習慣がこの範囲にあることを認識することで、いつ、なぜそのような行動をとるのか、といった他の要因を特定することができます。

2. 2 自分のモチベーションの源泉を確認する。何が原因かを認識したところで、なぜそのような行動をとってしまうのかを考えてみましょう。たとえその「ご褒美」が、やりたくない嫌なことを避けるだけであっても、どんな習慣も好きなことを与えてくれるのです。悪い習慣が問題を引き起こしていると自覚しているにもかかわらず、なぜそれを続けてしまうのか、考えてみてください。悪い習慣の原因としてよく知られているのは、注意、喜び・満足、興奮、快適さ・承認、回避、結果の欠如などです。あなたの悪い行動は、他人によって強化されているのか、それとも単にあなた自身の欲求によるものなのか？自分のモチベーション（注目、承認など）がなぜ重要なのか考えてみましょう。この感覚から何を得るのか？

3. 3.トリガーを特定する。時には、自分の引き金を特定することで、自分の引き金を認識することができます。例えば、退屈だから刺激を求める、ストレスだから喜び・充足感を求める、などです。しかし、それ以外の場合は、きっかけがそれほど明白でないこともあります。実際に習慣を変える前に、悪い行動の前にある状況やシナリオを認識することを学ぶ必要があります。悪い習慣を身につける前に、自分の感情や思考・感情を意識するよう、心を鍛えましょう。

4. 4.変更する。調査によると、変革のプロセスでは、変革へのコミットメントが非常に重要であることが分かっています。深い個人的なコミットメントがなければ、ほとんどの人は自分自身や習慣を変えることができません。友人や親戚に支えられても、まずは自分を信じることが大切です。行動を変えることを約束することで、悪い習慣を断ち切り、努力するモチベーションを高めることができます。

第2部 第3部 習慣を断ち切る

1. 1 スマートな目標を設定する。成功するためには、具体的で達成可能な目標を設定する必要があります。多くの専門家は、自分で目標を設定するときは、S.M.A.R.T.のガイドラインに従うべきだと提案しています。目標：具体的、測定可能、達成可能、結果重視、期限付き。具体的 - 目標は明確に定義されるべきで、何を、なぜ、どのように変革するのかを明確にする必要があります。例えば、ここでの具体的な目標は、"ストレスを感じたときに爪を噛むのをやめたいので、爪を噛む習慣をガムを噛む習慣に置き換える "といったところでしょうか。測定可能なもの - 具体的な証拠をもって定量化できる目標を設定する必要があります。測定可能な目標を作成する最善の方法は、最終目標を達成するための方法として、計画の中にいくつかの短期目標または「副次的」な目標を作成することです。例えば、爪を噛むのをやめようとするとき、毎週、だんだんストレスのかかる場面で爪を噛むのをやめると決める。まずは自宅で、次に出勤時に、そして仕事中に、完全に癖をなくすのです。達成可能な目標 - 目標はチャレンジングであるべきですが、最終的には自分が達成できる知識とスキルを持った目標であるべきです。結果重視 - 目標は活動ではなく、結果で評価されるべきです。つまり、何か（悪い習慣を変えたとか、長い間行かなかったとか）を達成したときに、目標を達成したことがわかるのです。期限を決める - 目標は、最終的な結果を得るために努力する、決められた時間枠の中で構築されるべきです。例えば、1ヶ月目には自宅で爪を噛むのをやめ、2ヶ月目には通勤中に爪を噛むのをやめる、などと設定します。

2. 2.自分の目標を書き出す。目標を書き留めることで、軌道修正しやすくなり、変身へのモチベーションがさらに高まるという研究結果もあります。毎日、目が覚めたときに見える場所に目標を書いておくのもよいでしょう。そして、カレンダーにマイルストーンを書き込むことで、あるプロセスを完了するまでにどれだけの時間があるのかを知ることができます。

3. 3 障害物を設置する。時には、古い習慣に逆戻りするのを止めるのが非常に難しい場合があります。これを防ぐ最良の方法のひとつは、古い行動習慣に戻ることを非常に困難にする障壁を自ら設けることです。行動習慣を断ち切ろうとする場合、その習慣を取り入れることを不快にしたり、難しくしたりすることがあります。これは、あなたがやめたいと思っていることを避けることを意味するかもしれませんし、その行動を望ましくないものにするために、その行動のある側面を変えることを意味するかもしれません。例えば、ペンのキャップを噛むのをやめようとするとします。安全で不快な味のするエキスをすべてのペンに塗れば、ペンの魅力が半減しますよ。そうすることで、万が一、ペンを口にくわえてしまっても、フレーバーがその癖をすぐに直してくれるのです。

4. 4.ディストラクション気晴らしは長い目で見ると必ずしもうまくいきません。常に気晴らしをしていると、避けているものすべてを覆い隠してしまうからです。しかし、自己変革に着手したばかりの頃は、気晴らしをすることで、心も体も他のことに忙殺される悪い習慣に陥るのを避けることができます。健康的で生産的な気晴らしは、破壊的なものではなく、建設的なものであるべきです。健康的な気晴らしには、全神経を集中させることが必要です。習慣を取り入れたい欲求に負けるのではなく、なぜその習慣を取り入れるのかについて、友人に話したり、日記を書いたりしてみましょう。そうすることで、集中力が持続し、習慣を再開したときの気持ちよさをしばらくくよくよ考えないようになります。

5. 5.隠していることを明らかにする。多くの習慣は、不快な感情や状況に対処する方法として形成されます。例えば、悲しい時やストレスを感じた時に、それが慰めになり、過食の習慣が身についているかもしれません。また、不慣れな状況に挑戦することを避けるために、自信喪失の習慣が身についている可能性もあります。あなたの習慣が避けることを助けるものは何でも、あなたの習慣の助けを借りずに、その感情や状況に自分をさらすことに挑戦してください。少しずつでも自分を追い込む。最初は信頼できる友人と一緒に、安心できるまで少しずつ自分をさらけ出してください。そして、少しずつ、だんだん長い時間をかけて、自分が恐れていることを長い間一人で経験できるようになるまで、ストレス要因に自分をさらします。

第3部 3/3：永続的な変化をもたらす

1. 1 悪い習慣を良い習慣に置き換える。多くの人は、身体と脳がその活動に慣れてしまっているため、長期の習慣をやめるのは難しいと感じる。そのため、多くの元喫煙者は、禁煙後もずっと口腔内の固定観念（つまようじを噛むなど）を持ち続けているのです。自分を良くするのは、2つのプロセスです。まず、悪い習慣を変えることが大切ですが、将来的にその習慣から離れるには、それに代わる新しい習慣を見つけることが必要です。

2. 2 重要な習慣を身につける。新しい習慣を身につけるのに最も適しているのは、専門家が「キーハビット」と呼ぶものです。これは、あなたの人生における他のすべての不要なパターンを壊す一つの習慣です。例えば、体重を減らしたい場合、運動の習慣を身につけることで、より良い食事をし、より生産的になり、自分自身についてよりポジティブに考える動機付けになります。要となる習慣では、小さな小さな勝利の積み重ねから満足感を得ることができるのです。すぐに結果が出るもので、どのレベルの変化であっても管理しやすいものであるべきです。良い基軸となる習慣は、長期的に成功するために、プロンプトとその後の報酬に依存しています。例えば、メールチェックの頻度を減らそうとするならば、1時間の頭からノンストップで仕事をし、成功したらメールチェックの許可（ご褒美）を与えるというのが合図になるかもしれません。

3. 3 サポートを受ける。人によっては、モチベーションやコミットメントを維持できることを最終目標とし、セルフモチベーションで十分と考える人もいるでしょう。しかし、プレッシャーがかかると、自分のモチベーションだけでは、悪い習慣に戻ることを止められなくなってしまうかもしれません。変身への旅を成功させるための一つの方法は、友人・親戚に悪い習慣に取り組んでいることを伝え、応援をお願いすることです。サポートを受け入れるということは、単に他人からのサポートを受け入れることを学ぶということではありません。それは、自分を支える力を身につけるということでもあります。自分を信じることはとても難しいことですが、これを毎日続けることで、永続的な変化への道を歩むことができます。小さな成功を祝うことを学ぶ。大きな目標を達成するためのマイルストーンに到達したら、その進捗を喜ぶ時間を持ちましょう。しかし、成功したことを理由に、悪い習慣を断ち切ろうとするのはやめましょう。

4. 4.誘惑に負けないようにする。多くの悪い習慣は、誘惑に直面したときに繰り返し問題になることがあります。どんなに強い意志と決意があっても、過去に行ったことがあれば、またその習慣に戻るかもしれません。どんなに変化しようとしている途中でも、くじけそうになる誘惑を完全に避けることが一番です。健康的な食生活を続けたいなら、高脂肪のジャンクフードを家に置かないことです。タバコを遠ざけたいなら、アパートにタバコの箱を置かないことです。古い習慣に戻りそうなものは取り除き、誘惑するような状況には近づかないようにしましょう。

• 長期的なプロセスに関与していることを忘れてはならない。失敗することもあるかもしれませんが、それはそれでいいのです。このような失敗を糧に、自分のモチベーションを高め、最終的には今後の誘惑を回避することを約束することができます。