第1部分第1部分（共3部分）：为变革做准备

1. 1认识到你的不良习惯。在你真正改变自己的任何方面之前，你需要承认有些东西需要改变，并确定你希望打破的习惯。也许有人告诉你你正在做一些令人不安的事情，或者也许你只是已经意识到你的一个习惯正在以某种方式影响你的健康。无论你的生活中发生了什么变化，识别出你的第一步可能不是很好。想想你生活中所有不受欢迎的情况。你有金钱问题吗？肥胖或吸烟者咳嗽等健康问题？卫生问题？给自己一个诚实的评估，找出你生活中导致问题的地方。一旦你确定了生活中不希望出现的情况，后退一步，分析你的行为和行动，以确定你正在做什么导致/创造了这些情况。你的金钱问题是由强迫性购物引起的吗？也许体重问题是由不良饮食或缺乏锻炼引起的？无可否认，吸烟者的咳嗽是由吸烟引起的，这也可能导致金钱问题。大多数不良习惯可分为三类：思维习惯（如对自己的负面想法）、消费习惯（如暴饮暴食或吸烟）和行为习惯（如焦虑地咬指甲或咬嘴唇和脸颊）。认识到你的习惯属于这个范围可以帮助你确定其他因素，比如你何时以及为什么会做出这种行为。。

2. 2确定你的激励因素。既然你已经意识到是什么导致了你的问题，那么想想你为什么会做出这种行为。每一个习惯都会给你带来你喜欢的东西，即使“回报”仅仅是避免你不想做的不愉快的事情。想一想为什么你会继续养成不良习惯，尽管你已经意识到这会给你带来问题。造成坏习惯的一些最常见原因是注意力、愉悦/满足、兴奋、舒适/认可、回避和缺乏后果。你的不良行为是被他人强化的，还是仅仅因为你自己的需要？想想为什么你的激励因素（比如关注、认可等）对你很重要。你从这种感觉中得到了什么？。

3. 3.确定触发因素。有时候，认清自己的动机会帮助你认清自己的诱因。例如，你可能因为无聊而寻求刺激，或者因为压力过大而寻求快乐/满足。但其他时候，你的触发因素可能不那么明显。在你真正改掉你的习惯之前，你需要学会认识到在你不良行为之前的情况和场景。在你养成坏习惯之前，训练你的头脑，使其更清楚地意识到你的情绪和你的想法/感受。。

4. 4.改变。研究表明，对变革的承诺是转型过程中至关重要的一部分。没有深刻的个人承诺，大多数人无法改变自己或习惯。你可能会得到朋友/亲戚的支持，但你首先需要相信自己。做出改变自己行为的承诺将有助于激励你努力工作，打破不良习惯。

第2部分第2部分，共3部分：打破你的习惯

1. 1设定明智的目标。为了让你成功，你需要制定具体且可实现的目标。许多专家建议，当你为自己制定目标时，你应该遵循S.M.A.R.T.的指导方针。目标：具体、可衡量、可实现、注重结果、有时限。具体——你的目标应该明确定义，并且应该确定你转变的内容、原因和方式。例如，这里的一个具体目标可能是“我想在紧张的时候停止咬指甲，我会用嚼口香糖的习惯取代咬指甲的习惯。”可衡量的——你应该定义用有形证据量化的目标。创建可测量目标的最佳方法是在你的计划中建立几个短期或“次要”目标，作为实现最终目标的途径。例如，当你试图停止咬指甲时，决定每周在压力越来越大的情况下停止咬指甲。从家里开始，然后当你去上班的时候，然后当你在工作的时候，然后你会完全戒掉这个习惯。可实现的——你的目标应该对你有所挑战，但它们最终应该是你有知识和技能去实现的目标。注重结果——你的目标应该以结果而不是活动来衡量。换句话说，当你完成了某件事（比如改掉坏习惯，或者长时间不去做），你就会知道你已经达到了目标。有时间限制——你的目标应该建立在一个设定的时间框架内，在这个框架内，你将努力并最终实现最终结果。例如，确定到第一个月底，你将不再在家咬指甲，到第二个月，你将不再在通勤时咬指甲，等等。。

2. 2.写下你的目标。研究表明，写下你的目标可以帮助你保持正轨，并为你的转变提供额外的动力。你甚至可能想把你的目标写在一个每天醒来都能看到的地方。然后在日历上写下你的里程碑，这样你就能知道在你应该完成某个过程之前还有多少时间。

3. 3将障碍物放置到位。有时，要阻止自己重新养成旧习惯可能会非常困难。防止这种情况发生的最好方法之一是自我设置障碍，这将使你很难恢复旧的行为习惯。如果你正试图打破一种行为习惯，你可能会试图让它变得不愉快或难以养成这种习惯。这可能意味着避免你想停止做的事情，也可能意味着改变行为的某些方面，使其不受欢迎。比如说，你试图停止咀嚼你的笔帽。你可以在你所有的笔上涂抹一种安全的、令人不快的味道提取物，从而降低你所有的笔帽的吸引力。这样，如果你真的发现自己不经意地把笔放进嘴里，味道几乎会立即纠正这个习惯。。

4. 4.分散注意力。从长远来看，分心不一定有用，因为持续的分心有助于掩盖你正在避免的一切。但是当你第一次踏上个人转变的道路时，分心可以帮助你避免陷入坏习惯，让你的身心忙于其他事情。健康、高效的分心应该是建设性的，而不是破坏性的。健康的分心需要你全神贯注。与其屈服于对你习惯的渴望，不如试着和朋友聊聊，或者写日记，谈谈你为什么要养成这个习惯。它会让你保持专注，防止你沉湎于恢复习惯的暂时感觉有多棒。。

5. 5.揭露你所掩盖的一切。许多习惯是作为一种应对不愉快情绪或情况的方式而形成的。例如，你可能会养成暴饮暴食的习惯，因为当你感到悲伤或压力时，暴饮暴食是一种安慰。另一种可能性是，你可能已经养成了自我怀疑的习惯，以避免在不熟悉的情况下挑战自己。无论你的习惯帮助你避免什么，挑战自己，让自己在没有习惯帮助的情况下暴露在那种情绪或情况下。以小的增量推动自己。一次暴露一点自己，也许一开始有一个值得信任的朋友陪着你，直到你感到舒服为止。然后，一点一点地，在越来越长的时间里，让自己暴露在压力源之下，直到你能独自经历任何你害怕的事情，并持续很长时间。。

第3部分第3/3部分：做出持久的改变

1. 1用好习惯取代坏习惯。许多人发现很难戒掉一个长期的习惯，因为身体和大脑已经习惯于从事这种活动。这就是为什么许多前吸烟者在戒烟后很长一段时间仍在进行口腔固定（比如咀嚼牙签）。让自己变得更好是一个由两部分组成的过程。首先要改掉一个坏习惯，但在未来远离这个习惯需要你找到一个新习惯来取代它。

2. 2养成关键的习惯。要养成的最佳新习惯是专家们所说的关键习惯。这是打破你生活中所有其他不受欢迎模式的一个习惯。例如，如果你想减肥，制定一个日常锻炼方案可以激励你吃得更好，更有效率，更积极地思考自己。Keystone habits让你从一系列小的、小的胜利中获得满足感。它应该能给你带来立竿见影的结果，而且无论你处于何种程度的改变，它都应该是可控的。好的keystone习惯依赖于提示和后续奖励，才能长期成功。例如，如果你试图减少查看电子邮件的频率，你的提示可能是从一小时的最高峰开始不间断地工作，如果你成功了，你可以允许自己查看电子邮件（奖励）。。

3. 3接受支持。有些人可能会发现自我激励就足够了，最终目标是能够保持自己的动力和承诺。但随着压力的出现，你可能会发现你自己的动机不足以阻止你恢复坏习惯。帮助你在转变的道路上取得成功的一个方法是让你的朋友/亲戚知道你正在努力改掉一个坏习惯，并请求他们的支持。接受支持不仅仅意味着学会接受他人的支持。这也意味着学会支持自己。对你来说，相信自己可能非常困难，但每天都这样做将帮助你在做出永久改变的道路上前进。学会庆祝小胜利。如果你在实现更大目标的道路上达到了一个里程碑，花时间对你的进步感到高兴。给自己一些健康的奖励，但不要以你的成功为借口，沉迷于你正在改掉的任何坏习惯。。

4. 4.避免诱惑。当你面对诱惑时，许多坏习惯会成为一个反复出现的问题。无论你改变的意愿和承诺有多强烈，无论你过去从事什么，都可能会让你重新回到那个习惯。无论你尝试改变的过程有多远，最好完全避免任何可能导致你动摇的诱惑。如果你想继续健康饮食，不要把高脂肪的垃圾食品放在家里。如果你想远离香烟，不要在你的公寓里放一包烟。清除一切可能使你重新养成旧习惯的东西，远离可能诱惑你的情况。。

• 不要忘记，你正在参与一个长期的过程。你可能会有一些失误，这没关系。你可以利用这些失误来激励自己，并最终致力于避免未来的诱惑。