方法1 方法1/2：咀嚼に集中する

1. 1 柔らかい食品は5～10回噛んで柔らかくする。ベリー類、果物、調理した野菜など、柔らかい食べ物を少なくとも5回は噛んで、唾液と消化酵素が食べ物と混ざるようにして、消化を助けるようにしましょう。口の中の食べ物をすべて噛むことに集中し、丸みを帯びた食塊（マッス）を形成することで、より安全かつ容易に飲み込むことができるようになります。スイカのように、4～5回噛むだけで消化しやすい形になる果物もあります。1-2回噛んでから飲み込むと、食べ物がうまく消化されず、ガスや膨満感、腸の不快感を感じるので、避けましょう。

2. 2.肉やシャキシャキ野菜の分解を始めるために、30回噛む。調理した肉やセロリ、カブ、ニンジンなどの野菜など、硬いものや歯ごたえのあるものを噛むときは、一口一口を数えるようにして、より小さく、より消化のよい部分に分解してください。食品によっては、飲み込みやすい大きさに砕けるまで何度も噛む必要がない場合もありますが、30回を目安に噛んでください。ゆっくり時間をかけて、一回一回噛む回数を数えることで、ゆっくりとした気持ちで、きちんと噛んで食べることができます。硬いものをきちんと食べれば、その分栄養素を多く吸収でき、味もよく、満腹感も長く得られるので、健康的な体重を維持することができるのです。

3. 3 食べ物を噛むときは、ゆっくりと一定のペースを保つこと。食べ物を一口食べて、一噛み一噛み集中してゆっくり噛むことで、食べ物をきちんと分解し、唾液の中の消化酵素と混ぜることができます。素早く断続的に噛むと、食材を適切にすりつぶすことができないので、避けてください。ゆっくり食べれば、胃が脳に満腹の信号を送る時間もでき、食べ過ぎを防ぐことができます。

4. 4.臼歯で硬いものを噛んで分解する。ナッツ類、種子類、歯ごたえのある野菜など、硬いものやかたいものは、臼歯のある口の奥に移動させ、きちんと噛んで分解し、飲み込み、消化できるようにしましょう。消化器系のトラブルを減らすために、硬いものやかたいものを丸呑みしないようにしましょう。臼歯は硬いものを噛むためにあるのですから、それを使いましょう。

5. 5.舌を使って口の中で食べ物を動かす。食べ物を噛んで砕くときは、舌を使って口の中で食べ物を動かし、すべての食べ物が均一に正しく噛まれるようにします。舌を使って口の中の食べ物を感じ、締まっていない部分を歯に移動させ、しっかり噛むことができるようにします。舌を噛まないように気をつけましょう

6. 6.食べ物の塊がなくなったら、飲み込みます。食べ物が液体になり、カリカリや固い部分がなくなるまで噛み続けてください。食べ物が均等に噛んで分解されたら、飲み込んでまた一口食べることができます。食べ物によっては、もっと噛まなければならないものもあるので、飲み込む前に食べ物が滑らかで液体であることを確認します。

方法2 方法2/2：健康的な食習慣の活用

1. 1 大きい食品は小さく切る。フォークやスプーンにきちんと乗るような小さな食べ物を食べると、きちんと噛むことができ、大きな食べ物を飲み込まないようになります。大きな食べ物は包丁で一口サイズに切り、噛みやすいようにしましょう。少しずつ食べることで、一口一口をしっかり味わうことができ、食べ過ぎを防ぐことができます。

2. 2 食事中は水などの飲料を飲まないようにしてください。胃が食べ物を適切に消化できるように、食事の前後20分は水分を摂らないようにしましょう。食事中に喉の渇きを感じないように、食事の1時間前にコップ1杯の水か飲み物を飲むようにしましょう。食事中に飲むと、食べ物がきちんと消化される前に胃の中の酸が薄まり、ガスや膨満感、腸の不快感の原因となります。食事中に摂取した液体で食べ物が消化器官を流れてしまうと、すべての栄養素を吸収することができません。

3. 3 飲み込む空気の量を減らすために、口を閉じて噛む。口を閉じて噛むことはマナーであると同時に、飲み込むときに余分な空気が混ざらないようにして消化を助け、腸の不快感や鼓腸を防ぐことにもなります。食べ物を噛むときは、一口で食べて唇をしっかり閉じ、口の中が食べ物でいっぱいになっているときにしゃべらないようにしましょう。また、ゆっくり噛んで食べることで、飲み込む空気の量を減らすことができます。

4. 4.外界の雑念を排除し、食事に集中する。座って食事を楽しむことで、きちんと噛むことに集中しやすくなります。食事中にテレビを見たり、スマートフォンをいじったり、運転したりすると、食べ物が十分に咀嚼されずに飲み込まれていることに気づかない可能性があります。また、外出先での食事は早食いになりがちなので、しっかり噛まずに食べ過ぎてしまう可能性があります。他の人と一緒に食事をすることで、座って食事を楽しむことができますし、会話や仲間がいることで、ゆっくりと噛むことに集中しやすくなります。

5. 5 カトラリーは一口食べるごとにテーブルに置く。一口食べたら、ナイフとフォークまたはスプーンをテーブルに置き、次の一口を早く食べずに、きちんと噛むことに集中しましょう。噛み終わって飲み込んだら、カトラリーを手に取り、もう一口食べてから置いてください。一口ごとにフォークやスプーンを置くことで、食べるときのスピードを強制的に落とすことができます。