方法1方法1/2：专注于咀嚼

1. 1咀嚼较软的食物5-10次，使其变软。咀嚼较软的食物，如浆果、水果或熟蔬菜至少5次，这样你的唾液和消化酶可以与食物混合，以帮助消化。专注于咀嚼口腔中的所有食物，以帮助形成一个团块，这是一个圆形的食物团，使吞咽更安全、更容易。有些水果，比如西瓜，可能只需要咀嚼4-5次就可以分解成足够容易消化的东西。避免咬1-2口，然后吞咽食物，否则食物无法被正确消化，你会感到胃气、腹胀和肠道不适。。

2. 2.咀嚼30次，开始分解肉类和松脆蔬菜。当你咀嚼更硬或更脆的食物，如熟肉和芹菜、萝卜或胡萝卜等蔬菜时，数一数每一口，帮助它们分解成更容易消化的小块。有些食物可能不需要咀嚼那么多次，直到分解到可以轻易吞咽，但目标是咀嚼30次。慢慢来，数一数你的每一次咀嚼，以帮助你放慢速度，正确咀嚼食物。适当地吃较硬的食物可以帮助你从中吸收更多的营养，让你尝到更多的味道，让你感觉更饱更长时间，这可以帮助你保持健康的体重。。

3. 3咀嚼食物时要保持缓慢而稳定的步伐。咬下一口食物，慢慢咀嚼，每次咀嚼都要集中精力，这样你就可以正确地分解食物，并将其与唾液中的消化酶混合。避免使用快速、断断续续的咬法，因为这不会正确地磨碎你的食物。吃得慢一点也会让你的胃有时间向你的大脑发出吃饱的信号，这将帮助你避免暴饮暴食。

4. 4.用你的臼齿咀嚼更硬的食物来分解它们。将坚果、种子和脆脆的蔬菜等较硬或较硬的食物移到口腔后部磨牙所在的位置，这样它们就可以被正确咀嚼和分解，以便吞咽和消化。避免整个吞下坚硬或坚硬的食物，以减少消化问题。你的臼齿是用来帮助你咀嚼更硬的食物的，所以使用它们吧！

5. 5.用舌头在口中移动食物。当你咀嚼食物并将其分解时，用你的舌头在嘴周围移动碎片，这样所有的食物都能被均匀、正确地咀嚼。用舌头在嘴里摸摸食物，将未拧紧的部分移到牙齿上，以便正确咀嚼。小心别咬舌头！

6. 6.当食物不再结块时，就把它吞下去。继续咀嚼你的食物，直到它变成液体，没有任何碎片仍然脆或硬。当食物被均匀地咀嚼和分解后，你可以吞下它再咬一口。有些食物比其他食物更需要咀嚼，所以在吞咽之前要确保你的食物是光滑的和液态的。

方法2方法2/2：使用健康的饮食习惯

1. 1将较大的食物切成小块。吃一些小到可以整齐地放在叉子或勺子上的食物，这样你就可以正确地咀嚼，不会吞下过大的食物。用你的刀把大块的食物切成一口大小的部分，这样你就可以更容易地咀嚼。小口吃能让你真正享受每一口，并能防止你暴饮暴食。

2. 2进食时避免饮用水或其他饮料。在吃饭前或饭后20分钟不要喝任何液体，这样你的胃才能正确消化食物。试着在饭前一小时喝一杯水或饮料，这样你就不会在吃饭时感到口渴。边吃边喝会稀释胃里的酸，在食物被适当消化之前将其冲走，这会导致胃气、腹胀和肠道不适。如果食物在进食时被摄入的液体冲过消化系统，你就不会吸收所有的营养。。

3. 3闭上嘴咀嚼，以减少吞下的空气。咀嚼时保持嘴巴紧闭不仅是一种良好的礼貌，还可以防止吞咽时多余的空气与食物混合，这有助于消化，防止肠道不适和胀气。咀嚼食物时，咬一口，保持双唇紧闭，避免满嘴食物时说话。慢慢咀嚼食物也有助于减少吞下的空气量。

4. 4.消除外界干扰，集中精力吃饭。坐下来享受你的食物，让你更容易专注于正确咀嚼食物。吃饭时避免看电视、玩智能手机或开车，否则你可能不会注意到食物在吞咽之前没有充分咀嚼。在路上吃东西也会让你吃得更快，这意味着你更有可能不好好咀嚼食物，吃得过多。与他人一起用餐可以帮助你坐下来享受食物，谈话和陪伴会让你更容易放慢脚步，专注于咀嚼。。

5. 5每次咬一口后，把餐具放在桌子上。在你咬了一口食物后，把你的刀叉或勺子放在桌子上，这样你就可以集中精力正确地咀嚼食物，而不会太快地再吃一口。当你咀嚼完并吞下食物后，拿起你的餐具，再咬一口，然后再放下。每次吃东西后放下叉子或勺子是一种简单的方法，可以迫使自己在吃饭时放慢速度。