メソッド1メソッド1/4：新鮮なものを選んで調理する

1. 1 食事の計画を立てる。健康的な食事は、前もって計画を立てておけば、簡単に用意することができます。そうすることで、すべての材料を事前に購入することができます。また、健康的でおいしいレシピを選ぶ時間もあります。まずはローストチキンなどのメインディッシュを選び、手軽で簡単、そして新鮮なサイドディッシュをプラスしてみましょう。一週間分の食事を一日にまとめて計画し、毎日何か用意できるようにしておくとよいでしょう。

2. 2 新鮮な野菜を購入する。新鮮な野菜は、身近で健康的な食材の代表格です。どんな料理にも合うし、おやつにもなる。スーパーの青果コーナーで、季節のお気に入りや食べたことのない新しい野菜を探してみましょう。毎食1～3種類の生野菜を入れることを意識する。朝食にはトマトを、夕食にはほうれん草などの野菜をたっぷり使ったサラダ、ローストブロッコリーやアスパラガスのソテー、ケールの蒸し煮などを食べるとよいでしょう。おやつに生野菜を食べる。ベビーキャロット、ブロッコリー、セロリスティック、キュウリのスライスなどを容器に入れ、持ち運びます。例えば、ピザが好きな人は、トマトソース、マッシュルーム、チーズをスライスしたズッキーニに塗ります。15分ほど焼くか、熱々でチーズがとろけるまで焼く。まとめて作って、雨の日用に冷凍保存しておくのもおすすめです

3. 3 全粒粉を試してみる。全粒粉は、複合糖質やその他の栄養素を豊富に含んでいます。調理には時間がかかりますが、まとめて作っておけば、数日間は食べ残しがあっても大丈夫です。キヌア、キビ、大麦、玄米、または全粒粉を混ぜたものを作ることを検討する。例えば、夜にキヌアを大量に作っておくとか。夕食に少し食べて、残りは冷蔵庫に入れておく。朝食のおかゆに、ランチタイムのサラダにふりかけ、夕食のキヌアボウルのベースとして使うことができます。

4. 4 新鮮な果物を買う。最も質素な健康食品のひとつが新鮮な果物です。果物は、持ち運びができる健康的なおやつとして最適です。りんご、バナナ、オレンジ、梨、桃、ぶどうなど、ほとんどすべての果物を袋や容器に入れ、手軽に食べることができます。また、冷凍フルーツを購入したり、新鮮なフルーツを冷凍したりすることもできます。例えば、冷凍マンゴーを混ぜて、紙を敷いたカップケーキの型に押し込むとよいでしょう。マンゴーを再冷凍して、簡単なフローズンスイーツとしてお楽しみください。手軽な朝食やおやつには、スムージーを作ってアイスキューブで凍らせるとよいでしょう。1回のスムージーの場合、牛乳、ココナッツウォーター、水などと一緒にキューブ4〜6個をミキサーに入れ、処理してお召し上がりください。葉物野菜やチアやフラックスシード、ダークチョコレートチップを一握り加えてもよいでしょう。

5. 5 魚を選ぶ。魚はとてもヘルシーです。心臓に良いオメガ3や、ビタミンB、カルシウム、リンなどのミネラルを含んでいます。魚の切り身は、個包装になっているものを買うと便利です。また、すぐに食べられる缶詰やパック入りのサーモンやツナもおすすめです。ティラピアやサーモンを使って、シンプルでヘルシーな一皿に仕上げてみてはいかがでしょうか。包装された魚や缶詰を買うときは、ラベルをよく読んで、不要な添加物を避けるようにしましょう。

6. 6 卵を作る。卵はヘルシーでシンプルな食品です。ビタミンやミネラルを多く含み、コレステロールを含んでいますが、善玉コレステロールの値を上げることが分かっています。卵は朝食だけでなく、どの食事でも食べることができます。また、おやつとして食べることもできます。スクランブルエッグ、目玉焼き、ゆで卵、ポーチドエッグなどをお試しください。また、オムレツやキャセロールなどの卵料理も作れます。固ゆで卵はヘルシーなおやつにぴったりです。可能であれば、ケージフリー、ベジタリアン、オーガニックの卵を購入するようにしましょう。

7. 7 サンドイッチ用品を収納する。健康的な食事を作るのに、コンロやオーブンは必ずしも必要ではありません。サンドイッチはいつでも作れますが、すべての材料が健康的であることを確認する必要があります。そのためには、新鮮な全粒粉のパンを食料庫に常備しておくとよいでしょう。低ナトリウムの惣菜肉やチーズスライスを使用する。トマトやレタス、玉ねぎなどの生野菜をトッピングするのもおすすめです。

方法2 方法2/4：惣菜を買う

1. 1 ヘルシーな冷凍食品を探す。冷凍食品売り場は、何を探すべきかわかっていれば、手軽で簡単なヘルシー食品を見つけるには絶好の場所です。食品の栄養表示を見て、脂肪、塩分、糖分の量と、1食あたりのカロリーを確認しましょう。どちらも温めて、サラダを添えて。冷凍野菜は通常、すでにカットされているかスライスされています。炒め物やスパゲティソース、スクランブルエッグに冷凍野菜を加えてもよいでしょう。

2. 2 ローストしたてのチキンをお選びください。ほとんどの食料品店では、調理済みですぐに食べられるローストチキンを扱っています。これらは作りたてで、食べごたえがあります。また、残ったものは翌日のサンドイッチやサラダに保存しておくとよいでしょう。副菜として、冷凍や作り置きのマッシュポテトを加えてもよいでしょう。冷凍エンドウ豆を蒸したり、冷凍ブロッコリーをオーブンで焼くと、手軽な野菜の副菜になります。

3. 3 ベジタブルバーガーを再加熱する。ベジバーガーは通常、チルドや冷凍のコーナーに置いてあります。これを温めれば、従来のビーフバーガーのヘルシーベジバージョンになります。ベジタブルバーガーはクッカーで焼いてもいいし、オーブンで温めてもいいんです。電子レンジで温めることができるものもあります。バンズは全粒粉のパンを使用します。レタス、オニオン、トマト、マッシュルームなど、新鮮な野菜をトッピングすることができます。

4. 4 袋入りのサラダを買う。フレッシュサラダは通常、野菜売り場であらかじめ袋に詰められています。これらは、異なる種類のレタス、ケール、ホウレンソウが混在している場合があります。袋を開けて、スライスしたニンジンやタマネギ、マッシュルーム、低脂肪チーズ、ナッツなど、お好みのトッピングを加えるだけです。バルサミコドレッシングやしょう油とゴマのドレッシングなど、軽めのドレッシングをスプーン1～2杯加えてみてください。クリーム系のドレッシングは使わないようにしましょう。

方法3 方法3/4：食事に合わせたアイテムを選ぶ

1. 1 チーズを増やす。チーズは、1日に必要なカルシウムを簡単に摂取することができます。また、タンパク質も含まれています。お好みの鍋料理や料理にチーズを加えてもよいでしょう。また、ブロックチーズを買ってきて、つまみ食いしたいときに1人前を切り取って食べることもできます。もしそれが不便なら、チーズスティックや個包装のチーズブロックを検討してみてください。

2. 2 豆を食べる。豆やレンズ豆は、手軽で簡単な健康食品として食生活に取り入れることができる良い食品です。缶詰は最も便利なものです。スープやシチュー、キャセロール、サラダなどに中身を入れるだけ。豆だけをおかずにすることもできます。不必要な塩分添加を避けるため、ナトリウム無添加の豆を購入するようにしましょう。また、乾燥豆やレンズ豆も購入できます。準備に時間がかかるが、比較的簡単に調理できる。

3. 3 フムスを食べてみる。フムスは、おやつや食事においしくて簡単なオプションです。ピタパンや全粒粉のパックにフムスを塗ったり、容器に野菜と一緒に入れてヘルシーなおやつにしたり。多くのブランドは、便利な個包装のフムス容器を販売しています。

4. 4 雑穀を食べる。シリアルは便利で健康的な朝食食品です。お急ぎの場合は、ドライで食べたり、牛乳で簡単に流し込むこともできます。新鮮なフルーツを加えれば、ヘルシーさもアップ。砂糖や果糖ぶどう糖液糖の入っていない健康的なシリアルを食べていることを確認するために、原材料をチェックしましょう。

5. 5 健康的なオイルを使用する。すべての油が不健康というわけではありません。実際、オリーブオイルやココナッツオイルなど、多くのオイルはとてもヘルシーな脂肪源です。健康に悪い植物油やショートニングを、ヘルシーな油に簡単に交換することができます。オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、その他ナッツ類やシード類のオイルをお試しください。

方法4 方法4：気ままなお菓子を探す

1. 1 ナッツを食べる。ナッツは、ヘルシーな脂肪とタンパク質を摂取できる、手軽で健康的なおやつです。健康効果を最大限に高めるには、無塩で香料を使用していないものを購入しましょう。ナッツを手づかみで食べたり、容器に入れて簡単に持ち帰ることができます。ブランドによっては、1回分の小袋を販売しているところもあります。アーモンド、クルミ、ブラジルナッツ、ピーカン、カシューナッツ、マカダミアナッツなど、さまざまなナッツを試してみてください。

2. 2 ヨーグルトを食べる。ヨーグルトは、カルシウムやタンパク質などの栄養素を含む健康食品です。また、便利な食品でもあります。ヨーグルトは1個ずつカップに入っているので、外出先で手を伸ばすのに最適です。また、余分なボウルを計量したり、スプーンですくったりする手間も省けます。ヨーグルトは、健康に悪い添加物や過剰な砂糖を含まない、本当に健康的なものを購入するようにしましょう。ラベルを読むプロテイン入りのギリシャヨーグルトや、腸内環境を整える善玉菌入りのプロバイオティクスヨーグルトを購入することも検討してみてください。

3. ドライフルーツは3Go。ドライフルーツは、美味しくて手間のかからない健康食品といえます。おやつにサルタナやドライアプリコットを一掴みしたり、バナナのスライスを詰め込んだりするのも簡単です。また、ドライフルーツにナッツを混ぜれば、ヘルシーで簡単なおやつになります。ドライフルーツは、砂糖を加えていないものだけを買うようにしましょう。ドライフルーツの多くは、健康に良くない糖分が添加されていたり、砂糖の結晶が果実を覆っていたりします。そのため、不健康になってしまうのです。ラベルに記載されている原材料を読んで、砂糖やその他の健康に悪い添加物が加えられていないか確認しましょう。

4. 4 ナッツバターを選ぶ。ナッツバターは美味しくて、手軽におやつに食べられます。瓶から出してそのまま食べてもいいし、1人前を買ってもいい。ナッツバターはヘルシーな脂肪とタンパク質がたっぷり含まれています。ナッツバターにアレルギーのある方は、シードバターを試してみてください。ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバター、ひまわり種バターなどがおすすめです。必ずラベルを読んでください。例えば、多くのピーナッツバターには砂糖が多く添加されており、健康に悪い水素添加油も使われています。ヘルシーなナッツバターを手に入れるには、原材料がナッツ、オイル、塩に限定されていることを確認しましょう。

5. 5 ダークチョコレートを手に取る。適度に楽しめば、ダークチョコレートはヘルシーで甘いおやつになります。ダークチョコレートには、オレンジやザクロ、ナッツバターなど、他のシンプルな食品を合わせてもよいでしょう。個包装のダークチョコチップスを買ったり、板状のダークチョコレートをゆっくり食べたりするのもいいでしょう。カカオ分60％以上のダークチョコレートを選ぶようにしましょう。また、ダークチョコレートチップをフィードミックスやヨーグルトに加えたり、甘いものを食べたいときにひとつかみ食べたりするのもよいでしょう。タンパク質、抗酸化物質、マグネシウムを多く含むダークチョコレートで、ヘルシーで元気の出るスイーツを作りましょう。ダークチョコレートチップを電子レンジ用皿に入れ、約60秒溶かすだけです。次に、1/2カップのナッツまたは種を混ぜる。紙を敷いたカップケーキ型に流し入れ、固まるまで冷凍または冷蔵庫で冷やす。

6. 6 グラノーラを購入する。多くの種類のグラノーラは、ヘルシーで手間をかけずに作ることができます。グラノーラバーは個包装されているので、バッグに入れたり、ヘルシーなおやつを食べたいときに簡単に持ち出すことができます。また、トレイルミックスやヨーグルトに加えるグラノーラを数袋購入することも検討してみてはいかがでしょうか。ラベルを読むグラノーラバーの多くは、砂糖や高果糖コーンシロップ、水素添加油などを多く含み、健康食品というよりお菓子に近い。天然成分を探す。