方法1 方法1之4:选择新鲜物品做饭

1. 1计划你的膳食。如果你提前计划，准备健康的饭菜会更容易。通过这样做，你可以提前购买所有的材料。你也将有时间选择健康和美味的食谱。首先选择一道主菜，如烤鸡，然后添加一些快速、简单和新鲜的配菜。你可能想在某一天计划一周的所有膳食，这样你就可以在每一天都准备好一些东西。

2. 2购买新鲜蔬菜。新鲜蔬菜是主要的无障碍健康食品。你可以为任何一餐准备它们，或者把它们当作零食吃。仔细阅读超市的农产品区，寻找你的季节性最爱，或尝试你以前从未吃过的新蔬菜。考虑在每餐中放一到三种新鲜蔬菜。早餐吃西红柿，吃一大份菠菜和其他蔬菜的沙拉，晚餐吃一份烤西兰花、炒芦笋或蒸甘蓝。吃新鲜蔬菜做零食。将一些小胡萝卜、西兰花、芹菜条或黄瓜片放入一个容器中，然后带着它出门。例如，如果你喜欢比萨饼，在西葫芦片上涂上番茄酱、蘑菇和奶酪。炙烤或烘烤15分钟，或直到它很热，奶酪融化。你甚至可以大量制作这个，并冷冻一些以备不时之需!

3. 3尝试全谷物。全谷物是复杂碳水化合物和其他营养物质的一个重要来源。虽然它们确实需要时间来准备，但你可以做一批，并有剩余的食物吃几天。可以考虑制作藜麦、小米、大麦、糙米或全谷物混合物。例如，你可以在晚上做一大批藜麦。晚餐时吃一部分，然后把剩下的放在冰箱里。你可以用它来做早餐粥，午餐时把它撒在沙拉上，晚餐时用它来做藜麦碗的基底。

4. 4购买新鲜水果。最省事的健康食品之一是新鲜水果。水果是一种很好的健康零食，你可以随身携带。苹果、香蕉、橙子、梨、桃子、葡萄和其他几乎所有的水果都可以扔在袋子或容器里，以便快速、方便地食用。你也可以购买冷冻水果或冷冻新鲜水果。例如，你可以把冷冻的芒果混合起来，然后把它们压在铺有纸衬垫的纸杯蛋糕罐里。重新冷冻芒果，然后把它们作为一种简单的冷冻食品享用。对于快速、简单的早餐或零食，可以制作冰沙并将其冷冻在冰块盘中。一份冰沙，在搅拌机中加入4-6块冰沙与牛奶、椰子水或水，然后处理并饮用。你还可以加入一把绿叶蔬菜，奇亚或亚麻籽，甚至黑巧克力片。

5. 5选择鱼。鱼是非常健康的。它含有对心脏健康有益的欧米茄-3，以及维生素和矿物质，如B，钙和磷。你可以购买有独立包装的鱼片，很方便。你也可以尝试罐装或包装的三文鱼和金枪鱼，可以立即食用。试试罗非鱼和鲑鱼的简单健康菜肴。当购买预包装或罐装鱼时，确保阅读标签，以避免任何不必要的添加剂。

6. 6制作鸡蛋。鸡蛋是一种健康和简单的食物。它们含有大量的维生素和矿物质，虽然它们含有胆固醇，但已经发现它们可以提高好胆固醇的水平。你可以在任何一餐中吃鸡蛋，而不仅仅是早餐。你也可以把它们作为零食来吃。试试炒蛋、煎蛋、煮蛋或水煮蛋。你还可以做鸡蛋菜肴，如煎蛋和砂锅菜。煮鸡蛋是很好的健康零食。如果可能的话，尽量购买无笼的、素食的、有机鸡蛋。

7. 7储存三明治用品。你并不总是需要一个炉子或烤箱来做健康的饭菜。你总是可以做一个三明治，但你应该确保所有的成分都是健康的。要做到这一点，在你的储藏室里保留一些新鲜的全麦面包。使用低钠的熟食肉和奶酪片。你可以加入西红柿、生菜、洋葱和其他新鲜蔬菜配料。

方法2 方法2之4：购买预制食品

1. 1寻找健康的冷冻食品。如果你知道要找什么，冷冻食品货架可以是一个寻找快速和简单的健康食品的好地方。阅读食品的营养标签，了解它含有多少脂肪、盐和糖，以及每份食品有多少卡路里。将这两样东西加热，然后在旁边吃一份沙拉。冷冻蔬菜通常已经切好或切成片了。你可以把冷冻蔬菜加入到炒菜、意大利面酱或炒蛋中。

2. 2选择一个新鲜的烤鸡。大多数杂货店都有煮熟的、可直接食用的烤鸡。这些都是新鲜制作的，可以做一顿大餐。你也可以把剩下的东西留到第二天做三明治或沙拉。你可以加入冷冻或预制的土豆泥作为配菜。蒸一些冷冻豌豆或在烤箱里烤冷冻西兰花，作为快速蔬菜配菜。

3. 3加热素食汉堡。蔬菜汉堡通常可以在冷藏或冷冻区找到。这些可以加热，成为传统牛肉汉堡的健康素食版本。你可以在炉子上烤素食汉堡，也可以在烤箱里加热它们。有些甚至可以用微波炉加热。使用全麦面包作为面包。你可以添加新鲜的蔬菜配料，如生菜、洋葱、西红柿或蘑菇。

4. 4买袋装沙拉。新鲜的沙拉通常是在蔬菜货架上预先混合成袋。这些可能是不同类型的生菜、甘蓝和菠菜的混合体。你需要做的就是打开袋子，添加任何额外的配料，如胡萝卜片、洋葱、蘑菇、低脂奶酪或坚果。尝试添加一或两勺清淡的调味料，如香醋汁或大豆和芝麻酱。避免使用奶油类调味品。

方法3 方法3的4：选择物品来搭配膳食

1. 1增加奶酪。奶酪可以是获得每日钙质的一个简单方法。它还含有蛋白质。你可以在你喜欢的砂锅或菜肴中加入奶酪。你也可以买一块奶酪，当你想吃零食时切下一份。如果这还不够方便，可以考虑奶酪条或独立包装的奶酪块。

2. 2吃豆子。豆类和小扁豆是良好的健康食品，可以作为轻松、简单的健康食品纳入你的饮食中。罐头品种提供了最大的便利。只需将内容物倒入汤、炖菜、砂锅或沙拉中。你甚至可以只做豆子，作为配菜。确保购买无钠添加的豆子，以避免不必要的加盐。你也可以购买干豆子和小扁豆。它们需要更多的准备时间，但相对来说更容易烹饪。

3. 3尝试鹰嘴豆沙。鹰嘴豆泥是一种美味和简单的选择，可以作为零食或餐点。你可以把鹰嘴豆泥涂在皮塔饼或全麦包上，或者把它和蔬菜一起放在容器里，作为健康零食。许多品牌出售独立包装的鹰嘴豆泥容器，以获得更多便利。

4. 4吃谷类食品。麦片是一种方便和健康的早餐食品。如果你赶时间，你可以干吃，或者轻松地把它倒进碗里加牛奶。加入一些新鲜水果，以促进健康。检查成分，确保你吃的是健康的麦片，而不是充满糖或高果糖玉米糖浆的麦片。

5. 5使用健康的油。并非所有的油都是不健康的。事实上，许多油，如橄榄油和椰子油，是非常健康的脂肪来源。你可以很容易地把不健康的植物油或起酥油换成健康的油。试试橄榄油，椰子油，鳄梨油，或其他坚果和种子油。

方法四方法四：寻找无忧无虑的零食

1. 1吃点坚果。坚果是一种简单的健康零食，提供健康脂肪和蛋白质。为了获得最大的健康益处，购买时要注意不加盐和不加任何调味品。你可以抓一把坚果来吃，或者轻松地把它们装在容器里带走。一些品牌甚至出售单独食用的小袋。试试各种坚果，包括杏仁、核桃、巴西坚果、山核桃、腰果和夏威夷坚果。

2. 2吃酸奶。酸奶是一种健康食品，含有钙、蛋白质和其他营养物质。它也是一种方便的食物。酸奶有独立的杯子，非常适合在旅途中拿取。它们还省去了测量或用勺子舀出一个额外的碗的需要。确保购买真正健康的酸奶，而不是充满不健康的添加剂和多余的糖。阅读标签。考虑购买含有蛋白质的希腊酸奶，或含有有益细菌的益生菌酸奶，以帮助肠道健康。

3. 3Go为干果。干果可以是一种美味和省事的健康食品。抓一把葡萄干或杏干作为零食，或者把香蕉片打包带走，都很容易。你还可以将干果与坚果混合在一起，做成健康、简单的小食品。确保只购买没有添加糖的干果。许多干果添加了不健康的糖，或在水果上覆盖了糖晶体。这使得它不健康。阅读标签上的成分，看看他们是否添加了糖或其他不健康的添加剂。

4. 4选择坚果黄油。坚果酱很美味，而且很容易吃到零食。你可以直接从罐子里拿出来吃，或者购买单独的份量。坚果酱含有健康的脂肪和蛋白质。如果你对坚果黄油过敏，可以尝试种子黄油。你可能想尝试花生酱、杏仁酱、腰果酱或葵花籽酱。请确保阅读标签。例如，许多花生酱有大量的添加糖，还有不健康的氢化油。要获得健康的坚果酱，确保成分仅限于坚果、油和盐。

5. 5拿起一块黑巧克力。如果适度享受，黑巧克力是一种健康的甜味零食。你可以将黑巧克力与其他简单的食物搭配，如橙子、石榴或坚果酱。你可以购买独立包装的黑巧克力片，或者慢慢地吃一条黑巧克力。确保选择至少60%可可含量的黑巧克力。你也可以在混合饲料和酸奶中加入一些黑巧克力片，或者只是抓一把来缓解对甜食的渴望。用黑巧克力做一个健康、有活力的甜食，含有高蛋白、抗氧化剂和镁。只需在微波炉安全的盘子里将黑巧克力片融化约60秒。然后，加入1/2杯坚果或种子进行搅拌。将其倒入铺有纸衬垫的纸杯蛋糕盘中，冷冻或冷藏，直到它们凝固。

6. 6买格兰诺拉麦片。许多品种的格兰诺拉麦片可以是健康的，而且不费力气。麦片条是独立包装的，可以很容易地被扔进袋子里，或者在你想吃健康零食时拿出来。你也可以考虑购买几袋格兰诺拉麦片来添加到混合饲料和酸奶中。阅读标签。许多燕麦片更接近于糖果而不是健康食品，含有大量的糖或高果糖玉米糖浆和氢化油。寻找天然成分。