第1回/第3回：調味料や食材をヘルシーに食べよう

1. 1 分量を正しく計る。どのようなトッピングや調味料を食べるにしても、適切な分量を計ることが重要です。そうすることで、ダイエット計画を継続することができます。パッケージや食品のラベルがある場合は、その商品の分量を読むようにしましょう。レストランで食事をするときや、料理の分量がわからないときは、推測してみることです。一般的な調味料（ケチャップやマヨネーズなど）は、大さじ2杯程度が1食分の目安とされています。大さじ1杯は、親指の先ほどの大きさです。また、食事日記アプリをダウンロードすれば、調味料の分量や食べたカロリーを記録することができます。

2. 2 「フォーク法」を使用する。分量は目分量や計量だけでなく、「フォーク法」も試してみてください。使用できる量が大幅に制限されます。サラダやサラダのドレッシングに最適です。つまり、フォークを好みのドレッシングや調味料につけてから、料理そのものにつけて食べるのです。例えば、サラダのドレッシングはサイドに置いてください。サラダが運ばれてきたら、フォークの先にドレッシングをつけて、サラダを数枚フォークで食べてください。この方法だと、ドレッシングの味を楽しみつつ、サラダにドレッシングを大量に使わなくて済みます。

3. 3 自然に低カロリーになるものを選ぶ。トッピングや調味料、ソースの多くは、実はもともと低カロリーです。お気に入りの食品と一緒に、より頻繁に使っていただきたいアイテムです。低カロリーの調味料やソースには、マスタード、醤油（ナトリウムが多いが）、ピクルスレリッシュ、酢、サルサ、マリナラソース、ホットソース、ワサビソースなどがあります。低カロリーの食材としては、野菜（レタス、トマト、玉ねぎなど）、キムチ（ただしナトリウムが多い）、オリーブ、果物、赤身のタンパク質（グリルチキン、ゆで卵、低脂肪チーズなど）が挙げられます。自分で料理を作るときは、これらの低カロリーなものを自由に使ってください。例えば、夕食にハンバーグを作るなら、マスタードは少なめに、レタスやトマト、玉ねぎはできるだけ多めにしましょう。また、夕食にサラダを作るなら、オリーブオイルとビネガー、グリルした鶏肉、そしてお好みの生野菜をいろいろとトッピングしてください。

4. 4 低脂肪の調味料を賢く選ぶ。多くの調味料には、通常のものと低脂肪・無脂肪のものがあります。これにより、消費者は低カロリー・低脂肪の新たな選択肢を得ることができます。しかし、このような調味料や食材を使う場合は、やはり注意が必要です。低脂肪や「ライト」であっても、カロリーゼロや低カロリーであるとは限らないことを覚えておいてください。多くの人は、「カロリーや脂肪を節約している」と思って大きめの分量を使うが、その代わり、通常の分量と同等のカロリーや脂肪をたくさん使っている。また、ナトリウムや砂糖、人工保存料などの含有量が多いものも多くなっています。脂肪を取り除いたり、カロリーを減らしたりすると、味が落ちるので、食品メーカーは砂糖やナトリウムを増やすことがあります。栄養表示を確認し、購入するものを再確認する。

5. 5 健康効果が付加されている食材を選ぶ。調味料やトッピング、ソースなどには、それらに関連した栄養効果があるものがあります。トッピングや調味料を使用する場合は、さらに健康効果が期待できるものを使用することを検討してください。ナッツやシードは、特にサラダ、ヨーグルト、そしてフローズンヨーグルトやアイスクリームのトッピングによく使われます。ナッツ類も種子類も、タンパク質やミネラルを多く含み、食物繊維も含んでいます。さらに、心臓血管の健康をサポートする健康的な脂肪を多く含んでいます。フルーツも、サラダやフローズンヨーグルトバーで見かける食材のひとつです。果物には、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が多く含まれています。低脂肪チーズまたは普通のチーズ。サラダやピザ、ハンバーガーにかけるなど、チーズは何らかの効果をもたらしてくれます。骨の健康をサポートするタンパク質、カルシウム、ビタミンDを含んでいます。サルサやワカモレなどのトッピングにも、健康に良い効果があります。サルサは基本的に生野菜で繊維質が多く、ワカモレはミネラルやビタミンE、健康的な脂肪を多く含んでいます。

6. 6 調味料を一から手作りしてみる。トッピングや調味料の種類は、自宅で一から作るのが一番です。食材を選び、総カロリー、脂肪、ナトリウム、糖分をコントロールすることができます。また、分量もコントロールできるようになります。食事は適量に、量は適量を心がけましょう。家庭で簡単に作れる調味料といえば、トマトソース。作り方は、トマトペースト、リンゴ酢、塩、コショウ、少量の水を一緒に煮込むだけです。また、カイエンペッパーなど、他のスパイスを加えても風味が増す。

第2回（全3回）：レストランでの健康的な食材の選び方

1. 1 調味料やソースはサイドで注文してください。レストランでは調味料が増えたり、特別なトッピングを注文することができます。食事全体の栄養価をコントロールするために、サイドメニューとして注文してみてはいかがでしょうか。調味料やソースを使った料理を注文した場合は、サイドに置いてもらうようお願いします。例えば、サラダドレッシングはサイドに、ケチャップとマスタードはハンバーガーにかけるのではなく、サイズに合わせてくださいとお願いします。また、トッピングが多い料理（コブサラダなど）を注文した場合は、トッピングをサイドにつけてもらうと、食べる量をコントロールすることができます。横に並んでいると、視覚的に分量がわかるので、食べきるのか、一部だけ食べるのか判断できます。例えば、コブサラダ、ギリシャ風サラダ、チョップドサラダなどのディナーサラダを注文した場合、チーズ、オリーブ、アボカドなどのトッピングをサイドに置いてもらい、自分で食べたい分だけ追加する。

2. 2 野菜のトッピングを追加で詰める。おいしいトッピングをたくさん食べた気になるには、野菜など自然に低カロリーになるトッピングにこだわるのも一つの方法です。食事のスパイスとして、野菜のトッピングを追加しても、カロリーの摂りすぎを気にすることなく、食事を楽しむことができます。さまざまな料理（ピザやサンドイッチなど）のトッピングとしてよく使われるものに、野菜があります。幸いなことに、これらはもともと低カロリーで、食物繊維やその他の有益な栄養素を含んでいます。サンドイッチを注文する場合は、レタスとトマトを追加してください。また、ピーマンやキュウリのスライスなど、他の野菜も頼めば、さらに歯ごたえを楽しめます。ピザを注文したり、テイクアウトする場合は、野菜も追加で頼むとよいでしょう。ブラックオリーブ、玉ねぎ、マッシュルーム、ピーマンを加える。また、サルサやスパゲティソースなどの調味料も控えめにしましょう。これらのソースは野菜をベースにしており、当然ながら低カロリーです。

3. 3.トッピングの量を「軽め」にお願いする。もし、低カロリーのトッピングや調味料が苦手だったり、どうしても美味しくて高カロリーのものが食べたい場合は、量を減らしてもらうことも考えてみてください。トッピングの中には、カロリーや脂質、ナトリウムの含有量が多く、あまり健康的とは言えないものもたくさんあります。しかし、だからといって絶対に食べてはいけないわけでも、常に避けるようにしなければならないわけでもありません。高カロリーなものは少なめに注文したり、量を少なめにしてもらったりすることで、トッピングを楽しみつつも、食べ過ぎないという安心感を得ることができます。また、サンドイッチを注文する場合は、マヨネーズを少なめにしてもらうとよいでしょう。

4. 4 「高カロリー」な食材を制限する。また、料理の材料や調味料の総量を制限するのも一つの手です。調味料は、全脂肪やフルカロリーのものでも、1食分のカロリーは多くないものが多いです。複数の食材や複数の種類のドレッシングを使った料理を作ると、料理の総カロリーが少し高くなります。サラダを注文する場合は、「高カロリーなトッピング」の総数を制限しましょう。クルトン、グリルチキン、チーズ、ベーコンビッツ、豆、アボカドといったものです。トッピングは3～4種類にとどめ、量は大さじ2杯（29.6ml）以下にしましょう。パプリカやトマトなどの野菜を追加しても、カロリーオーバーになることはありません。ピザなどを注文するときも、同じ理論で考えてください。野菜は好きなだけ入れてもいいですが、チーズやペパロニなどカロリーの高いトッピングは1〜2種類にとどめましょう。新鮮なフルーツを存分に食べても、お菓子やナッツ、チョコレートシロップ、オートミールなど、「高カロリー」のトッピングは2～3個にとどめましょう。高カロリーのソース（マヨネーズなど）は1種類、高カロリーのトッピング（アボカドやベーコンなど）は1、2種類にとどめましょう。

Part 3 第3回：健康に悪い調味料や食材を避ける。

1. 1 食品表示を読む。スーパーで調味料やドレッシング、食材を買うときは、食品表示に気を配るようにしましょう。これは、製品の全体的な健康状態を導き出し、購入すべきかどうかを判断するのに役立ちます。栄養表示には、いくつかのことが書かれています。このサイトでは、製品に含まれる原材料のリストに加えて、1食分の量、カロリー、糖分、炭水化物、食物繊維、コレステロール、脂肪の含有量を知ることができます。まず注目すべきは、1食分の量です。栄養成分表の一番上に記載されています。ほとんどのドレッシングや調味料では、1人前は少し小さめでしょう。大さじ2杯（29.6ml）でもいいし、1/4カップでもいい。1人前以上出すと、1人前の総カロリー、糖質、脂質を増やす必要があるので、必ず注意してください。また、1食分の総カロリーにも気を配りましょう。高カロリーの調味料を使って、その日の指定カロリーをオーバーするようなことは避けたいものです。さらに詳しい情報は、栄養成分表示で確認してください。さまざまな栄養素の含有量が、現在の食習慣や食事パターンに合っているかどうかを確認してください。

2. 2.トランス脂肪酸を含むものを避ける。しかし、残念ながら、いまだに多くの食品に含まれているものに、トランス脂肪酸があります。トランス脂肪酸は非常に健康に悪いとされており、ほとんどの健康専門家は、何としても避けることを推奨しています。トランス脂肪酸は、風味や食感を良くするため、また食品の腐敗を防ぐためによく使用されます。焼き菓子、揚げ物、冷凍生地（シナモンロール生地など）、チップスなど、さまざまな食品に含まれています。高コレステロールや心臓病との関連が指摘されており、避けるべきとされています。さらに、トランス脂肪酸は、あなたが好きな調味料やトッピングに含まれています。例えば、トランス脂肪酸は、非乳製品や普通のクリーマー、マーガリン、クリーム状のサラダドレッシングなどに多く含まれます。成分表で、部分水素添加油や水素添加油を探す。また、トランス脂肪酸は、栄養成分表の「総脂肪」の欄に記載されている場合もあります。この場合、「0g（0.0オンス）」と書かれていることと、成分表示でトランス脂肪酸が記載されていないことを確認してください。

3. 3 調味料はナトリウムの少ないものを探す。トランス脂肪酸よりも調味料や食材で目立つのがナトリウムです。この香ばしい食材は様々な形で提供されており、通常、様々な調味料、ソース、トッピングにかなり多く含まれている。ナトリウムも栄養成分表で確認すべき栄養素のひとつです。ラベルの「総コレステロール」のところに記載されています。また、ラベルの前面にある「low sodium（低ナトリウム）」を探すこともできます。つまり、1食分のナトリウムは140mg以下です。市販されている「低ナトリウム」製品は、より良い選択であり、健康的な選択肢となるかもしれません。"高ナトリウム食は、高血圧のリスクを高めると言われています。時間が経てば、心臓病や脳卒中にもつながる可能性があります。塩分の多い調味料や食材を制限することで、全体的なナトリウム摂取量を減らすことができます。ナトリウム含有量の多い調味料やトッピングには、醤油、ペパロニやソーセージ、ベーコンビッツ、ホットソース、低脂肪サラダドレッシング、テリヤキソース、キムチやピクルス、オリーブ、チーズなどがあります。中には、カロリーや脂質が低くても（キムチやオリーブなど）、ナトリウムが多く含まれるものもあります。

4. 4 高糖度のものに注意する。塩と同様、砂糖もまた、多くの調味料、ソース、トッピングに含まれる一般的な原因となっています。多くの商品に含まれる砂糖の総量に驚くことでしょう。ラベルをよく読んで、お気に入りの低糖質のものを選ぶようにしましょう。通常、糖分を多く含む調味料は、ケチャップ、バーベキューソース、テリヤキソース、マリナラソース、甘いデザートソース（チョコレートやキャラメルシロップなど）、砂糖漬けのナッツ、ドライフルーツ、ハニーマスタード、ホットソースなどです。また、低脂肪や無脂肪のサラダドレッシングや調味料の多くは、カロリーを減らしたときに風味をよくするために砂糖が多めに使われていることがあるので注意が必要です。砂糖の総量も食品ラベルに記載されています。食品のラベルに「総炭水化物」の項目で記載されているのが確認できます。砂糖不使用」または「砂糖不使用」と表示されている調味料を探してみましょう。無糖のものは、糖分を添加していませんが、天然の糖分が含まれている場合があります。砂糖不使用の製品は、1食あたり0.5g以下の砂糖を使用していますが、一部人工甘味料が含まれている場合があります。

• 使用する調味料や食材は、必ず分量を測ってください。
• 低ナトリウム、低糖、トランス脂肪酸でないことを確認するために、ラベルを読むことを忘れないでください。