方法1 方法1/3：空港でお菓子を買う

1. 1 塩分控えめ、または無塩のチップスやナッツを探す。空港で塩分を摂りすぎると、フライト中に脱水症状で困ることがあるので、塩分は控えたいところですが、だからといって、カリカリのスナックを食べてはいけないわけではありません。ビスケットは良い選択です。全粒粉ビスケットの繊維質は、フライト中の満腹感を持続させます。ポテトチップスや野菜チップスなら、無塩か薄塩のシーソルトを探してみてください。ナッツ類ならピスタチオがおすすめです。他のナッツ類より脂肪分やカロリーが低く、食物繊維も豊富なので満腹感も得られます。ただ、ちょっと面倒なので、機内で食べるものが欲しい人は買わないほうがいいかもしれません。アーモンドもまた、ヘルシーな脂質とタンパク質を摂取できる優れたナッツの選択肢です。

2. 2 フルーツやヨーグルトを購入する。ほとんどの空港では、セルフサービスのスナックバーや売店で、新鮮なフルーツやヨーグルトを簡単に手に入れることができます。ヨーグルトの蓋は必ず閉めてください。また、リンゴの芯やバナナの皮など、残った果物を入れる小さなビニール袋を持って行ってください。りんごには、満腹感を持続させる食物繊維と、抗酸化物質がたくさん含まれています。バナナはカリウムとビタミンB6を多く含み、特に長時間のフライトには最適です。特に飛行機に持ち込む予定がある場合は、オレンジなどのごちゃごちゃした果物は避けるようにしましょう。

3. 3.持ち運びに便利なフムスのパックを購入する。空港内の新聞販売店やスナックバーでは、ひよこ豆の香ばしさとたんぱく質を摂取できるヘルシーなスナックとして販売されています。ひよこ豆は脂肪分も少ないので、比較的低カロリーで、消化不良を起こすこともなく、フライトを悪夢のようなものにしてしまうこともないでしょう。機内に持ち込む場合は、フムスが厚いのでこぼれにくく、一度に食べきらない場合は、このパックの多くはリシーラブルになっています。

4. 4 オートミールやプロテインバーを保存する。オートミールやプロテインバーは、ほとんどの空港の新聞販売店やスナックバーで固定されており、ハンドバッグに放り込んで簡単に手に入れることができます。遅延に備え、余分に購入しておく。天然素材のシリアルを探し、砂糖や保存料が添加されているものは避けましょう。甘いものやチョコレートでコーティングされたシリアルの中には、お菓子と同じくらい脂肪分やカロリーが高いものがあることを覚えておいてください。

方法2 方法3の2：先に荷造りをする

1. 1ナッツやドライフルーツを機内持ち込みの荷物に入れる。ナッツやドライフルーツは空港のセキュリティチェックを通過できますし、袋を持たずにハードシェル容器に保存すれば、潰れる心配はあまりありません。これらのお菓子を1回分ずつに分ければ、容器も小さくなり、食べ過ぎの心配もありません。ナッツ類は必ず無塩のものを選んでください。塩分の取りすぎは、特に長時間のフライトでは脱水症状を引き起こす可能性があります。

2. 2 一人分のスナックトレイを持参する。野菜、チーズ、新鮮な果物など、一食分の小さな容器は、通常セキュリティチェックを通過することができます。特に国際線では、空港の制限を確認した方がよいでしょう。小さなお弁当箱があれば、食べ物をきれいに分けることができます。液体やジェルは持ち込めない、つまりディップ用のソースや調味料も持ち込めないことをお忘れなく。ただし、空港でフムスや、スナックバーやサラダバーで個別のドレッシングを買うことはできるかもしれません。アメリカの空港をはじめ、世界の多くの空港のセキュリティ規制に対応した、小袋入りのナッツバターをお持ちいただくことができます。

3. 3 長距離フライトのためにサラダやサンドイッチを自作する機内食が苦手で、空港のレストランにお世話になりたくない方は、セキュリティチェックを通過できる食材であれば、自分でランチやディナーを作って持っていくこともできます。持っていくものは、常温で保存がきくものであることを忘れないようにしましょう。飛行時間によっては、グリーンサラダや特定の種類のサンドイッチは最適な選択とはいえない場合があります。ピタパンやラップは旅行にも便利で、機内持ち込みの荷物の中でつぶれてしまう心配もない。空港でサラダドレッシングを探してみたり、2オンス以下の密封された個包装を買って、洗面用具と一緒に液体袋に入れておくとよいでしょう。

4. 4 手荷物の中にティーバッグを数個入れる。ティーバッグは通常セキュリティチェックを通過することができるので、空港で飲み物にお金をかける必要はなく、お湯を飲めばOK。フライトパターンや旅行プランに合わせて、適切なお茶を選びましょう。例えば、夜行便の赤目フライトを利用する場合は、カモミールティーを数袋入れておくとよいでしょう。時差ボケの多い場所に長距離フライトで行く場合は、目的地に着いてから時差ボケに慣れるまでの間、ジンジャーティーなど、エネルギーを均等に補給できるお茶を取り入れるとよいかもしれません。

方法3 方法3：空港で食べる

1. 1 事前にメニューを確認する。また、空港内にはヘルシーな食事を提供するレストランが多数あります。ゲートやターミナルに近いレストランを事前にチェックしておくと、時間の節約になります。ほとんどのレストランがオンラインでメニューを提供しています。具体的な栄養情報は掲載されていないことが多いのですが、どのようなものがあるのかを知ることができ、最も健康的なレストランを見つけることができます。到着した時にメニューが揃っていない場合に備えて、適切と思われるメニューがいくつかあるお店を選ぶようにしましょう。蒸した野菜やソテーした野菜、赤身の肉は、蒸す、ローストする、焼く、グリルする、などの調理法がおすすめです。誘惑に負けそうですが、揚げ物はなるべく避けましょう。フライドチキンやチップスなどの食品には飽和脂肪酸が多く含まれており、心臓病のリスクを高める可能性があります。機内でお食事を召し上がる場合、特別なお食事への対応が必要な場合は、事前に航空会社にご連絡ください。例えば、グルテンフリーの食事をしている場合、航空会社にグルテンフリーの食事オプションが必要であることを伝えておくとよいでしょう。

2. 2 ドレッシングはサイドに置いておく。サラダを食べる場合は、ドレッシングを別に出してもらい、使う量をコントロールできるようにしましょう。パスタなど、他のソースも同様です。濃厚でクリーミーなソースやドレッシングは、通常より脂肪分やカロリーが高いので避けましょう。また、濃厚でクリーミーなソースは、消化不良や膨満感を引き起こし、飛行機に乗っているときにとても不快な思いをすることがあります。可能であれば、ケチャップの代わりにビネグレット、低ナトリウムの醤油やマスタードを選ぶとよいでしょう。ドレッシングのカロリーは、総摂取カロリーに含まれることを忘れないでください。機内に持ち込む場合は、ドレッシングやソースを密閉容器に入れておくと、汚れる心配がありません。

3. 3 水分を補給するために水を買う。飛行機の機内は非常に乾燥しており、脱水症状を引き起こす可能性があります。特に長時間のフライトで脱水症状を起こすと、頭痛や疲労感、痛みを伴う筋肉のけいれんなどが起こる可能性があります。セキュリティチェックを通過したら、脱水症状を防ぐため、大きなボトルの水を購入しましょう。のどが渇いたと感じるまで待たずに、定期的に水を飲むようにしましょう。長時間のフライトでは、1本以上の水が必要な場合があります。また、自分の（空の）水筒を持参して、飛行機に乗る前に水を入れておくことも可能です。多くの空港には、水筒に水を補給するための専用の水飲み場があります。

4. 4 アルコール摂取を制限する。通常、ワインや軽いビールなら問題ありませんが、空港（または機内）で飲み過ぎると食欲が増進し、抑制力が低下します。ダイエットを台無しにするレシピです。白ワインの単品飲みは、ストレートかロックで飲めば問題ない。砂糖入りのミキサーは控える。もし、飲み物を何かで割らなければならない場合は、無糖でカロリーが高くない炭酸水を使いましょう。アルコールは高度によって影響が異なることを忘れないでください。長時間のフライトでも、車の運転の心配がない目的地に到着したら、摂取を制限するもう一つの理由です。