第1回（全3回）：外食で栄養価の高いお子様メニューを選ぶには

1. 1 家族向け、子供向けのレストランを選ぶ。栄養価の高い子ども向けの食事を選ぶには、子どもや家族向けのレストランを選ぶようにするとよいでしょう。より多くの選択肢を用意したり、より多くの代用品や変更を許容したりすることもあります。高級レストランにはお子様メニューがなかったり、お子様が本当に食べたいと思うものが少なかったりすることがあります。また、シェフが食事やアイテムの代用や変更に消極的な場合もあります。どのようなメニューや料理があるのか、ネットや電話で調べてみるとよいでしょう。また、シェフに通常メニューや大人用メニューの変更、代用、少量での提供の可否を確認することも検討しましょう。

2. 2 栄養価の高いタンパク源を選ぶ。誰もが十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。また、子どもには十分なタンパク質が必要です。彼らの体が成長し、発達するために必要不可欠なものです。まず、子どもにタンパク質や肉を選ぶように言うことから始めます。あらかじめ選んだオプションや選択肢のリストを渡す。子供用メニューの多くは、揚げ物や高脂肪のタンパク源（チキンテンダーやホットドッグなど）を提供していますが、前菜リストやメインディッシュリストからの注文を選択できるようにすることを検討してください。グリル、蒸し焼き、ロースト、ポーチドプロテインは、通常、脂肪分とカロリーが低くなっています。これらは、お子様にとって最も栄養価の高い選択肢となるでしょう。揚げ物や高脂肪のタンパク源しか注文できなくても、大丈夫です。ポイントは、お子さんがより栄養価の高いおかずを選ぶことです。

3. 3 必ず果物や野菜を入れる。果物や野菜には、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富に含まれています。お子さんが主菜やタンパク源を選んだら、次は副菜を食べ始めましょう。ここでも、あらかじめ選んだメニューやリストを渡しておくと、注意を引きつけることができます。チップス、バターパスタ、マカロニ・アンド・チーズを提供しなければ、注文できることを知らないでしょう。野菜や果物はもともと低カロリーで栄養価も高いので、子どもにいろいろな選択肢を与えてあげることができます。もし、高脂肪やヘルシーでないメインディッシュを選んだ場合は、ヘルシーなサイドディッシュの必要性を強調する。

4. 4 全粒粉を頼む。また、お子さまの食事を注文する際に気になるのが、栄養価の高い穀類を選ぶことです。100％全粒粉のものを選べば、食物繊維をたっぷり摂ることができ、最も栄養価の高い選択肢となります。白米やパスタなどの精製された穀物に比べ、100％全粒粉は食物繊維、ミネラル、そしてタンパク質も多く含んでいます。メニューを見直して、全粒粉を使ったメニューがあるか確認する。もし見つからない場合は、精製された穀物ではなく、全粒粉を提供しているかどうか、サーバーに尋ねてみてください。現在、多くのレストランで、全粒粉パン、全粒粉パスタやパスタ、玄米がサイドメニューとして提供されています。お子様が興味を持たれた場合は、全粒粉のものをお選びください。

5. 5 高脂肪のメニューがある食事を制限する。子供用の食事は、揚げ物があるのが難点です。脂肪分の多いものを注文するときは、なるべく制限するようにしましょう。これらは通常、カロリーが高く、有益な栄養素が少ない。チキンナゲット、チップス、グリルドチーズ、ホットドッグなど、これらのキッズメニューでは、おそらくベストベットを見つけることはできないでしょう。お子様のために、このような食べ物を注文するのはなるべく避けましょう。焼き肉や低脂肪のメニューがあるかどうか聞いてみてください。例えば、グリルチキンのタコスはあるのでしょうか？ジャケットポテトはありますか？これらは、お子様にとってより良い、より栄養価の高い選択肢です。

6. 6 砂糖不使用の飲料を選ぶ。子どものメニューに登場する不健康なものは、食べ物だけではありません。子供用メニューによく登場する高カロリーで糖分の多い飲み物は要注意です。チョコレートミルクやレモネード、あるいはソーダなどの選択肢があることを知っているので、頼み始めるかもしれません。これらの甘い飲み物を抜いて、無糖の飲み物を選びましょう。ここでも、子どもに選択肢のメニューを与えて、その中から選ばせるようにします。チョコレートミルク、レモネード、加糖紅茶、ソーダ、フルーツジュース、シャーリーテンプルなどのミックスドリンクは選ばないようにしましょう。この2つの選択肢は、子どもたちが飲むべき唯一の飲み物です。ただし、無糖のお茶や、たまに飲む100％果汁のジュースも悪くありません。

第2回/第3回：子どもに栄養のあるものを食べさせる指導法

1. 1 メニュー全体を読むお子さまとレストランに行くときは、メニューを全部読めるようにすることが大切です。子供たちは（あるいはあなたも）、そのレストランが提供する他のメニューに目もくれず、子供用メニューに直行するかもしれません。レストランで最も健康的な、あるいは最も栄養価の高いメニューを見つけるには、そのレストランが提供しているものをすべて理解することです。子ども用のメニューばかり見ていると、全体の選択肢が狭くなってしまいます。まずはお子様用メニューから、お子様に合いそうなメニューがあるかどうかを確認してみてください。お子さま向けメニューには、グリルチキンやサーモン、蒸し野菜などが用意されているものもあります。食事の選択にうるさくないお子さんには、特におすすめです。前菜のリストやサイドディッシュには、お子様用メニューよりも栄養価の高いものが見つかるかもしれません。

2. 2 子どもに選択肢を与える。お子様と外食する際、栄養価の高いメニューがないか、メニュー全体をくまなく見てしまうことがあると思います。選択肢のリストを渡して、食べるかどうかの判断に子供を参加させる。子供に選択肢を与えることで、自分の希望が重要であると感じさせることもできます。そのため、無理に健康的な食事をさせる必要はありません（その結果、子供が全く食べたくなくなる可能性もあります）。メニューに目を通し、お子さまに合うものを2～3個考えてください。子供に勝手に食事を選ばせてしまうと、高脂肪や揚げ物の定番の子供用食事を選んでしまうかもしれません。選択肢を狭めて仕立ててしまうと、注文できるものが限られてしまうからです。野菜や果物、低脂肪のタンパク質など、子どもが好きそうなものがあれば、それを選択肢に入れましょう。これは、より健康的な選択をするように誘うことができます。栄養価の高いものと好きなものを選ばせてあげることも考えてみてください。子供がチキンナゲットを食べたいと言ったら、反論してはいけません。フライドポテトを抜いて、より栄養価の高いおかずを選んでもらう。

3. 3 分量の把握の仕方を教える。子どもは分量の調節という概念を理解していないかもしれません。これは、家族で食事に行くときに強調したい教え方です。外食の際、子どもたちは選択肢の多さに興奮するかもしれません。家庭での選択肢は少ないかもしれません。普段食べられないようなものを注文したいのかもしれません。お子さんがいくつか要求してきたら、「目はおなかより大きいことがあるんだよ」と話してあげてください。外食の場合は、たんぱく質とおかずを1品ずつにすることが大切です。もしお子さんが複数の食品を試したがるようであれば、兄弟や親と一緒に食べることが有益かどうか尋ねてみてください。

4. 4 子ども用の食事を選ばせる。ファーストフードの定番であるおもちゃ付きの食事は、子どもに選ばせたくないかもしれません。しかし、お子さんにこれらの食事を選ばせ、なぜこれらが良いのかを話してあげることも考えてみてください。現在、多くのファストフード店では、子どもの食事のサイドメニューとしてフルーツを提供しています。小さなフルーツサラダ、オレンジやリンゴのスライスをもらえるかもしれません。子供用の食事も「小」よりも小さい選択肢がある。子供サイズのチキンナゲットやフライドポテトが出てきますが、これらは自動でコントロールされています。好きなものを楽しみながら、バランスのよい食事を摂ることができるので、これらを教えてあげるとよいかもしれません。

Part 3 第3回：栄養のあるものを食べるよう、子どもを励ます。

1. 1 模範を示すこと。子供たちにどのような習慣を身につけさせたいとしても、あなたが手本を示すことが一番の成功につながります。もしあなたが外食で健康的な食べ物を選ばなければ、あなたの子供もそうなる可能性が高いのです。外食するときは、ヘルシーなものを選ぶようにしましょう。カロリーの高いもの（チーズバーガーなど）を食べたいときは、高カロリーのおかずを抜いて、より栄養価の高いものを注文しましょう。あなたが健康的な選択をし、健康的な選択肢を提供することに固執すればするほど、彼らはこのルーチンに陥るでしょう。

2. 2 栄養のある食べ物について積極的に話す。特に家で料理をしない人は、好きなものを食べるために外食するのもよいでしょう。不健康な食べ物の話をするのではなく、健康的で栄養価の高い食べ物について、子どもの前で積極的に話してください。ロールモデルになるのと同じように、食に関するあなたのコメントを子どもは聞くことになります。健康的なものに対して否定的な話をしないようにする。例えば、野菜が嫌いとか、おいしくないとか、そういう話はしないことです。子どもはそれを理解し、この行動を真似るようになります。健康的な食事について、励ましの言葉をかけることに集中する。野菜がおいしいとか、デザートは新鮮なフルーツがいいとか、そういう話をするんです。そうすることで、子どもは健康的な食事の大切さを理解することができます。

3. 3 家庭で栄養バランスのとれた食事を提供する。レストランで健康的なものを選ぶように、あるいはより栄養価の高い食品を求めるようにと願うのであれば、家庭でその手本を示すようにしましょう。マカロニ・チーズやチキンナゲットなどの食品を日常的に食べ慣れていると、外食の際にもこれらの食品を求め続けるようになります。普段から赤身の肉、野菜、果物、全粒粉を提供していれば、子どもにとってそれが当たり前の食事になるはずです。レストランでも似たようなものを頼みやすくなる。また、外食と家での食事を区別して扱わないことです。多くの人は、外食を特別な日として扱ったり、高カロリーや不健康な食べ物をごちそうになったりします。家庭の食事もお店の食事も同じように扱うと、子どもはそれを理解します。

4. 4 子どもの食の幅を広げる。外食でヘルシーなものを食べるようにするには、新しい食べ物を紹介するのもよい方法です。エスニックレストランに行くなどして、新しい食べ物に触れさせるのもよいでしょう。お子さまは、レストランで提供される従来のヘルシーで栄養価の高い食事が必ずしも好きではないかもしれません。プレーンな蒸しブロッコリーやローストチキンは、あまり食欲がわかないかもしれません。新しいレストランやエスニックレストランにお子様を連れて行ってみてください。同じ栄養価の高い食品でも、全く異なる調理法で作られた食品に触れることができます。例えば、蒸したブロッコリーは嫌いだけど、野菜の天ぷらは好きとか。また、カレーや野菜のパスタも好きかもしれません。新しい料理を食べてみたいかどうか、お子さんに聞いてみましょう。

• 食べ物や食事の選択肢を決めるのに、子どもにも参加してもらいましょう。
• お子さまが栄養のある食べ物を食べられるように、レストランに代用品や変更品をお願いすることをためらわないようにしましょう。
• たまに不健康な子供用の食事があってもいいのですが、できるだけ栄養価の高いものを選ぶことを忘れないでください。