第一部分 3的第一部分：在餐馆选择有营养的儿童餐

1. 1选择一个以家庭为导向、对儿童友好的餐厅。为了使选择有营养的儿童餐更容易一些，尽量选择以儿童或家庭为导向的餐厅。他们可能有更多的选择或允许更多的替换和改变。许多高级或昂贵的餐厅可能没有儿童菜单，或提供许多儿童真正想吃的食物。此外，厨师可能不愿意对所提供的膳食或项目进行替换和改变。你可能想在网上做一些研究，或打电话给餐厅，看看有哪些类型的菜单和食品。另外，考虑询问厨师是否愿意对常规或成人菜单上的项目进行改变、替换或提供较小的份额。

2. 2选择一个有营养的蛋白质来源。每个人都需要摄入足量的蛋白质。儿童也需要足够的蛋白质。这对他们身体的成长和发展至关重要。首先告诉你的孩子挑选一种蛋白质或肉类。给他们一份你已经预选好的选项或选择清单。虽然许多儿童菜单提供油炸或高脂肪的蛋白质来源（如鸡肉卷或热狗），但考虑让他们选择点开胃菜清单或主菜清单上的东西。烧烤、蒸、烤或水煮的蛋白质选项通常脂肪和热量较低。这些将是对你的孩子最好和最有营养的选择。如果你只能点油炸的或高脂肪的蛋白质来源，那也没关系。重点是让你的孩子选择一个更有营养的配菜。

3. 3总是包括一个水果或蔬菜。水果和蔬菜都富含纤维、维生素和抗氧化剂。一旦你的孩子选择了一道主菜或蛋白质来源，就可以开始吃配菜了。同样，给他们一个预先选择的菜单或清单将有助于保持他们的注意力。如果你不提供炸薯条、黄油意大利面或通心粉和奶酪，他们就不会知道其可以订购。由于水果和蔬菜都是天然的低热量和非常有营养的，你可以给孩子多种选择。如果他们选择了高脂肪或不太健康的主菜，就强调需要一份健康的配菜。

4. 4要求提供全谷物。在为孩子订餐时要关注的另一个重要问题是选择有营养的谷物。选择100%全谷物是最有营养的选择，并将为您的孩子提供大量的额外纤维。与白米饭或普通面食等精制谷物相比，100%全谷物的纤维、矿物质甚至蛋白质含量都要高得多。审查菜单并检查全谷物选项。如果你找不到，问问服务员他们是否提供全谷物而不是精制谷物。许多餐馆现在提供全谷物面包、全谷物面条或意大利面和糙米作为配菜。如果你的孩子对这些选项感兴趣，请选择全谷物版本。

5. 5限制有高脂肪选择的膳食。儿童餐因一些油炸食品而臭名昭著。尽量限制你点的那些脂肪含量较高的项目。它们通常热量较高，有益的营养物质较少。无论是鸡块、炸薯条、烤奶酪还是热狗，你可能在这些儿童菜单上找不到最好的赌注。尽量避免为你的孩子点这些类型的食物。问一下是否有任何烤肉或低脂肪的选择。例如，他们是否提供烤鸡肉卷？他们会提供烤土豆吗？这些对你的孩子来说是更好和更有营养的选择。

6. 6选择无糖饮料的选择。食品并不是唯一可能出现在儿童菜单上的不健康项目。要警惕经常出现在儿童菜单上的高热量、高糖分的饮料。他们可能开始要求喝巧克力牛奶、柠檬水甚至苏打水，因为他们知道有这些选择。跳过这些含糖饮料，选择不加糖的饮料。同样，给你的孩子一个可以选择的菜单，他们可以从中挑选。不要选择巧克力牛奶、柠檬水、加糖茶、苏打水、果汁和混合饮料，如秀兰-邓波儿。这两种选择是儿童应该喝的唯一饮料。然而，不加糖的茶或偶尔的100%果汁也不坏。

第二部分 3的第二部分：教你的孩子吃有营养的食物

1. 1阅读整个菜单。当你和你的孩子去餐厅时，帮助他们阅读整个菜单是很重要的。他们（甚至是你）可能会直接去看儿童菜单，而不去看餐厅还提供什么。为了在餐馆找到最健康或最有营养的选择，确保你了解他们提供的所有东西。如果你只看儿童菜单，你会限制你的整体选择。从儿童菜单开始，查看是否有你认为适合你孩子的选项。一些儿童菜单提供烤鸡、三文鱼和蒸蔬菜等项目。如果你的孩子不挑剔他们的食物选择，这是一个特别好的主意。你可能会在开胃菜清单或配菜中找到比儿童菜单上提供的东西更有营养的东西。

2. 2给你的孩子以选择。当你和你的孩子一起出去吃饭时，你很可能是一个扫视整个菜单的人，寻找有营养的选择。让您的孩子参与到吃饭的决定中来，给他们一个可供选择的清单。给孩子选择也可以让他们觉得自己的愿望很重要，所以你不必强迫他们吃得健康（这可能使他们根本不想吃）。扫描菜单，想出2或3个适合你的孩子的选择。如果你让你的孩子在没有你的影响下选择他们的饭菜，他们最终可能会选择那些标准的高脂肪或油炸的儿童餐选择。如果你把他们的选择裁剪下来，他们可以点的东西就会受到限制。如果你看到一种你知道你的孩子已经喜欢的蔬菜、水果或瘦肉蛋白，把它作为一个选项。这可以帮助吸引他们做出更健康的选择。考虑让你的孩子选择一个有营养的项目和一个最喜欢的项目。如果你的孩子要求吃鸡块，不要跟他们争。要求他们跳过薯条，选择一个更有营养的配菜。

3. 3向他们展示如何监控份量。孩子们可能不明白控制份量的概念。这是一个很好的教学点，当你和你的家人出去吃饭时，你可以强调一下。当你出去吃饭时，孩子们可能会因为有很多选择而感到兴奋。他们在家里可能没有很多选择。他们可能想点一些平时吃不到的东西。如果你的孩子要求吃几样东西，跟他们谈谈他们的眼睛有时会比肚子大。在外面吃饭时，只选择一种蛋白质和一份配菜是很重要的。如果你的孩子确实想尝试多于一种食物，问问他们是否与兄弟姐妹或父母一起分享这些食物会有好处。

4. 4允许他们选择儿童餐。你可能不想让你的孩子选择那些带玩具的标准快餐之一。然而，考虑让你的孩子选择这些餐点，并与他们谈论为什么这些可以是一个好主意。许多快餐店现在提供一个水果作为儿童餐的配菜。你可能会得到一个小的水果沙拉，一个桔子或苹果片。儿童餐也有比 "小 "更小的选择。你会得到一个儿童大小的鸡块或薯条，这些都是自动控制的。教他们这些可能是很好的选择，因为他们可以享受一些他们喜欢的食物，但仍然消费一个均衡的膳食。

第3部分 第3部分：鼓励孩子吃有营养的食物

1. 1以身作则。无论你想让你的孩子养成什么习惯，如果你以身作则，你会取得最大的成功。如果你在餐馆不选择健康的食物，你的孩子很可能也不会。当你出去吃饭时，确保你选择一个健康的选项。如果你想吃高热量的东西（如芝士汉堡），就跳过高热量的配菜，点一些更有营养的东西。你越是坚持做健康的选择，为他们提供健康的选择，他们就越是会陷入这种常规。

2. 2积极地谈论有营养的食物。你可能会选择出去吃饭，这样你就可以放纵自己喜欢的一些食物--特别是如果你不在家里做饭的话。与其谈论不健康的食物，不如在孩子面前积极谈论健康和有营养的食物。就像作为一个榜样，你的孩子会听到你对食物的评论。避免对健康物品进行负面的谈论。例如，不要谈论你如何不喜欢蔬菜或不认为它们味道好。你的孩子会明白这一点，并模仿这种行为。专注于说关于健康饮食的鼓励性话语。谈论蔬菜如何美味，或者你喜欢吃新鲜水果做甜点。这将帮助你的孩子了解健康饮食的重要性。

3. 3在家里提供有营养的和均衡的膳食。如果你希望你的孩子在餐馆里做出健康的选择，或者要求更多的营养食品，确保你在家里树立这样的榜样。如果孩子们习惯于经常吃奶酪通心粉或鸡块这样的食物，那么当你们出去吃饭时，他们就会继续要求吃这些食物。如果你通常提供瘦肉、蔬菜、水果和全谷物，这将成为你孩子的正常饮食方式。他们更有可能在餐馆里要求吃类似的东西。另外，不要把餐馆的饭菜与家里的饭菜区别对待。许多人把外出就餐当作一个特殊的场合，或者是对待自己吃高热量或不健康的食物的时候。你的孩子会发现这一点，所以对待家常菜和餐馆的饭菜要一视同仁。

4. 4扩大你孩子的食物视野。让你的孩子在餐馆里吃更健康的选择的另一个好方法是向他们介绍新的食物。你可以尝试去民族餐馆，帮助你的孩子接触新的食物。你的孩子可能并不总是喜欢餐馆里提供的传统健康和营养的食物。普通的蒸西兰花或烤鸡可能不是很诱人。试着带孩子去一家新的餐厅或民族餐厅，在那里他们会接触到一些以非常不同的方式准备的同样的营养食品。例如，他们可能不喜欢蒸西兰花，但喜欢蔬菜天妇罗。他们也可能喜欢咖喱菜，甚至是有蔬菜的意大利面。问问你的孩子，他们是否有兴趣尝试这些新菜。

• 让您的孩子参与决定他们的食物和膳食选择。
• 不要害怕要求餐厅对食物进行替换或改变，以便你的孩子能吃到有营养的食物。
• 记住，偶尔吃点不健康的儿童餐是可以的。但是，要尽可能多地挑选有营养的食物。