方法1 方法1/3：健康的な分量について学ぶ

1. 1 一般的なものを使って、健康的な分量を説明することができる。特に、量よりも質量や体積で測られる食品は、身近なもので分量を比較しやすくなります。そうすることで、お子さまに最適な分量を選ぶ方法を教えることができます。例えば、パンは1枚を1サービングとし、スライスで計ることができます。牛肉や鶏肉の2〜3オンス（57〜85グラム）の部分をトランプの山札に見立てて考えてみてください。体積で測るほとんどの食品では、野球ボール1杯分（240ml）が1つの量に相当します。果物や野菜は、あるリンゴが他のリンゴより大きかったり、野菜を刻んだり、サラダに入れたりと、さまざまなものがあります。フルーツ1人前はテニスボールくらいの大きさと考えてください。野菜1人前は野球ボールくらいの大きさと考えてください。バターなどの油脂の一部は、切手ほどの大きさです。

2. 2 健康的な割合の食事を用意する。十分な量だけでなく、各食品群を最も健康的な割合で含む食事を提供するよう、最善を尽くしましょう。原則として、毎回の食事の半分を果物か野菜、4分の1を穀物、最後の4分の1を赤身のタンパク質で構成します。例えば、10歳の子供の昼食は、野球ボール大のミックス野菜、ポーカー大のグリルした鶏胸肉、野球ボール半分の玄米という具合に、均整のとれた献立になります。

3. 3 一日のうち、決まった時間に少量の食事を提供する。必要な栄養を大量に詰め込もうとするのではなく、3食と数回の間食で少量ずつ提供するのがよいでしょう。一日のうち、一定の間隔で食事や間食をすることで、お子さまのエネルギーレベルを維持することができます。また、消化器官を発達させるためには、健康的な分量が望ましいとされています。健康的なおやつは、小さなフルーツ1個、無塩アーモンド12粒、全粒粉クラッカーにピンポン玉大のピーナツバター数個などです。栄養が偏りがちなお子さんは、少量の食事とおやつに分けることで、1日に必要な栄養を確保することができます。

4. 4 レストランの大盛りに注意する。家族で外食するときは、大盛りに気をつけましょう。アメリカのレストランでは、ここ数十年の間にポーションサイズが2倍になりました。料理をシェアしたり、半分ずつ詰めて持ち帰ったりしてみてはいかがでしょうか。ヘルシーな分量を毎日のこととして考えることで、外食の際にも親子で栄養目標を守ることができます。

5. 5 お子様の小児科医にご相談ください。基本的なガイドラインに従えば、子供の食事計画を立てるのに役立ちますが、遠慮なく小児科医の助けを得てください。お子様に特別な食事が必要かどうか、不足がないかどうかを判断するのに役立ちます。さらに、お子さまの活動量に応じた食事の計画もお手伝いします。小児科医にお子さんの食事について説明し、何か特別なアドバイスがあるかどうか聞いてみましょう。我が子が特定の栄養素を十分に摂取できていない兆候はないか」と尋ねてみてください。BMI（体格指数）は年齢、身長、性別に合っているか？"また、今後の活動レベルの変化についても、必ずお伝えください。例えば、小児科医に「サムは数週間後にサッカーを始める予定です。よりカロリーの高い食事、より多い量の食事、特定の栄養素を含む食事を提供することをお勧めしますか？"

方法2 方法3 2のうち、幼児向けの健康的な食事を選ぶ。

1. 1 健康的な分量を選ぶよう、子どもに教える。子供には早くから、健康的な分量の見分け方と、自分の分の盛り付けを教えるようにしましょう。幼児期には、大きさの違うスプーンやお玉を見せて、どちらが大きいか小さいかを聞いてみましょう。野球やトランプなど、身近なものと分量を比較することに慣れさせる。

2. 2 1日に6食のシリアルを摂取すること。10歳未満の子どもは約6食のシリアルを摂取し、少なくともその半分は全粒粉である必要があります。パン、パスタ、シリアルなど、全粒粉と表示されているものを探してみてください。1日分のシリアルとは、朝食に野球ボール1個分の全粒粉シリアルやオートミール、昼食にサンドイッチ（全粒粉パン2枚）、夕食に野球ボール1個分のパスタを食べることです。例えば、2〜3歳の子どもは、大人の半分の量で十分です。お腹がいっぱいになったら、食べるのをやめるように教えてあげてください。

3. 3 子どもに野菜を食べさせる。年少児（2〜6歳）は1日3食、年長児（7歳以上）は1日4食の野菜が必要とされています。提供する野菜は、色や種類でミックスするようにしましょう。つまり、葉物野菜（レタス、ケール、ブロッコリー）、オレンジ色の野菜（ニンジン、ピーマン、カボチャ）、豆類（豆、エンドウ豆）を組み合わせて提供するようにします。毎日すべての種類の野菜を食べる必要はありませんが、毎週少なくとも1回は各野菜を食べるように心がけましょう。1日分の野菜の分量別は、こうかもしれません。朝食にトマトジュースなどの野菜ジュースを3/4カップ（180ml）、昼食に野球ボール大のミックスグリーンサラダやキャロットスティック、夕食に野球ボール大のカボチャや中くらいのさつまいもを食べます。

4. 4 健康的なおやつとして、果物を食べさせる。10歳未満のお子さんには、1日に2皿の果物が必要です。フルーツは昼間のおやつにも、朝食にも簡単に取り入れることができます。テニスボール大のりんご、オレンジ、洋ナシは1食分としてカウントされます。100％果汁のジュース1杯（240ml）でも大丈夫です。朝食のオートミールにカップ1/2杯（120ml）のサルタナまたはドライクランベリーを混ぜると、フルーツ1食分としてカウントされます。

5. 5 低脂肪の乳製品を2回に分けて食べるようにしましょう。小さいお子さん（2〜6歳）は1日に2皿、大きいお子さん（6歳以上）は1日に2〜3皿の乳製品が必要です。乳製品1食分とは、牛乳やヨーグルトなら1カップ、チーズなら1オンスのことです。牛乳やヨーグルトは、低脂肪または脱脂肪のものを選ぶと、より健康的です。

6. 6は5オンス（142グラム）のタンパク質を含みます。幼い子供（2〜6歳）は、1日に2回、合計5オンスのタンパク質を摂取する必要があります。年長の子どもは、1日に2回、合計6オンスのタンパク質を摂取する必要があります。タンパク源としては、赤身の肉と豆類が最適です。1日のタンパク質の量は、昼食にポーカー大の鶏肉、夕食に小切手帳大の焼き魚といったところでしょうか。その他、ピンポン玉大のピーナッツバター、卵1個、無塩アーモンド12粒など、それぞれ幼児が1日に必要なタンパク質の約5分の1を占める健康的なタンパク質を摂取することができます。

方法3 方法3：年長児の分量を増やす

1. 1 年長児にはシリアルを9回に分けて与える。ティーンエイジャーは、毎日3食分のシリアルを余分に必要とします。食欲に応じて、昼食と夕食のご飯やパスタの量を半分に増やしてあげると、必要な量を満たすことができます。また、日中に全粒粉のおやつを多く取り入れるとよいでしょう。全粒粉のクラッカーやミニベーグルを最低5枚は食べさせてみましょう。

2. 2 ベジタリアン料理を4食以上食べさせる。上のお子さんには、もう一品、野菜が必要です。野菜ジュースを余分に飲んだり、昼食にサラダを多く食べたり、ニンジンスティックなどの野菜菓子を加えたりすることで、必要量を満たすことができます。

3. 3.果物を3食以上摂る。おやつに果物を加える、ジュースをたくさん飲ませる、朝食に果物を加えるなど、上のお子さんに必要な果物を増やしてあげるとよいでしょう。バナナを朝食のシリアルに混ぜると、フルーツがより一層ヘルシーになります。お弁当にアップルソースを一箱入れてみてはいかがでしょうか。放課後のおやつに大きなオレンジを持たせる。

4. 4 低脂肪の乳製品を3食選んでください。牛乳を一杯追加するのが、最も手軽に乳製品を摂取する方法です。おやつにスライスチーズを数枚、またはテニスボール半分くらいの大きさのものを食べると、必要な分量にプラスされます。おやつにヨーグルトを1カートン食べてもらうのもいいですね。乳製品は低脂肪やスキムタイプが最も健康的です。

5. 5 タンパク質の総摂取量を6オンス（170グラム）に増やします。年長児の追加ニーズを満たすために、昼食と夕食の際に、1食分のタンパク質を半オンス（14グラム）増やすことができます。その他、ピーナッツバターやフムスなど、ピンポン玉大のスプーン1杯を追加するなど、タンパク質の必要量を満たすための健康的な分量もあります。アーモンド12粒やピスタチオ24粒など、無塩のナッツ類を間食にすると、タンパク質も余分に摂取できます。

6. 6 お子様の活動量に合わせて分量を調節してください。分量のガイドラインは、一般的に推奨される1日30～60分の運動をしている子どもを対象にしています。スポーツをしていたり、より活動的なお子様には、年齢、性別、活動レベルに応じて、各食品群を1〜2食余分に摂取することが必要です。小児科医は、各食品群に最適な分量を決める手助けをしてくれるでしょう。1回や2回の大食よりは、食事と食事の間におやつを多く与える方が、代謝やエネルギーレベルにとって良いことを忘れないでください。