方法1 方法1之3：学习健康的分量

1. 1用普通物体来描述健康的分量。将分量与日常物品进行比较是比较容易的，特别是对于那些以质量或体积而不是以数量来衡量的食物。这样做将有助于你教孩子如何选择最适合自己的分量。例如，面包可以按片计算，一片就是一份。把两到三盎司（57到85克）的牛肉或家禽的分量看作一副扑克牌。对于大多数按体积计算的食物，棒球大小的量等于一杯（240毫升）。水果和蔬菜可能有所不同：一个苹果可能比另一个大，或者你可能把蔬菜切碎或放在沙拉中。把一份水果看成是网球的大小。把一份蔬菜看成是棒球的大小。一份脂肪和油，如黄油，是邮票的大小。

2. 2准备具有健康比例的饭菜。尽你所能提供的饭菜不仅分量足，而且每类食物的比例也是最健康的。一般来说，每顿饭的一半应该由水果或蔬菜组成，四分之一应该是谷物，最后四分之一应该是瘦肉蛋白。例如，对于一个10岁的孩子来说，一份比例合理的午餐可以是一份棒球大小的混合绿色蔬菜，一块扑克牌大小的烤鸡胸肉，以及一份半棒球大小的糙米。

3. 3在每天的固定时间提供较少的食物。你应该在三餐和几样零食的过程中提供较小份量的食物，而不是试图将营养需求装入较大份量的食物。在一天中定时定量地进餐和吃零食将帮助您的孩子保持他们的能量水平。健康的分量对他们发育中的消化系统也更容易。健康的零食可以是一小块水果，12颗无盐杏仁，或几块全麦饼干，加上乒乓球大小的花生酱。如果你的孩子很容易吃饱，把他们的营养需求分成小餐和零食将帮助你确保他们满足日常需求。

4. 4注意餐厅的大份量。当你和你的家人出去吃饭时，要注意大份量。在过去的几十年里，美国餐馆的份量已经翻了一番。试着分享食物或把一半的食物打包带回家。把健康的分量看作是日常用品，将有助于你和你的孩子即使在外面吃饭时也能坚持你的营养目标。

5. 5咨询您孩子的儿科医生。遵循基本准则将帮助您计划您孩子的膳食，但不要犹豫，从他们的儿科医生那里获得帮助。他们可以帮助你确定你的孩子是否有特殊的饮食需求或缺陷。此外，他们可以帮助你根据孩子的活动水平来制定膳食计划。告诉儿科医生你孩子的饮食情况，并询问他们是否有任何具体建议。你可以问："你是否看到任何迹象表明我的孩子没有获得足够的任何特定营养物质？他们的BMI（身体质量指数）是否符合他们的年龄、身高和性别？"一定要提到活动水平即将发生的任何变化。例如，你可以问儿科医生："山姆几周后就要开始踢足球了。你是否建议我提供更多的热量、更大的份量或任何特定的营养物质的膳食？"

方法二 方法三之二：为幼儿挑选健康的分量

1. 1教你的孩子选择健康的份量。尽早开始教您的孩子如何识别健康的分量以及如何为自己服务。在幼儿时期，向他们展示不同大小的勺子或瓢，并问他们哪个更大或更小。让他们习惯于将份量大小与熟悉的物体进行比较，如棒球或纸牌等。

2. 2每天提供六份谷物。10岁以下的儿童应该摄入大约六份谷物，其中至少一半应该是全谷物。寻找标有全麦的面包、面食和谷类食品。一天的谷物量可以是：早餐吃棒球大小的全谷物麦片或燕麦片，午餐吃一个三明治（用两片全麦面包），晚餐吃棒球大小的意大利面。例如，2至3岁的孩子只需要成人所需分量的一半。确保教你的孩子如何识别他们何时吃饱，并允许他们在吃饱后停止进食。

3. 3确保你的孩子吃他们的蔬菜。较小的孩子（2至6岁）每天需要三份蔬菜，较大的孩子（7岁及以上）每天需要四份蔬菜。尽量按颜色和种类来混合你提供的蔬菜。换句话说，尽量提供绿叶蔬菜（生菜、甘蓝或西兰花）、橙色蔬菜（胡萝卜、青椒或南瓜）和豆类（豆子或豌豆）的组合。你和你的家人不必每天都吃所有种类的蔬菜，但尽量每周至少吃到每种蔬菜的一部分。按份量计算，一天的蔬菜价值可以是。早餐吃3/4杯（180毫升）蔬菜汁（如番茄汁），午餐吃棒球大小的混合绿色沙拉或胡萝卜条，晚餐吃棒球大小的南瓜或中型红薯。

4. 4把水果作为健康零食喂给孩子。你的十岁以下的孩子每天需要两份水果。水果为中午的零食提供了很好的选择，或者可以很容易地纳入早餐中。一个网球大小的苹果、橙子或梨可以算作一份水果。一杯（240毫升）的100%果汁也可以。将1/2杯（120毫升）葡萄干或小红莓干混合到早餐的燕麦片中，也算作一份水果。

5. 5去吃两份低脂肪的乳制品。你较小的孩子（2至6岁）每天需要两份乳制品，较大的孩子（6岁及以上）每天需要两到三份乳制品。一份乳制品是一杯牛奶或酸奶，或1盎司奶酪。对于最健康的选择，要选择低脂或脱脂牛奶和酸奶。

6. 6包括5盎司（142克）的蛋白质。幼儿（2至6岁）每天应摄入两份蛋白质，加起来应是5盎司。大一点的孩子应该每天摄入两份蛋白质，加起来达到6盎司。蛋白质的最佳来源是瘦肉和豆类。一天的蛋白质分量可以是午餐吃一块扑克牌大小的鸡肉，晚餐吃一块支票簿大小的烤鱼。其他健康的蛋白质分量包括一个乒乓球大小的花生酱、一个鸡蛋和12个无盐杏仁，它们各占年幼儿童每日蛋白质需求量的五分之一左右。

方法三 方法三：增加大孩子的分量

1. 1给你的大孩子提供九份谷物。你的青少年将需要每天额外的三份谷物。根据他们的胃口，你可以将他们午餐和晚餐的米饭或面食的份量增加一半，以帮助满足他们的需求。你也可以在白天加入更多的全麦零食。试着让他们至少吃五块全麦饼干或一个迷你百吉饼。

2. 2确保他们至少吃四份素食。你的大孩子将需要额外的一份蔬菜。多喝一杯蔬菜汁，在午餐时吃更多的沙拉，或者增加像胡萝卜条这样的蔬菜零食，可以帮助满足他们的要求。

3. 3、至少要吃三份水果。你可以通过在零食中加入水果，让他们喝更多的果汁，或者在早餐中加入水果，来帮助你的大孩子增加额外的水果需求。把香蕉切成片放入他们的早餐麦片中，以获得额外的健康水果。尝试在午餐中加入一盒苹果酱。让他们吃一个大橙子作为课后零食。

4. 4选择三份低脂肪的乳制品。一杯额外的牛奶是获得额外奶制品的最简单方法。几片奶酪，或大约半个网球大小的部分，作为零食，将增加所需的份量。你也可以让他们吃一盒酸奶作为零食。低脂或脱脂选择是最健康的乳制品来源。

5. 5将蛋白质总摄入量增加到6盎司（170克）。你可以在午餐和晚餐时将每份蛋白质增加半盎司（14克）以满足大孩子的额外需求。其他有助于满足他们蛋白质需求的健康份量包括多吃一勺乒乓球大小的花生酱或鹰嘴豆泥。吃无盐坚果的零食，如12个杏仁或24个开心果，也会帮助孩子获得额外的蛋白质。

6. 6根据你孩子的活动水平来调整份量。份量的准则一般是为每天有30到60分钟的推荐运动的孩子设计的。如果您的孩子从事体育运动或更加活跃，他们将需要额外的一两份每类食物，这取决于他们的年龄、性别和活动水平。他们的儿科医生可以帮助你确定每类食物的最佳分量。请记住，在两餐之间给他们多吃点饭和零食，而不是一两顿大餐，对他们的新陈代谢和能量水平更好。