方法1 方法1/3：不健康な食材を避ける

1. 1 成分表、栄養成分表をよく読む。健康的な朝食用シリアルを選ぶには、健康的な原材料を選ぶことに尽きますので、製品ラベルを読む習慣を身につけましょう。栄養成分をチェックし、製品間の糖分、塩分、繊維、脂肪分を比較する。ラベルに「オールナチュラル」や「ヘルシー」と書かれていても、購入を検討している各製品の成分表を読んでください。マーケティングに頼らず、どの原料を選び、どの原料を避けるべきかを見極める力を身につけましょう。栄養成分表示は1食分ごとに記載されているため、1食分とはどの程度の大きさなのかを判断する。砂糖10g（0.35オンス）」のシリアルの1食分が、箱全体なのか、30gなのか（この場合、シリアルの砂糖は1/3！）を知ることが重要です。.

2. 2 1回の食事に含まれる糖分の量を制限する。健康的な食生活を維持するために、医師は精製された砂糖の取りすぎを避けるよう勧めています。砂糖はシリアルに含まれる最も一般的な不健康成分なので、購入しようとするシリアルの栄養成分を必ず確認してください。可能な限り、1食あたり4～5gの砂糖に抑える。本物の果物や繊維がたくさん入っているシリアルなら、1食あたり8gまでの砂糖で大丈夫です。一般に、子供向けのシリアルには、より魅力的にするために砂糖が加えられています。朝食用シリアルには、「フロスト」「スイート」「シュガー」「フルーティ」などの名前がついているものは避けましょう。無糖のシリアルが味気ない場合は、甘い朝食用シリアルを買う代わりに、新鮮な果物や、小さじ半分の砂糖や蜂蜜を自宅で加えてみてください。そうすることで、添加物の管理がしやすくなり、自分のペースでゆっくりと糖質制限をすることができます。

3. 3 砂糖には様々な種類があることを認識する。砂糖は、明白な形で現れることもあれば、微妙な形で現れることもあります。砂糖の成分表示を確認することはもちろんですが、砂糖由来の成分の中には、簡単に見分けがつかないものもありますので、ご注意ください。高果糖コーンシロップ、果糖、ブドウ糖、コーンシロップ、ショ糖、粗糖、単糖、糖蜜、「その他の甘味料」は、砂糖の量を示しています。あまり知られていない砂糖添加物としては、大麦麦芽、ショ糖、濃縮果汁（リンゴ、ナシ、ブドウ）、蜂蜜、転化糖、レブロース、マルトースシロップ、ライスシロップ、ソルガム、タービナドシュガーなどがあります。糖質には、サルタナ・ブランに含まれるサルタナなど、果実由来の糖質も含まれる。本物の果物から採れた砂糖であれば、精製された砂糖よりも天然の果物の砂糖の方がはるかに健康に悪いとされています。

4. 4 糖分やカロリーの隠れた供給源に注意する。シリアルに含まれる糖分や高カロリーの成分を避けるには、一見健康に良さそうな製品も多いので、鋭い観察眼が必要かもしれません。添加物の隠れた供給源は、単純な果物やナッツ類より多くなりがちなので、果物やナッツ類などの風味付けが考えられます。シリアルに含まれるイチゴやラズベリーなどのドライフルーツには、塩分や人工着色料・人工香料が多く含まれています。パッケージにフルーツの宣伝がされている場合は、原材料リストに本物のフルーツが含まれているかどうかを確認しましょう。オート麦、シリアル、ナッツの「クラスター」も砂糖でコーティングされていることが多い。"ヨーグルト」のクラスターは、ほとんどが太るだけの油で、健康効果はない。フレーバーオートミールやクリーム入りシリアルには、フルーツ、スパイス、ナッツなどのフレーバーがあり、砂糖と人工香料でできている場合があります。

5. 5 朝食用シリアルは、保存料、着色料、不自然な香料が添加されていないものを選びましょう。人工的な成分には通常、健康上の利点はなく、ある種の保存料や添加物の過剰摂取が健康障害につながる可能性があることを示す研究もある。しかし、多くの製品は、見た目や味を良くするため、あるいは棚に並べた時の鮮度を長く保つために、人工的な香料や着色料が使われています。黄色5号」など、色や数字が名前に含まれる原材料は使わないようにしましょう。これらの人工着色料は、"E "の後に "E102 "のような番号を付けて表示されることもあります。人工香料は、組成物中に「FD&C」として、あるいは単に「人工香料」として表示される場合がある。これらの香料添加物には健康への効果はありません。

6. 6 塩分の多いシリアルを控える。また、朝食用シリアルには食塩が含まれていることがあります。高血圧などナトリウムに関連する疾患のある方、また健康な方でも、ナトリウムを多く含む朝食用シリアルは避けた方がよいでしょう。1食あたりの塩分（ナトリウム）が180mg以下のシリアルを購入するようにしましょう。

7. 7 1杯あたり250キロカロリー以下に抑える。特にシリアル食品は、1食分のカロリーが朝食に食べる量よりはるかに少ないため、予想以上にカロリーが高いことがよくあります。1食分の量を確認し、シリアル1カップあたり250キロカロリー未満を目安にしましょう。1食あたり120キロカロリー未満を目安にしましょう。

8. 8 ヘルシーなグルテンフリーの選択肢を探す。グルテン過敏症やセリアック病を患っている方は、グルテンフリーのヘルシーなシリアルをお探しください。かつては非常に困難な課題であったかもしれませんが、現在では多くのメーカーがグルテンフリーや非伝統的な原材料を使用したシリアルを提供しています。1食あたり5gの食物繊維と3gのタンパク質を含むスペシャルKグルテンフリーシリアルや、ライス、コーン、チョコレート、シナモン味があるチェックス・グルテンフリーシリアルを試してみてください。

方法2 方法3の2：有益な成分を選択する。

1. 1 全粒粉100％のシリアルを選ぶ。全粒粉は、心臓病、便秘、肥満などの予防に重要です。ブラン、オート麦、小麦、グラノーラなどの朝食用シリアルには、加工されすぎたものよりも全粒粉、食物繊維、その他の重要な成分が多く含まれている場合があります。原材料の1番目と2番目に記載されているものは全粒粉であるべきです。特に、それぞれの穀物の前に「全粒」と書かれている場合は、全粒粉であるべきです。1食あたり16g以上の全粒粉が含まれているシリアルを買いましょう。米や小麦粉から作られたシリアルは、全粒穀物ではなく、精製されたシリアルである可能性があります。これらは避けてください。箱の表に「全粒粉使用」と書いてあっても、騙されないでください。事実を知るには、原材料を確認するしかないのです。全粒粉」と記載されていない穀物は、おそらく精製されています。原材料の最初の1～2番目にふすま、果物、大豆、ナッツ類が出てきても、全粒粉も記載されていれば問題ない。

2. 2 食物繊維を多く含むシリアルを選ぶ。食物繊維は、健康効果のある全粒粉の形で取り入れるとよいでしょう。"穀物から取り出した繊維を粉末にした「アイソレート」ファイバーは、メーカーがファイバーを含むと主張できるようにシリアルに加えられることがありますが、このファイバーには健康上の利点がない場合があります。原材料に全粒粉が含まれていない場合、またはシリアルにオーツファイバー、トウモロコシファイバー、大豆ファイバーが含まれている場合は、「高繊維」を謳っていることに注意が必要です。1食あたり5g以上の食物繊維が含まれているシリアルを探しましょう。

3. 3 ビタミンやミネラルが強化されているシリアルを選びましょう。多くのヘルシーシリアルは、健康的なライフスタイルの朝のルーチンに重要な役割を果たすことができるように、さらなる栄養素を含んでいます。強化シリアルは、栄養情報に記載されているミネラルとビタミンの1日あたりの価値の10〜25％を含んでいる必要があります。鉄分、葉酸、B6、B12などの栄養素を多く含むシリアルを探してみてください。強化シリアルは、マルチビタミンやミネラルのサプリメントを摂取していない人に特に有効です。

方法3 方法3：健康的な選択肢を見つける

1. 1 オートミールやクリームオブウィートなど、普通のホットシリアルを選びましょう。ホットシリアルを選ぶときは、「プレーン」「プレーン」「無香料」で、全粒粉100％のものを選ぶとよいでしょう。全粒粉は、濃縮穀物や精製穀物とは対照的に、健康上の利点や食物繊維の含有量をすべて保持しています。健康団体の中には、スピードクックで調理されたオートミールは、従来のものより健康上の利点が少ないのではないかと考えているところもあります。時間がない場合は、大量に作って冷蔵庫で保存し、後で温め直すこともできます。

2. 2 いつもの朝食シリアルに、お好みのフレーバーをプラス。味付けされていないプレーンなシリアルを購入し、自宅でお好みの味付けをすることで、保存料や空のカロリーの摂取を減らすことができます。こうすることで、朝食に何が入っているかを正確に把握し、おいしい新鮮な食材を加えて味付けをし、さらにビタミン、抗酸化物質、食物繊維、タンパク質、健康な脂肪などを食事に取り入れることができます。新鮮なベリーやバナナ、ナッツをひとつかみ加えれば、いつものシリアルの栄養価や風味がアップします。小さじ1杯のはちみつでも栄養と甘みがプラスされるので、お店であらかじめ砂糖がかかっているシリアルを選ぶよりもヘルシーに食べられます。ミントやバジルなどのフレッシュハーブや、シナモン、クローブ、ナツメグなどの本格的なスパイスを使ってみてはいかがでしょうか。また、ピュアバニラやアーモンドエキスなど、フレーバー付きのエキスを使うと風味が増すので、試してみてください。

3. 3 家庭でシリアルを作ってみる。手作りのシリアルも、既成の味の市販のシリアルの代替品となります。食物繊維、ビタミン、健康的な炭水化物、抗酸化物質、そしてバランスのとれた心臓に良い食事に不可欠な栄養素を豊富に含んでいることがあります。ロール小麦や全粒粉、プレーンブランフレークなどの全粒粉をベースにスタートします。ベースとなる穀物を牛乳、プレーンヨーグルト、クリーム、水、100％フルーツジュースなどに浸して柔らかくする。刻んだナッツ類、新鮮な果物やドライフルーツ（無糖）、スパイスや香料エキス、種子、レモン汁、蜂蜜など新鮮な素材を加えて味付けをしてみてください。

4. 4 朝食用シリアルは、有機認証されたものを検討する。オーガニック製品は、自然に生成された原材料について最低限の基準を満たすことが求められています。オーガニックでない他社のシリアルに含まれる砂糖の添加を大幅に削減、あるいは完全に排除している場合が非常に多いのです。有機シリアルには、非有機シリアルよりも栄養価が高いとは言えないものもありますが、保存料や残留農薬・殺虫剤がかなり少なくなっている場合があります。

5. 5 健康協会が推奨しているシリアルを探す。シリアルを探す最も簡単な方法は、シリアルのパッケージにアメリカ心臓協会または他の全国的に認められた栄養または健康協会を表すロゴがあるかどうかを探すことです。これらのお墨付きは、そのシリアルが一定の最低品質や栄養基準を満たしていることを示すもので、少なくとも推奨される最低限の栄養レベルを備えた朝食シリアルを選ぶ際の参考となるでしょう。

• 多くのジェネリックシリアルブランドは、健康的な種類のシリアルを、対応するブランドシリアルより大幅に安い価格で提供しています。2つの製品の成分を比較し、品質の高い成分と価格の間で妥協がないことを確認します。
• 健康的な朝食用シリアルも、量が多ければ栄養価が低くなることを忘れないでください。
• この健康的な習慣は、体重管理や注意力・集中力の向上に役立ちますので、お子様に朝食を食べるよう勧めてください。