強壯和健康是好的，也是重要的，但是我們經常鍛煉的原因是為了好看。這些註重審美的運動不會讓你一夜之間變得很熱，但是結合健康的飲食，它們會給你帶來最好的鍛煉效果，讓你無論穿衣服還是不穿衣服都看起來很好。

這些練習以典型的美國美容標準為基礎，針對身體部位進行吸引力測試。這意味著我們要強調的練習對於男人和女人是不同的。對於**來說，我們將擴大上身，發展明確的腿部肌肉。對於**來說，我們會把重點放在收緊手臂和打造更結實、更緊致的戰利品上。儘管如此，並不是每種體型都能（或必須）成為希臘神或女神的雕像。如果不是你，你**的樣子還是很好看的。不管你是誰，這些運動仍然會幫助你變得健康強壯。

男子運動

對男人來說，穿上你的生日套裝要想看起來好看，就得鍛煉上半身的肌肉。我們談到了PictureFit YouTube頻道的“PictureFit”，他解釋說，男人們通常更容易讓自己顯得更寬大，而不是一個六塊一塊地節食或按比例在全身鍛煉肌肉。健身教練、tl80撰稿人迪克·塔倫斯（Dick Talens）說，關鍵是要發展“v型錐度”，這意味著要打造寬大的肩膀、寬闊的胸部和細腰，讓你的上半身看起來像字母“v”。v型錐度方法對那些有“爸爸”或被認為是“瘦肉精”的人特別有用

傾斜啞鈴臺式壓力機

為了鍛煉你的上胸和肩膀，泰倫斯建議你從傾斜啞鈴臺壓開始。在上面的影片中，健身教練馬克斯·塔珀演示了正確的形式。抓住你的啞鈴，向後靠在一個傾斜的升降臺上，把啞鈴放在你的正上方，確保你的肩膀縮回，胸部向外。現在將啞鈴向兩側伸出，使上臂與地板平行，回到起始位置，重覆上述動作。

泰倫斯建議你盡可能在槓鈴或機器上使用啞鈴，因為自由重量的不穩定性有助於建立更明確的肌肉。當談到重量和重覆動作時，做任何你覺得舒服的重量動作，但要確保你首先關註身體形態。如果你需要鍛煉你的肌肉，做更多的重覆，不要增加更多的重量，至少在你剛開始的時候。一開始體重過多會破壞你的身體，導致受傷。這適用於所有涉及重量的運動。

啞鈴側舉

你也可以透過鍛煉三角肌來擴充套件你的肩膀。圖片說啞鈴側邊抬高目標你肩膀上難以擊中的側頭（或“側凹”），頭頂按壓不能擊中。這將明顯增加你的三角洲寬度和厚度，使你的肩膀看起來更大的整體。有很多鍛煉可以鍛煉肩膀的力量，但啞鈴側舉也可以鍛煉和鑿肌肉，讓你看起來更強壯。

在上面的影片中，健身教練斯科特赫爾曼解釋瞭如何正確地做側舉。從站直開始，膝蓋微微彎曲，將啞鈴放在身體兩側。把肩胛骨捏在一起，保持手腕伸直，雙臂向外抬起，直到與地面平行。慢慢地把你的手臂放回身體一側，然後重覆。

橫向下拉列表

泰倫斯說，要想讓你的v型錐度達到頂點，你需要透過鍛煉背闊肌（lats）來擴大你的背部。Lat-pulldowns是最好的鍛煉方式，但是你需要使用健身器材，或者在家裡使用健身帶。在上面的影片中，塔珀回來演示了在健身房正確的拉倒。先把你的腿鎖在墊子下麵（如果機器有墊子的話），然後用一個大的把手抓住槓鈴，慢慢地把槓鈴放在下巴前面，直到碰到胸骨。慢慢回到起始位置並重覆。

當你這樣做的時候，泰倫斯建議你保持對把手的放鬆，從你的肘部往下拉，而不是你的手。把你的手當作一個鉤子，工作時別忘了呼吸。當你舉起時，你應該感覺到它在你的背部和腋下。如果你沒有健身房，或者沒有健身帶，PictureFit說經典的引體向上可以給你同樣的鍛煉。

前深蹲

如果你只鍛煉你的上身，你會開始看起來很傻，所以泰倫斯建議你做一些腿部鍛煉來避免可怕的雞腿。前蹲將特別鍛煉你的四頭肌，使你的身體形成一個“X”形。想一想：如果你的下半身寬了，上半身寬了，你就不必那麼擔心你的中間，每個人都想要纖細腰線的外觀。

上面的影片來自CrossFit YouTube頻道，演示了前蹲的正確形式。雙腿與肩同寬，將槓鈴放在下巴前面，雙手放在肩膀外面。確保手肘舉高，手指握緊。現在把臀部放低到膝蓋以下，同時保持背部挺直，腳跟放低，然後用雙腿把自己抬起來。

婦女運動

**好看對女人來說並不像對男人那麼簡單。正如塔倫斯所解釋的，沒有什麼比v型錐度更能讓**為之奮鬥，“好看”是主觀的。雖然基因在每個人的外表中都扮演著重要的角色，但它們往往在**身體的自然塑造中扮演著更為明顯的角色。也就是說，健身大師、tl80撰稿人斯蒂芬妮•李（Stephanie Lee）認為，有很多鍛煉可以幫助你突出體型，塑造出一些非常理想的肌肉。Lee指出，幾乎所有的課程一開始都對**很有效，你可以很快得到不錯的結果，即使你以前從未接受過培訓。

基本蹲姿

Lee、Talens和PictureFit都認為健美的戰利品很受歡迎，他們都認為常規的基本蹲姿是最好的開始。下蹲不僅可以塑造和調整你的臀大肌，而且李還解釋說，美學上的額外津貼是次要的，而不是全身鍛煉和你得到的力量。你不能輸。

在YouTube上的女子健身頻道的影片中，健身模特安德里亞·卡萊展示了幾種你可以在家裡做的蹲姿。就像前面提到的前蹲一樣，關鍵是腳後跟平放在地上，背部挺直，下身時註意把**伸出來。PictureFit指出，對於大多數人來說，體重下蹲已經足夠困難了，尤其是剛開始的時候。但當你準備好增加一點重量時，就用高腳杯下蹲。它能讓你繼續鍛煉肌肉，同時確保你的身體保持完整。

槓鈴助推

當你想塑形的時候，臀部不會說謊。如果你擔心所有這些下蹲會給你不成比例的大大腿除了你漂亮的守車，李和泰倫斯建議你新增一些槓鈴臀部**你的養生法。這項運動直接針對臀大肌而不是大腿，如果你希望在臥室裡更好，而不僅僅是看起來更好，這是一項很好的運動。

Suzanne Digre，私人教練和youtuber，展示了正確的髖關節推進技術和一個進步，如果你以前從未做過任何髖關節推進是很好的遵循。如果你還沒有準備好增加槓鈴，PictureFit建議你在地面上做不負重的臀部推舉時，一次只能用一條腿。它給你一個進步的機會，而不用擔心任何額外的重量放在你的臀部。李還建議，如果你想給你的**一些額外的學分工作，可以在組閤中加入反向弓箭步和跨步。

繩索下拉

Lee說，上半身的鍛煉對**來說很重要，她認為女孩和男人一樣想要看得見的槍。鍛煉你的手臂可以保持肌肉的緊致，面板的緊致，並且有助於增強你的力量。李建議繩子拉下是偉大的，因為他們的工作，你的三頭肌，他們努力工作。

在上面的影片中，來自Gold's健身房的私人教練Michelle Trapp向你展示了拉繩的正確方法和錯誤方法。關鍵是肘部保持在身體兩側，肩膀不要翻滾。如果你的肘部在移動，你開始向前傾，降低重量。記住，增加重覆次數比犧牲狀態和冒受傷風險要好得多。

後三角肌抬高

當談到你的後臀，李建議後三角肌提高。它類似於啞鈴側舉（如上所述），但這是一個孤立的運動，沉重的工作，你的後三角洲，而不是整個肌肉。這有助於你鑿和塑造你的肩膀沒有擴大太多。

當你做這個練習時，與後三角肌抬高的主要區別是你坐著並且向前傾（或者平躺在你的肚子上）。上面來自Bodybuilding.com YouTube頻道的影片演示了正確的技術。坐在長凳的末端，雙腿併攏，啞鈴掛在小腿後面。保持軀幹向前，然後舉起啞鈴，直到手臂與地板平行。慢慢地把啞鈴放回起始位置，然後重覆。這種坐姿式的三角肌抬舉在背部更容易，對不經常抬舉的**來說更好。

俯臥撐

李還建議做一個基本的胸部鍛煉，比如俯臥撐。它可以鍛煉你的胸肌，鍛煉你的手臂，俯臥撐實際上為你的胸部提供了一些美感上的好處。首先，隨著你胸大肌的發育，它們會更多地伸出你的胸部，讓你的胸部顯得更加明顯。第二，當你的胸肌變大時，它們會把你的胸部抬高，使胸部更高。

從支架式開始，雙手放在肩膀正下方的地面上。保持他們稍微寬於肩寬分開。腳尖著地，身體儘量平。現在把你的身體放在地上，眼睛朝上，直到你的胸部幾乎接觸到地板。然後呼氣，當你用爆發力把自己推回到起始位置。如果你在做普通俯臥撐時遇到困難，或者需要更具挑戰性的動作，你可以嘗試很多不同的動作。

山姆·伍利的插圖。

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