强壮和健康是好的，也是重要的，但是我们经常锻炼的原因是为了好看。这些注重审美的运动不会让你一夜之间变得很热，但是结合健康的饮食，它们会给你带来最好的锻炼效果，让你无论穿衣服还是不穿衣服都看起来很好。

这些练习以典型的美国美容标准为基础，针对身体部位进行吸引力测试。这意味着我们要强调的练习对于男人和女人是不同的。对于**来说，我们将扩大上身，发展明确的腿部肌肉。对于**来说，我们会把重点放在收紧手臂和打造更结实、更紧致的战利品上。尽管如此，并不是每种体型都能（或必须）成为希腊神或女神的雕像。如果不是你，你**的样子还是很好看的。不管你是谁，这些运动仍然会帮助你变得健康强壮。

男子运动

对男人来说，穿上你的生日套装要想看起来好看，就得锻炼上半身的肌肉。我们谈到了PictureFit YouTube频道的“PictureFit”，他解释说，男人们通常更容易让自己显得更宽大，而不是一个六块一块地节食或按比例在全身锻炼肌肉。健身教练、tl80撰稿人迪克·塔伦斯（Dick Talens）说，关键是要发展“v型锥度”，这意味着要打造宽大的肩膀、宽阔的胸部和细腰，让你的上半身看起来像字母“v”。v型锥度方法对那些有“爸爸”或被认为是“瘦肉精”的人特别有用

倾斜哑铃台式压力机

为了锻炼你的上胸和肩膀，泰伦斯建议你从倾斜哑铃台压开始。在上面的视频中，健身教练马克斯·塔珀演示了正确的形式。抓住你的哑铃，向后靠在一个倾斜的升降台上，把哑铃放在你的正上方，确保你的肩膀缩回，胸部向外。现在将哑铃向两侧伸出，使上臂与地板平行，回到起始位置，重复上述动作。

泰伦斯建议你尽可能在杠铃或机器上使用哑铃，因为自由重量的不稳定性有助于建立更明确的肌肉。当谈到重量和重复动作时，做任何你觉得舒服的重量动作，但要确保你首先关注身体形态。如果你需要锻炼你的肌肉，做更多的重复，不要增加更多的重量，至少在你刚开始的时候。一开始体重过多会破坏你的身体，导致受伤。这适用于所有涉及重量的运动。

哑铃侧举

你也可以通过锻炼三角肌来扩展你的肩膀。图片说哑铃侧边抬高目标你肩膀上难以击中的侧头（或“侧凹”），头顶按压不能击中。这将明显增加你的三角洲宽度和厚度，使你的肩膀看起来更大的整体。有很多锻炼可以锻炼肩膀的力量，但哑铃侧举也可以锻炼和凿肌肉，让你看起来更强壮。

在上面的视频中，健身教练斯科特赫尔曼解释了如何正确地做侧举。从站直开始，膝盖微微弯曲，将哑铃放在身体两侧。把肩胛骨捏在一起，保持手腕伸直，双臂向外抬起，直到与地面平行。慢慢地把你的手臂放回身体一侧，然后重复。

横向下拉列表

泰伦斯说，要想让你的v型锥度达到顶点，你需要通过锻炼背阔肌（lats）来扩大你的背部。Lat-pulldowns是最好的锻炼方式，但是你需要使用健身器材，或者在家里使用健身带。在上面的视频中，塔珀回来演示了在健身房正确的拉倒。先把你的腿锁在垫子下面（如果机器有垫子的话），然后用一个大的把手抓住杠铃，慢慢地把杠铃放在下巴前面，直到碰到胸骨。慢慢回到起始位置并重复。

当你这样做的时候，泰伦斯建议你保持对把手的放松，从你的肘部往下拉，而不是你的手。把你的手当作一个钩子，工作时别忘了呼吸。当你举起时，你应该感觉到它在你的背部和腋下。如果你没有健身房，或者没有健身带，PictureFit说经典的引体向上可以给你同样的锻炼。

前深蹲

如果你只锻炼你的上身，你会开始看起来很傻，所以泰伦斯建议你做一些腿部锻炼来避免可怕的鸡腿。前蹲将特别锻炼你的四头肌，使你的身体形成一个“X”形。想一想：如果你的下半身宽了，上半身宽了，你就不必那么担心你的中间，每个人都想要纤细腰线的外观。

上面的视频来自CrossFit YouTube频道，演示了前蹲的正确形式。双腿与肩同宽，将杠铃放在下巴前面，双手放在肩膀外面。确保手肘举高，手指握紧。现在把臀部放低到膝盖以下，同时保持背部挺直，脚跟放低，然后用双腿把自己抬起来。

妇女运动

**好看对女人来说并不像对男人那么简单。正如塔伦斯所解释的，没有什么比v型锥度更能让**为之奋斗，“好看”是主观的。虽然基因在每个人的外表中都扮演着重要的角色，但它们往往在**身体的自然塑造中扮演着更为明显的角色。也就是说，健身大师、tl80撰稿人斯蒂芬妮•李（Stephanie Lee）认为，有很多锻炼可以帮助你突出体型，塑造出一些非常理想的肌肉。Lee指出，几乎所有的课程一开始都对**很有效，你可以很快得到不错的结果，即使你以前从未接受过培训。

基本蹲姿

Lee、Talens和PictureFit都认为健美的战利品很受欢迎，他们都认为常规的基本蹲姿是最好的开始。下蹲不仅可以塑造和调整你的臀大肌，而且李还解释说，美学上的额外津贴是次要的，而不是全身锻炼和你得到的力量。你不能输。

在YouTube上的女子健身频道的视频中，健身模特安德里亚·卡莱展示了几种你可以在家里做的蹲姿。就像前面提到的前蹲一样，关键是脚后跟平放在地上，背部挺直，下身时注意把**伸出来。PictureFit指出，对于大多数人来说，体重下蹲已经足够困难了，尤其是刚开始的时候。但当你准备好增加一点重量时，就用高脚杯下蹲。它能让你继续锻炼肌肉，同时确保你的身体保持完整。

杠铃助推

当你想塑形的时候，臀部不会说谎。如果你担心所有这些下蹲会给你不成比例的大大腿除了你漂亮的守车，李和泰伦斯建议你添加一些杠铃臀部**你的养生法。这项运动直接针对臀大肌而不是大腿，如果你希望在卧室里更好，而不仅仅是看起来更好，这是一项很好的运动。

Suzanne Digre，私人教练和youtuber，展示了正确的髋关节推进技术和一个进步，如果你以前从未做过任何髋关节推进是很好的遵循。如果你还没有准备好增加杠铃，PictureFit建议你在地面上做不负重的臀部推举时，一次只能用一条腿。它给你一个进步的机会，而不用担心任何额外的重量放在你的臀部。李还建议，如果你想给你的**一些额外的学分工作，可以在组合中加入反向弓箭步和跨步。

绳索下拉

Lee说，上半身的锻炼对**来说很重要，她认为女孩和男人一样想要看得见的枪。锻炼你的手臂可以保持肌肉的紧致，皮肤的紧致，并且有助于增强你的力量。李建议绳子拉下是伟大的，因为他们的工作，你的三头肌，他们努力工作。

在上面的视频中，来自Gold's健身房的私人教练Michelle Trapp向你展示了拉绳的正确方法和错误方法。关键是肘部保持在身体两侧，肩膀不要翻滚。如果你的肘部在移动，你开始向前倾，降低重量。记住，增加重复次数比牺牲状态和冒受伤风险要好得多。

后三角肌抬高

当谈到你的后臀，李建议后三角肌提高。它类似于哑铃侧举（如上所述），但这是一个孤立的运动，沉重的工作，你的后三角洲，而不是整个肌肉。这有助于你凿和塑造你的肩膀没有扩大太多。

当你做这个练习时，与后三角肌抬高的主要区别是你坐着并且向前倾（或者平躺在你的肚子上）。上面来自Bodybuilding.com YouTube频道的视频演示了正确的技术。坐在长凳的末端，双腿并拢，哑铃挂在小腿后面。保持躯干向前，然后举起哑铃，直到手臂与地板平行。慢慢地把哑铃放回起始位置，然后重复。这种坐姿式的三角肌抬举在背部更容易，对不经常抬举的**来说更好。

俯卧撑

李还建议做一个基本的胸部锻炼，比如俯卧撑。它可以锻炼你的胸肌，锻炼你的手臂，俯卧撑实际上为你的胸部提供了一些美感上的好处。首先，随着你胸大肌的发育，它们会更多地伸出你的胸部，让你的胸部显得更加明显。第二，当你的胸肌变大时，它们会把你的胸部抬高，使胸部更高。

从支架式开始，双手放在肩膀正下方的地面上。保持他们稍微宽于肩宽分开。脚尖着地，身体尽量平。现在把你的身体放在地上，眼睛朝上，直到你的胸部几乎接触到地板。然后呼气，当你用爆发力把自己推回到起始位置。如果你在做普通俯卧撑时遇到困难，或者需要更具挑战性的动作，你可以尝试很多不同的动作。

山姆·伍利的插图。

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