每個耐力跑者都應該進行一項訓練。這種“麵包和黃油”訓練是全能的速度跑。節奏跑對幾乎每一個跑步者都是有益的，從英里到馬拉松，節奏幾乎無處不在。

在大學裡，我們在進行8公里距離的越野訓練時，進行了速度跑。我們還在室內和室外賽道的基礎階段進行了測試（儘管我關註的是3公里和5公里的距離）。

當然，它們是長跑運動員在馬拉松和其他比賽中訓練的主要材料。如果你不熟悉這種型別的鍛煉，有三種流行的定義：

1.舒服的硬。一個比“中等”快但不完全是“硬”的速度。如果你有一個很高的訓練年齡並且更喜歡憑感覺或感覺到的努力跑步，這可能是對你最有用的定義。

2.你能跑一個小時的速度。對一些跑步者來說，他們的速度與10公里的速度相似或差不多。

以我自己為例，看一下我在幾個距離上的公關步伐：

• 10公里/英里（33:41）配速：每英里5:25
• 公共關係10英里（54:50）配速：每英里5:29
• 半程馬拉松PR（1:13:38）配速：每英里5:37

如果“一小時比賽配速”規則是正確的，那麼我的配速大約是5:30-5:35。當我在這個水平上比賽的時候，這正是我在速度訓練中的速度！

3.最大心率的85-90%。如果你按心率訓練（在這裡學習如何計算你的最大心率），這是一個很有價值的方法來確保你在正確的速度範圍內跑步。

更有科學傾向的跑步者知道節奏訓練是在乳酸門檻或接近乳酸門檻的時候進行的。這是你產生身體能從肌肉和血流中清除的最**酸量的速度。換句話說，節奏跑是在乳酸門檻下進行的，乳酸門檻是有氧跑的最快速度。

如果你跑得再快一點，你就無法清除乳酸，你就會跑得超過你的閾值。然後你將體驗到熟悉的酸性肌肉灼燒感和在短距離艱苦比賽結束時感覺到的疲勞。目標是跨過乳酸門檻，不要跑得更快。

為什麼節奏跑如此有益？

有兩個主要原因為什麼節奏訓練是如此有用。

首先，節奏跑可以提高你的乳酸門檻。由於你以或接近你的極限配速跑步，你的身體在清除乳酸方面變得更加有效。

運動科學告訴我們乳酸門檻配速是跑步表現的極好指標。你在清除乳酸的同時跑得越快，你就能跑得越快。

但也有一個重要的心理方面：他們很難，壓力大，精神疲勞。節奏訓練教會你在跑步變得困難時控制情緒。

正如科羅拉多大學博爾德分校的首席越野教練馬克·韋特莫爾所說：

長跑運動員是疼痛、不適和恐懼方面的專家。你離開的時候感覺不好。在那些日子裡，你能承受多少痛苦是個問題。

這不是策略。這隻是一個心靈和身體的老繭來處理不適。

節奏訓練冷酷無情的頭腦為賽車。他們教會你忍受更多的不適，培養你的精神韌性。對於跑步者來說，再沒有比這更有價值的技能了。

兩種節奏跑

有兩種主要的速度訓練：持續的速度跑和以速度配速重覆。

持續速度跑

這項訓練包括一個以節奏配速跑的街區。這可能是20分鐘或3英里，但沒有休息或恢復中的努力。

一個簡單的例子是這樣的訓練：7英里，3-5英里，以節奏配速。這裡你有一個7英里的跑步，中間3英里的節奏。

持續的速度跑應該被限制在40分鐘左右，並且努力變得太困難，接近於比賽的努力。沒有進行過任何速度跑的跑步者（或者可能在受傷或訓練後長時間休息後重新開始跑步的跑步者）應該先進行10-15分鐘的速度跑，然後再逐漸增加跑步的持續時間。

節奏重覆

這項訓練與間歇訓練相似，只是它們是按照你的節奏進行的。恢復時間保持在60-90秒之間，重覆時間一般較長。

一個例子是7英里：以90秒慢跑恢復的速度跑3英里。這項訓練與上面提到的持續速度非常相似，只是我們在每跑一英里後都要進行一次短暫的恢復。

節奏配速的重覆跑可以比節奏配速跑得快一點，因為恢復將有助於清除更多的乳酸。不過，最好保守地調整自己的節奏，而不是太快。

很多專案都會讓你從重覆的節奏發展到持續的節奏跑。首先，你必須習慣於以速度跑一定的里程數（比如說，3英里），第二個目標是讓你以速度配速連續跑3英里。

何時進行節奏訓練

大多數跑步者應該在一個合理計劃的賽季中每1-2周做一次節奏跑。

5公里或以下的短跑訓練？如果是這樣的話，速度跑最好在賽季初的基礎訓練中進行。他們有助於建立耐力，有助於支援比賽特定的健身稍後在你的訓練週期。

10公里或以上的長跑訓練？如果是這樣，節奏跑最好在賽季中後期進行。儘管它們是有氧運動，但它們要麼比你的目標速度慢一點，要麼快很多，所以最好在訓練週期的後期使用。

我的許多跑步者在賽季的大部分時間裡都會做一些節奏訓練。作為基本的“麵包和黃油”鍛煉，它們有著周而複始積累起來的嚴重好處。

高階節奏變奏

你可能會認為節奏跑有點無聊——當然也有可能——但只要有一些想象力和策略上的改變，節奏訓練可以提供很大的變化。其中一個選擇是所謂的節奏電路，並提供了一個偉大的力量和耐力**。

迴圈訓練是一種混合了跑步和力量訓練的訓練。舉個例子：

在恢復過程中加入力量訓練，心率會保持在比平時更高的水平，而你會變得更強壯。

對於各種跑步者來說，這是一個極好的鍛煉：

• 初學者跑步者
• 有長期傷病史的跑步者
• 勇士短跑或其他OCR運動員
• 高階跑步者（請務必使用我們更高階的賽道訓練）

另一種更高階的節奏跑叫做乳酸清除跑。這些都像是持續的速度跑，除了你**一個30-60秒的喘振在大約5公里的速度或稍快每5-8分鐘。

大量的乳酸進入血液。當你回到節奏配速時，身體被迫清除乳酸，同時仍以節奏配速跑步。這有助於身體更有效地處理乳酸，最終幫助推動你的乳酸門檻步伐略快。

由於這項訓練壓力很大，最好在訓練的中後期每2-3周進行一次。

忍耐在等待

建立耐力並不太複雜。遵循一些原則，你會在短時間內跑得更快、更長：

• 每週堅持長跑
• 專註於有氧運動，比如節奏跑
• 逐漸增加里程數（但要有策略地小心增加里程數！）

有了這樣良好的訓練，你的跑步成績將在3-4個月的穩定後飛漲。1-2年後呢？嗯，你幾乎認不出自己是個跑步者。你現在的10公里配速可能是你明年的半程馬拉松配速。

聰明地訓練，我毫不懷疑你的跑步會達到一個全新的水平。如果你想幫助你提高你的跑步水平，請在這裡獲取我的免費初學者系列。我認為這將標志著你跑步生涯的一個重大轉折點。

節奏跑的分步指南|力量跑

傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員，也是USATF認證的力量跑教練。在這裡獲取他最新的教練建議和免費的傷病預防課程。頂部圖片由Mascha Tace（Shutterstock）拍攝。