每个耐力跑者都应该进行一项训练。这种“面包和黄油”训练是全能的速度跑。节奏跑对几乎每一个跑步者都是有益的，从英里到马拉松，节奏几乎无处不在。

在大学里，我们在进行8公里距离的越野训练时，进行了速度跑。我们还在室内和室外赛道的基础阶段进行了测试（尽管我关注的是3公里和5公里的距离）。

当然，它们是长跑运动员在马拉松和其他比赛中训练的主要材料。如果你不熟悉这种类型的锻炼，有三种流行的定义：

1.舒服的硬。一个比“中等”快但不完全是“硬”的速度。如果你有一个很高的训练年龄并且更喜欢凭感觉或感觉到的努力跑步，这可能是对你最有用的定义。

2.你能跑一个小时的速度。对一些跑步者来说，他们的速度与10公里的速度相似或差不多。

以我自己为例，看一下我在几个距离上的公关步伐：

• 10公里/英里（33:41）配速：每英里5:25
• 公共关系10英里（54:50）配速：每英里5:29
• 半程马拉松PR（1:13:38）配速：每英里5:37

如果“一小时比赛配速”规则是正确的，那么我的配速大约是5:30-5:35。当我在这个水平上比赛的时候，这正是我在速度训练中的速度！

3.最大心率的85-90%。如果你按心率训练（在这里学习如何计算你的最大心率），这是一个很有价值的方法来确保你在正确的速度范围内跑步。

更有科学倾向的跑步者知道节奏训练是在乳酸门槛或接近乳酸门槛的时候进行的。这是你产生身体能从肌肉和血流中清除的最**酸量的速度。换句话说，节奏跑是在乳酸门槛下进行的，乳酸门槛是有氧跑的最快速度。

如果你跑得再快一点，你就无法清除乳酸，你就会跑得超过你的阈值。然后你将体验到熟悉的酸性肌肉灼烧感和在短距离艰苦比赛结束时感觉到的疲劳。目标是跨过乳酸门槛，不要跑得更快。

为什么节奏跑如此有益？

有两个主要原因为什么节奏训练是如此有用。

首先，节奏跑可以提高你的乳酸门槛。由于你以或接近你的极限配速跑步，你的身体在清除乳酸方面变得更加有效。

运动科学告诉我们乳酸门槛配速是跑步表现的极好指标。你在清除乳酸的同时跑得越快，你就能跑得越快。

但也有一个重要的心理方面：他们很难，压力大，精神疲劳。节奏训练教会你在跑步变得困难时控制情绪。

正如科罗拉多大学博尔德分校的首席越野教练马克·韦特莫尔所说：

长跑运动员是疼痛、不适和恐惧方面的专家。你离开的时候感觉不好。在那些日子里，你能承受多少痛苦是个问题。

这不是策略。这只是一个心灵和身体的老茧来处理不适。

节奏训练冷酷无情的头脑为赛车。他们教会你忍受更多的不适，培养你的精神韧性。对于跑步者来说，再没有比这更有价值的技能了。

两种节奏跑

有两种主要的速度训练：持续的速度跑和以速度配速重复。

持续速度跑

这项训练包括一个以节奏配速跑的街区。这可能是20分钟或3英里，但没有休息或恢复中的努力。

一个简单的例子是这样的训练：7英里，3-5英里，以节奏配速。这里你有一个7英里的跑步，中间3英里的节奏。

持续的速度跑应该被限制在40分钟左右，并且努力变得太困难，接近于比赛的努力。没有进行过任何速度跑的跑步者（或者可能在受伤或训练后长时间休息后重新开始跑步的跑步者）应该先进行10-15分钟的速度跑，然后再逐渐增加跑步的持续时间。

节奏重复

这项训练与间歇训练相似，只是它们是按照你的节奏进行的。恢复时间保持在60-90秒之间，重复时间一般较长。

一个例子是7英里：以90秒慢跑恢复的速度跑3英里。这项训练与上面提到的持续速度非常相似，只是我们在每跑一英里后都要进行一次短暂的恢复。

节奏配速的重复跑可以比节奏配速跑得快一点，因为恢复将有助于清除更多的乳酸。不过，最好保守地调整自己的节奏，而不是太快。

很多项目都会让你从重复的节奏发展到持续的节奏跑。首先，你必须习惯于以速度跑一定的里程数（比如说，3英里），第二个目标是让你以速度配速连续跑3英里。

何时进行节奏训练

大多数跑步者应该在一个合理计划的赛季中每1-2周做一次节奏跑。

5公里或以下的短跑训练？如果是这样的话，速度跑最好在赛季初的基础训练中进行。他们有助于建立耐力，有助于支持比赛特定的健身稍后在你的训练周期。

10公里或以上的长跑训练？如果是这样，节奏跑最好在赛季中后期进行。尽管它们是有氧运动，但它们要么比你的目标速度慢一点，要么快很多，所以最好在训练周期的后期使用。

我的许多跑步者在赛季的大部分时间里都会做一些节奏训练。作为基本的“面包和黄油”锻炼，它们有着周而复始积累起来的严重好处。

高级节奏变奏

你可能会认为节奏跑有点无聊——当然也有可能——但只要有一些想象力和策略上的改变，节奏训练可以提供很大的变化。其中一个选择是所谓的节奏电路，并提供了一个伟大的力量和耐力**。

循环训练是一种混合了跑步和力量训练的训练。举个例子：

在恢复过程中加入力量训练，心率会保持在比平时更高的水平，而你会变得更强壮。

对于各种跑步者来说，这是一个极好的锻炼：

• 初学者跑步者
• 有长期伤病史的跑步者
• 勇士短跑或其他OCR运动员
• 高级跑步者（请务必使用我们更高级的赛道训练）

另一种更高级的节奏跑叫做乳酸清除跑。这些都像是持续的速度跑，除了你**一个30-60秒的喘振在大约5公里的速度或稍快每5-8分钟。

大量的乳酸进入血液。当你回到节奏配速时，身体被迫清除乳酸，同时仍以节奏配速跑步。这有助于身体更有效地处理乳酸，最终帮助推动你的乳酸门槛步伐略快。

由于这项训练压力很大，最好在训练的中后期每2-3周进行一次。

忍耐在等待

建立耐力并不太复杂。遵循一些原则，你会在短时间内跑得更快、更长：

• 每周坚持长跑
• 专注于有氧运动，比如节奏跑
• 逐渐增加里程数（但要有策略地小心增加里程数！）

有了这样良好的训练，你的跑步成绩将在3-4个月的稳定后飞涨。1-2年后呢？嗯，你几乎认不出自己是个跑步者。你现在的10公里配速可能是你明年的半程马拉松配速。

聪明地训练，我毫不怀疑你的跑步会达到一个全新的水平。如果你想帮助你提高你的跑步水平，请在这里获取我的免费初学者系列。我认为这将标志着你跑步生涯的一个重大转折点。

节奏跑的分步指南|力量跑

杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员，也是USATF认证的力量跑教练。在这里获取他最新的教练建议和免费的伤病预防课程。顶部图片由Mascha Tace（Shutterstock）拍摄。