他們說擔心對你沒有好處，但富有成效的擔心實際上可以讓你度過任何事情，無論是要求加薪還是參加大型比賽。”“心理彩排”是運動員、音樂家、醫生、士兵，甚至宇航員用來做最壞的準備和最好的表演的一種技術。下麵是如何使用它。

心理彩排的工作原理

運動員可以透過心理預演來想象比賽，思考對防守隊員動作的最佳反應方式。一個士兵可以仔細檢查他們的攻擊計劃，併為事態發展制定應急計劃。你可能不是運動員或士兵，但同樣的過程可以適用於你在日常生活中所做的幾乎任何事情。

我們擔心事情是因為我們覺得自己沒有做好充分的準備（即使我們真的做好了準備）。在最基本的形式中，心理彩排是一種讓自己相信自己已經準備好的方式。這是一個確定你的憂慮來源的過程，決定如果情況不好你如何去適應，並且在你的頭腦中“實踐”你所有的應急計劃，直到你覺得準備充分，你的憂慮消失。

然而，請記住，心理排練不僅僅是自我肯定或“積極思考”，事實上，它的一部分可能恰恰相反。心理排練更類似於韋爾斯利學院心理學教授朱莉·諾雷姆所說的“防禦性悲觀主義”：

當人們出於防禦性悲觀時，他們會設定較低的期望值，但隨後他們會採取下一步行動，那就是用具體而生動的方式來思考到底會出什麼問題。我們在研究中看到的是，如果他們以一種具體、生動的方式來做這件事，這將有助於他們計劃避免災難。他們最終表現得比不使用策略要好。這有助於他們將焦慮導向生產活動。

用更多的消極思想攻擊消極思想似乎是違反直覺的，但以牙還牙是有效的。積極的思考當然在任何型別的準備工作中都佔有一席之地，但只有專註於事情進展順利，一旦出了問題就意味著災難。

承認你的感受

當你真的很擔心的時候，最糟糕的事情就是忽略你的感受。擔心點什麼沒關係。意思是你關心它。一定要解決它，並確定它是否是一個甚至值得擔心的事情放在第一位。你甚至可能無法改變你所擔心的。但是，有很多會導致壓力的事情你可以改變得更好：

• 演講工作中的陳述或演講
• 與潛在客戶的大型會議
• 向你的經理要求加薪
• 探親
• 當你即將完成一個充滿壓力的專案時，每天都感覺像是一場磨難。
• 即將到來的測驗或考試
• 為工作或娛樂而旅行
• 你自己的婚禮

所以，如果你發現你所擔心的是你可以控制的事情，就給你的擔心貼上標簽。你感到焦慮嗎？你覺得不知所措嗎？你覺得準備不足嗎？透過準確地確定你的感受，你承認它就在那裡，你可以更充分地準備透過你的心理演練來解決它。

想象每一個可能出錯的地方

現在是時候做一點防禦性的消極思考了。找一個你不會被打擾的地方，就像你要冥想一樣。抓起一張紙和一個書寫用具，試著遠離你的**或其他分散註意力的裝置。你要全神貫註於這個練習。

深呼吸放鬆，如果有幫助的話閉上眼睛。現在，從一開始就開始瞭解你所擔心的事情。當你到了一個有可能出錯的地步，試著想象所有可能的方法。從最微小的錯誤到最壞的情況，想象一下它會是什麼樣子（顯然，把它控制在現實的正常範圍內）。例如，如果你想為明天的演講做更好的準備，你可以從介紹開始：

簡介：

• Flubbing words right off the bat
• The wrong slide pops up
• The microphone doesn’t work
• Draw a blank and freeze...

繼續一整天的活動，不管是什麼，對每一個可能出錯的地方都做同樣的事情。快速記筆記並把它全部寫下來是有幫助的，但如果這不是一個選擇，你也可以列一個心理清單。這個練習有兩個好處：

1. 你正在識別並將你所擔心的所有小事轉化成一種更平易近人的形式。
2. 你把它們從你的腦海裡拋出去，然後列出一個待辦事項清單，讓你以後可以在心裡排練。

在一般意義上，你可能會對你的演講感到擔憂，但現在你知道了真正能解釋你擔憂原因的狹義來源。解決這些小事是讓你感覺更有準備的關鍵，這會讓你不那麼擔心。

制定應急計劃併進行演練

既然你已經列出了所有潛在的問題，是時候找出解決它們的方法了。對於你為每一點列出的每一件事，想想你能處理它的最佳方法。如果你能想出多種解決方案，就使用它們。你的選擇越多，你的適應能力就越強。把它們寫下來，這樣你就有了一個遊戲計劃。如果我們繼續演示示例，它可能如下所示：

簡介：

• Flubbing words right off the bat: acknowledge it (geez I can’t talk today), do vocal warm-ups beforehand.
• The wrong slide pops up: double check the slides beforehand, make a joke about it while you fix it (you didn’t see that yet!), summarize the other slides up to this point like this was supposed to happen.
• The microphone doesn’t work: apologize for the technical issues and get things straightened out, be louder until someone can get it working.
• Draw a blank and freeze: excuse yourself and take a drink of water, take a deep breath and admit you had a brain fart.

有了應急計劃，想象一下你自己在做每一件事。在你的腦海裡反覆排練，直到你不再需要你的筆記。到現在為止，你可能已經不再那麼擔心了。你對所有你能想到的未知數都有一個答案，並且你已經在心理上把它們付諸實踐，這樣當其中一個出現時，你的大腦就知道該去哪裡了。

在排練中加入其他必要的元素

你的應急計劃已經排練好，準備好迎接黃金時間，是時候把它帶到下一個層次了。為了讓自己做進一步的準備，開始加入將要呈現的其他元素。畢竟，你可能不會一個人坐在一個安靜的房間裡，當它的時間真正的東西。賓夕法尼亞大學的臨床研究人員安吉·萊文建議你嘗試描繪出最準確的心理影象：

盡可能詳細地想象這個場景。在你的想象中盡可能多地使用五種感官。你和誰在一起？你現在有什麼感覺？你穿什麼？空氣中有氣味嗎？你聽到了什麼？你的環境是什麼？

情緒尤其難以想象，但正如前海軍海豹突擊隊隊員、作家埃裡克·格雷滕斯在《韌性：來之不易的智慧讓生活更美好》一書中所解釋的那樣，將現實的情緒帶入排練是至關重要的：

當你在心裡排練時，不要想象成功會落入你的懷抱。想象一切：脖子後面的刺痛，胃裡的恐懼……心理排練的目標不是讓你的腦袋充滿對未來的快樂想法，而是讓自己做好準備，在現實世界中取得成功。

當你用細節和感覺去想象每件事時，你就能更好地把握它的真實面貌。如果你認為你會穿西裝打領帶，想象一下那種感覺（或者真的穿上一件）。如果你覺得你會緊張，試著把它也包括進去。

想想你的物理環境。你是坐著還是站著？如果你要四處走動，在排練中加入一些動作會很有幫助。運動員兼作家克裡斯托弗·伯格蘭德（Christopher Bergland）建議，運動可以讓你更加鞏固你的常規：

在心理排練時，你想透過運用你的想象力來彎曲大腦的兩個半球，同時利用“肌肉記憶”來啟用小腦的左半球和右半球。將運動新增到心理意象中會啟用所有的四個半球，這讓任何人都有機會將他或她的“流體”表現提升到一個更高的水平超流性。

你越能讓你的心理彩排感覺真實，你就越能意識到你已經準備好了。當你真的要站在別人面前，和你的老闆說話，走在過道上，甚至是主持你孩子的生日聚會時，你會覺得這是你的第二天性。

想象一切都很完美

你只是花了大量的時間和精力去期待最壞的結果，但是如果你能控制住，你就可以開始想象事情朝著相反的方向發展。就在黃金時間到來之前，再進行一次心理彩排，但想象一下一切都很順利。你已經準備好了所有的應急措施，所以現在你想讓自己振作起來，變得興奮起來。

上面的影片顯示了一個體操運動員在試跳之前在心裡排練一個動作。她一次又一次地想象著一切都會很完美，所以她很清楚那會是什麼樣子和感覺。你不會抱太大的希望，也不會忘記你已經準備好的東西。你只是在看未來會怎樣。把它當作你在開幕前的彩排。從你自己的眼睛想象它，相信你現在已經準備好了，無論發生什麼。你掌控了一切，你的憂慮消失了，你甚至有了新的勇氣。

但是要記住，有些程度的失敗仍然是可能的，所以要控制好你的期望。心理預演並不是一個神奇的解決方案，使一切都變得完美，但它所帶來的準備水平可以使它這樣，當這些失敗來了，損害控制已經內建。你已經消除了大部分未知的東西，僅此一點就可以幫助你避免煩惱吞噬你。

吉姆·庫克的插圖。

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